Barootiinka miisaanka oo yaraada iyo koritaanka murqaha: dhammaan waxaad u baahan tahay inaad ogaato

Dhamaan kuwa jecel jimicsiga iyo tababarka loo yaqaan axiom: protein - qalabka dhismaha ee muruqyada. Inta badan borotiinka uu cuno ciyaartooygu, si dhakhso leh ayuu ugu horumaraa waxqabadka awoodda iyo murqaha.

Iyada oo tan maskaxda lagu hayo, ciyaartoydu waxay isku dhejiyaan cuntadooda alaabada borotiinka iyo nafaqeynta isboortiga oo ay ku jiraan waxyaabo badan oo borotiinno kala duwan ah. (borotiinada) iyo iskudhafka amino acid. Iyo, sida caadiga ah, hubi in borotiinku runtii yahay "mid shaqeynaya." Intaa waxaa sii dheer saameynta anabolic taas borotiinku wuxuu leeyahay sifooyin gubasho dufan leh - saameyntan wax yar baa loo yaqaan.

Maqaalka qaabka caanka ah, waxaad ku baran doontaa noocyada borotiinka ee jira, alaabooyinka inta badan iyo sida loo isticmaalo.

QUUDUQDA CAAFIMAAD: sida loo bilaabo talaabo talaabo

Macluumaad guud oo ku saabsan borotiinka

Borotiinku waa walax dabiici ah, maaddoole taas oo runti ah silsilad amino acids ah (in kasta oo molecule-ka borotikku soo geli karo iyo xubno magac uyaal ah oo dabiici ah). Labaatan daraasadood oo ku jira dabeecadaha amino acids ee isku dhafan oo sameeya dhammaan kala duwanaanshaha ballaaran ee borotiinnada ku jira dabeecadda.

Sideed amino acids: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, methionine, threonine iyo tryptophan waa lagama maarmaan, yacni waa inay ku dhex milmaan cuntada. Waxaa sidoo kale jira shuruud la'aan amino acids - tyrosine iyo cysteine, jirku wuxuu kaliya ka soo saari karaa wax aan laga maarmi karin. Haddii asiidhyada amino ee lama huraanka ah aan la gelin jidhka tiro ku filan, oo “soosaar” xaalad ahaan laysku weydaarsan karo waxba. Weli waxaa jira qayb ahaan laysku weydaarsan karo - arginine iyo histidine, oo jirku soo saaro, laakiin, laakiin aan ku filnayn, yacni tiro iyaga ka mid ah waa inay weli ku jiraan cuntada la cunay.

Dhammaan kala soociddan adagi waxay horseedaa hal shay: Kaliya maaha tirada borotiinka la cuno, laakiin sidoo kale tayadiisa. Taasi waa sababta borotiinka dhirta si gebi ahaanba loogu beddelo xayawaanka cuntada aadanaha ay tahay arrin dhibaato badan.

Borotiinka waxaa markii hore ka helay saynisyahan Talyaani ah beccari horaantii qarnigii 18aad bur burka (gluten - isagu waa, borotiinka khudradda). Intii lagu jiray qarnigii 19-aad waxaa la ogaaday oo la bartay inta badan amino acids-ka, hase yeeshee, wacyiga buuxa ee doorka borotiinnada ee noolaha nool wuxuu yimid qarnigii 20-aad.

Mawjadaha borotiinka aad ayey ugu kala duwanaan karaan cabirkooda. Titin-ka borotiinka, oo ka kooban qaab dhismeedka murqaha muruqyada, wuxuu leeyahay meyulka ugu weyn. Dartiis u soo saaridda borotiinkan ay sameeyaan ciyaartooyda jirka una hoggaansamaan cuntada borotiinka sare leh, laga bilaabo Titina (iyo sidoo kale biyo iyo waxyaabo kale oo badan) waa "cufnaanta muruqyada".

Maxaad ugu baahan tahay borotiin

Doorka borotiinada ee jirka waa mid weyn oo dhameystiran. Hoos waxaa ku qoran oo keliya liis kooban oo ka mid ah howlaha ugu waaweyn ee ay tani ku fuliso kooxdan cajiibka ah ee walxaha:

1. Borotiinnada, oo loo yaqaan 'enzymes' ayaa u adeegta sidii kuwo kiciya falcelinta kala duwan ee kiimikada. Iyadoo ay kaqeyb galeyso enzymes waxay u dhacdaa sida falcelinta kala-baxa ee moleculeyaasha isku dhafan (catabolism) iyo isku-dhafka (anabolism). Borotiin la'aan waa suurtagal in la taageero lana dhiso murqo.
2. Hawlaha qaabdhismeedka: noocyo badan oo borotiinno ah ayaa sameeya qalfoofka qaabdhismeedka unugyada, nooc ka mid ah "rebar". Cayaartoyda caanka ah ee loo yaqaan 'collagen protein' sidoo kale waa kuwa ugu badan ee aan dhismuhu dhisnayn, inay tahay aasaaska unugyada isku xidhka. Barootiintu waxay ilaalisaa carjawdayada, jilicsanaanta, lafaha, kalagoysyada caafimaad qab.
3. Noocyada kaladuwan ee borotiinku waxay qabtaan shaqo difaac ah, difaacana waxaa laga sameeyaa dhammaan aagagga: difaaca jirka, kiimikada, jirka. Tani waxay saameyn ku leedahay xaalada guud ee noolaha iyo u adkaysiga cudurada.
4. Caawinta borotiinnada ayaa ah nidaaminta habab kala duwan oo ku dhex jira unugga. Borotiin la'aan la'aan suurtagal ma ahan in unugyada la soo nooleeyo lana dayactiro unugyada dhaawacmay.
5. Qeyb weyn oo ka mid ah hormoonnada (oo ay ku jiraan anabolic sida insulin) waa borotiinno ama peptides. Borotiinku waxay caadi ka dhigayaan xaaladda guud ee nidaamka hormoonka.
6. Borotiinadu waxay qabtaan hawsha alaarmiga. Ku gudub nooc ka mid ah "koox" jirka oo dhan, waxa unugyadu sameeyaan.
7. Barootiinnada gaadiidka ayaa "mas'uul ka ah" gudbinta walxaha kala duwan ee unugga, gudaha unugga, unugga iyo habka wareegga dhiigga. Tani waxay siisaa marin u helida waqtiga macdanta muhiimka ah dhammaan xaaladaha degdegga ah ee nolosha halista ku ah mas'uuliyiinta.
8. Barootiinnada qaarkood waxay u adeegaan sida "dheeraad" amino acids-ka oo sabab u ah, haddii jirku sabab uun ama mid kale u dareemo inay ka maqan yihiin. Waxay siinaysaa fursad ay jidhka ku siiso nooc keyd ah.
9. Shaqeynta dhaqdhaqaaqa: foosha muruqyada waxay ku dhacdaa kooxda "borotiinnada matoorka". Tani waxay saameyn toos ah ku leedahay geeddi-socodka nolosha caadiga ah iyo habka tababarka.
10. Hawsha soo-dhoweynta waxaa u sabab ah soo-dhoweeyeyaasha borotiinka ee jirka ku jira oo ka jawaaba saameynta hormoonnada, kiimikooyin kala duwan, kicinta dibadda, iwm.

Yaa si gaar ah muhiim u ah borotiinada

Borotiinka ku jira qadarka loo baahan yahay, dabcan, waa inuu ku jiraa cuntada qof kasta, laakiin waxaa jira qaybo dad ah oo aan ku lahayn borotiinka cuntada gaar ahaan waa la diiday.

Waxaa ka mid ah qaybaha soo socda:

• Dadka la kulma heer sare, wax ka badan celceliska, jimicsiga. Isaga iyo dadka ku hawlan isboorti kala duwan, iyo dadka ku hawlan foosha culus (shaqaalaha dhismaha, macdan qodayaasha, xamaaliista, iwm.).
• Caruurta, dhalinyarada iyo dhalinyarada waaweyn, taasi waa, dhamaan kuwa jirkoodu wali korayo oo kobcayo. Sidee muhiim u tahay cunnooyinka borotiinku markay da 'yar yihiin, way fahmi karaan, isbarbardhiga dadka ku nool Waqooyiga iyo Koonfurta Kuuriya. Reer koonfureedka celcelis ahaan madax ka dheer deriskooda Waqooyiga.
• Haweenka uurka leh iyo kuwa nuujinaya. Halkan wax waliba way iska cad yihiin: nolosha cusub ee soo ifbaxeysa, waxaad u baahan tahay nafaqo wanaagsan (si kastaba ha noqotee ruxitaanka borotiinka laguma talinayo in la isticmaalo xilliga uurka iyo nuujinta).
• Dadka la kulmay dhaawac halis ah iyo waqti dheer oo gaajo iyo caydh. Borotiinku wuxuu jidhka ka caawin doonaa inuu dhakhso u soo kabsado, bogsiiyo nabarrada, hagaajiyo caafimaadka oo ku soo noqnoqda kuna soo noqdo nolosha caadiga ah.

Qiyaasta maalin kasta ee borotiinka

Cayaaraha suugaanta ee sanadihii hore waxaa badanaa lagahelaa macluumaad kadib: koritaanka murqaha, waxaad ubaahantahay 2 g oo borotiin ah kiilogaraam oo culeyska jirka ah (oo mararka qaar la tilmaamo inay udhaxeyso 2-2,5 g), laakiin waa kufilan tahay miisaanka oo luma loo tixgeliyaa inuu yahay lambarka ku saabsan 1, runti ma tahay? Guud ahaan Haa, laakiin wax waliba way ka dhib badan yihiin.

Sida laga soo xigtay daraasado dhowr ah oo dambe oo isboorti ah ayaa "kiciyay" qiyaaso kala duwan oo qiyaaso ah: laga bilaabo 1 ilaa 1.5 g ilaa 3.4 g halkii kiilo ee miisaanka jirka ee cayaaraha. Intii lagu guda jiray hal tijaabo, kaqeybgalayaasha hal koox waxay heleen 3-3,4 g oo borotiin ah kiilo kiilo oo culeyska jirka ah waxayna muujiyeen natiijooyin aad ufiican oo ku saabsan xoogga iyo muruqyada badan iyo yareynta dufanka jirka. Natiijooyinka kooxdii labaad ee heshay "kaliya" 2-2,2 g oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka, ayaa aad u xishood badnaa. Si kastaba ha noqotee macluumaadka ku saabsan waxyeelooyinka ka iman kara joogitaanka dheer ee cuntadan borotiinka sare leh (in ka badan 3 g halkii kiilo) qorayaasha tijaabada ayaa yiri.

Ubaahan gabdhaha kujira borotiinka ayaa sifiican uga hooseeya tan ragga, intaa waxaa sii dheer, maahan in ciyaartooyda oo dhami ay ku dadaalaan murqaha xagjirka ah Intaas waxaa sii dheer, in badan oo ka mid ah tababarteyaashu aad ayey u qanacsan yihiin, jirkoodana “caafimaad”. Iyadoo la raacayo, qadarka borotiinka ku jira cuntada ee dadka kala duwan, waxay kuxirantahay yoolalka isboortiga, jinsiga iyo da'da way kala duwanaan doonaan.

Borotiinka caadiga ahi wuxuu sababi karaa tirooyinka soo socda ee soo socda:

• In aan dadka la tababarin 1-1. 5 g oo borotiin ah 1 kiilo oo miisaan ah, intaas ayaa ku filan.
• Marka jimicsigu diiradda saarayo gubidda dufanka leh koritaanka muruqyada ee dhexdhexaadka ah: 1.5-2 g (qiyaas yar oo ka mid ah sifooyinka gubashada dufanka leh ee borotiinku kuma lug yeelan karaan).
• Si loo yareeyo murqaha oo loo kordhiyo xoogga: 2-2. 5 g oo borotiin ah 1 kiilo oo culeyska jirka ah.
• Qiyaaso aad u sarreeya oo borotiin ah (in ka badan 2.5 g) ayaa loo baahan yahay in laga taxaddaro, waxaa jira ciyaartoy badan oo borotiin ku qaata halistaada.

Boqolkiiba cuntada qofka caafimaad qaba waa inay ahaataa 15-20% protein, 25-30% dufan, 50-60% carbohydrates. Way cadahay in ciyaartooyda, borotiinka ku jira cuntada uu ka sareeyo - 25-30%. Laga soo bilaabo daadinta miisaanka xad-dhaafka ah kordhinta boqolleyda borotiinka waa inay dhacdaa iyadoo la yareynayo qaadashada dufanka iyo karbohaydraytyada "dhakhso leh" - noocyo kala duwan oo macmacaan ah, doolsho, iwm.

Maxaa u hanjabaya yaraanta borotiinka inta lagu jiro cuntada

Inta lagu jiro jimicsiga muruqyada muruqyada ayaa loo yaqaan microtrauma, si fudud u dhig "ilmo" yar oo ka mid ah dhismooyinka qandaraaska. Si muruqyada muruqyadu aysan u bogsan dhaawacyadan oo keliya, laakiin ay gaaraan heer ah magdhaw badan, oo ah inay noqdaan kuwo ka sii xoog badan oo ka sii dhumuc weyn aagagga dhaawacyadii ugu dambeeyay, waxaan u baahanahay dhismooyin dhisme waa borotiin.

Maxaa u hanjabaya la'aanta borotiinka cuntada ayaa si firfircoon u tababaraya cayaaraha, way fududahay in la qiyaaso. Kaliya maahan wajiga abaalmarinta lama gaari doono, laakiin sidoo kale murqaha jira ayaa yaraanaya. Jidhku "wuu cunaa" laftiisa. Laga soo bilaabo xaaladan hal dariiqo oo lagu tababarayo. Midka koowaad ayaa "siibi doona" CNS iyo nidaamka dareenka. Miisaanka, oo loo soo gudbiyay si sahlan ayaa umuuqda hargab aad u culus, hargab iyo dhuun xanuun ayaa noqon doona wehel joogto ah ee cayaaraha Wixii intaa ka dambeeya, dhibaatooyinka nidaamka wadnaha, cilladaha hormoonnada iyo dhibaatooyin kale.

Maxay yihiin halista borotiinka badan ee cuntada

Waxaa jira khataro caafimaad oo imaan kara isticmaalka muddada dheer ee qadar aad u sarreeya oo borotiin ah:

• Borotiinka xad dhaafka ahi wuxuu badanaa sababaa khalkhal ku yimaada habka dheef-shiidka iyo calool fadhiga. In kasta oo jir caafimaad qaba uu yahay mid aan si dhib lahayn waxyeello u lahayn oo si fudud looga hortegi karo haddii cuntada si habboon loo waafajiyo.
• Kansarka marinka caloosha iyo hunguriga. Daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in qaar ka mid ah halista la xiriirta cuntooyinka borotiinka sare leh ee la heli karo.
• Maandooriyaha (sunta) beerka iyo kelyaha ee wax soo saarka borotiinka burburay. Tani waxay ku dhici kartaa qof caafimaad qaba oo leh qaadashada borotiinka xad dhaafka ah.
• Waxaa jiri kara xoogaa xiriir ah oo u dhexeeya visogliano cunno badan oo borotiin ah iyo halista sare ee cudurka sonkorowga nooca labaad.
• Waxaa jira fikrado ku saabsan saamaynta taban ee cunnooyinka sare ee borotiinku ku yeeshaan lafaha iyo kilyaha (halista dhagxaanta kelyaha), laakiin macluumaadku waa mid is burinaya. Dhibaatooyinkan iman kara waxay u baahan yihiin daraasad dheeri ah.

Barootiinnada ku jira cuntooyinka

Ilaha dabiiciga ah ee borotiinka tayada sare leh ayaa ugu horreyntii ah alaabooyinka asalka xoolaha:

• noocyada kala duwan ee xoolaha hilibka iyo digaagga
• kalluunka
• cuntada badda
• ukunta (digaag, digaagduur, goose, iwm.)
• caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Borotiinka qudaarta aad ayuu uga liitaa xayawaanka amino acid ka kooban. Dhirta u adeegi karta ilaha borotiinka:

• soy (isha ugu weyn ee laga helo borotiinka khudradda)
• digiraha kale: misir, digir, digir, digir
• badarka (hogaamiyaha borotiinka waa buckwheat)
• noocyada kala duwan ee lowska iyo iniinyaha
• spirulina algae
• boqoshaada (in kastoo si adag loo hadlayo, likaha ma aha dhir, laakiin waa koox gebi ahaanba ka duwan xayawaanka nool)

Waxyaabaha - hogaamiyaasha ku jira borotiinka:

1. Waxaa ka mid ah macdanta rasaasta hilibka lo'da iyo lo'da (28-30 garaam oo borotiin ah 100 g oo shey ah); digaag iyo Turkiga (qiyaastii 25 g protein halkii 100 g) iyo bakayle (24-25 g / 100 g).
2. In casaanka caviar in ka badan 30 g oo borotiin ah 100 g oo shey ah.
3. Hoggaamiyeyaasha waxaa ka mid ah kalluunka tuun iyo tuun - 23 garaam oo borotiin ah 100 g oo shey ah.
4. Noocyo adag farmaajo waxay qiyaastii yihiin 30 g oo borotiin ah 100kii g (Parmesan 33 g, Emmental 29 g).
5. Dufan yar farmaajo waxaa kujira 22 garaam oo borotiin ah 100 g oo shey ah.
6. Ka mid ah digirta hoggaamineysa Suugaanta (36 g halkii 100 g iyo noocyada qaar ilaa 50 g)
7. Lentils waxaa kujira 25 garaam oo borotiin ah 100 g oo shey ah.
8. Midhuhu cashuun 25 g gudaha lawska 26 g halkii 100 g oo shey ah.
9. In looska looska 25 g protein halkii 100 g ee sheyga ah.
10. Algae spirullina wuxuu ka kooban yahay 70% protein, borotiinkan waxaa lagu iibiyaa kaabsollo iyo kiniinno.

Dabcan, qadarka borotiinka lama wada go'aamin, tayadiisa ugu muhiimsan waa halabuurka amino acid. Iyo tilmaantaan borotiinka dhirta ayaa si weyn u lumiya borotiinka asalka xoolaha.

Waa maxay cuntada borotiinka ugu fiican

Cunto isboorti, oo ku lug leh kordhinta xoogga iyo murqaha iyo gubashada dufanka, borotiinka xayawaanka ayaa si fiican u fiican. Waqtigan xaadirka ah, xaqiiqadan waxaa loo qaadan karaa in la caddeeyey. Ku dhowaad kaamilnimada amino acid iyo dheefshiidka wanaagsan waxay leedahay ukun cad, iyo kalluun, ukun iyo hilib cad. Cuntada cayaaraha waa inay sidoo kale joogtaa noocyo kala duwan oo farmaajo ah iyo lowska. Ilaha wanaagsan ee borotiinka casein-jiis aqal dufankiisu hooseeyo, oo si tartiib ah u dheefshiiday. Waxay ka timid casein do “habeen” borotiinka nafaqada isboortiga.

Mid ka mid ah hogaamiyaasha ku jira borotiinka ee cuntada dhirta waa soy. Sababtaas awgeed, waxay udub dhexaad u tahay liiska khudradda, oo aan lahayn borotiinka xoolaha. Soy protein, oo loo isticmaalo in lagu sameeyo noocyada nafaqada isboortiga qaarkood waxay leedahay saameyn antioxidant iyo protivoopujolevy. Laakiin waxa ku jira amino acid ee borotiinka soyka ayaa aad uga saboolsan kan borotiinka xayawaanka.

Cunnada sare ee 6 borotiinka waxtar u leh luminta miisaanka

Cun cuntada borotiinka oo miisaankaaga dhinto? Haa, tani waa macquul! Dhamaan arrimaha ku saabsan fahamka saxda ah ee miisaanka oo yaraada. Si aad ugu gaajooto naftaada kalooriyada yar yar si aad u daasho, laakiin aadan ku mashquulin isboorti waa khalad. Xaquna waa jimicsi, oo leh cunto isku dheelitiran oo kufilan natiijaduna sifiican uhesho jirka. Habkaani runti waa run ragga iyo dumarka labadaba.

Waa kuwan lixda cunno ee borotiinka ah ee caawiya miisaanka oo yaraada, oo raaxo ka helo cuntada:

1. Foornada dubay naaska digaagga. Hilibka ku kari caano fadhi ama soos soy ah, ku dar xawaashka kuna diro foornada 30-40 daqiiqo. Waxaad ku sameyn kartaa jeexitaan naasaha oo waxaad ku dari kartaa yaanyo iyo jiis.
2. Digaagga la shiilay (digaagduur kafiican) ukunta. Ma u baahan tahay inaad ku karsatid kuleyliyaha laba-geesoodka ah ama multivarki ee "dubista", laakiin ha shiilin.
3. Salada tuunada. Qaado tuunbada qasacadaysan, cagaarka cusub, yaanyada, qajaarka oo diyaarso saladh protein leh oo waxtar leh.
4. Maraq farmaajo oo gogo 'hilib ah (hilib lo'aad ama digaag). Loogu talagalay dadka jecel maraqyada - ku dar maraq 50 g jiis jiis ah iyo jarjaran 3-4 ukun la kariyey. Tani waxay ka dhigi doontaa saxanka runtii borotiin.
5. Khudaarta miraha. Si aad u hesho jiis yar oo dufan leh, ku dar berry iyo miro la jarjarey, ama in yar oo nuts ah
6. Caanaha lowska. Jajabka walnut (waxaad isticmaali kartaa noocyo kala duwan oo nuts ah) ku qas qashin isku dar ah caano dufan yar. Waxay umuuqataa wax u eg caano caadi ah, laakiin leh dhadhan "xiiso leh".

Isticmaalka borotiinka heerarka borotiinka isboortiga

Si aad u hesho qadarka saxda ah ee borotiinka alaabta dabiiciga ah waxay noqon kartaa mid adag dhaqaale ahaan iyo jir ahaanba. Halkan waxaa ku imanaya nooc gaar ah oo nafaqo isboorti ah - borotiinno, kuwaas oo loogu talagalay in lagu Kabo cuntada borotiinka cayaaraha.

Borotiinku waa noocyada soo socda:

• Borotiinka Whey (caanaha) waa nooca ugu caansan ee borotiinka. Ku habboon isticmaalka ka dib tababarka iyo inta u dhexeysa cuntada. Waxaa laga iibsan karaa isku-uruurinta (waxa ku jira borotiinka illaa 85%), ama gooni-u-soociddu waa xoog badan oo daahir ah (nuxurka borotiinka ee 90-95%).
• Casein sidoo kale waa asal ahaan protein-caano, laakiin waxaa la helay iyadoo la adeegsanayo tiknoolajiyad kale, iyadoo la kaashanayo enzyme-ka ayaa la duubay oo la miiray caano. Waa nooca melanosomal ee borotiinka, ku habboon in la isticmaalo ka hor wakhtiga jiifka.
• Ukunta ukunta kaliya ma fiicna, laakiin halabuurka amino acid aad u fiican, laakiin ma ahan mid rakhiis ah.
• Borootiin soy gooni ah waxay leedahay qiimo jaban waxayna ku haboontahay dadka cunaya khudradda laakiin waxay leedahay muuqaal aad u xun oo "xun" amino acid ah.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan noocyada borotiinka

Maxaa borotiin ah sida ugu fiican ee loo nuugo

Dheef-shiid kiimikaad aad u wanaagsan ayaa leh borotiinka ukunta waxay ku hogaamineysaa tilmaamahan. Sidoo kale hogaamiyaasha borotiinada hilibka lo'da, cod. Intaas waxaa sii dheer, yeela dheef-shiid kiimikaad wanaagsan ee borotiinka caanaha, gaar ahaan borotiinada ka waxyaabaha caanaha laga sameeyomaxaa yeelay horay ayey ugu burbureen amino acids.

La xiriirta nafaqada isboortiga, waxaa fiican inaad iibsato borotiinnada whey - marka la eego tayada, dheefshiidka, qiimaha iyo cayaaraha waxtarka noocan borotiinka ayaa ugu fiican. Burotiinnada ukuntu aad ayey u fiican yihiin, laakiin qaali yihiin.

Protein miisaan lumis

Sayniska ayaa si buuxda u cadeeyay in borotiinku leeyahay sifooyin gubasho dufan leh. Isku-darka borotiinku wuxuu u baahan yahay isticmaalka tamar muhiim ah, qiyaastii saddex meelood meel in ka badan dheefshiidka kaarbohaydraytyada si loo magdhabo kharashkan tamarta ah, jidhku wuxuu bilaabaa inuu cuno baruur. Ka sokow habka dheef-shiidka baruurta iyo helitaanka tamarta waxay ku sii socotaa ka-qaybgalka amino acids.

Saamaynta aan tooska ahayn ee cunnooyinka borotiinku ku leeyihiin miisaanka oo yaraada ayaa ah in jimicsigu uu noqon doono mid aad u daran, kaas oo sidoo kale keeni doona dufan "gubanaya".

Maxaad ka dhihi kartaa saameynta borotiinku ku leeyahay koritaanka murqaha? Barootiintu waa shey dhisma murqaha (ama halkii ay ku dhismi lahaayeen qandaraasyadooda), marka muruqyadu soo kabanayaan ka dib markii la tababaray micro oo ay gaaraan heer ah magdhaw badan. Dabcan, isticmaalka borotiinka kaligiis ma dammaanad qaadayo koritaanka tooska ah ee murqaha, tan waxaan ugu baahanahay culeys tababar oo habboon.

Iswaafajinta borotiinka leh karbohaydraytyada iyo dufanka

Waxaa la rumeysan yahay in caloosha ku xanniban ay kordhiso aashitada borotiinka ee "qufula" dheefshiidka kaarbohaydraytyada, oo u baahan deegaan alkaliin leh. Waa wax aan loo baahnayn in la isku daro borotiinka iyo miraha aashitada leh.

Aragtida kala-soocidda awoodda ayaa qumman oo aan khaldami karin. Si kastaba ha noqotee, bani'aadamku waa mid aan waxtar lahayn, iyo dhammaan isbeddelkiisa, had iyo jeer wuxuu ilaaliyaa cunto isku dhafan. Haddii aysan jirin dhibaatooyin dheef-shiid kiimikaad gaar ah, nolosha isku-dhafan ee cunnada ayaa macno samaynaysa. Cunnooyinka “Saafi” iyo “isku mid ah” ee ku jira cuntada caadiga ah si kastaba ha u dhacdee - xitaa hilibka caatada ah waxaa ku jira qadar yar oo dufan ah, xitaa go'doominta borotiinka hilibka waxaa ku jira ilaa 1% laktoos. Maxaan ka dhihi karnaa qadada koowaad, labaad iyo saddexaad. Way iska cadahay in lagu qasi doono soo bandhigida borotiinka iyo dufanka, iyo karbohaydraytyada.

Waqtiga ugu fiican ee la cuno borotiinka? Cadeyn ku xirnaanta isticmaalka borotiinka maalinta waqtiga Guud, ka dibna maya, waxaad kaliya oo muujin kartaa talooyinka qaar:

• Dhamaan qadarka maalinlaha ah ee borotiinka ayaa doorbidaya in loo qaybiyo dhowr cunno oo yar si loo nuugo sax ahaan.
• Saldhigga Quraacdu waa inuu ahaado karbohaydrayt isku dhafan, laakiin borotiinka waa inuu sidoo kale ku jiraa cuntada ugu horreysa (tusaale ahaan, waxaad cuni kartaa ukun, jiis).
• Qadada waxaa fiican in la cuno karbohidraatka adag + borotiinka (tusaale ahaan, saxanka dhinaceeda ah + hilibka ama kalluunka)
• Casho ayaa ka wanaagsan in la cuno borotiin + khudradda cagaaran (sida saladh ukumo iyo digaag digaag).
• Aad ayey ufiican tahay in la cuno habeenkii waa jiis, oo ka kooban borotiinno "gaabis ah": dhowr saacadood ayuu jirka siinayaa amino acids.
• Haddii aad u isticmaasho cunto fudud inay yihiin cuntooyinka borotiinka ah sida jiiska iyo lowska, xusuusnow inay ku jiraan xaddi badan oo borotiin ah, laakiin sidoo kale dufan (waana cunno aad u sarreeya oo kaloriin ah).
• Kadib jimicsiga cabo borotiinka si dhakhso leh u shiidi kara (whey) marka jirku u baahdo adeeg dheeri ah oo ah amino acids.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan borotiinka whey

Cunnooyinka borotiinka: waxtar ma leh mise waxyeello?

Su’aasha ku jirta cinwaanka qaybtan gaaban waxaa loo qaadan karaa hadal-celin. Cuntada borotiinku waxay xaqiijisay waxtarkeeda markii lagu dabaqay isboortiga iyo si loo gubo dufanka, laakiin sidoo kale khataraha caafimaad qaarkood, ee horay loogu soo sheegay, ayaa sidoo kale la heli karaa.

Qof kasta oo go'aansaday inuu isku dayo cunnada sare ee borotiinka, iyadoo aan loo eegin ujeedka loo adeegsaday, waa inaad fahamtaa: caqliga saliimka ah iyo taxaddarku si otomaatig ah "uguma dhejin karo" barnaamijka cuntada iyo tababarka. Ciyaartooydu waa inay sameeyaan qiimeyn miyir leh oo madaxbanaan oo ku saabsan xaaladda dhabta ah ee caafimaadkiisa iyo halista suurtagalka ah ee qaadi kara cuntada borotiinka.

Cuntada borotiinka ayaa gabi ahaanba ka hor imaanaysa xaaladaha soo socda:

• Uurka iyo naas nuujinta nafaqada qaadashada ee dhexdhexaadka ahi waxay ka faa'iideysan doontaa oo keliya, laakiin cuntada borotiinka sare leh si adag ayaa loo diidaa.
• Cudurrada kala duwan ee beerka iyo kilyaha, xameetida waa cunno badan oo borotiin ah waxay ka sii dari kartaa dhibaatada jirta.
• Dhibaatooyinka daba dheeraada ee ku dhaca mareenka caloosha iyo mindhicirka.
• Burooyin kala duwan iyo neoplasms, oo ay ku jiraan Oncology, cunno badan oo borotiin ah ayaa dardar gelin kara koritaanka burooyinka.

Mar labaad waxaan xoogga saareynaa dhammaan dheelitirka lagama maarmaanka ah. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, waxaa ugu wanaagsan inaad bilowdo inaad tiriso kalooriyada oo aad wax ku cunto waxyeello yar iyo qaybsi isku mid ah oo borotiinno ah, kaarboohaydraytyo iyo dufan. Haddii aad isku diyaarineyso tartan ama diiwaanno isboorti, laakiin aad si fudud u rabto inaad yareyso dufanka jirka oo aad u hagaajiso foomkaaga, waxaa fiican inaad iska ilowdo cunnooyinka borotiinka sare. Waqtiga fog tani macno malahan. Intaa waxaa dheer, waxaad halis ugu jirtaa xanuunada caloosha ee daran, kilyaha iyo beerka sababo la xiriira borotiin saa'id ah. Cunto dhexdhexaad ah iyo jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin doona inaad daadiso rodol xad dhaaf ah isla markaana aad u hagaajiso tayada jirka iyada oo aan xad dhaafku ku jirin cuntada.

Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tirinta kalooriyada iyo PFC

10 aragti oo ku saabsan borotiinka iyo saameynta uu ku leeyahay jirka

1. Barootiintu waa cunsur muhiim u ah oo hubiya shaqada caadiga ah ee jidhka.
2. Cunnooyinka borotiinku waa aasaaska dhismaha koriinka iyo murqaha.
3. Borotiin la'aanta ku jirta liiska maalinlaha ah waxay halis ku tahay dhaawaca muruqyada iyo daal badan.
4. Badnaanta borotiinka ee maalinlaha menu waxay sababi kartaa dhibaatooyin ku saabsan mareenka caloosha, kilyaha iyo beerka.
5. Inta badan borotiinka waxaa laga helaa kalluunka, hilibka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, cuntooyinka badda, boqoshaada, lawska, wax soo saarka digirta.
6. Borotiinka xayawaanku aad ayuu uga sareeyaa ka kooban khudradda amino acid.
7. Cunto qaadashada maalin kasta ee borotiinka loogu talagalay necronemesis 1-1,5 g oo ah 1 kg oo culeys ah, oo loogu talagalay tababarka 1.5-2.5 g halkii kiilo ee culeyska jirka.
8. Si loo ururiyo baahida maalin kasta ee borotiinka, waad cuni kartaa borotiinka isboortiga.
9. Way kafiican tahay inaadan ku fadhiyin cunnooyinka borotiinka sare leh, iyo inaad mudnaan siiso qaybinta isku midka ah ee borotiinada, karbohaydraytyada iyo dufanka ku jira liiska.
10. Haddii aad rabto inaad kordhiso ama ugu yaraan ilaaliso cufnaanta muruqyada, waa inaadan haysan borotiin oo keliya, laakiin waa inaad jimicsi joogto ah sameysaa.

Sidoo kale akhri qodobbadayada ku saabsan tababarka wax ku oolka ah:

• Tababarka TABATA: tilmaamaha oo dhameystiran
• Sida loo barto la qabsashada xoqida iyo talooyinka
• Guri tababar oo diyaar u ah gabdhaha 30-45 daqiiqo qalab la'aan