Jaranjaro caato ah

Ku noolaanshaha magaalada, inta badan waxaan isticmaalnaa gaadiid mana helin waqti aan ku aado naadiga jimicsiga. Si kastaba ha noqotee, mid kasta oo naga mid ah wuxuu leeyahay fursad weyn oo uu ku isticmaalo 540 ilaa 750 kcal saacaddii isagoo isticmaalaya jaranjarooyinka.

Qiyaasta isticmaalka tamarta marka la fuulayo inta jeer ee 60-70 tillaabo daqiiqadii waa 0,14 kcal 1 kg ee miisaanka. Sidaa darteed, haweeney miisaankeedu yahay 70 kg waxay ku bixisaa qiyaastii 10 kcal daqiiqadii marka ay koreyso jaranjarooyinka. Sidaa awgeed talada caanka ah ee ah in laga tago wiishka iyada oo loo eegayo tallaabooyinka. Isticmaalka tamarta marka aad jaranjarooyinka hoos u dhacayso wax yar ayaa ka hooseeya. Oo haddii aad go'aansato inaad sameyso tababarka wadnaha, ka dibna waxaa lagugula talinayaa inaad bilowdo 10-15 daqiiqo oo aad keento ilaa 30-40 daqiiqo.

 

Muruqadee ayaa shaqeeya marka jaranjarada kor loo qaadayo?

Jaranjarada socodka waxay si weyn u yareeyaan baruurta jidhka, murqaha murqaha, waxayna caadi ka dhigtaa cadaadiska dhiigga. Jaranjarada fuulista waxay kaloo kicisaa toosiyeyaasha jilibka, toosiyayaal xoog badan oo misigta ah (muruqa iyo glutes), iyo murqaha kubka (caloriser). Intaa waxaa dheer, saddex bilood ka dib "tababarka" noocan oo kale ah, mugga sambabada ayaa kordhay 8,6% celcelis ahaan, mugga dhexda ayaa hoos u dhacaya 2%, heerka kolestaroolka ayaa hoos u dhacaya 3,9%.

Koritaanka jaranjarooyinka waxay u dhaqmaan sida jimicsiga wadnaha oo dhamaystiran oo jirka ah. Intaa waxaa dheer, jimicsiyo badan ayaa muddo dheer lahaan jiray jaranjaro jaranjaro oo u dhigma jaranjarooyinka.

Waxaad u baahan tahay inaad bilowdo socodka adigoon miisaan lahayn. Isla marka ay kuu fududaato, waxaad kor u qaadi kartaa saamaynta miisaanka. Qaado 2-3 kg dumbbells gacanta kasta (miisaanka guud 5-6 kg). Kala-duwanaanta tillaabooyinka ayaa ah inaadan kaliya ku socon karin ama ku ordi karin, laakiin sidoo kale samee jimicsi.

 

Sidee loo tababaraa jaranjarada?

Had iyo jeer si fiican u diiri jilbahaaga ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga. Hubi in cirifka kabahaagu aanay ka siibxi doonin tallaabooyinka.

Dooro jaranjaro leh ugu yaraan saddex dabaq (ugu yaraan 10 tallaabo midkiiba). Tani waxay ku filan tahay bilawga, ka dib waxaad u gudbi kartaa dabaqyo badan. Tallaabooyinka garoonku waa doorasho weyn haddii aad awooddo.

 

Jimicsiga 1 - Socodka jaranjarada Dumbbell

  1. Qaado dumbbells oo miisaankoodu yahay 2-3 kg (sida aad ula qabsanayso, kordhi miisaanka ilaa 5-7 kg). Ha la yaabin miisaanka fudud - dhammaadka fuulitaanka, bowdadaadu waxay sigaar cabbi doonaan culeyska. Haddii kale, ka dibna qabso dumbbells ka culus marka xigta. Dhowr toddobaad ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad kor u qaado 10 kg dumbbells ee gacanta kasta.
  2. Gacmahaaga hoos u dhig si xor ah. Bilow fuulista
  3. Ugu dambeyntii, ha u ogolaan naftaada inaad nasato, soo jeeso oo aad bilowdo inaad ku dhaadhacdo celceliska xawliga ah. Ha degdegin.
  4. Ka dib markaad hoos u soo degto, naso dhowr daqiiqo, ka dibna bilaw fuulitaanka xiga. Ka dib markaad kor u qaaddo oo aad hoos u dhigto, waa inaad dareentaa kacsanaanta muruqyada bowdyahaaga. Wareega saddexaad, waxaa kugu adkaan doonta inaad maamusho lugahaaga - tani waxay calaamad u tahay inay tahay waqtigii la joojin lahaa. Laba maalmood ka dib fadhigaan, miskaha ayaa aad u dhaawaci doona. Inta badan xanuunka murqaha waxaa sabab u ah ku celcelinta qallafsan inta lagu jiro jaranjarooyinka soo degaya ee la xakameynayo. In kasta oo aanay u adkayn sida qaadista, haddana waxay ku adag tahay fiilooyinka murqaha - waxay heli doonaan xoogaa waxyeello yaryar ah. Laakiin waa inaadan ka baqin, dhaawacyada noocan oo kale ah ayaa kaa caawin doona inaad dhaqaajiso nuclei unug cusub, miskahaagu waxay heli doonaan sawir iyo cufnaan.

Jimicsiga 2 - Jimicsiga Salaanka Bilowga ah

Markaad kalsooni ku dareento tallaabooyinka, waxaad ku dari kartaa jimicsi fudud socodkaaga. Kahor tabobarka, hubso inaad diiriso, tag 2-3 duulimaad, ka dibna u sii gudub qaybta ugu muhiimsan.

Samee jimicsiyada mid mid, adoo mid kasta siinaya 15-30 ilbiriqsi:

 
  1. Kor u kaca jaranjarada;
  2. booda;
  3. Kaca suulasha;
  4. Talaabooyinka dhaadheer;
  5. Wiishashka isdhaafka ah;
  6. Ku kac gacmaha iyo lugaha.

Ku soo celi leyliga isku xigta 3-4 jeer. Markaad tababarayso, kordhi muddada casharka adiga oo kordhinaya tirada dhabta. Haddii xanuun ama raaxo la'aan ay soo baxaan, jooji jimicsiga oo la tasho dhakhtarkaaga.

Jimicsiga 3 - Layliga Sare ee jaranjarada

Diiri oo soco 3-4 duulimaad, ka dibna u sii gudub qaybta ugu muhiimsan ee casharka.

 

Samee jimicsiyada mid mid, adigoo mid kasta siiya ugu yaraan 30 ilbiriqsi.

  1. Kor u kaca jaranjarada;
  2. Ka bood-boodka ka soo boodada;
  3. Isku-dhufashada aan sinnayn (marka hore hal dhinac, ka dibna dhinaca kale);
  4. Kor u riix;
  5. Dib u riixid

Ku soo celi leyliga isku xigta 3-4 jeer. Kani waa jimicsi adag, markaa jimicsiyada u samee hab la xakameeyey, raac farsamadaada iyo iskudubaridkaaga (calorizator). Markaad tababarayso, kordhi muddada casharka adiga oo kordhinaya tirada dhabta.

 

Hana u malayn in jaranjarada caadiga ah lagu beddeli karo dhammaan noocyada jaranjarooyinka ama jilayaasha. Markaa isticmaal wiishka iyo gaadiidka yar, oo isticmaal jaranjaro badan oo soco.

Leave a Reply