Contents
La soco barnaamijka 21
8, 10, 12, 15 waa tirada caadiga ah ee ku celcelinta aan samayno inta lagu jiro jimicsiga. Laakin samaynta wax la mid ah marar badan oo ku soo noqnoqda jimicsigaaga kaliya daal kuguma aha. Waxa kale oo ay daalisaa muruqyadaada, joojisaa koritaanka murqaha waxayna xaddidaysaa waxtarka jimicsiga.
Nasiib wanaag, waxaa jira siyaabo badan oo lagu beddelo jimicsiga xoogga ah ee aad jeceshahay si aad u ruxdo jirkaaga oo aad u gaarto natiijooyin wanaagsan. Mid ka mid ah farsamooyinka ugu caansan oo la xaqiijiyay waxaa loo yaqaan "21".
"Cilmi-u-qaadista Eccentric waa mid ka mid ah siyaabaha ugu waxtarka badan ee lagu kicinayo koritaanka murqaha," ayuu yiri David Carthagno, dhakhtarka osteopathic, milkiilaha Machadka Isboortiga Isboortiga ee Scottsdale ee Scottsdale, Arizona. “Barnaamijka 21 aad waa kaas. Waxaad ku beddeshaa saddex dhaqdhaqaaq oo kala duwan hal jimicsi halkii aad samayn lahayd jimicsi isotonic oo joogto ah oo leh baaxad isku mid ah, "ayuu sii wadaa.
Hoos waxaa ku yaal qorshaha jimicsiga ee Dr. Carthagno, kaas oo qaata xoogaa jimicsi gacan ah oo aad loo yaqaan heer cusub oo dhan, kaas oo kuu oggolaanaya inaad ka gudubto dhulka taagga ah oo aad gaarto natiijooyin wanaagsan.
Qaabka jimicsigaaga 21
Sidoo kale dhammaan jimicsiyada leh dhaqdhaqaaq u gaar ah (BP), ama nidaamka fulinta, oo ay tahay in lagu dhaqmo, ku celcelinta sida ku cad barnaamijka "21" waxaa loo qaybin karaa saddex qaybood: dhaqdhaqaaqa hoose, heerka sare. dhaqdhaqaaqa iyo baaxadda dhaqdhaqaaqa.
Si kastaba ha ahaatee, jidh-dhisayaasha aan cabsida lahayn, taxaddar: reps badan oo lagu daray saddex qaybood oo kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah oo ku jira hal qaybood ayaa noqon doona imtixaan dhab ah oo xooggaaga iyo dulqaadkaaga ah.
U diyaargarow inaad aqbasho xaqiiqda ah in samaynta barnaamijka 21-rep ay u baahan karto xulashada miisaan ka hooseeya heerka caadiga ah ee 12-15 ku celceliska buuxa.
Kuwa soo socdaa waa jaantuska fulinta dhammaan hababka kaas oo baaxad kasta lagu soo celiyo 7 jeer, taasoo ka dhigaysa wadar ahaan 21 ku celcelin.
1. Baaxadda hoose
Nuska hoose ee foosha - 7 ku celis halkii set
2. Weynaanta sare
foosha nuska sare - 7 reps halkii set
3. Ballaaran buuxa
Balaadhka foosha oo buuxa - 7 ku celcelin kasta oo isku mid ah
Jimicsiyada
Farshaxanka kursiga keydka oo leh dumbbells
Booska hore: Ku jiifso kursi fidsan oo fidsan si ay cagahaagu u noqdaan kuwo dhulka ku yaal oo calooshaada la soo jiido.
Ku qaado dumbbells gacan kasta adigoo si dhexdhexaad ah u qabasho (calaacado is horfadhiya).
Kordhi gacmahaaga si aad u toosiso oo u soo jiid meel si toos ah garbahaaga korkooda.
- BP hoose: si tartiib ah u yaree dumbbells ilaa ay la siman yihiin madaxaaga. Jooji, ka dibna gacmahaaga u fidi ilaa ay ka gaaraan meel 45 ° ah. Ku celi jimicsiga
- Sare KA: Si tartiib ah u yaree dumbbells oo jooji marka gacmahaagu ay sameeyaan xagal 45 ° ah. Jooji, ka dibna gacmahaaga u fidi ilaa ay si buuxda u fidsan yihiin oo dumbbells ay si toos ah garbahaaga u taagan yihiin.
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: hoos u dhig dumbbells ilaa ay la siman yihiin madaxaaga. Jooji, ka dibna gacmahaaga u fidi ilaa ay si toos ah garbahaaga uga taagan yihiin.
Joogsiga Biceps Curl
Booska hore: Dhig hal dhinac oo ka mid ah mashiinka xannibaadda rollerka booska hoose oo ku dheji bir toosan.
Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballaaran oo wax yar u foorarso jilbaha, u istaag adigoo u jeeda miisaanka oo qabso baarka adigoo xajin hoose leh.
- BP hoose: Gacmahaaga laab adigoo isticmaalaya labada lugood oo kor u qaad looxa ilaa ay gacmahaagu ka sameeyaan xagal 90 ° ah. Jooji, ka dibna si tartiib ah u hoos u dhig baarka oo ku celi booska bilowga, xakameynta dhaqdhaqaaqa. Ku celi jimicsiga
- Sare KA: Gacmahaaga laab oo kor u qaad birta dhinaca laabtaada, adigoo ku tuujinaya labajibbaarankaaga hal ilbiriqsi meesha ugu sarreysa ee baaxadda. Hoos u dhig baarka ilaa xagal 90 °. Ku celi jimicsiga
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: kor u qaad barta bilawga ilaa laabta oo hoos u dhig ilaa gacmuhu si buuxda u fidiyaan meesha ugu hooseysa ee baaxadda, isku xirka cadaadiska dhiigga sare iyo hoose.
Kordhinta triceps ee xannibaadda markaad taagan tahay
Booska hore: Istaag mashiinka baloogga hortiisa oo qabso baarka tooska ah (ama V-qaabeeya) oo leh xajin sare.
Wax yar u jilci jilbahaaga, u soo foorarso wax yar xagga dhexda oo ku cadaadi suxulladaada xagga jilibkaaga ee dhinacyadaaga, adigoo ku haya baarka heerka xabadka.
Horay u fiirso, dhabarkaaga toosi oo kacsan.
- BP hoose: ku tuuji baarka dhinaca dhulka ilaa ay gacmahaagu si buuxda u fidiyaan. Gacmahaaga si tartiib ah kor ugu qaad ilaa ay ka gaaraan meel 90 ° ah.
- Sare KA: Isticmaal triceps-kaaga oo ku tuuji baarka dhinaca dhulka ilaa ay gacmahaagu ka jiraan xagal 90 ° ah, hakad oo ku soo noqo booska bilowga.
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: ku tuuji baarka dhinaca dhulka, adoo samaynaya jimicsiga BP buuxa, ka dibna ku soo celi booska bilowga.
Curyaaminta biceps-ka ee xoogga leh
Booska hore: U seexo dhabarkaaga kursiga keydka oo u janjeera xagal 45 °. Gambaleelka iyo garabka waa inay ku nastaan kursiga danbe ee kursiga.
- BP hoose: Laabi labada lugood oo kor u qaad dumbbell ilaa 90 ° xagal. Jooji, ka dibna si tartiib ah gacmahaaga u deji oo u dhig meesha bilowga. Ku celi jimicsiga
- Sare KA: dumbbell garka u qaad. Jooji, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbell ilaa 90 ° xagal. Ku celi jimicsiga
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: adkee labajibbaaradaada oo kor u qaad dumbbell garkaada. Jooji, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig dumbbell ilaa booska bilowga.
Triceps riix-ups
Booska hore: qaado meel kor u riix si ay gacmuhu u kala fogaadaan ballaca garabka, faraha ayaa hore u eegaya.
- BP hoose: si joogto ah u ilaali jirka si toos ah (hal xariiq), hoos u dhig laabta ilaa sagxada, ka dibna u kac bartamaha xajmiga buuxa; ku soo noqo booska bilawga oo ku celi jimicsiga.
- Sare KA: Jidhka hoos u dhig xagga sagxadda ilaa dhexe ee ballaca ka soo baxa booska sare, ka dibna ku soo celi booska bilowga.
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: ku lug lahaanshaha miisaanka jidhka oo dhan ee jimicsiga, hoos u dhig dhulka, ka dibna toosi gacmahaaga oo u kac si buuxda booska bilowga.
Laalaab gacmaha ee biceps oo ku yaal sagxadda hoose oo leh xadhig xadhig ah
Booska hore: Istaag oo toosi dherer buuxa si ay ciribtaadu u hoos maraan miskahaaga, murqaha calooshaaduna waa kacsan yihiin, garbahaaduna dabacsan yihiin.
- BP hoose: Adiga oo isticmaalaya xajin dhexdhexaad ah, cumaacooyinkaaga in yar dibadda u rog marka aad gacmahaaga u laabisid xagal 90 ° (xuxulka). Hoos u dhig madeeyaha ilaa gacmahaagu si buuxda u fidsan yihiin.
- Sare KA: kor u qaad baarka adigoo isla mar ahaantaana u jeedinaya curcurada dibadda oo isku dheji labada biceps ilaa meesha ugu sareysa ee dabacsanaanta. Hoos u dhig madxafka ilaa kala badh ballaciisa oo ku celi jimicsiga.
- Cadaadiska dhiigga oo buuxa: Saadaasha kor u qaad ballac buuxa, ka dibna hoos u dhig barta hoose.
Faa'iidooyinka barnaamijka 21
Waxaa jira sababo badan oo ah sababta barnaamijka 21 rep uu uga mid yahay qorshaha jimicsigaaga ugu yaraan marmar. Waxayna kala yihiin sidan.
Kartida Waxaad samayn doontaa jimicsi muruq-dhis ah muddo dheer, adigoo murqahaaga gelinaya tijaabada dulqaadka. Iyadoo kali ama labanlaab badan lagu sameeyo 8 ilaa 15 ku celcelin, barnaamijka 21 rep program wuxuu u baahan doonaa adkaysi muruq oo dheeraad ah iyo firfircooni si loo maareeyo qaybaha murugada leh.
Ka adkaanta muruqa "caadada". Ku celcelin xoog leh oo leh dhibco bilow iyo dhammaad kala duwan, habka caadiga ah ee jimicsiga ayaa ku qasbi doona jirkaaga inuu u dhaqmo siyaabo cusub oo uu uga jawaabo walaaca ba'an.
Fudud ee bilawga. Ku darida hababka tababarka cusub ee barnaamij kasta oo jimicsi kaliya ma bixiso natiijooyin wanaagsan, laakiin sidoo kale waxay hagaajinaysaa jawaabaha jireed. Xasuusnoow in aad mar mar cusboonaysiiso leyliga, kuwaas oo noqon kara caajis iyo daal waqti ka dib.
Waqti badbaadi. Barnaamijka 21, waxaad samayn kartaa jimicsiyo yar oo koox muruqa ah oo gaar ah; foosha degdega ah awgeed, muruqyadu waxay la kulmi doonaan cadaadis ku filan marka la isticmaalayo qalabyo dheer iyo baaxado kala duwan. Haddii barnaamijka "21" si sax ah loo sameeyo, hal ama laba jimicsi koox kasta oo muruq ah ayaa laga saari karaa nidaamka tababarka xoogga caadiga ah.
Tababarka
Jadwalka 21-ka jimicsigu waa mid degdeg ah oo ay ku jiraan saddex qaybood oo awood badan kuwaas oo afuufi doona biceps-kaaga iyo triceps-kaaga, oo lagu daray 45-60 nasasho ilbiriqsi ah oo u dhexeeya supersets.
Ciyaartoyda ku cusub barnaamijka 21 waa in ay si fiican u yaqaanaan farsamadan iyaga oo ku daraya hal jimicsi muruqa kasta - biceps iyo triceps - qorshahooda tababarka. Ka dib markaad hesho xoogaa khibrad ah, waxaad kordhin kartaa tirada jimicsiga ilaa 2 ama 3.
Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada hoos ku taxan ayaa ku habboon barnaamijka 21. Qorshaha casharkan muunada ah, qaabka "21" waxaa loo isticmaalaa oo kaliya jimicsiga - fidinta triceps-ka u nugul iyo curls biceps dumbbell.