Tababbarka waxqabadka: waa maxay, faa'iidooyinka iyo khasaaraha, astaamaha iyo laylisyada

Cidna uma qarsoona in isboortiga intiisa badan ay ku badan yihiin mabda'a takhasuska leh, "Maxaa tababar - waxa aad hesho". Tani waa habka ugu gaaban ee lagu gaaro guulaha sare ee aag la xushay: Jidh dhisaha wuxuu helayaa murqo xanuun iyo kala soocid, awood qaade - xoog ugu badan seddexda dhaqdhaqaaq ee tartanka, wiishka - sidoo kale awood, sidoo kale, layliyo tartan ah, laakiin ma ahan kan ugu weyn, iyo nooc kale, firfircoon, iwm.

Habkani wuxuu leeyahay hoos u dhac: takhasus gaar ah ayaa u horseedaya xaqiiqda ah in tayada isboorti iyo xirfadaha aad ku dabaqi karto nolosha dhabta ah, had iyo jeer maahan oo meel kasta ha joogin. Jidh dhisaha runti maahan inuu u xoog badan yahay sida muuqata marka la barbardhigo isla mishiinka wax dhisa, kan wax xoojiya - xoog badan, laakiin aan adkeyn, culeyska kor u qaada, taa bedelkeeda, wuxuu leeyahay adkeysi xoog leh, laakiin xoog itaal daran Intaas waxaa sii dheer, wakiilo ka socda anshax dhaqameedka amniga ayaa inta badan ku go'doonsan qaab dhismeedka layliga, oo ay si joogto ah ugu dhaqmaan.

Sidee loola wadaajiyaa isboortiga xaaladaha nololeed ee wax ku oolka ah, noocyadaas dadaalka jireed ee lagama maarmaanka u ah in qofka caadiga ah laga dhigo nolol maalmeedka? Tilmaamaha cusub ee jir dhiska ayaa inta badan go’aamiya arrinta. Tababbarka waxqabadka - edbinta noocaas ah. Waxaa loo dhisay iyada oo ku saleysan culeyska aasaasiga ah iyo ficilka ee dareemaya dadkana maalin walba ka dhigaya.

Macluumaad guud oo ku saabsan tababarka shaqada

Tababbarka waxqabadka waa edbinta jirdhiska ee lagu dhisay ka shaqeynta ficillada jireed ee aasaasiga ah ee maalin walba la sameeyo. Tusaale ahaan, bood boodka, Joogitaanka, qaadida culeysyada yaryar, nadiifinta guriga, la ciyaarista carruurta, iwm. (dabcan, markay tahay ficillada noocan oo kale ah maalin walba macnaheedu waa qof hogaaminaya qaab nololeed firfircoon). Badanaa dhaqdhaqaaqyadani waa mnogocwetnye oo aad ugu adag cilmiga biomechanics. "Go'doon" sida oo kale, tababarka shaqeynta maahan.

Waxaa jira hal muuqaal oo muhiim ah. Jimicsiga shaqada ayaa lagu qasbay inuu shaqeeyo muruqyada waaweyn oo muuqda oo keliya, laakiin wax badan oo muruqyo-xasiliyeyaal ah, kuwaas oo ku jira tababarka xoogga classical inta badan la dayaco. Burburka muruqyadan ma ahan xakameyn nafsaani ah, tababarkoodu ma ahan inuu diirada saaro maskax ahaan, sida, tusaale ahaan, jimicsi xoog leh ee muruq kasta oo "bartilmaameed" ah. Tababbarka waxqabadka ee xallinta dhibaatadan waxaa loo isticmaalaa dhowr qalab gaar ah iyo mabaadi'da tababarka (qalabka iyo tababarka ayaa looga doodi doonaa hoosta).

Waa maxay faa'iidooyinka tababarka shaqadu?

Waxaan xuseynaa shan faa iidooyin muhiim ah oo ku saabsan tababarka shaqada, kuwaas oo muhiim u ah in la ogaado:

1. Tababbarka noocan ah horumariyo dhammaan tayada jireed ee aasaasiga ah: xoog (oo ah qaab wali xoog u adkaysi ugu horeyn uguna muhiimsan - laakiin waa xoog noocan oo kale ah nolol maalmeedka oo caadi ahaan qaadata), xawaare, adkeysi jimicsi, dabacsanaan, iskuduwid.
2. Horumarka isku dheelitiran iyo iswaafajinta muruqyada muruqyada, maaddaama culeyska la siinayo dhammaan kooxaha muruqyada, iyada oo aan laga reebin, oo si firfircoon ugu lug leh shaqada muruq-xasiliyeyaasha.
3. Muuqaalka cayaaraha ee fiicnaaday: gub dufanka iyo dhis muruqyada bilicsanaanta "qalalan" (dabcan, iyada oo aan loo baahnayn sida dhismaha jirka).
4. Saamaynta guud ee dib-u-nooleynta ee jirka: waxay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadka, jimicsiga badanaa waa "xirashada" caadooyinka xun, wuxuu bilaabaa inuu si sax ah wax u cuno una ilaaliyo qaab nololeed caafimaad leh.
5. Saameyn kale oo faa'iido leh, oo si uun loo iska indhatiro: tababarka shaqeynta sababtoo ah kala duwanaanshahooda gaarka ah marka loo eego xulashada layliyada iyo alaabada la isticmaalay wuu balaadhiyaa, "tababarayaasha isboortiga". Ciyaartooyga cusub ee jimicsiga leh "wuxuu ku furaa" barbell, dumbbell, jimicsi iyo waxyaabo kale oo badan (tababarkan shaqeynaya ee la midka ah iskutallaabta).

Tababbarka shaqada DHAMMAAN kooxaha muruqyada waaweyn, tanina waa mid ka mid ah faa'iidooyinka ugu waaweyn ee jihada isboortigaan. Nidaamkani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad "hesho" xasiliya murqaha iyo qaar ka mid ah kooxaha muruqyada gaarka ah. Tan waxaa lagu gaaraa kala duwanaansho ballaaran iyo biomechanics adag ee laylisyada la isticmaalay.

Waxay ka caawisaa horumarinta tababarka waxqabadka?

Aynu si faahfaahsan u baarno sifooyinkaas isboorti ee lagu sheegay cutubka hore:

1. Jimicsiyada leh miisaan culus oo dhexdhexaad ah iyo waliba miisaan lumis ayaa runtii wax ku biirin doona koritaanka tilmaamayaasha awoodda, koritaanku wuxuu u socdaa saddex jiho. Natiijada tababbarka culeyska tababarka muruqyada wey weynaanayaan weyna xoogayaan, iyo xoogga tan "slant" ee dulqaadashada, maaddaama inta badan jimicsiyada lagu sameeyo qiyaasta REP ee ka sarreysa celceliska. Tababbarka labaad ee "kor u qaadista" ah waa habka dhexe ee neerfaha. Jimicsiyadu way adag yihiin marka la eego biomechanics, shaqaduna waxay ku socotaa dhabbihii dabiiciga ahaa, markaa kooxaha muruqyada kala duwan waxay bilaabaan inay si hufan u shaqeeyaan, waa layliyo "horumar xagga neerfaha ah", taas oo sidoo kale keenta waxqabadka awoodda sare Jihada seddexaad - horeyba kor loogu soo sheegay, tababarka muruqyada xasilinta, taas oo yareyneysa jahwareerka jimicsiga waxayna siisaa wax ku ool ah horumarinta xoogga.
2. Speed: dhaqdhaqaaqyada waxaa lagu sameeyaa xawaare sare, qaab "qarxis ah", marka lagu daro in badan oo ka mid ah barnaamijka waxaa ku jiray orod orod ah. Waxaas oo dhami waxay horumariyaan waxqabadka xawaaraha cayaaraha.
3. Adkaysiga habdhiska neefsashada iyo wadnaha: tababar heer sare ah oo si firfircoon loogu adeegsaday mabda'a "loop" ee dhisida xarun tababar oo isla Jogging ah ayaa bixisa adkeysi aad u wanaagsan.
4. Fahmidda: layliyo taxane ah oo loo adeegsaday tababbarka waxqabadka (tusaale ahaan, wiishka Turkiga ee leh kettlebell, noocyo "horumarsan" oo ah riix-UPS, culeysyo wareegaya, iwm.) Si loo horumariyo dabacsanaanta kala-goysyada iyo murqaha.
5. Isuduwid: halkan xaaladdu qayb ahaan waxay la mid tahay cutubkii hore. Natiijooyinka dhaqdhaqaaqyo heerar kala duwan oo adag (markale, isla fuulitaanka Turkiga), Iyo (ku fadhiiso hal lug "baastoolad") waxay si toos ah uguxirantahay isku xirnaanshaha kooxaha muruqyada iyo awooda isku dheelitirka. Orodyahan si joogto ah ugu tababbaranaya layliyo la mid ah, ayaa lama huraan ah inuu horumariyo iskuna duwo.

Waa maxay faa'iido darrooyinka iyo diidmada?

Faa'iido-darrooyinka waaweyn ee tababarka shaqadu waa laba keliya:

1. Koritaanka hoose ee murqaha. Nidaamkani wuxuu gacan ka geysan doonaa horumarinta jirka murqaha oo caatada ah, laakiin cabirka muruqyada ee jirka sameeyaa waligood ma bixin doono. Si loo gaaro tababarka muruqyada dhiig-karka weyn iyo nafaqada waxay u baahan tahay inay ka duwanaan. Tababbarka waxqabadka - ma ahan jir dhiska.
2. Midkoodna tayada cayaaruhu kuma guuldareystaan ​​inay gaaraan natiijooyinka ugu sarreeya sababo la xiriira tababar jihooyin badan (sheeko la mid ah tan iskutallaabta).

Sida nidaamyada kale ee tababarka, tababarka shaqadu wuxuu leeyahay waxyaabo kahortaga:

• Uurka (gaar ahaan bilaha labaad iyo saddexaad)
• Cudurada kala duwan ee wadnaha iyo nidaamka wadnaha iyo xididada wadnaha
• Cuduro halis ah iyo dhaawacyo lafdhabarta ah
• Dhibaatooyinka kilyaha (waa in taxaddar lagu muujiyaa leyliska)
• Cuduro kala duwan iyo dhaawacyada nidaamka muruqyada
• Infekshin iyo barar ay weheliso heerkul sarreeya

Ma ku habboon tahay tababarka waxqabadka?

Tababbarka waxqabadka - nidaamka tababarka ee ku habboon dadka da 'kasta leh, laga bilaabo dhallinta illaa 16 jirka, rag iyo dumarba. Heerka bilowga ah ee jimicsiga sidoo kale macno malahan, waxaa jira fursado loogu talagalay barnaamijyada tababarka ee bilowga iyo kuwa horumarsanba.

Fursadda aad ku booqan karto hoolka isboortiga waxay wax weyn ku kordhin doontaa jimicsiga iyada oo loo marayo tiro badan oo alaab ah oo aan laga heli karin guriga, laakiin guriga waxaa suurtagal ah in lagu tababaro tababarka waxqabadka waa layliyo badan oo aan u baahnayn wax qalab ah ama ugu yar ee ugu yar .

Tababbarka bartilmaameedka sidoo kale wuu ka duwanaan karaa: gubashada dufanka, Jimicsiga guud ee jirka, xoojinta muruqyada iyo xididdada, horumarka dulqaadashada iyo ku guuleysiga muuqaalka “cayaaraha”.

Tababbarka waxqabadka miisaanka oo yaraada

Qayb aad u ballaadhan oo ka mid ah tababarka (iyo gabdhaha dhexdooda - aqlabiyadda badan) oo ku hawlan tababar hawleed miisaan lumis. Runtii, layliyo noocan oo kale ah gacan ka geysataa kaydinta dufanka firfircoon ee gubanaya, iyo illaa xad muhiim ah tani waxay ugu wacan tahay dheef-shiid kiimikaadka degdegga ah ee horeyba ugu jiray waqtiga tababarka kadib. Tababbarkaan shaqeynaya wuxuu la mid yahay HIIT (sikastaba labadan tilmaamood isku mid ma ahan, kala duwanaanshaha hoose ayaa looga doodi doonaa) Kaloriyo badan ayaa si toos ah loogu gubay jimicsiyada aad u sarreeya isla markaana isku mar isticmaala kooxo muruqyo kala duwan.

Kuwa doonaya dufanka gubanaya ee ku hawlan habka tababarka waxqabadka waa inaan xusuusnaano in xaddiga tababarku ugu yaraan yahay saddex wiig. Kalfadhi badan oo dhif ah ayaa laga yaabaa inuusan awoodin inuu u horseedo isbeddelo dheef-shiid kiimikaad daran, taas oo siin doonta yareynta dufanka jirka xilliyada soo kabashada ee u dhexeeya jimicsiga. Muddada tababarku wuxuu ku xirnaan doonaa xoogga iyo heerka tababarka: ugu yaraan 20 daqiiqo, ugu badnaan 60 daqiiqo.

Haddii aad rabto inaad lumiso miisaankaaga, xusuusnow inaad cuntid yaraanta kalooriyada oo raac mabaadi'da guud ee nafaqada habboon. Haddii aan ka hadalno nafaqada isboortiga, si loo dardargeliyo geeddi-socodka miisaanka lumitaanka waa suurad wacan in lagu daro qaadashada L-carnitine iyo protein whey. Tani waxay gacan ka geysan doontaa in si dhaqso ah loo “qallalo”.

Tababbarka waxqabadka ee muruqyada

Mudnaanta koowaad: tababarka waxqabadka ma aha aaladda ugu fiican ee lagu dhiso murqo weyn. Nidaamkan, tababarka oo ah dhaqdhaqaaq halkii uu ka ahaan lahaa xoog iyo murqaha, culeyska qolofka la isticmaalay ee heerka labaad. Kordhinta dhexdhexaadka ah ee murqaha ayaa laga yaabaa in lagu ogaan karo oo keliya kuwa tababbarayaasha ah ee aan ku lug lahayn tababarka culeyska. Jir-dhisayaal khibrad leh, oo loo beddelay tababar shaqeynaya, waxaa laga yaabaa in ay u dulqaataan xoogaa "kala-goyn" mugga murqaha, gaar ahaan ragga ku jira qaybta 90 +.

Ciyaartoyda wali doonaya inay gaaraan kordhinta murqaha, iyagoo ku shaqeynaya qaabkan, waxaan kala soo bixi karnaa mabaadi'da soo socota:

• Waxaad u baahan tahay inaad ku hagaajiso jimicsiga jimicsiga adigoo doorbidaya dhaqdhaqaaqyada culeysyada (barbell, culeyska dumbbell, iwm.)
• Tirada ku celcelinta habka waa in aan kor looga qaadin 12-15.
• Ku xaddid laba jimicsi usbuucii.
• Suuragal ah in la beddelo xoogga saarista tababarka, tusaale ahaan tan koowaad - in lagu tababarto inta badan jirka sare lugaha iyo dhabarka labaad, iyadoo laga fogaanayo "culeysyo is dulsaaran".
• Nafaqada: markale, nafaqo sare oo protein ah iyo creatine, taasoo kordhisa "qarxa" xoogga iyo mugga murqaha.

Haddii aad rabto inaad hesho jir qalalan oo caato ah, tababar shaqeynaya aad ayaad u fiican tahay. Hagaag, hadaad rabto inaad hesho jir xoog leh oo culeys leh, waxaa fiican inaad doorbid siiso jir dhisida iyo kor u qaadista, iyo tababar howleed si loo sameeyo ikhtiyaar u ah horumarka guud ee jirka.

Muuqaalada tababarka shaqeynta

Waxaa jira shan mabaadi'da ugu muhiimsan ee tababarka shaqeynta:

1. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa istaag ama iyada oo xoogga la saarayo gacanta (ma fadhiyo mana jiifo).
2. Layliyo badanaa loo isticmaalo culeysyo bilaash ah iyo culeyska jirkiisa.
3. Tababarka waxaa ka mid ahaa laylisyada mnogocwetnye ee aasaasiga ah (ma ahan go'doomin).
4. Tababbarka waxqabadka ee lagu sameeyay qaab xawaare sare leh ("qarxis") ah.
5. Nidaamkan wuxuu ku tababaraa dhaqdhaqaaqa, ma ahan muruqyo gaar ah.

Tilmaamaha astaamaha ee tababarka shaqeynta ayaa la dhihi karaa culeyska foorari ee hooseeya ee lafdhabarta oo ka shaqeynaya jilbaha iyo kala-goysyada "habka badbaadinta awoodda".

Si baahsan ayaa loo isticmaalay oo caan ku ah nidaamyada kale ee laxiriira tababarka jimicsiga "wareegga", beddelka jimicsiga aerobic iyo anaerobic ee saamiga qiyaastii 30% ilaa 70% (saami la mid ah ma aha a dogma, fursadaha).

Dhinacyada muhiimka ah waa neefsashada saxda ah, ka shaqeynta tababarka xaddiga ugu badan ee muruqyada qiimeyn ku filan oo ku saabsan awooddooda (si loo raro ciyaartooyda horumarsan waa in si tartiib tartiib ah loogu dhowaadaa, laga bilaabo barnaamijyada bilowga ah) iyo soo kabashada saxda ah (nasashada u dhexeysa fasallada ugu yaraan 24 saac).

Jimicsiyada tababarka waxqabadka

Sida caadiga ah, tababarka qaabka waxqabadka, oo ay ku jiraan laylisyada afar kooxood oo waaweyn:

• Jimicsiyo leh culeysyo culeyskiisu dhexdhexaad yahay oo lagu qaado qaab qarxis: noocyo kala duwan oo squats ah; wiishashka, jirida jiida, jerk iyo gariir.
• Jimicsi jimicsi lumis - UPS, fadhi-UPS, riix-UPS, iwm.
• Jimicsiyada ku saabsan tartanka: orodka, Baaskiil wadista iyo mashiinnada wadista.
• Jimicsiyo gaar ah oo leh qalab gaar ah (TRX, hemisphere BOSU, fitball, bands, iwm).

Muddada tababarka shaqada, inta badan way hooseysaa: laga bilaabo 20 daqiiqo illaa 1 saac, iyadoo kuxiran heerka tababarka iyo yoolalka tababarka.

Sidee looga dhigaa laylisyada caadiga ah kuwo shaqeynaya? Iyada oo ku saleysan kor ku xusan, halkan waxaa ku yaal tusaalooyin yar oo ah "jeestay" nidaam joogto ah oo ku saabsan shaqada:

Tusaale 1: Ciyaartooy wuxuu sameeyaa saxaafadda dumbbell kursiga keydka isagoo fadhiya kursiga keydka, tababarka deltoids. Maxaad u baahan tahay inaad sameyso si aad u sameyso isla dhaqdhaqaaq qaab shaqeed ah? Marka hore, tag booska taagan. Ta labaad, si loo yareeyo culeyska qolofta loona fuliyo dhaqaaqa qaab xawaare sare leh, isku xirka inbadan iyo muruqyada lugaha, ie, kursiga keydka ayaa isu rogi doona riix. Mar saddexaad, waxaad ku beddeli kartaa dumbbells kettlebell waa qolof aan dheellitirnayn, oo sii kordheysa ayaa ka mid noqon doonta shaqada muruq-xasiliyayaasha.

Tusaale 2: Hadda, u rog beddelka jimicsi shaqeynaya. Tani waxay u baahan doontaa wax badan (laga yaabee dhowr jeer) si loo yareeyo miisaanka usha. Usha waxaa lagu badali karaa culeys culus: ragga 40 ilaa 50 kg, gabdhaha 16 ilaa 24 kg Jimicsiga waa in lagu sameeyaa qaab xawaare sare leh oo ah 12-15 jeer, ma aha in gebi ahaanba toosiyo jilbahaaga sare hana laga fogaado foorarsiga xad dhaafka ah dhabarka. Ciyaartoyda jiidaya in ka badan 200 kg, culeysyadan waxay umuuqdaan kuwo lagu qoslo, laakiin waa inaanan ilaawin xawaaraha tababarkaasina waa dhaqdhaqaaqa.

Xulashada jimicsiga ee TOP

Maxay ku kala duwan yihiin tababarka shaqada sida caadiga ah?

1. Qaabka jimicsigu uga duwan yahay kan lagu qaatay jir-dhiska: jimicsiyada si dhakhso leh ayaa loo sameeyaa, iyadoo loo adeegsanayo qaab “qarxa”.
2. "Go'doon" sida oo kale looma isticmaalo, taraafikada oo dhan mnogocwetnye.
3. Ha ku dabbaqin tababarka xoogga - baako iyo kabaal, kaliya miisaanno bilaash ah.
4. Kursiga keydka ee sida adag loo isticmaalay - taraafikada oo dhan ama istaaga gacmaha kore.
5. Tababarku wuxuu u shaqeeyay ku dhowaad dhammaan kooxaha muruqyada, kala-soocidda tababarka ee kooxo muruqyo shaqsi toddobaadle ah ayaa loo qaybiyay maya.
6. Ma jiro kala sooc cad oo u dhexeeya qaybta “awoodda” ee jimicsiga iyo wadnaha, layliyada tababarka shaqeynta ee labada koox ayaa isku qasan.
7. Si firfircoon ayaa loo adeegsaday habka wareegga, kaas oo ku dhowaad aan lahayn jir-dhis dhaqameed.
8. Waxaa jira habeyn maskaxeed si loo dareemo shaqooyinka gaarka ah ee muruqyada (diiradda saaridda shaqada xasilinta murqaha waa wax aan macquul aheyn).
9. Farqiga ugu muhiimsan: ma tababbarto muruqyada-oo ah, dhaqaaq. Si tartiib -tartiib ah ayaa loo kordhiyaa miisaanka la isticmaalo ee miisaanka la isticmaalo ayaa jira, laakiin qodobkan muhiim uma aha sida tababbarka dhaqanka ee birta.

Qalab noocee ah ayaa loo baahan doonaa?

Jimicsiyada tababarka waxqabadka waa kala duwanaan ballaaran, siday u kala horreeyaan, iyo qalabka la isticmaalay xaaladdu waa isku mid.

Waxaa xusid mudan in jimicsi fara badan oo lagusameeyay culeyska jirkaaga ama miisaan fudud oo bilaash ah. Marka iyagu si isku mid ah ayey ugu habboon yihiin qaadista iyo hoolka, qolka jirdhiska, guriga iyo garoonka Ciyaaraha. Laakiin sidoo kale waad kala duwanaan kartaa qalabka tababarka shaqada ee dheeraadka ah.

Tababbarka waxqabadka wuxuu adeegsadaa qalabka soo socda:

• Noocyada kala duwan ee miisaanka: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• Qalabka jimicsiga dhaqameed: baararka jiifka ah, siddooyinka, baararka aan sinnayn.
• Noocyo kala duwan mashiinada wadnaha: fuulista, mootooyinka jimicsiga, treadmills, elipsoid.
• Waxyaabo kala duwan oo jimicsi isboorti ah oo aad ku isticmaali karto guriga ama qolka jimicsiga: TRX, BOSU kubbad nus ah, xadhko culus, kubbado jimicsi, finiinad caag ah, cajalado qulqulaya.

Suurtagal ma tahay in tababar shaqo loo qabto bilowga?

Tababbarka waxqabadka ayaa diyaar u ah dadka ku cusub isboortiga oo leh heer jimicsi kasta. Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in la doorto barnaamij tababar oo ku habboon bilowga iyo in la bilaabo dhaqdhaqaaq jireed oo ku filan, si tartiib tartiib ah loo kordhiyo mugga, xoojinta iyo kakanaanta kulammada tababarka.

Shuruudda keliya ee laga rabo bilowga ayaa ah inay buuxiyaan shuruudaha ugu yar ee caafimaadka (liiska diidmada, eeg kor).

Tilmaamaha bilowga ah:

• Kahor intaadan bilaabin jimicsigaaga, si cad u qeex naftaada yoolalka aad qorsheyneyso inaad ku guuleysato baruurta gubashada, ku guuleysiga saameynta dibedda waa "tirooyinka isboortiga", hagaajinta tababarka guud ee jimicsiga, iwm. Iyadoo taas laga duulayo waxaad u baahan tahay inaad dhisto barnaamijkaaga tababarka ugu horreeya .
• Si taxaddar leh u qiimee awooddooda jireed ka hor bilowga tababarka oo ku bilow tababarka firfircoonaan jireed.
• Baro is-xakamaynta: hayso xusuus-qor tababarka oo si joogto ah u miisaam samee cabbiraadaha jirka.
• Tababarka ka sokow, ha ilaawin nafaqada: barootiin badan iyo kaarbohaydraytyo “dhakhso” yar oo ku jirta cuntada. Isticmaal nafaqada isboortiga (ugu horreyn borotiinka), creatine, iskudhafka fiitamiin-macdanta.
• Hagaajinta natiijooyinkaaga ayaa ah halbeegga ugu weyn ee horumarka. Kuwa tababbaran ee horumarsan si ay si fiican ugula socdaan kaliya tusaale ahaan, laakiin macno malahan inay kula soo biiraan tartanka tooska ah. Guud ahaan, ruuxa tartanku wali kama hadlayo tababarka shaqada; adoo ku shaqeynaya sida nidaamkani yahay, waxaad ku jirtaa giraanta iyo miisaanka culeyska.

Maxay ku kala duwan yihiin tababarka shaqada inta u dhexeysa

Laba meelood oo jimicsi ah - HIIT) iyo tababbar farsamo waxay u egyihiin siyaabo badan: had iyo jeerna waxay isticmaalaan jimicsiyo isku mid ah iyo tababbarayaasha raacsan ee labada nidaamba waxay noqon karaan kuwo aan dibadda laguka sooci karin. Haddana kala duwanaanshaha ayaa jira, oo miyay ku jiraan falsafaddii asalka ahayd ee nidaamyadan ku jirtay.

HIIT waxay ku lug leedahay isbeddelka aerobic iyo dhaqdhaqaaqa anaerobic si loo kiciyo hababka dheef-shiid kiimikaadka jirka si loo gubo dufanka. Tababbarka jimicsiga ee jimicsiga iyo jimicsiga ayaa sidoo kale la isku daraa, laakiin waxyaabaha muhiimka u ah isku-beddalkooda maahan xaalad qasab ah oo lagu dhisayo jimicsi. Tababbarka waxqabadka waxa ugu muhiimsan waa in lagu celceliyo, la horumariyo xirfadaha isboortiga iyo in la helo "xasilloonida muruqyada".

Ujeeddada laga leeyahay qof kasta oo tababar ah waa ka duwan yahay, laakiin guud ahaan waxaan dhihi karnaa taas HIIT waa gubasho dufan badan iyo aerobic, iyo tababarka shaqeynta, saamiga culeysyada ka sareeya 70%, iyo natiijada, xoogaa xoogaa xoogaa saarid muruqyada. In kasta oo haddii aad eegto barnaamijyada tababarka ee HIIT iyo fiisigiska, waxaan arki karnaa in labadan isboorti ay si aad ah isugu xiran yihiin oo ay waxyaabo badan wadaagaan.

Dhammaan wixii ku saabsan jimicsiga HIIT

Maxay u qabtaan tababarka shaqada?

1. Tababbarka shaqadu wuxuu kobciyaa horumarka dhammaystiran ee tayada cayaaraha: awood, adkaysi, xawaare, isuduwid, iwm.
2. Fasallada farsamadan waxaa heli kara qof walba, iyadoo aan loo eegin jinsiga, da'da iyo jir dhiska.
3. Waad ku tababaran kartaa xaddiga ugu yar ee alaabada adigoon booqan qolka jimicsiga - gurigaaga ama bannaanka goobta ciyaarta.
4. Tababbarka waxqabadka wuxuu bixiyaa caymis dheeri ah oo ka dhan ah dhaawaca iyada oo loo marayo horumarinta xasilinta murqaha.
5. Nidaamkan ma jiro xiriir adag oo u dhexeeya guusha tababarka iyo macluumaadka hidaha ee qofka (dhismaha jirka iyo kor u qaadista ku tiirsanaantan ayaa ah mid aad u xoogan); natiijooyinka wanaagsan waxay awoodaan inay ku guuleystaan ​​wax tababar ah.

Tusaale diyaarsan oo ku saabsan tababarka shaqada guriga

Waxaan kuu soo bandhigeynaa ikhtiyaarka tababarka waxqabadka, oo lagu sameyn karo guriga. Tani waa jimicsi weyn miisaanka oo hoos u dhaca iyo murqaha muruqooda! Waxaad sidoo kale ka dhigi kartaa mid aad u adag, haddii aad isticmaasho dumbbells ama aad kordhiso tirada ku celcelinta.

Tirada la cayimay ee soo noqnoqoshada ee lagu xisaabiyay heerka celceliska ardayda. Kuwa bilowga ah waxay yareyn karaan tirada reps-ka kala bar, horumaro dhanka kale, kordhinta (awooddeeda jireed). Tirada ku celceliska ayaa la tilmaamay hal dhinac. Inta udhaxeysa jimicsiyada uma baahnid inaad sameyso safar weyn, 15-30 ilbiriqsi ayaa kugu filnaan doona.

Tababbarka lagu dhammeeyay guriga bilowga

Kahor jimicsiga hubi inaad sameyso jimicsi, jimicsi kadib - fidin.

Wareegii koowaad

1. Nasasho leh qalooc: 15 jeer

2. Pushups "In Out" (jilbaha): 8 jeer

3. Wax ku qaadista kursiga + lugta leedhka: 12 jeer

4. Socodka baarka: 15 jeer

5. Lug lugta kor u laallaad: 12 jeer

6. Taabo jilibka xusulka sabuuradda: 15 ku celcelin

7. Kadaloobid la boodboodid: 15 jeer

Naso 1 daqiiqo

Wareegii labaad

1. Qadada dhinaca + dumbbell press press: 15 jeer

2. Pushups ee "buurta": 12 ku celcelin

3. Dhimasho hal lug ah: 15 jeer

4. Taranka gacmaha iyo cagaha oo taagan iyo loox: 10 jeer

5. kadalooto + Afduub dhinaca lugta ah dhinaca: 15 jeer

6. Ku jiidaya dumbbells baarka: 12 jeer

7. Orod jilibka sare leh20 jeer

Naso 1 daqiiqo

Wareegii saddexaad

1. Qaadi qadada jilibka kor u qaad: 15 jeer

2. Dib ugu riix riix-UPS taabashada cagta: markay tahay 12 ku celcelin

3. Kursiga oo aad ka kacdid: 15 jeer

4. Jilbaha ayaa kor uga dhacaya baarka: 15 jeer

5. Jilbaha kor ugu qaad laabta: 15 jeer

6. Quusitaanka: 20 jeer

7. Ku orodka lugta hoose ee zahlest: 25 jeer

Arag sidoo kale:

• Pull-UPS: sida loo barto qabashada eber + talooyin
• TABATA tababarka: 10 jimicsi oo diyaar ah oo miisaan lumis ah
• Weerarada: waxa loo baahan yahay iyo sida loo fuliyo + 20 xulasho