10 Talooyin loogu talagalay khudaarleyda oo ka socota Xarunta Nafaqada ee USDA
Khudaartu waxay noqon kartaa doorasho caafimaad leh. Waxa ugu muhiimsan waa in aad isticmaasho cuntooyin kala duwan oo tiro kugu filan si aad u buuxiso baahiyahaaga kaloriinta iyo nafaqada.
1. Ka fakar Protein
Baahidaada borotiinka si fudud ayaa loo dabooli karaa iyadoo la cunayo noocyo kala duwan oo cuntooyinka dhirta ah. Ilaha borotiinka ee khudradda waxaa ka mid ah digirta iyo digirta, lawska iyo soyka, iyo sidoo kale cuntooyinka sida tofu iyo tempeh. Lacto- iyo ovo-vegetarians waxay sidoo kale ka heli karaan borotiinka ukunta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.
2. Ilaha calcium ee lafaha
Calcium waxaa loo isticmaalaa in lagu dhiso lafaha iyo ilkaha. Khudaarleyda qaarkood waxay isticmalaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, kuwaas oo ah ilo aad u wanaagsan oo laga helo kaalshiyamka. Ilaha kale ee kalsiyumka laga helo khudrada waa caanaha soy ee kaalshiyamku xoojiyaan (cabitaan soy), tofu leh kaalshiyam sulfate, quraacda kalsiyum lagu xoojiyay firiley liin leh, iyo qaar ka mid ah khudaarta caleenta cagaaran ee madow (isbinaaj, bagalka, salaar, bok choy).
3. Kala duwanaanta cuntadaada
Cuntooyin badan oo caan ah ayaa ah ama noqon kara khudradda, sida baasto leh suugo, pizza khudradeed, lasagna khudradda, tofu, walaaq-shiil khudradeed, burrito digir ah.
4. Isku day burger soy, skewers soy, eeyaha kulul soy, tofu ama tempeh la miiray, iyo kebabs miro. Khudaarta shiilan sidoo kale waa macaan!
5 . Isticmaal digir iyo digir
Sababtoo ah maadada nafaqo ee sare ee digirta iyo digirta, waxaa lagula talinayaa qof kasta, khudradda iyo kuwa aan khudaarta ahayn si isku mid ah. Ku raaxayso salad digir ah ama maraq digir ah. Buskud aad u dhadhan fiican leh oo digir lagu shubay.
6. Isku day noocyada kala duwan ee beddelka khudradda hilibka hilibka, kuwaas oo leh dhadhanka iyo muuqaalka dhiggooda aan khudradda ahayn, laakiin ay ku yar yihiin dufanka dheregsan oo aan ku jirin kolestarool. Isku day baastada soyka ee quraacda, sausages cashada, iyo burgarka digirta ama falafel.
7. Tag makhaayad
Makhaayadaha badankoodu waxay bixiyaan ikhtiyaarrada khudradda. Weydii in la heli karo liiska khudradda. Dalbo khudaar ama baasto halkii hilib.
8. Diyaari cunto fudud oo macaan
Dooro lawska aan cusbo lahayn sida cunto fudud oo ku dar saladh ama suxuunta muhiimka ah. Waxaad ku dari kartaa yicib ama walnuts halkii aad ka heli lahayd jiis ama hilib salad cagaaran.
9. Qaado Vitamin B12
Faytamiin B12 waxaa laga helaa si dabiici ah oo kaliya alaabta xoolaha. Khudaartu waa inay doortaan cuntooyinka lagu xoojiyay fiitamiinkan, sida badarka ama soyka, ama ka iibsadaan fitamiin B12 farmashiyaha haddii ay diidaan wax kasta oo xayawaan ah. Ka hubi calaamadda joogitaanka fitamiin B12 ee cuntooyinka la xoojiyay.
10. Qorshee liiskaaga sida waafaqsan tilmaamaha cuntada ee sayniska.