Tababarka ugu sareeya ee 15 TABATA ee tababaraha reer Poland Monica Kolakowski

TABATA tababarka waa mid ka mid ah isbeddellada ugu wax ku oolka badan ee jimicsiga miisaanka oo yaraada. Marka hore, hal kulan waxaad ku gubi kartaa kalooriyo badan jimicsi xoog leh. Marka labaad, ka dib tababbarka TABATA tababarka dufanka gubashadu way socotaa xitaa maalinta. Mar saddexaad, inta lagu jiro koorsooyinkan, waxaad baabi'ineysaa muruqyada muruqyada oo ka duwan jimicsiyada wadnaha ee caadiga ah. Waxaan kuu soo bandhigeynaa xulashada tababarka TABATA ee tababaraha reer Poland Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Waa maxay tababarka TABATA? Waa tababbarka u dhexeeya ee aad ku beddelato fasaxyada shaqada ee daran iyo nasashooyinka gaagaaban. Hal TABATA waxay socotaa 4 daqiiqo waxayna leedahay 8 wareeg: 20 ilbidhiqsi oo shaqo ah iyo 10 ilbiriqsi oo nasasho ah. 20 ilbiriqsi gudahood waxaad ku sameyn doontaa jimicsi oo ay ku xigi doonto 10 ilbiriqsiyo nasasho ah oo aad dib ugu laabaneyso. TABATA-da waxay ku celin kartaa isla jimicsiga, ama mid kale oo ka duwan. Tusaale ahaan, Monica Kolakowski inta badan hal TABATA waxay ka kooban tahay 4 jimicsi oo kala duwan.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tababarka TABATA

Jimicsiyadan ayaa ku habboon gubidda ugu badan ee kalooriga, dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka iyo miisaanka oo yaraada. Fadlan ogow in barnaamijkan lagu gubayo baruurta, uusan dhisin murqo.

Astaamaha TABATA tababarka Monica Kolakowski:

  1. Tababbarka wuxuu ku saleysan yahay TABATA. Hal TABATA wuxuu soconayaa 4 daqiiqo waana sida ku cad qorshaha 20 ilbiriqsi shaqo / 10 ilbiriqsi oo nasasho ah (8 wareeg). Tabatadan afarta daqiiqo ah waxay noqon doonaan min seddex ilaa sideed iyadoo kuxiran dhererka fiidiyowyada. TABATA kasta Monica Kolakowski waxaa ku jira 4 jimicsi oo laba jeer lagu celiyo. Inta udhaxeysa tabetai nasasho 30 illaa 60 ilbiriqsi.
  2. TABATA-jimicsi, oo hoos ku taxan, wuxuu u dhexeeyaa 25 illaa 60 daqiiqo, markaa waxaad awoodi doontaa inaad naftooda u doorato muddada ugu habboon ee fasallada.
  3. Fiidiyowyadu waa ku habboon yihiin tababar heer dhexdhexaad ah iyo heer sare ah oo kalsooni leh. Monica waxay bixisaa sicir isku dhafan, halkaasoo jimicsi xoogan oo xoog leh oo dhexgalo xoog hooseeya. Dhidid laakiin weli waa leedahay. Ikhtiyaar ahaan, si loo yareeyo xawaaraha ama loo joojiyo.
  4. Jimicsiyada ay tahay inaad ku qabato squats iyo kala duwanaanshahooda, sambabaha iyo kala duwanaanshahooda, orodka, riix-UPS, boodada taranka gacmaha iyo cagaha, fuulitaanka, lugaha oo lulaya, burpe, xadhiga boodka, looxa xusullada iyo cududda iyo kala duwanaansho, la ordaya jilbaha sare u qaadista, iwm. Qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiyada ayaa lagu soo celiyaa hal barnaamij oo leh kala duwanaan yar
  5. Inta badan barnaamijyada hoos ku xusan waxay ku dhammaadaan calool-xanuun caloosha oo dhulka ku jira si xawli ah.
  6. Dhammaan tababarka Monica waxay leeyihiin kuleyl iyo hagitaan dhameystiran (5-7 daqiiqo), uma baahnid inaad raadiso fiidiyowyo dheeri ah si aad u kululeyso fasalka ka hor.
  7. Tababbarka culeyska jirkiisa, taasi waa, uma baahnid qalab dheeri ah (marka laga reebo hal fiidiyoow ah oo Monica ay u isticmaasho dhalooyinka caagga ah ee fudud).
  8. Miisaan lumis jimicsi ku samee barnaamijyada la soo jeediyay 3-4 jeer usbuucii. Laguguma talin inaad jimicsi samayso maalin kasta. Ugu yaraan maalintii. Haddii kale, waxaad kasban doontaa shaqo culus oo aad iskaga tagi doontaa dhowr bilood culeysyo xad dhaaf ah awgood.
  9. Fikrad ahaan, waa inaad ku beddelataa culeyska noocaas ah tababarka xoogga leh. Eeg, tusaale ahaan: Tababar xoog leh loogu qabtay gabdhaha guriga jooga.
  10. Barnaamijka laguma talin dadka qaba dhibaatooyinka kala-goysyada jilibka, xididdada kala-goysyada, cudurrada nidaamka wadnaha iyo xididdada.

TABATA oo ka socota Monica Kolakowski illaa 30-35 daqiiqo

Tani waa xulasho jimicsi TABATA ah oo ay kujiraan 3-5 gooyooyin. In kasta oo xaqiiqda ah in jimicsigu gaaban yahay, way xoogan yihiin. Labadii fiidyow ee ugu dambeeyay isku-dubbaridku waxay soconayaan 40 daqiiqo, laakiin dhammaadka casharka ayaa loogu talagalay layliyo maqnaansho.

1. TABATA dhalooyin biyo ah (25 daqiiqo)

  • Soo-kicinta (illaa 7 daqiiqo)
  • 3 x Udhaxeeya TABATA (midkiiba 4 daqiiqo)
  • Kala bixin (qiyaastii 5 daqiiqo)
  • Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa dhalooyin ama culeys fudud
TABATA OO LAGU QAADO - SHAQO BUUXSAN OO DHALOOYIN BIYO AH

2. TABATA oo si buuxda u taagan (30 daqiiqo)

3. TABATA + loox xusullada (30 daqiiqo)

4. TABATA oo si buuxda u taagan (30 daqiiqo)

5. TABATA + tababarka jimicsiga (35 daqiiqo)

6. TABATA oo ka fog meelaha dhibaatada ka jirto (35 daqiiqo)

7. TABATA + tababarka jimicsiga (40 daqiiqo)

8. TABATA + tababarka jimicsiga (40 daqiiqo)

TABATA oo ka socota Monica Kolakowski illaa 45-60 daqiiqo

Fiidiyowgan TABATA wuxuu ku habboon yahay kuwa haysta 45-60 waqti oo ay ku tababaraan. In kasta oo xaqiiqda ay casharradu dheer yihiin, si ku-meel-gaadh ah ayay u dulqaadanayaan iyaga oo beddelaya jimicsi xoog leh iyo xoog-hooseeya. Shaqada la diyaariyey waxay awoodi doontaa inay u adkeysato tababarka bilow ilaa dhammaad.

TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena

1. TABATA 8 wareeg oo si buuxda u taagan (45 daqiiqo)

2. TABATA 8 wareeg + riix (50 daqiiqo)

3. TABATA + riix 8 wareeg (50 daqiiqo)

4. Wareegyada TABATA oo soo noqnoqday (50 daqiiqo)

5. TABATA 8 wareeg + riix (50 daqiiqo)

6. TABATA 9 wareeg oo si buuxda u taagan (55 daqiiqo)

7. TABATA + riix 10 wareeg (60 daqiiqo)

Arag sidoo kale:

Qalab la'aan, miisaanka oo yaraada, Isboortiga tababarka, tababarka Cardio

Leave a Reply