- Kooxda muruqyada: Triceps
- Nooca jimicsiga: Gooni ahaanta
- Muruqyo dheeri ah: Garbaha
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka dhibaatada: Bilowga
Saxafada Faransiiska oo leh bir-gooye taagan - layliyada farsamada:
- Noqo mid sax ah, adigoo haysta xajin caadi ah ama EZ-bar bronirovanii (calaacado horay u soo jeeda). Mar horeba kala fogee garab-ballac. Cagaha balaadhka garabka oo kala fog.
- Gacmahaaga ku fidi baarka korka ah. Suxullada ha saarin. Tani waxay noqon doontaa booskaaga bilowga ah.
- Qayb ka mid ah cududda ka timaada xusulka waa inay ahaataa meel u dhow madaxa oo siman dhulka. Suxullada ayaa u jihaysan gudaha jilibka. Neefsashada hoos u dhig baarka dhabarka dambe ee madaxaaga oo ah qaab wareeg ah. Dhaqdhaqaaqa sii wad ilaa gacmaha hore ay taabtaan biceps-ka.
- Marka neefta laga soo baxo, ku soo celi baarka booska bilowga, adoo adkeynaya triceps-yada.
- Buuxi tirada ku celcelinta ah ee loo baahan yahay.
Kala duwanaansho: Waxa kale oo aad samayn kartaa layligan adigoo isticmaalaya dumbbells ama xadhigga xadhigga ee ku dheggan qaybta hoose.
Layliga gacmaha lagu sameeyo jimicsiga triceps-ka oo leh saxafada Faransiiska
- Kooxda muruqyada: Triceps
- Nooca jimicsiga: Gooni ahaanta
- Muruqyo dheeri ah: Garbaha
- Nooca jimicsiga: Awood
- Qalabka: Usha
- Heerka dhibaatada: Bilowga