Contents
10 ka il ee ugu sarreeya ee zinc
Hilibka
Hilib kasta oo guduudan wuxuu ka kooban yahay xaddi aad u sarreeya oo zinc ah - qiyaastii 44 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah 100 g. Dhanka kale, isticmaalka joogtada ah ee hilibka cas waxaa ka buuxa khatarta sii kordheysa ee cudurada wadnaha iyo qaar ka mid ah noocyada kansarka. Si aad isaga ilaaliso, dooro hilibka caatada ah, yaree hilibka la warshadeeyay, oo ku dar khudaar badan oo faybar qani ku ah cuntadaada.
Seafood
Shellfish waa horyaalnimada maadada zinc. Wax badan oo ka mid ah cunsurkan raadku waxa laga helaa carsaanyo, shrimps, mussels iyo lohodka.
garaaca wadnaha
Haa, digirta, chickpeas, lentil waxa ku jira zinc badan. Laakiin dhibaatadu waxay tahay inay sidoo kale ku jiraan walxo farageliya nuugista zinc ee jidhku. Sidaa darteed, waxaad u baahan tahay inaad cuntid digirta kaydka ah. Tusaale ahaan, baahida maalinlaha ah ee zinc waxay dabooli doontaa ilaa hal kiilogaram oo lentil la kariyey ah. Ogow, xoogaa aad u badan.
abuur
Abuurka bocorka, sisinta - dhamaantood waxay ka kooban yihiin zinc badan, iyo gunno ahaan, waxaad heli doontaa fiber badan, dufan caafimaad leh, iyo fiitamiino badan.
Midhuhu
Looska, almonds, xataa lawska (kuwaas oo dhab ahaantii aan ahayn lawska, laakiin digirta) iyo gaar ahaan cashews waxa ku jira xaddi wanaagsan oo zinc ah - qiyaastii 15 boqolkiiba qiimaha maalinlaha ah 30 g.
Caano iyo farmaajo
Kuwaas oo keliya ma aha, laakiin waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo sidoo kale waa ilo aad u fiican oo zinc ah. Laakiin farmaajo ayaa ah kuwa ugu awoodda badan dhammaantood. Intaa waxaa dheer, si fudud ayaa loo nuugo oo waxay jidhka u siisaa borotiin, kalsiyum iyo fitamiin D.
Fish
Waxay ka kooban yihiin zinc ka yar cuntada badda, laakiin in ka badan digirta. Kooxda heysata waa flounder, sardines iyo salmon.
Shimbir guri
Digaagga iyo turkiga ayaa faa'iido u leh dhammaan dhinacyada: waxay ka kooban yihiin magnesium, borotiin, fitamiino kooxda B, iyo qadar yar oo dufan ah, sidaas darteed hilibka digaaga waxaa lagula talinayaa nafaqada cuntada iyo cuntada caadiga ah.
ukun
Hal ukun ayaa ka kooban kaliya 5 boqolkiiba qaadashada maalinlaha ah ee zinc. Weli, laba ukun oo quraacdu waa 10 boqolkiiba. Oo haddii aad sameyso omelet, oo xitaa ku dar qayb farmaajo ah, ka dibna qiyaasta loo baahan yahay waxay noqotaa mid aan la fahmi karin.
Shukulaatada madow
war wanaagsan sow maaha? Shukulaatada ay ku jirto kookaha boqolkiiba 70 ama ka badan waxa ku jira saddex meelood meel meel qiimaha maalinlaha ah ee zinc 100 garaam. Akhbaarta xun ayaa ah in ay sidoo kale leedahay qiyaastii 600 kalori.