Kuwa doonaya inay lumiyaan miisaanku waa inay jeclaadaan fiber. Fiber waa fiber -ka cuntada laga helo khudaarta, hargaha miraha, iyo qolofka hadhuudhka. Ma nuugo jirka, laakiin wuxuu u keenaa faa'iidooyin aad u qiimo badan, sidoo kale wuxuu gacan ka geystaa xakameynta rabitaanka cuntada wuxuuna caawiyaa in si dhaqso ah looga takhaluso miisaanka xad -dhaafka ah.
Noocyada fiber
Fibre waxay noqon kartaa shaqeyn iyo khudrad. Fibre shaqeynaya waxaad u badan tahay inaad kula kulantay khaanadaha dukaamada iyo farmashiyaasha qaab dheeri ah. Cuntada dhirta waa laga qariyaa indhahayaga, laakiin waxay door gaar ah ku leedahay nafaqada habboon.
Fiber khudradda, ama fiber, ayaa aad waxtar ugu leh shaqada caadiga ah ee xiidmaha. Waxay ku yimaadaan laba nooc: milmi iyo aan milmin. Kan ugu horreeya wuxuu dhex maraa dareere, wuu bararaa oo wuxuu noqdaa jelly. Deegaankan oo kale wuxuu leeyahay saamayn waxtar leh horumarinta bakteeriyada waxtarka leh (calorizer). Fiber -ka -milma ayaa awood u leh inuu ka adkaado dareenka gaajada, in badan oo ka mid ah waxaa laga helaa miraha, shaciirka, miro -barafka, bad -baddeedka iyo digirta.
Fiberka aan milmin ayaa sidoo kale u fiican nidaamka dheef -shiidka. Waxay ka saaraan kolestaroolka iyo asiidhka bile. Waxaa ku jira badarka noocaas ah badarka, iyo sidoo kale khudaarta iyo miraha.
Haddii aad cuntaan khudaar yar iyo miraha, waxaad kicin kartaa dhibaatooyinka nidaamka dheef-shiidka. Fibre waxaa sidoo kale lagula taliyaa kaliya ma ahan daaweynta cudurada cuntada, laakiin sidoo kale waxaa lagula talinayaa ka hortagooda. Fibre waxay ka hortagtaa kansarka xiidanka iyo xiidmaha yar, dhacdada dhagaxaanta xamaytida.
Fibre iyo miisaan lumis
Khabiirada nafaqada waxay cadeeyeen in isticmaalka fiber-ka uu leeyahay saameyn faa'iido leh oo kaliya caafimaadka, laakiin sidoo kale miisaanka oo yaraada. Sirta oo dhan ayaa ah in fiilooyinka khudradda ay gacan ka geystaan yareynta dufanka. Fibre ayaa lagula taliyaa xitaa bukaanada qaba sonkorowga, sababtoo ah waxay yareysaa heerka sonkorta dhiiga ku jirta. Waxaa lagu cabi karaa labadaba khudaarta darayga ah, miraha, digirta, iwm, iyo qaab kaabis cunto ah.
Sida laga soo xigtay saynisyahannada ka socda baaritaanka, Fibreerka cuntada ayaa kaa caawinaya la qabsiga rabitaanka cuntada iyo wuxuu bixiyaa dareen dheer oo dhereg ah Waa wax walba oo ku saabsan makaan-duubayaasha mareenka caloosha iyo caloosha, oo xakameeya rabitaanka cuntada. Waxaa lagu dhaqaajiyaa maaha hoormoonno, laakiin waa fidinta unugyada caloosha. Taasi waa, markaad cunayso xaddi badan oo cunto ah, waxaad dhaqaajineysaa soo-dhoweeyeyaasha kaa caawinaya inaad dareento waqti buuxa oo aadan qaniinin. Khudaarta fiber-ka ku badan, ee aan istaarjignayn ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu kordhin karo mugga cuntadaada oo aan looga badin kalooriyada.
Khubarada nafaqada waxay kugula talinayaan cunista qeyb kamid ah khudaarta aan istaarjiska aheyn marka hore si ay u buuxiso calooshaada una kordhiso fursadahaaga inaadan ku dhaafin cuntada kalooriga badan. Fibreerka cuntada ayaa hoos u dhigaya heerka dheef-shiidka, taas oo kaliya ku darsanaynin dhereg, laakiin sidoo kale waxay yareyneysaa tilmaanta glycemic ee cuntooyinka. Sidaa darteed, dadka miisaanka culus waxaa lagula talinayaa inay cunaan ugu yaraan 3 khudaar maalintii.
Intee in le'eg ayay tahay in aan cuno?
Si miisaankaagu u yaraado oo aan waxyeello u geysan caafimaadkaaga, waxaa ku filan inaad maalintaada ku bilowdo boorash buckwheat, muesli, tufaax cagaaran ama galaas casiir liin ah.
Caadiga caadiga ah ee maalinlaha ah ee miyuusiggu waa 25-40 garaam. Kun kasta oo kalooriyeyaasha ku jira cuntadaada, waa inaad haysataa 10-15 garaam. Haddii aad cunto 1,500 oo kaloori, waxaad u baahan tahay inaad hesho ugu yaraan 15 garaam oo fiber ah, dadka badankoodna casriga ahi ma cunaan xitaa 10 garaam.
Si aan kuu siiyo tilmaan yar, waa kuwan xogta ku saabsan inta fiber ku jirta cuntooyinka ugu badan. Cad cad oo rooti ah waxaa ku jira 0.5 g oo fiber ah, galley-1 garaam, bran-1.5 garaam. Koob bariis cad-1.5 garaam, salaar-2.4 garaam, karootada -2.4 garaam, 1 oranji-2 garaam.
Ma fududa in la helo caado maalinle ah si gaar ah khudaarta, gaar ahaan badarka, miraha iyo khudaarta istaarijka ah, waxaad si fudud uga gudbi kartaa maadada caloric ee maalinlaha ah (calorizator). Intaa waxaa dheer, daaweynta kulaylka iyo shiididda cuntada waxay burburisaa fiber-ka cuntada. Tusaale ahaan, 100 g oo baradho ah oo ku dhex jira 2 g oo fiber ah, laakiin ka dib marka la karinayo qaab diiray, waxba ma hadhin.
Sidaa darteed, nafaqeeyayaasha waxay kugula talinayaan in ay u hoggaansamaan badeecadaha si ay u yareeyaan habka ugu yar, in ay iska dhaafaan casiirka iyagoo doorbidaya miraha iyo in ay isticmaalaan fiber-ka kaabis ahaan, iyaga oo ku daraya boorash, macmacaanka cuntada iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Iyo si loo kordhiyo saamaynta fiber-ka, ku dhaq biyo badan. Waxay nuugi doontaa biyaha waxayna kordhin doontaa mugga, taas oo kicisa soo-dhoweeyayaasha habka dheef-shiidka waxayna hubisaa qanacsanaanta.
Tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu dar fiyaterigaaga. Haddii aadan raacin talooyinkaan, waxay u horseedi kartaa calool xanuun, kordhinta gaaska iyo shuban.
Fibre waa karbohaydrayt isku dhafan oo qiimo leh oo aan kaliya ka caawinaynin xakamaynta rabitaanka cuntada iyo luminta miisaanka si raaxo leh, laakiin sidoo kale wuxuu leeyahay saameyn wax ku ool ah oo ku saabsan habka dheef-shiidka, wuxuu hoos u dhigaa kolestaroolka wuxuuna taageeraa heerarka sonkorta dhiigga.