Macluumaadka ay bixiso Akademiyada Nafaqada iyo Nafaqada ee Maraykanka.
Iyadoo aan loo eegin nooca aad tahay khudradda, waxaad u baahan tahay inaad ku darto cuntooyin kala duwan, oo ay ku jiraan miraha, iyo sidoo kale miraha, khudaarta, digirta, lawska, iyo miraha. Markaad akhrido talooyinka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada (USA) ee khudaarleyda, waxaad hubin kartaa in cuntadaada maalinlaha ah ay buuxiso baahiyaha jidhkaaga.
Kaalshiyamka.
Khudaartu waa inay cunaan ilo kala duwan oo kalsiyam ah si ay u daboolaan baahidooda maalinlaha ah. Daraasaduhu waxay muujiyeen in khudradda ay nuugaan oo ka nuugaan calcium ka badan cuntada marka loo eego kuwa aan khudaarta ahayn. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo waa il qani ah oo kalsiyum ah. Haddii alaabta caanaha laga saaro cuntadaada, kalsiyum ku filan ayaa laga heli karaa cuntooyinka dhirta.
Halkan waxaa ah liiska ilaha khudradda ee calcium:
- Caano dufanku ku yar yahay, caano fadhi, iyo farmaajo
- Caanaha soy ama bariiska
- dalagyada
- Casiir kalsiyum lagu xoojiyay
- Kaalshiyamka Tofu oo la xoojiyey
- Khudaarta cagaaran ee caleenta leh
- broccoli
- digirta
- Almonds iyo saliid yicib
- Sisinta iyo saliidda sisinta (tahini)
- lowska soy
Birta.
Khudaartu waa inay cunaan ilo kala duwan oo bir ah si ay u daboolaan baahidooda maalinlaha ah. Isticmaalka ilaha dabiiciga ah ee fitamiin C (miraha liinta, casiirka liinta, yaanyada) wakhti kasta oo cunto ah waxay kordhisaa nuugista birta.
Ilaha birta:
- Soy, nuts
- Khudaarta cagaaran ee madow, geedo yaryar
- digirta
- Rooti birta lagu xoojiyay, bariiska iyo baasto
- Subagga looska
Borotiin.
Barootiinka waxaa laga helaa inta badan cuntooyinka dhirta iyo sidoo kale alaabta xoolaha. Jidhkaagu wuxuu abuuri doonaa borotiinkiisa dhamaystiran haddii aad cunto cuntooyin badan oo ay ku jiraan kalooriyo ku filan maalintii oo dhan.
Ilaha borotiinka khudradda waxaa ka mid ah:
- digirta
- Miiraha oo dhan
- Waxaan ahay alaab
- Lowska iyo subagga lowska
- Wax soo saarka caanaha
Fitamiin B12.
B12 waxaa laga helaa dhammaan badeecooyinka xoolaha, oo ay ku jiraan ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Helitaanka fitamiin B12 ku filan guud ahaan dhib kuma aha kuwa khudradda cuna qaar ka mid ah caanaha ama ukunta. Khudaar adag ama khudaar adag, si kastaba ha ahaatee, waxa laga yaabaa inay u baahdaan inay ku kabaan cuntadooda iyagoo dooranaya cuntooyinka la xoojiyay fitamiinada ama iyagoo qaadanaya wax aan ka badnayn boqolkiiba 12 qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin B100 (cobalamin).
Ilaha khudradda ee B12:
- Cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin B12, oo ay ku jiraan khamiirka nafaqada, caanaha soyka, muesli. Hubi inaad hubiso summada
- Wax soo saarka caanaha
Fiitamiin D.
Wax soo saarka caanaha waxaa lagu xoojiyay fitamiin D gudaha Mareykanka. Dadka doorta in aanay cunin waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo aan si joogto ah u soo gaadhin iftiinka qoraxda waxa laga yaabaa in ay damcaan in ay qaataan fitamiin D, wax aan ka badnayn 100 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah.
Ilaha khudradda ee fitamiin D-ga waxaa ka mid ah:
- Cuntooyinka lagu xoojiyay fitamiin D: caanaha soy, caanaha lo'da, casiirka liinta, muesli