Badanaa, arrimaha caafimaadka indhaha waxay ku dul wareegaan waxa muraayadaha indhaha laga xidho si ay uga shaqeeyaan kombiyuutarka iyo jimicsiyada la sameeyo si loo dabciyo murqaha indhaha. Laakiin waxaan badanaa ilaawnaa sida ay muhiimka u tahay in si sax ah wax loo cuno. Cuntooyinka oo dhan waxaa ku jira nafaqooyin nafaqeeya aagaga kala duwan ee indhaheenna waxayna gacan ka geysataa ka hortagga dhibaatooyinka sida da'da oo la xiriirta da'da, indha beelka, iyo indho la'aanta habeenkii.
Halkan waxaa ah toddobo nafaqo oo muhiim u ah indhaha caafimaadka qaba.
Beta-carotene
Beta-carotene waa nafaqo ka timaada qoyska carotenoid waxayna u shaqeysaa sidii antioxidant awood u leh indhaha iyo jirka oo dhan. Gaar ahaan, beta-carotene wuxuu hagaajiyaa aragga habeenkii sidoo kale wuxuu ka caawiyaa ka hortagga dhaawaca unugyada indhaha iyo hagaajinta unugyada horay u waxyeeleeyay.
Cunnooyinka Beta-Carotene ee hodanka ah:
- karooto,
- baradho macaan,
- bocorka miro waaweyn leh,
- basbaas (casaan, jaalle iyo oranji),
- broccoli,
- khudaarta cagaaran.
Vitamin C
Faytamiin C waxaa loo yaqaanaa saameynteeda wax ku oolka ah ee wax ku oolka ah ee habka difaaca jirka, laakiin qiimahiisa dhabta ah ee jirka ku jira waa sida antioxidant ka ilaaliya unugyada waxyeelada waxyeelada leh. Indhaha, fiitamiin C-ka ayaa door muhiim ah ka ciyaara yaraynta halista cillad ku timaadda maqaarka iyo caadka indhaha
Faytamiin C cuntooyinka hodanka ah:
- midhaha liinta: liinta, liinta, midhaha canabka,
- berry: strawberries, blueberries, blackberries,
- khudaarta cagaaran.
Vitamin E
Fiitamiinkan faytami-ku-milmaya ma aha oo kaliya antioxidant awood leh. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fitamiin E-ka uu ka caawiyo gaabis ku ahaanshaha cilladda unugyada jirka.
Cunnooyinka fiitamiin E:
- yicib,
- baradho macaan,
- isbinaajka,
- bocorka,
- cagaarka dabocase,
- Basbaas cas,
- dhir,
- avokado,
- subagga looska,
- cambe.
Acids dufanka asaasiga ah
Aashitooyinka dufanka ayaa noo muhiim ah, laakiin waxay ku jiraan tiro aad u yar oo ku jirta cuntada casriga ah. Omega-3 asiidh dufan leh ayaa saameyn wax ku ool ah ku leh xididdada dhiigga iyo kala-goysyada, iyagoo ka caawinaya ka-hortagga caabuqa - sababta ugu weyn ee cudurrada oo dhan. Asiidhyadaan dufanka leh waxay ka caawiyaan indhaha qallalan, waxay taageeraan shaqada isha, waxayna muhiim u yihiin caafimaadka guud ee indhaha.
Cunnooyinka hodan ku ah omega-3 asiidh dufan leh:
- abuurka chia,
- abuur flax,
- iniinta
- salmon iyo kalluun kale oo dufan leh,
- digirta soya,
- tofu,
- Brussels soo baxday,
- ubaxa.
Zinc
Zinc waa nafaqo muhiim ah waxayna leedahay shaqooyin badan oo jirka ah, sida ilaalinta shaqada saxda ah ee qanjirka thyroid iyo taageerida nidaamka difaaca jirka. Caafimaadka indhaha, zinc sidoo kale waa nafaqeeye muhiim ah, tusaale ahaan, wuxuu gacan ka geystaa yareynta halista xumaanshaha maqaarka.
Cunnooyinka zinc-ka:
- isbinaajka,
- bocorka iyo abuurka zucchini,
- miraha cashew,
- kookaha iyo budada kookaha,
- boqoshaada,
- ukunta,
- lohod iyo clams,
Lutein iyo Zeaxanthin
Carotenoids-ku waxay caawiyaan gaabis ku dhaca da'da ee la xiriirta cilladda maskaxda iyo sidoo kale inay ka ilaaliso indhahayaga indho-beelka indhaha.
Cuntooyinka hodanka ku ah lutein iyo zeaxanthin:
- khudaarta cagaaran ee cagaaran,
- digir cagaaran,
- Brussels soo baxday,
- galley
- liinta iyo liinta,
- babaygu,
- celery,
- fersken,
- karooto,
- qaraha.