Contents
Jimicsiyada gacmaha quruxda badan. Fiidiyow
Gacmaha quruxda badan ee quruxda badan ayaa muddo dheer xaq u leh ma aha oo kaliya jinsiga lab ah. Haweeney jir ahaan diiradda saareysa, haysashada garbaha si dhexdhexaad ah u sawiran iyo labajibbaaran waa dabiici sida miskaha caatada ah ama dhexda dhuuban. Maalinta Haweenka waxay bixisaa layliyada ugu waxtarka badan ee gacmaha iyo garbaha quruxda badan. Si aad u dhamaystirto barnaamijkayaga, waxaad u baahan tahay oo kaliya caag shoog ah.
Layliga 1. Kor u qaadista gacmaha
Layliga gacmaha xardhan
Hal cag dhig badhtanka barkinka caagga ah kan kalena wax yar ka dambeeya. Labada gacan ku qaado gacmahaaga oo horay u soo jiid si uu caaggu u yara fidiyo. Saxaafaddu waa kacsan tahay, xusullada ayaa xoogaa wareegsan, calaacashana hoos baa loo rogay. Tani waa meesha laga bilaabayo. Markaad neefsato, kor u qaad gacmahaaga ilaa heerka garabka, kala bixi caagga, laakiin isku day inaadan garbaha kor u qaadin. Markaad neefsato, gacmahaaga soo celi. Ka fogow xuubka curcurka iyo kacsanaanta qoorta, jidhku weli wuu taagan yahay. Qeybta labaad, cagtaada kale dhig bartamaha shoogga.
Tirada soo noqnoqoshada: 20-25
Tirada hababka: 2
Shaqada: murqaha garabka ( xidhmada hore)
Layliga 2. Laabacsanaanta xusullada
Istaag bartamaha shoogga adigoo labada cagood leh, luguhu kala fog yihiin garabka-ballac, gacantana ku qabo. Gacmaha waxay ku fidsan yihiin jidhka, calaacashana waxay u jeedaan hore. Jilbahaaga yara foorarso, adkee saabkaaga, oo toosi garbahaaga. Hadda, iyada oo kala-goysyada suxullada ay meel ku xiran yihiin, markaad neefsato, laab suxullada si gacmihiisu ay uga sarreeyaan heerka laabta. Gacantaada ha u soo dhowaan garbahaaga, haddii kale suxulladaadu waxay si lama huraan ah u socon doonaan hore. Markaad neefsato, si tartiib ah u soo celi burushyada hoos, iskuday inaadan lulin jidhka. Habka labaad, iskuday inaad isku daydo jimicsiga oo aad bedesho booska bilawga ah ee gacmaha: u ogolow gacmaha meesha ugu hooseysa ee suxulada, iyo xagasha suxulka waa 90 darajo. Kor u qaad burushyada ilaa isla dhererka, laakiin ogow in dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa uu ku dhawaaday kala bar.
Tirada soo noqnoqoshada: 20-25
Tirada hababka: 2
Shaqooyinka: biceps
Layliga 3. Saf
Booska bilawga ah waa isku mid, kaliya markan waxaad u baahan tahay inaad ka gudubto cidhifyada shoogga oo aad calaacashaada u jeediso miskahaaga. Markaad neefsato, gacantaada midig u soo jiid dhinaca laabtaada, adigoo u fiiqaya suxulka dhinaca. Hubi in kala-goysyada garabku aanu kor ula kicin cududuhuna aanu laablaabin.
Markaad neefsato, gacantaada dib u soo celi. Ku celi gacantaada bidix si aad u dhamaystirto soo celinta. Ku sii wad beddelka gacmaha qeybta hore, kan labaadna, samee saf laba-gacan oo isku mar ah.
Tirada soo noqnoqoshada: 20-25
Tirada hababka: 2
Shaqada: murqaha garabka (dharka dhexe)
Kordhinta gacanta ee madaxa gadaasheeda
Layliga 4. Fidinta gacanta ee madaxa gadaashiisa
Istaag hal cag oo ka mid ah cidhifka caagga ah ee ku xiga gacanta, oo cidhifka kale ku qaado gacantaada bidix oo ka kor qaad madaxa dhabarka dambe. Gacantaada midig waxaad saari kartaa suunkaaga. Jilbaha waa in ay yara foorarsadaan, miskahana hore u maroojiyaan si aysan u dhicin leexasho xooggan oo dhabarka hoose ah. Suxulka bidix ee booska hore wuxuu si sax ah uga sarreeyaa garabka, iyo xagasha wadajirka ah waa 90 darajo. Neefsashada, si tartiib ah u toosi gacantaada adoon bedelin booska suxulka, markaad neefsato, si tartiib ah u laab. U fiirso booska saxda ah ee jirka, kaliya hal wadajir ayaa shaqeeya. Ku samee dhammaan ku celcelinta gacantaada bidix, ka dibna beddel boosaska oo ku celi dhammaan ku celcelinta midigta. Tani waxay noqon doontaa hal hab.
Tirada soo noqnoqoshada: 15-20
Tirada hababka: 2
Shaqada: triceps
Layliga 5. Qaabka jiirada
Cagaha ayaa mar kale ku yaal bartamaha caagga, qabsashada gacmaha. Cagahaaga kala fogee sinta-ballaca, jilbahaaga laab oo jidhkaaga u janjeedho xagga xagal 45-degree ah. Adkee si aad uga ilaaliso dhabarkaaga hoose inuu soo foorarsado oo kala bixi qoortaada. Garabka ayaa hoos loo dhigayaa, garbaha garbaha ayaa la isku dhejiyaa, xusullada ayaa xoogaa wareegsan, calaacashana waa ay is jeedaan. Markaad neefsato, gacmahaaga u kala qaad dhinacyada, kor u qaad sida ugu macquulsan, laakiin ka tag jidhka intiisa kale dhaqdhaqaaq la'aan. Isla mar ahaantaana, isku soo dhowee garbahaaga garabka. Markaad neefsato, gacmahaaga dib u soo celi. Qeybta labaad, ka gudub cidhifyada damper-ga sida ku jirta Layliga 3. Tani waxay adkeyn doontaa hawsha. Ka digtoonow inaadan murgin cududahaaga: shaqada waa in lagu qabtaa inta badan garbaha oo wax yar uun dhabarka lagu qabto.
Tirada soo noqnoqoshada: 20-25
Tirada hababka: 2
Shaqada: murqaha garabka ( xidhmo dambe), murqaha dhabarka
Jimicsi gacanta oo fudud: samaynta "Bow"
Layliga 6. "Basal"
Isku laab shoogga badh ama xitaa saddex jibaar (waxay kuxirantahay heerka barti) oo qabso cidhifyada. Gacantaada midig u fidi dhinaca, bidixdana u laabi suxulka oo gacanta ku hagaaji heerka laabta. Si qoto dheer u neefso oo isla markaana u soo jiid suxulkaada bidix dhinaca oo wax yar gadaal u soo jiid, si aad laabta u furto. Qalabka shoogga ah waa inuu yara fidiyaa. Bal qiyaas adigoo jiidaya xadhigga qaansada. Gacanta midig hadda ma dhaqaaqdo, garbahana hoos ayay u sii dhacayaan. Ku qabo xiisadda 5-10 ilbiriqsi, ka dibna si tartiib ah u naso markaad neefsato. Samee dhammaan ku celcelinta oo ku celi dhinaca kale.
Tirada soo noqnoqoshada: 15-20
Tirada hababka: 1 ee gacan kasta
Shaqada: murqaha garabka (xirmooyinka dhexe iyo dhabarka)
Dhamaadka jimicsiga, qaado dhowr daqiiqo si aad u kala bixiso murqahaas shaqeeyay, rux gacmahaaga, ka nafiso xiisadda dhabarka adiga oo dhowr dhaqdhaqaaq wareeg ah ku samee garbahaaga, soo celi neefsashada iyo garaaca garaaca.