Contents
Si joogto ah uga shaqeynta guriga ama qolka jimicsiga, lama huraan su'aashu waxay ka imaaneysaa nafaqada kahor iyo kadib jimicsiga. Waa maxay, goorma iyo intee in le'eg ayaad cuni kartaa jimicsi ka dib si aad u lumiso miisaanka jirka oo aad u caato noqoto?
Marka hore waxaad u baahan tahay inaad ogaato taas miisaankaaga ayaa hoos u dhacaya oo keliya haddii maalin kasta ay cuni doonto kalooriyo ka badan inta aad isticmaasho. Iyada oo ku xiran mabda'a weyn ee miisaanka luminta, waxaad ka takhalusaysaa culeyska xad dhaafka ah xitaa haddii aadan raacin xeerarka, taas oo ah, tababarka kahor iyo kadib. Si kastaba ha noqotee, qaab dhawaaq ah oo ku saabsan su'aasha cuntada ka dib jimicsi ayaa kaa caawin doona inaad hagaajiso habka looga takhaluso dufanka oo aad u abuurto jir qurux badan.
Tirinta kalooriga: su'aalaha guud iyo jawaabaha
Nafaqada kahor tababarka
Marka, aan falanqeyno waxa la cuno ka hor jimicsiga. Dhinacyo badan ayay ku xirnaan doontaa goortaad sameyso.
1. Haddii aad subaxdii ku jirto calool madhan
In aad subaxdii calool madhan ku mashquusho waa mid ka mid ah siyaabaha ugu caansan ee luminta dufanka dheeraadka ah, in kasta oo waxtarka habkan miisaan dhimista uu wali ka doodayo tababarayaasha adduunka oo idil. Dadka raacsan aragtida tababarka caloosha madhan waxay ku doodaan in waqtigan kaydka glycogen ee beerka uu aad u yar yahay si jirkaagu tamar uga soo saaro baruurtaada sidaas darteedna “isaga u burburiyo”. Dadka ka soo horjeeda aragtidan ayaa sheegaya in yareynta dufanka jirka inta tababarka uusan saameyn ku yeelan, laakiin in la gubo jimicsiga subaxda muruqa ayaa si fudud u dhici kara, taas oo markaa kaa fogeyn doonta jirka quruxda badan leh.
Dabcan, ikhtiyaarka tababarka calool madhan wuxuu ku habboon yahay oo keliya kuwa wax ku barta guriga ama leh jimicsi u dhow guriga. Sababta oo ah in jirka dhowr saacadood gaajo laga dhigo (inta lagu jiro iyo kahor jimicsiga) weli faaiido badan ma leh. Laakiin haddii aad wali dooratay inaad jimicsi sameysid subaxa hore quraacda, tababarka kahor waxkastoo muhiim maahan, in kastoo xoogaa biyo ah la hubin doono.
Xaaladaha qaarkood, laguma talinayo inaad jimicsi ku sameyso calool madhan:
- Haddii aad tababar xoog leh u sameyneyso koritaanka murqaha.
- Haddii aad sameyneyso jimicsi xoog leh (TABATA, iskutallaab).
- Haddii jimicsi kugu adkaado calool madhan, dawakh iyo daciifnimo dareemo.
Subaxdii soconaya: adeegsi iyo waxtar
2. Hadaad tahay kadib cunto fudud subaxdii
Cunto noocee ah ayaa jimicsiga kahor la doortaa haddii aysan suurtagal ahayn in lagu sameeyo calool madhan? Tusaale ahaan, haddii aad sameyneyso jimicsi xoog leh, tababar xoog leh, ama kaliya aadan raalli ka ahayn inaad ku tababarto calool madhan. Xaaladdan oo kale waxaad yeelan kartaa a fudud oo ah kaarbohaydrayt ama cunto-kariin-karbohaydrayt 30-45 daqiiqo tababarka ka hor. Waxay noqon kartaa qaxwaha, mooska, buskudka leh jeex jeex, borotiinka caanaha ee caanaha ama baararka granola (tani waa inay ahaataa qayb yar oo cuntada ah, qiyaastii 100 g). Xaaladdan oo kale, waxaad yeelan doontaa fasallo tamar iyo xoog leh. Xitaa waad cabi kartaa hal galaas yogurt ama caano, haddii ay kugu filan tahay inaad ku tababbarto.
Fadlan la soco in tani aysan ahayn inay ahaato mid quraac buuxda leh. Cunto fudud waa inuu yaraadaa, haddii kale way kugu adkaan doontaa inaad sameyso. Intaas waxaa sii dheer, tababarka degdegga ah ee caloosha oo buuxa waxay noqon kartaa calool-xumo ama xitaa matag. Haddii aad doorbideyso Quraac buuxda ka dibna jimicsi, xaaladdan oo kale waxaa ka wanaagsan in la doorbido dalagga, iyo in la tababaro ugu yaraan 1.5 saacadood cuntada ka dib.
Eeg qorshooyinka jimicsiga ee diyaarka u ah guriga:
- U qorshee tababarka gabdhaha 3 maalmood gudahood
- Qorshee tababar jimicsi ragga 3 maalmood ah
3. Haddii aad tahay subax, galab ama fiid
Xaaladaha kale, nafaqada ugu fiican jimicsiga ka hor ayaa la tixgeliyaa karbohaydraytyada kakan. Carbohydrateska isku dhafan waxaa ku jira badarka ugu horreeya. 1.5-2 saacadood ka hor fasalka cun buckwheat, bariis, boorashka, badarka kale, baastada laga helo qamadiga (haddii ay tahay casho, hilib ama kalluun). Haddii tababarka ka hor cunista uusan shaqeynin, markaa waxaad badbaadin doontaa cunto fudud oo karbohaydrayt ah, oo lagu sheegay faqradda hore. Laakiin waxaa lagugula talinayaa inaad qorsheysato maalintaada si casharka ka hor aad u hesho cunno buuxda oo leh kaarbooyin adag.
Tilmaam kale oo ku saabsan nafaqada jimicsiga ka hor: looma baahna ka hor fasalku waa cunno borotiin ah. Kuu siin maayo tamar, mana awoodi doontid inaad ku shaqeyso xoog buuxda.
Raadi miraha iyo badarka: maxaa ka wanaagsan in la doorto
Cuntada ka dib jimicsiga
Maxaa la cunaa jimicsi kadib? Nus saac gudahood jimicsiga kadib, waa inaad xirtaa daaqada borotiinka-karbohaydraytka, oo jirku kujiro baahi xoog leh oo xagga nafaqada ah. Haddii xilligan lagu jiro si loogu buuxiyo jirka borotiinno iyo karbohaydraytyo, tani waxay ka caawin doontaa jirka inuu ilaaliyo murqahaaga.
Xir daaqada anabolis 30 daqiiqo kadib fasalka. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameysid isku darka borotiinka-karbohaydrayt heerka 60 ilaa 40. Maalin jimicsi jimicsi 60% ayaa siiya karbohaydraytyada iyo 40% borotiin. Maalmaha xoogga iyo tababarka aerobic-ka xoogga leh, dhanka kale, 60% borotiin iyo 40% karbohaydraytyo. Tusaalooyinka nafaqada jimicsiga kadib:
- Protein ruxista caanaha dufanka yar (borotiinka wanaagsan ee whey)
- Jiis yar oo dufan leh oo miro leh
- Ukunta la shiiday ama ukunta roodhida
- Sanduuqyada leh digaag caatada ah
Haddii aad rabto inaad miisaankaaga dhinto, cuntada kaloorigu waa inay ahaataa kalabar wixii aad ku qaadatay fasalka. Tusaale ahaan, jimicsi, waxaad gubtay 500 kaloori. Marka nus saac gudahood kadib markay cunaan saxanka borotiinka-karbohaydrayt, oo leh qiime tamar ah 250 kcal. Borotiinada iyo karbohaydraytyada waa in la isku daraa 60/40 iyadoo kuxiran nooca jimicsigaaga. Cunto buuxda waa inay ahaataa 1.5-2 saacadood, ka dibna cunto dhexdhexaad ah ka dib tababarka.
Haddii aad jimicsi ku sameyso subaxdii calool madhan ama wax yar oo fudud, jimicsiga ka dib tusaale ahaan waa quraac buuxda 30-45 daqiiqo. Laakiin tani ikhtiyaar uma ahan kuwa ka shaqeeya koritaanka murqaha, xaaladdan waxaa fiican in lagu dheganaado nooca caadiga ah ee kor lagu sharaxay.
Noocyada borotiinka iyo sida loo doorto
Maxaan cunin tababarka kadib?
Marka hore, iska ilaali cuntooyinka dufanka leh (oo ay ku jiraan caano dhan iyo farmaajo dufan leh). Dufanku wuxuu ka hortagayaa nuugista nafaqooyinka ee dhiigga, sidaas darteed waxaa lagu talinayaa in la cuno ka dib jimicsiga kaliya alaabta aan dufanka lahayn. Marka labaad, ma aha lagama maarmaan ka dib jimicsiga in la isticmaalo cuntooyinka ay ku jiraan caffeine, kaas oo ka hortagaya isticmaalka borotiinka soo kabashada murqaha.
Adoo raacaya tilmaamahan fudud ee ku saabsan cunista jimicsiga ka hor iyo kadib, waxaad horumarin doontaa wax soo saarka dhaqankaaga waxaadna u qaadi doontaa hal talaabo oo dheeraad ah jirka riyadaada. Si kastaba ha noqotee, xusuusnow in su'aasha nafaqada ka hor iyo kadib jimicsiga aysan muhiim u ahayn kuwa doonaya inay miisaanka iska ridaan oo jirka adkeeyaan. Tan ugu muhiimsani waa nafaqada inta lagu jiro maalinta, ilaalinta guud ahaan kaloriin la'aan, borotiin ku filan, karbohaydraytyo iyo dufan. Marka waxaad marwalba hagaajin kartaa liiska si aad ugu haboonaato awoodahooda shaqsiyeed.
QUUDINTA KU Haboon: halka laga bilaabayo