Contents
"Waxaad u degdegtaa, dadka waad ka qosli doontaa" - xikmad dadweyne, oo ku habboon mar kasta. Maahmaahdani waxay inta badan maskaxda ku haysaa marka la arkayo kuwa bilaabaya ee jimicsiga. Sida caadiga ah, khaladaadka ay sameeyaan waa kuwo caadi ah oo si fudud loo saadaalin karo. Dabcan, way adkaan doontaa in si buuxda looga fogaado dhammaan khaladaadka - laakiin weli waa suurtogal. Si arrintan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad doorato tababare, marka hore baro mabaadi'da aasaasiga ah, shuruudaha, fikradaha isaga oo leh, ka dibna kaliya u tag simulators.
Shaqada muhiimka ah ee macalinku waa inuu ku tuso farsamada lagu sameeyo jimicsiyo kala duwan oo ku saabsan jilayaasha, si ay kaaga caawiyaan xisaabinta culeyska oo aad doorato jimicsi waxtar leh. Jimicsiga la kormeero ayaa kaa caawin doona inaad ka fogaato dhaawaca oo aad si dhakhso leh u gaarto natiijada la rabo.
Maxaa muhiim ah in la ogaado ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga
Aad bay muhiim u tahay inaad habayso cuntadaada iyadoo maskaxda lagu hayo tababar. Sidaa darteed, inta u dhaxaysa cuntada ugu dambeysa iyo fasallada waa inay ahaataa nasasho 1-1,5 saacadood ah. Tababarka ka dib, waxa fiican in la cuno 0,5-1 saac. Si aan loo carqaladayn dheelitirka biyaha ee jirka, waxaa lagama maarmaan ah in la cabbo biyaha ka hor, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka. Marka lagu daro raaxada gudaha, raaxada dibadda maaha mid muhiim ah: dharka tababarka waa in uu ahaado mid raaxo leh, waa in aan la adkeyn jidhkaaga ama aan qodin, waa in ay ku siiyaan meel aad ku qabato. Waa inaad sidoo kale horay uga sii fikirtaa arrintan.
Khaladka ugu badan ee dadka cusubi galaan waa xamaasad xad dhaaf ah. Goobta jimicsiga, bilawga wuxuu sameeyaa jimicsiyo badan oo ku saabsan jilayaasha kala duwan, wuxuu isku dayaa inuusan waxba seegin. Tani waxay keenaysaa shaqo dheeraad ah iyo diidmada tababarka mustaqbalka. Waxaa fiican inaadan ku degdegin arrintan.
Haddii jimicsiyada si sax ah loo sameeyo, muruqyadu waa inay wax yar dhaawacaan, oo waxaa ku jira qallafsanaan. Dareenkan ayaa ka baxa 2-4 maalmood ka dib. Haddii aad xanuun kala kulanto kala-goysyada iyo laf dhabarta, waa inaad isla markiiba joojisaa tababarka. Haddii calaamadahan la arko, waxay u badan tahay in farsamada jimicsigu khaldan tahay ama miisaanku khaldan yahay.
Halabuurka tababarka jimicsiga
Jimicsigu waa inuu ka kooban yahay 3 qaybood - diirimaad, qaybta ugu muhiimsan, jimicsiga nasashada.
Hawsha diirimaadku waa in la dhaqaajiyo shaqada hab-dhiska neefsiga iyo wareegga dhiigga, diiriyo muruqyada lagu dhejin doono qaybta ugu muhiimsan ee jimicsiga. Caadi ahaan, dhibaatooyinka ugu muhiimsan ee bilawga ah waxay ka yimaadaan iska indha-tirka diirimaadka (dhaawac, raaxo la'aan ka dib tababarka, iwm.). Diirintu waa inay socotaa ugu yaraan 10-15 daqiiqo. Waa inay ku jirtaa ugu yaraan 5 daqiiqo oo wadnaha ah mishiin kasta oo wadnaha ah si loogu diyaariyo wadnaha, iskudhaf khafiif ah oo jimicsi wadajir ah, kala bixin firfircoon iyo jimicsi jireed si loogu diyaariyo kala-goysyada.
Hawsha ugu muhiimsan waa in la sameeyo jimicsiyo loogu talagalay kooxaha muruqa ee la qorsheeyay. Tirada jimicsiga, habaynta iyo ku celcelinta waxay si adag ugu xidhan tahay yoolalka gaarka ah waana kala duwanaan karaa. Qaybta ugu muhiimsan ee jimicsigu waa inay noqotaa 6-8 jimicsi. Koox kasta oo muruq ah waa inay lahaadaan 1-3 jimicsi. Aad bay muhiim u tahay bilawga bilawga ah inay ka shaqeeyaan dhammaan murqaha hal jimicsi si ay u baraan jirkooda inuu si sax ah u socdo oo uu u xasuusto farsamada jimicsiga aasaasiga ah. Jimicsiyada waxaa lagu habeeyaa tababarka iyadoo la raacayo mabda'a laga soo bilaabo isku dhafan (isku-dhafka badan ee kooxaha murqaha waaweyn) ilaa fudud (hal-goysyada muruqyada yaryar). Dhamaadka jimicsigaaga, fiiro gaar ah u yeelo inaad ka shaqeyso abskaaga.
Tirada hababka bilowga ah waa inaysan noqon mid weyn - 2-3 habab jimicsi kasta ayaa ku filan. Tirada ku celcelinta hab kasta waa 10-12. Ku naso inta u dhaxaysa sets-ilaa neefsashada iyo garaaca wadnaha ay soo noqdaan. Mar kasta oo aad dareento diyaar, sii wad jimicsigaaga. Celcelis ahaan, inta soo hartay ka dib set kasta waa 1,5 daqiiqo.
Aynu kala saarno fikradaha sida tirada hababka, tirada soo noqnoqda. Tusaale ahaan, ka soo qaad inaad tabobarayso muruqyada lugahaaga adoo samaynaya Barbell Garbaha Squat. Waxa aanu tagnay saanadaha, waxa aanu garbaha ka qaadnay baarka, waxa aanu ku samaynay 8-squats, ka dibna waxa aanu dib u soo celinay baarka. Xaaladdan oo kale, waxaad samaysay 1 set oo leh 8 reps. Waad nasan kartaa oo ku celin kartaa jimicsiga 1-2 jeer oo kale, ka dibna naso mar kale oo u gudub jimicsiga xiga.
Ujeedada qaybta saddexaad ee tababarka ayaa ah in caadi loo dhigo neefsashada iyo wareegga dhiigga. Waxaa lagu talinayaa in aad qaadatid 5-10 neefsasho qoto dheer, samee isku-fog fudud oo adag oo ku dheji bararka.
Qalabka xarunta jimicsiga
Waxaa jira 3 nooc oo qalab ah xarumaha jimicsiga: Qalabka tababarka xoogga, qalabka wadnaha iyo miisaanka bilaashka ah (dumbbells iyo barbells).
Mashiinnada xoogga ayaa loo baahan yahay si ay murqaha uga shaqeeyaan habka anaerobic iyadoo la isticmaalayo miisaan. Dushooda waxaad ku siinaysaa culeys muruqyada lafaha. Inta badan jimicsiyada bilowga ah ee aasaasiga ah waa in lagu sameeyaa simulator. Xaqiiqdu waxay tahay in cayaaryahanka bilawga ah uusan wali si fiican u dareemin jirkiisa mana lahan aqoontaas farsamada jimicsiga ee u ogolaaneysa inuusan qalad sameyn. Habka dhaqdhaqaaqa ee mashiinnada xoogga leh ayaa horay loo sii fekerayaa, taas oo kuu ogolaan doonta inaad dareento muruqyadaada.
Tababarayaasha wadnaha ayaa inta badan ku bixiya culeyska guud ee jirka qaab aerobic ah. Dushooda waxaad ku tababartaa adkaysiga habka wadnaha iyo xididada. Waxay ku habboon yihiin kuwa raadinaya inay lumiyaan miisaankooda ama u kululeeyaan jimicsi aad u daran.
Miisaanka bilaashka ah waa dumbbells iyo barbell. Waxaa jira jimicsiyo aasaasi ah oo loogu talagalay koox kasta oo muruq ah, iyada oo inta badan jimicsiga aasaasiga ah lagu sameeyo dumbbells iyo barbells. Si muruqyadaadu u helaan culeyska saxda ah, iyadoon loo eegin yoolalka, ha iloobin qalabkan noocaan ah. Si kastaba ha ahaatee, ku darida miisaanka bilaashka ah waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa. Tani waxay si gaar ah run u tahay jimicsiga aasaasiga ah ee farsamo ahaan adag.
Tusaalaha barnaamijka bilawga ah
Kuleyl: 5 daqiiqo korka tababaraha elliptical iyo jimicsiga wadajirka ah.
Qaybta ugu muhiimsan: 8 jimicsi, mid kasta waxaa lagu sameeyaa 2-3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin.
- Cadaadiska lugaha ee jileeyaha;
- Kordhinta lugta hoose ee jileeyaha;
- Dabacsanaanta lugta hoose ee jileeyaha;
- Jiid xannibaadda taagan laabta;
- Jiiditaanka xayiraadda Horizontal;
- Ka riix laabta ee jilbaha Hammer ama riix-ups (waxaa suurtagal ah in laga bilaabo jilbaha);
- Lulid oo leh dumbbells oo dhan;
- Jilicsanaanta beenta.
Qabooji: 15 daqiiqo oo wadnaha ah iyo fidin fudud.
Sida heerka tababarka, waxaad ku bedeli kartaa fidinta lugaha jimicsi aasaasi ah oo aad u adag - sambabada oo ku yaal jilitaanka Smith, baro farsamada squatting ee isla simulator. Kadibna si tartiib tartiib ah u balaadhi erayadaada layliga, adoo ku baranaya farsamada dhaqdhaqaaqyada cusub ee leh barbells iyo dumbbells.
Qaar badan oo bilawga ah waxay u maleynayaan in muruqyadu ay sii xoogaystaan oo ay sii wataan tababarka, laakiin tani maahan kiiska oo dhan. Inta lagu jiro tababarka, jirka oo dhan wuxuu helaa dareen uu u socdo, halka hababka gubashada baruurta iyo koritaanka murqaha ay dhacaan inta lagu jiro nasashada. Tusaale ahaan, haddii aad samaysay jimicsi si aad miisaanka u lumiso, unugyada adipose kiiskan ayaa la jebin doonaa inta badan tababarka ka dib.
Sidaa darteed, waxaan ku soo gabagabeyneynaa: nafaqo habboon oo ay weheliso nasasho tayo leh ayaa fure u ah jimicsiyada guuleysta ee keena natiijooyin.
Nasiib wacan hawshan adag - dhisidda jaantus!