Inta badan fiitamiinnada ay dadku u baahan yihiin waxay ku milmaan biyaha. Laakiin waxaa jira afar fiitamiino oo dufanku ku milmi karo: waxay aad ugu fiican yihiin inay si fiican u galaan dhiigga marka dufanka lagu cuno: Kuwani waa fiitamiino A, D, E, iyo K. Waan sharxi doonaa waxay yihiin faa'iidooyinkooda caafimaad iyo maxay yihiin ilaha ugu muhiimsan.
Vitamin A
Faytamiinkani wuxuu taageeraa shaqooyin badan oo jidhka ah:
- aragti (lagama maarmaan u ah unugyada iftiinka xasaasiga ah ee indhaha iyo sameynta dheecaanka lacrimal);
- shaqada difaaca jirka;
- koritaanka unugyada;
Kobaca Timaha (yaraanta ayaa keenta timo lumis);
- shaqada taranka iyo muhiimadda ay leedahay horumarka ilmaha caloosha ku jira.
Ilaha cuntada
Faytamiin A waxaa laga helaa oo kaliya ilaha cuntada xoolaha, gaar ahaan beerka, saliidda kalluunka iyo subagga:
Provitamin A waxaa laga heli karaa carotenoids, oo ah antioxidant -ka laga helo dhirta. Beta-carotene ugu waxtarka badan waxaa laga helaa karootada, kale, isbinaajka, khudaarta cas, jaallaha iyo liinta, iyo qaar ka mid ah khudaarta caleenta cagaaran ee madow.
Heerka isticmaalka
Cunto qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin A waa 900 mcg ragga iyo 700 mcg dumarka. Dhallaanka ka yar hal sano - 400-500 mcg, carruurta da'doodu u dhaxeyso 1 ilaa 3 sano - 300 mcg, 4 ilaa 8 sano jir - 400 mcg, 9 ilaa 13 sano - 600 mcg.
Yaraanta Vitamin A
Faytamiin A yarida ayaa ku yar wadamada horumaray.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa la kulmi kara vegans, maadaama fitamiin A, oo diyaar u ah isticmaalka, laga helo ilaha cuntada xoolaha oo kaliya. In kasta oo provitamin A laga helo miraha iyo khudaarta, haddana had iyo jeer si hufan looguma beddelo Retinol, qaabka firfircoon ee fiitamiin A (wax -ku -oolnimadu waxay ku xiran tahay hidde -sidaha qofka).
Cunto ku salaysan bariis iyo baradho la safeeyey, oo aan lahayn dufan iyo khudaar, ayaa sababi kara yaraanta fiitamiinkan.
Calaamadaha yaraanta hore - indho la’aan habeenkii (aragti fiidnimo xumo). Cawaaqibta yaraanta: cilladda indhaha ee qallalan, indho la’aan, timo lumis, dhibaatooyinka maqaarka (hyperkeratosis, ama goose barar); xakamaynta shaqada difaaca jirka.
Xaddiga xad-dhaafka ah
Hypervitaminosis A waa dhif, laakiin leh cawaaqib xumo. Sababaha ugu waaweyn waa fiitamiin A xad dhaaf ah oo laga qaato nafaqada, beerka ama saliidda kalluunka. Laakiin isticmaalka 'provitamin A' ma keeno hypervitaminosis.
Calaamadaha ugu waaweyn waa: daal, madax xanuun, xanaaq, calool xanuun, kalagoys xanuun, cunto xumo, matag, araga oo xumaada, dhibaatooyinka maqaarka iyo caabuq ku dhaca afka iyo indhaha, dhaawaca beerka, lafaha oo daata, timo lumis.
Xadka sare ee isticmaalka waa 900 mcg maalintii dadka waaweyn.
Vitamin D
Waxaa jira laba shaqo oo si fiican loo yaqaan fitamiin D (oo dhab ahaantii waxaa jira kuwo kale oo badan):
- dayactirka unugyada lafaha: Faytamiin D wuxuu ka caawiyaa nuugista kalsiyum iyo fosfooraska cuntada wuxuuna nidaamiyaa heerarka macdantaan ugu muhiimsan lafaha;
- xoojinta habka difaaca jirka.
Noocyada
Faytamiin D, ama calciferol, waa erey wadajir ah oo loogu talagalay dhowr xeryood oo isku milmi kara. Waxay ku jirtaa laba nooc oo waaweyn: fitamiin D2 (ergocalciferol) iyo fitamiin D3 (cholecalciferol).
Mar haddii ay dhex galaan dhiigga, beerka iyo kilyaha waxay u beddelaan calciferol calcitriol, oo ah qaab bayooloji ahaan firfircoon oo fitamiin D. Waxaa sidoo kale lagu keydin karaa jirka si loogu isticmaalo mar dambe calcidiol.
Ilaha Vitamin-ka D
Jidhku wuxuu soo saaraa xaddiga saxda ah ee fiitamiin D3 marka qayb muhiim ah oo maqaarka ka mid ahi si joogto ah ugu dhacdo iftiinka qoraxda. Laakiin dad badan ayaa wakhti yar ku qaata qorraxda ama si dhammaystiran u labbista xitaa xilliyada kuleylka, qoraxdu jirto. Iyo shaashadda qorraxda, iyadoo lagula talinayo qof walba, waxay yaraynaysaa xaddiga fiitamiin D-ga ee maqaarku soo saaro. Tusaale ahaan, muddo dhowr sano ah hadda waxaan si gaar ah ugu noolaa waddamada qoraxdu kulushahay haddana si kastaba ha ahaatee waxaan la kulmay la'aanta fitamiin D. Waxaan tan si faahfaahsan ugu sharaxay maqaal gooni ah.
Natiijo ahaan, fitamiin D wuxuu u baahan yahay in laga buuxiyo cuntada.
Cunto yar ayaa dabiici ahaan ka kooban fitamiin D. Ilaha cuntada ugufiican waa kaluunka saliida leh, saliida kaluunka, iyo ukunta (fitamiin B3). Mushroomska u nugul nalka UV sidoo kale waxaa ku jiri kara fiitamiin D2.
Qaar ka mid ah ilaha ugu awooda badan ee fitamiin D waa:
Heerka isticmaalka
Carruurta iyo dadka waaweyn, qaadashada maalin kasta ee fitamiin D waa 15 mcg, dadka waayeelka ah - 20 mcg.
Faytamiin la'aan D
Yaraanta fitamiin D yaraanta.
Waxyaabaha halista u ah yaraanta "khafiifka ah" waxaa ka mid ah: midabka maqaarka oo madoow, gabow, cayilnaan, soo-gaadhis la'aanta qorraxda, iyo cudurro farageliya nuugista baruurta
Cawaaqibka fitamiin D yaraanta: cufnaanta lafaha oo hoos u dhaca, murqaha oo daciifa, halista jabka, difaaca oo daciifa. Calaamadaha sidoo kale waxaa ka mid ah daal, niyad jab, timo lumis, iyo bogsiinta nabarka oo gaabisa.
Fitamiin xad dhaaf ah D
Sunta waa dhif iyo naadir. Soo-gaadhista qorraxda ee muddada-dheer ma keento hypervitaminosis, laakiin qaddar badan oo dheeri ah ayaa u horseedi kara hypercalcemia - qaddar xad-dhaaf ah oo kaalshiyam ah oo dhiigga ku jira.
Astaamaha: madax xanuun, lallabbo, rabitaanka cuntada iyo culeyska, daalka, kilyaha iyo wadnaha oo dhaawacma, dhiig karka, cilladaha uurjiifka ee haweenka uurka leh. Xadka sare ee qaadashada maalinlaha ee dadka waaweyn waa 100 mcg.
Vitamin E
Antioksidant awood leh, fitamiin E wuxuu ka ilaaliyaa unugyada gabowga dhiciska ah iyo waxyeelada xagjirka ah ee lacag la'aanta ah. Guryaha antioxidant -ka waxaa kor u qaada fiitamiinada C, B3 iyo selenium. Tiro aad u badan, fiitamiin E -ga ayaa dhiigga qariya (wuxuu yareeyaa xinjirowga dhiigga).
Noocyada
Faytamiin E waa qoys ka kooban sideed antioxidants: tocopherols iyo tocotrinols. Alfa-tocopherol waa nooca ugu badan ee fiitamiin E ah, oo qiyaastii 90% ka ah fitamiinkan dhiigga ku jira.
Ilaha
Ilaha ugu awooda badan ee fiitamiin E waa saliidaha khudradda qaarkood, iniinyaha iyo lowska, avocados, subagga looska, kalluunka saliidda leh, iyo saliidda kalluunka.
Heerka isticmaalka
Dadka qaangaarka ah, qaadashada maalinlaha ah ee fitamiin E waa 15 mg, oo loogu talagalay carruurta iyo dhalinyarada, qiyaasta waxay u dhaxeysaa: 6-7 mg oo loogu talagalay carruurta 1-8 sano jir ah, 11 mg loogu talagalay carruurta 9-13 sano jir, 15 mg carruurta 14 -18 jir.
Yaraanta Vitamin E
Yaraanshaha ayaa dhif ah, badanaa xaaladaha ka hortaga nuugista dufanka ama fitamiin E-ka cuntada (cystic fibrosis, beer xanuun).
Astaamaha yaraanta fiitamiin E: murqaha oo daciifa, socodka oo ku adkaada, gariir, dhibaatooyin araga, howl qabad daciif ah, kabuubis
Yaraanta muddada-dheer waxay u horseedi kartaa dhiig-yaraan, cudur wadne, dhibaatooyin daran oo xagga neerfayaasha ah, indho-la’aan, waallida, fal-celis daciif ah, iyo awood la'aanta in si buuxda loo xakameeyo dhaqdhaqaaqa jirka.
Fitamiin E xad dhaaf ah
Xaddiga xad dhaafka ah lagama yaabo, waxay dhacdaa oo kaliya iyadoo ay ugu wacan tahay tirada badan ee wax lagu daro. Cawaaqibka ka dhalan kara waa dhiig -khafiifinta, wax -ku -oolnimada fiitamiin K -ga, iyo dhiig -bax culus. Dadka qaata dawooyinka khafiifiya dhiigga waa inay ka fogaadaan xaddi badan oo fitamiin E.
Vitamin K
Faytamiin K ayaa door muhiim ah ka ciyaara geedi socodka xinjirowga dhiigga. La'aantiis, waxaad halis ugu jirtaa inaad u dhinto dhiig bax. Waxay sidoo kale taageertaa lafaha caafimaadka leh waxayna ka caawisaa ka hortagga calcation ee xididdada dhiigga, yaraynta halista cudurka wadnaha.
Noocyada
Faytamiin K waa qayb ka kooban laba qaybood oo waaweyn. Faytamiin K1 (phylloquinone) waa nooca ugu weyn ee fitamiin K ee cuntada, iyo fiitamiin K2 (menaquinone).
Ilaha cuntada
Faytamiin K1 waxaa laga helaa ilaha cuntada ku saleysan dhirta (ugu horeyn khudradda cagaaran):
Faytamiin K2-na waxa laga helaa xaddi yar oo ka mid ah waxyaabaha dufanka leh ee xoolaha ka samaysan (ukun, subagga, beerka) iyo waxyaabaha soy khamiirsan. Waxa kale oo ay soo saartaa bakteeriyada mindhicirka ee xiidanka.
Qaadashada Vitamin K
Qaadashada fitamiin K ku filan waa 90 mcg haweenka iyo 120 mcg ragga. Carruurta, qiimaha wuxuu u dhexeeyaa 30 ilaa 75 mcg, iyadoo kuxiran da'da.
Faytamiin K yaraanta
Si ka duwan fitamiinada A iyo D, fitamiin K kuma urursado jirka. Faytamiin K la'aanta cuntada ayaa horseedaysa yaraanshaha toddobaad keliya.
Aagga halista, ugu horreyntii, dadka jirkoodu uusan awood u lahayn inuu si wax ku ool ah u nuugo dufanka (sababo la xiriira cudurka baruurta, cudurka mindhicirka ee caabuqa, cystic fibrosis).
Dawooyinka antibiyootigga ee ballaadhan iyo qaddar aad u sarreeya oo fiitamiin A ah, oo yareeya nuugista fitamiin K, ayaa kordhin kara halista yaraanshaha.
Qiyaaso badan oo fiitamiin E ah ayaa ka hor tagi kara saameynta fitamiin K ee xinjirowga dhiigga. Faytamiin K la'aanteed, dhiiggu ma xinjiroobi doono, xitaa nabar yar ayaa u horseedi kara dhiig bax aan la soo kaban karin.
Heerarka fiitamiin K-ga ee hooseeya ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa cufnaanta lafaha oo hoos u dhaca iyo halista jabka haweenka.
Fitamiin xad dhaaf ah K
Noocyada dabiiciga ah ee fitamiin K waa kuwa aan sun ahayn.