Dhowaan, waxaa jirtay farxad ku dhaqanka fanka dagaalka bari. Dad badan oo aad u badan ayaa bilaabay inay tagaan jimicsiyada, qaybaha iyo dugsiyada, halkaas oo la siiyo dhammaan aqoonta lagama maarmaanka ah ee is-difaaca. Ragga ku dhaqma fanka legdinta, oo qoto dheer sababo jira awgeed, waxay aaminsan yihiin in si loo horumariyo tirada badan, qofku waa inuu u huraa xawaaraha. Runtii tani waa wax aan waxba tarayn, oo aan la garanayn cidda iyo goorta ay ka soo muuqatay maskaxda dadka. Hadda waxaad fahmi doontaa sida aad u kobcin karto murqaha adigoon lumin xawaarahaaga feerka.

Tababbarka xoogga ma yareeyaa xawaaraha dagaalyahannada?

Aynu eegno dhibaatadan si aan ugu dambeyntii meesha uga saarno khuraafaadka nacasnimada ah iyo kuwa aan sal iyo raadka lahayn, taas oo si adag ugu dhex milmay maskaxda dadka deggan CIS ee ku soo laabtay xilligii USSR. Sannadihii Soofiyeedka, dadku waxay ka shakiyeen wax kasta oo ka yimid Galbeedka, oo ay ku jiraan ciyaaraha fudud. Qaar badan ayaa aaminsan in jidh-dhisayaashu ay ahaayeen dad gaabis ah oo qallafsan, iyo in tababarka miisaanku uu caqabad ku yahay oo kaliya horumarinta xawaaraha. Iyadoo ay taasi jirto, waxaa jira ugu yaraan laba tusaale oo cad oo xaqiiqda ah in la shaqeynta miisaanka culus aysan ahayn cadow, laakiin kaaliyaha horumarinta tayada xawaaraha.

1. Masutatsu Oyama waa aasaasihii Kyokushin Karate. Qof kastaa wuu garanayaa oo wuu xusuustaa xawliga uu ku dhacay dhirbaaxada ninkan, ee uu geesaha dibida kaga garaacay bandhig faneedka. Laakiin sabab qaar ka mid ah, qofna ma ogaanayo sida uu isugu daray wiishashka barbell oo uu ula shaqeeyo miisaankiisa.
   
2. Bruce Lee waa qofka ugu dhaqsaha badan istaroogga adduunka, kaas oo, xitaa intii uu noolaa ee keniisadda, had iyo jeer wuxuu samayn jiray miisaan iyada oo ay hogaaminayaan lataliyihiisa.

Waa maxay, haddaba, sababta keentay in xawaaraha feerku hoos u dhaco inta lagu jiro tababarka xoogga? Tani waa jaahilnimo guud oo ku saabsan sida habboon ee loo habeeyo jimicsigaaga. Markaad la shaqeyneyso miisaanka, jimicsiga waa in la sameeyaa qaraxyo, ma aha mid siman, kaliya habkan waxaad awoodi doontaa inaad ilaaliso xawaaraha, horumarinta, iyo sidoo kale kordhinta mugga murqaha.

Mabaadi'da aasaasiga ah ee horumarinta xajmiga iyo xawaaraha marka la shaqeynayo qolofka

Waxaa jira dhowr arrimood oo muhiim ah oo ay tahay in la ilaaliyo si aan loo lumin xawaaraha iyo koritaanka cufan.

• Markaad jimicsiga ku samaynayso xawli qarax, kaliya miisaan culus ayaa la isticmaalaa - qiyaastii 70% ugu badnaan.
  
• Marka lagu shaqeynayo qolofka, "khiyaanada" ayaa la isticmaalaa.
  
• Layliga waxa lagu sameeyaa xawliga ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
  
• Dhaqdhaqaaqyada oo dhan waxaa lagu sameeyaa baaxad weyn.
  
• Jimicsi kala duwan ayaa la sameeyaa, xitaa kuwa aanad jeclayn.
  
• Kahor intaadan bilaabin inaad ku shaqeyso miisaan culus, waxaad u baahan tahay inaad ku fidiso mid ka fudud.

Khaladka ugu weyn ee dadka intooda badan waa in ay isku dayaan in ay fuliyaan shaqada qarxa inta lagu guda jiro muddada ballaaran. Waxay u badan tahay inaad illowday in jidhku la qabsado walbahaarka, markaa kakan iyo waxyaabaha gaarka ah ee jimicsiga ayaa u baahan in la beddelo xilliyo.

3 nooc oo jimicsi si loo horumariyo cufnaanta iyo xawaaraha

Dugsiyada casriga ah ee jiu-jitsu, karate iyo dagaalka gacanta ayaa dhawaan bilaabay inay ku tababartaan saddex nooc oo tababar ah si loo horumariyo tirada iyo xawaaraha. Horeba sanadka ugu horeeya ee tababarka, bilawga qaybahan waxay kordhiyeen xawaraha istaroogga 50%, halka muruqyadoodu ay kobceen oo aan ka duwanayn dadka si buuxda oo dhammaystiran u huray jirdhiska.

Aynu eegno waxa ay yihiin mabaadi'daani iyo sida loo isticmaalo:

1. Tababbarka xajinta miisaanka taagan waxa uu ku saabsan yahay xoojinta murqaha gacanta ama lugta haya marka feedhku socdo.
   
2. Shaqada qarxa ee qolofka - waxaad kor u qaadaysaa culeysyo waaweyn adigoo riixaya oo kordhinaya xawaaraha jimicsiga.
   
3. Ku kala bixinta miisaanka - Jimicsiga fidinta ayaa muhiim u ah fannaanka dagaalka sababtoo ah waxay xoreeyaan qofka. Haddii aad ku darto culays yar oo kakan, waxaad ku gaadhi kartaa guul weyn si ka dhakhso badan marka loo eego kala bixista taagan.

Beddelka iyo isku-dhafka kartida leh ee noocyadan ayaa kuu oggolaanaya inaad horumariso mugga murqaha iyo kordhinta xawaaraha saameynta.

Nidaamka murqaha iyo maalmaha tababarka

Kakanaanta horumarinta cufnaanta iyo xawaaraha waxay socon doontaa 6 toddobaad, iyo fasallada waxay isku beddeli doonaan nooca 4/7 iyo 3/7. Waad ku mahadsan tahay qaybintan maalmaha tababarka, muruqyada cayaartu waxay heli doonaan waqti ay ku nastaan ​​si ay u koraan. Koox kasta oo muruq ah ayaa bilaabi doonta in la raro todobaadkiiba hal mar, wareegga laftiisa ayaa u eg sidan:

• Jimicsiga A - Laabta, Triceps & Delts
  
• Jimicsiga B - dhabarka, biceps iyo deltas danbe
  
• Jimicsiga B - Lugaha dhamaystiran

Abs kuma jiro liiskan sababtoo ah waxay lulataa dhamaadka jimicsi kasta.

Isku-dhafka jimicsiga

Hadda aan eegno jimicsiyada kuu ogolaanaya inaad kobciso cufnaanta murqaha iyo xawaaraha, sida lagu sameeyo dugsiyada casriga ah ee fanka dagaalka ee adduunka.

Tababarka A

Tababarka B

Tababarka B

Saxaafaddu waxa loo fuliyaa laba hab oo ugu badnaan. Dhammaan jimicsiyada kale ee horumarinta mass waa in lagu sameeyaa 3-4 qaybood oo ah 8-12 ku celcelin. Waxa ka reebban waa Ahraamta iyo bamgareynta muruqa kubka (ugu yaraan 20 ku celcelin).

Ugu Dambeyn

Qalabaynta la soo bandhigay ayaa kaa caawin doonta inaad kobciso murqaha muruqyada, adigoon lumin, laakiin xitaa kordhinta xawaaraha saameynta. Xusuusnow, waa inaadan ku qaadin, sababtoo ah 6 toddobaad ka dib waxtarka barnaamijku wuu yaraan doonaa, waa inaad beddeshaa. Layli kala duwan si aad si joogto ah u gilgisho jidhkaaga una kiciso koritaanka murqaha.

Akhri wax dheeraad ah: