Barnaamijka saxda ah ee tababarka ayaa kaa caawin kara inaad taam u noqoto si aad u dhaqaajiso kaydka tamarta jidhkaaga una kordhiso iska caabinta diiqada. Maqaalkani wuxuu ku saabsan yahay sida loo hagaajiyo caafimaadkaaga jimicsiga. Waxaan dabooli doonaa jimicsiga, shanta tiir ee jimicsiga, iyo in ka badan! Tag

About the Author: Mike Mahler

Qaar ka mid ah xiiseeyaasha isboortiga birta waxay ku dadaalaan inay horumariyaan xoogga ugu sarreeya iyo murqaha; kuwa kale ayaa xiiseynaya qeexida murqaha. Laakin dadka intiisa badan ma daneeyaan. Marka la i weydiiyo inaan talo ku bixiyo doorashada barnaamijka tababarka, waxaan had iyo jeer qofka weydiiyaa yoolkiisa. 90% kiisaska, dhammaan waxay hoos ugu dhacaan hagaajinta jirdhiska jirka.

Tababarayaal badan, oo aan ku jiro, ayaa la yaabay jawaabtan. Aad ayuu u mugdi badan yahay. Waxaan u baahanahay waxyaabo gaar ah. Ka dib oo dhan, sidee kale oo aad u horumarin kartaa barnaamijka tababbarka shakhsi ahaaneed - tusaale ahaan, inaad lumiso miisaanka 15 kg ama inaad kordhiso natiijada dhimashadaada 25 kg?

Ujeedadu waxay tahay, dadka intooda badan waxay u arkaan tababarka wax yar ka sahlan. Maaha wax aan caadi ahayn in macalimiinta jirdhiska ay u qaataan in dadka jimicsiga ee caadiga ah ay tahay in ay jimicsi sameeyaan sida ugu macquulsan. Tani waa qalad

Waxaan u baahanahay in aan ka bilowno sida ay tahay in ay dadku u tababaraan, laakiin sida ay u tababaraan iyo yoolalka ay naftooda u dejiyaan. Dadka badankiisuna waxay leeyihiin hal yool - si ay u hagaajiyaan wanaaggooda, u qaabeeyaan una hagaajiyaan caafimaadka. Barnaamij fayadhowr guud oo dhammaystiran ayaa gacan ka geysta gaaritaanka yoolkan.

Waa maxay Jirdhiska Guud?

Su'aashan siyaabo kala duwan ayaa looga jawaabi karaa. Dadka qaarkiis, tani waa awooda ay ku ordi karaan iskutallaab ugu yaraan 3 km. Kuwa kale, ku tuuji 100 kg oo leh farsamo qumman.

Mid kasta oo ka mid ah jawaabahaan ayaa laga yaabaa inay saxan yihiin, laakiin aan ka eegno jimicsiga aragtida qofka caadiga ah: Inaad ku jirto qaab jireed oo wanaagsan waa heerka koritaanka xoogga kaas oo kuu ogolaanaya inaad qabato hawlo caadi ah. Taasi waa, waa inaad ku qaadan kartaa shandadadaada garoonka diyaaradaha ama aad ku tuuri karto boorsadaada dusha sare ee tareenka.

Ama waa in aad haysatid awood kugu filan oo aad bacaha ka qaadan karto dukaanka una geyn karto baabuurka gacmahaaga. Qofka tabobaran uma fuufi doono sida maraqa uumiga ka dib markii uu fuulo dhowr dabaq oo jaranjaro ah.

Dadka sida dhabta ah ugu lug leh ciyaaraha xoogga leh, tilmaamayaasha noocan oo kale ah maahan wax muuqda. Laakiin maqaalkani maaha mid diiradda saaraya "kaftan", laakiin dadka caadiga ah ee raba inay xoojiyaan jidhkooda.

Barnaamij jimicsi oo wax ku ool ah ayaa kaa caawin kara inaad taam u noqoto si aad u dhaqaajiso kaydka tamarta jidhkaaga una kordhiso iska caabinta diiqada. Waxaa intaa dheer, jimicsiyada si habboon loo doortay waxay kor u qaadaan soo saarista serotonin ("hormoonka farxadda") - natiijada, fayoobidaada ayaa si weyn u fiicnaan doonta.

Sidaas awgeed, waxaan helnay fikrad guud oo ah waxa looga hadli doono maqaalkan. Haddaba aan eegno shanta shay ee muhiimka ah ee fayaqabka guud:

1. Xoog

Ugu horreyntii, tixgeli walxahan oo kale sida xoogga. Marka laga eego aragtida hab-nololeedka casriga ah, horumarinta xoogga ayaa naga danaynaysa laba sababood. Marka hore, si aad u awoodo inaad ka soo qaaddo walxaha dhulka: sanduuqyo culus, dhalooyinka biyaha, bacaha cuntada, iwm.

Marka labaad, in walxaha kor loo qaado: ku tuur bacda dusha sare ee tareenka, ku rid digsi culus qaybta sare ee sabuuradda, iwm. Haddii qofku aanu samayn karin waxyaalahan fudud, markaa tayada noloshiisa ayaa wax badan ka tagaysa la rabo.

Labada jimicsi ee ugu muhiimsan ee kobciya awooda meelahan waa iyo. Horumarka layliyadan ayaa muujinaya horumarka xoogga muruqa ee jirka oo dhan.

Markaad baratay farsamada meydka, waxaad baran doontaa sida saxda ah ee walxaha dhulka looga soo qaado. Waxaad baran doontaa inta ballaaran ee aad u baahan tahay inaad cagahaaga saarto si aad u yareyso culeyska dhabarka hoose. Waxaa dheer, waxaad xoojin kartaa muruqyada dhabarkaaga.

Dad badan ayaa si liidata u horumaray, taas oo ah sababta xanuunka joogtada ah. Qofku wuxuu bilaabaa inuu iska ilaaliyo jimicsiga dhabarka - tani waa qalad weyn. Waxaad u baahan tahay inaad xoojiso murqahaaga oo aad kobciso xoog, oo aanad ku kicin daciifnimadaada.

Dhimashadu waa furaha dhabarka hoose ee xooggan iyo dhabarka xooggan guud ahaan. Jimicsigu wuxuu barayaa jirka inuu u shaqeeyo unug ahaan iyo inuu galo inta ugu badan ee fiyuusyada murqaha ee suurtogalka ah si uu uga hortago culeyska. Intaa waxaa dheer, dhimashadu waxay si fiican u kobcisaa muruqyada ku dheggan wadajirka sinta. Ma jiro jimicsi casri ah oo u dhigma waxtarka maydka ee dhisidda dhabarka xooggan.

Deadlifts waxaa lagu samayn karaa miisaan kasta: dumbbells, kettlebells, iyo xataa boorsooyinka ciidda. Si kastaba ha noqotee, marka laga eego aragtida horumarinta xoogga adag, ugu waxtarka badan waa dhimista joogtada ah ee bararka.

Bilaabayaashu waa inay ku bilaabaan bar maran 20kg (ama ka fudud). Ciyaartoyda khibrada leh waxay ku raran karaan in ka badan 200 kg barbell, iyo koror tartiib tartiib ah. Tani waa qiyaasta ugu fiican ee kobcinta xoogga.

Marka xigta, waxaan u gudubnaa saxaafadda dumbbell ee taagan. Haddii barbellku yahay qalab wax ku ool ah, markaa waa maxay sababta kursiga keydka loogu talinayaa in lagu sameeyo dumbbells? Xaqiiqdu waxay tahay in saxafada barbell ee taagan, waxaad u baahan tahay qaab korantada ah ama racks - si marka hore ee baarka uu yahay heerka xabadka.

Sariiraha isgoysyada tayada leh waxay ku kacaan lacag badan. Tani waa qalab isboorti oo heer sare ah oo loogu talagalay shaqaalaha xoogga leh ee xirfadlayaasha ah, laakiin marar dhif ah ayaa loo isticmaalaa jirdhiska caadiga ah.

Waxaa jira hab kale oo loo "keeno" baarka meeshiisii ​​asalka ahayd - jimicsi loo yaqaan kor u qaadista xabadka. Dabcan, miisaanka khafiifka ah, waxaad isticmaali kartaa wiish barbell ah oo joogto ah. Si kastaba ha noqotee, dhaqso ama dambe, culeyska culeysku wuu kordhin doonaa; Ku tuurida baarka laabtaada habkan waxay noqon doontaa mid adag (iyo dhaawac).

Kuwa aan garanaynin waxa "kor u qaadida laabta laabta" ay tahay, waxaan sharxi doonaa: tani waa jimicsi aad u baahan tahay inaad kor u qaaddo bararka ka soo baxa goobta ilaa heerka rafaadka (xabadka) ee hal dhaqdhaqaaq degdeg ah. Tani waa jimicsi aad u wanaagsan, laakiin waxay u baahan tahay iskudubarid wanaagsan iyo sanado badan oo tababar ah.

Kuwa aan ku raacsanayn hadalkan waxay badanaa isticmaalaan farsamo xun ama, xitaa ka sii daran, waxay baraan kuwa kale farsamo xun. Haa, ciyaartoy khibrad leh ama xirfad-dhisayaasha xirfadlayaasha ah waxay awoodaan inay bartaan farsamada jimicsi kasta waqti gaaban. Celceliska xamaasaha jirdhiska ma samayn doono taas. Intaa waxaa dheer, dhaawaca ma aha qayb ka mid ah barnaamijka jirdhiska guud.

Mar labaad, si aanaan wax u adkayn, waxaan isticmaali doonaa dumbbells. Intaa waxaa dheer, kuwa bilowga ah waxay ku bilaabi karaan saxafada hal-gacan ee dumbbell. Xaaladdan oo kale, labada gacmoodba waxaa loo isticmaalaa in kor loogu qaado qiyaasta garabka ilaa heerka garabka. Xitaa dumbbell aad u culus ayaa sidan loo qaadi karaa.

Waxaan sii eegeynaa. Haddii aad awoodo inaad ku tuujiso dumbbell 35kg ah, markaa, dabcan, waxaad yeelan doontaa awood aad ku qabato laabtaada labada gacmood.

Saxafada hal-gacan ee dumbbell waxay kuu ogolaaneysaa inaad ka takhalusto isku dheelitir la'aanta horumarinta murqaha - halkan farqiga xoogga u dhexeeya gacanta midig iyo bidix ayaa isla markiiba muuqda. Si aad u ilaaliso dheelitirka cadaadiska dumbbell hal gacan, murqaha jirridda ayaa loo isticmaalaa (tanina waa dheeri dheeraad ah).

Hadda taageerayaasha minimalism waxay go'aansan doonaan in horumarinta xoogga ay ku filan tahay in ay haystaan ​​​​labo jimicsi oo qasab ah oo keliya ee arsenal, laakiin ... tani sidaas maaha. Mustaqbalka fog, habkani ma shaqaynayo. Saxafada taagan iyo kuwa dhintay ayaa ah jimicsi aad u fiican oo lagu dhisayo awooda. Laakiin mid iyaga kaliya laguma koobi karo.

Tusaale ahaan ciyaartoyda baseball-ka u soo qaado – kaliya uma ciyaara baseball si ay taam ugu ahaato. Jir-dhiska, wax walbaa waa isku mid: jimicsiyo kala duwan waa in lagu sameeyaa horumarinta murqaha ee saamiga iyo ka hortagga dhaawacyada (kuwaas oo lagama maarmaan u ah barnaamijka tababarka aan dheellitiran). Nasiib wanaag, liiska jimicsiga lagu taliyay ma aha mid aad u dheer.

Waa inaad diirada saartaa shan meelood:

1. Riix (tusaale:,,)
   
2. Soo jiidashada (tusaale:,,)
   
3. Quads (tusaale:,,)
   
4. Hip biceps (tusaale:,)
   
5. Riix (tusaale:,,)

Inta badan waxaan u tixraacaa meelahan sida "shanta tiir" ee tababarka xoogga. Si aad jimicsigaaga u ilaaliso mid dheellitiran, koox kasta ka qaado hal jimicsi oo samee laba ilaa saddex qaybood, saddex jeer todobaadkii. Tusaale ahaan, waxaad samayn kartaa jimicsi adag dhammaan qaybaha jidhka maalmaha Isniinta, Arbacada, iyo Jimcaha.

Marka la eego "shanta tiir", raggu waxay u badan tahay inay raadiyaan wiishashka biceps-ka, dumarkuna waxay raadiyaan jimicsiyo barida. Hal shay oo kaliya ayaan odhan karaa – inta aan lacag qaato si aan u baro tababbarka xoogga, waxaad is waydiinaysaa sababta wareeggaaga labajibbaaran uu si dirqi ah uga gudbay 30cm ka dib sannado badan oo gacmahaaga lagu duqeeyay dhowr jeer toddobaadkii.

Wax badan in la sameeyo waa dariiq khaldan. Natiijooyin halis ah ayaa la gaari karaa oo keliya. Nimanyahow, gacmahaagu waxay horeba u helayaan culays aad u weyn xagga riixitaanka, soo jiidashada iyo kuwa dhintay; Waxay ka koraan jimicsiga noocan oo kale ah. Haweenka, afar-geesahaaga, murqaha murqaha iyo glutes-ka ayaa lagu kordhiyey kor-u-jiidashada iyo dhimista. Maxaad ugu baahan tahay jimicsiyo gooni-gooni ah?

Tababarka xoogga, samaynta jimicsiga aasaasiga ah ayaa ah farsamada ugu waxtarka badan. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka xiiseeya jimicsiga caadiga ah ee aan haysanin rabitaan yar oo ah inay noloshooda oo dhan ku qaataan jimicsiga.

Hoos waxaa ah tusaale barnaamijka tababarka xoogga jirka guud ahaan:

Monday

Wednesday

Friday

Barnaamijka kore waa mid ka mid ah fursadaha. Waxaad ku xaddidi kartaa naftaada, tusaale ahaan, laba maalmood oo tababar xoog ah (Isniin iyo Khamiis) ama samee jimicsi kasta oo saddex qaybood ah. Haddii kale, waxaad diiradda saari kartaa jirkaaga sare Isniinta-Khamiista iyo jidhkaaga hoose Talaado-Jimce.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad ka bilowdaa barnaamijka tababarka ee la cayimay haddii hadafkaagu yahay inaad hagaajiso jirdhiskaaga guud. Waxaad u baahan tahay inaad sameyso barnaamijka afar toddobaad, ka dib markaa waa inaad beddeshaa tirada soo noqnoqda ama dooro jimicsiyo kale.

2. Cardio

Hadda aan eegno tababarka wadnaha oo qayb ka ah barnaamijka jirdhiska guud: jimicsiga aerobic waa lagama maarmaan si loo xoojiyo wadnahaaga, kordhiyo awoodda sambabada iyo hagaajinta wareegga, iyo dhisidda dulqaadka - ma rabto inaad noqoto ninka leh awood aan caadi ahayn laakiin ma fuuli karo dabaqa shanaad wiish la'aan.

Waxaa jira jimicsiyo wadnaha oo kala duwan oo aad u badan oo laga dooran karo. Doorbid waa in la siiyaa midda aad jeceshahay. Qaar badan, fadhi 30-daqiiqo ah uma eka jimicsi caajis ah.

Taasi waa sababta ay jirto dabeecad shaki leh oo ku wajahan tababarka wadnaha, maadaama nooca dhaqdhaqaaqa jireed uu la xiriiro wax caajis ah oo kali ah. Laakiin wax walba si ka duwan ayaad u habayn kartaa. Haddii aad jeceshahay tennis-ka, samee jimicsiga wadnahaaga (saddex kulan todobaadkii waa inay kugu filan yihiin). Dabbaasha ama socodka sidoo kale waa jimicsi wadnaha ah oo weyn (si la mid ah, saddex kulan todobaadkii).

Nasiib darro, noloshu waxay u habaysan tahay si aan had iyo jeer u awoodin inaan samayno waxaan jecelnahay. Si kastaba ha ahaatee, doorashada jimicsiga aerobic waa mid xad dhaaf ah. Tusaale ahaan u soo qaad socodka jinsiyadeed. Halyeeyga Steve Reeves, oo ah nin aad u jecel socodka isboortiga, wuxuu sameeyay xirfadiisa waqti ay dhammaan dhisayaashu ku faani karaan qaab jireed wanaagsan.

Ku ciyaar muusiga aad jeceshahay ciyaartoygaaga oo socod 30 daqiiqo ah. Xakamee masaafada - casharka soo socda, yoolkaagu wuxuu noqon doonaa inaad masaafo badan aado isla waqti isku mid ah. Haddii aad ku wareersan tahay qaabka caadiga ah (wax yar oo qosol leh) qaabka socodka oo leh tallaabooyin waaweyn iyo dhaqdhaqaaq cudud, waxaad isticmaali kartaa jaakad miisaan.

Jaakadda miisaanka leh ee 20-rodol ah ayaa u beddela socodkaaga maalinlaha ah jimicsi adag oo wadnaha ah. Mid kasta oo aad doorato, waxaad u baahan tahay inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso culeyska. Waxa kale oo lagugula talinayaa inaad iibsato kabo socod oo tayo leh.

Haddii aad door bidayso inaad ku samayso wadnaha gudaha ee mashiinada, tixgeli tababbarka u dhexeeya. Dhaqdhaqaaqa jireed ee noocan oo kale ah - oo sidoo kale loo yaqaan "cardio-intensity" - kaliya ma xoojiso wadnaha, laakiin sidoo kale wuxuu bixiyaa gubashada dufanka waxtarka leh iyada oo la ilaalinayo wakhtiga (shaqada ayaa laba jeer ka dhakhso badan jimicsiga wadnaha ee caadiga ah). Tijaabi farsamadan; labaatan daqiiqo gudahood waxaad noqon doontaa taageereheeda.

Fikradda ayaa ah sida soo socota: marka hore, diirimaad shan daqiiqo ah ayaa lagu sameeyaa xawaare dhexdhexaad ah, ka dibna xawaaruhu si degdeg ah ayuu u socdaa 30 ilbiriqsi, ka dibna hoos u dhigaya 90 ilbiriqsi. Inta u dhexaysa dardargelinta-nasinta waa in lagu celiyaa toban jeer. Ku dhammee jimicsigaaga qabooji shan daqiiqo si aad u caadiyeyso garaaca wadnahaaga.

Sida jirku ula qabsado culeyska, billow inaad soo gaabin waqtiga nasashada ee dhexda kasta - tusaale ahaan, ka dib 30 ilbiriqsi oo dardargelin ah, oo ay ku xigto 50 ilbiriqsi oo ah xawaare dhexdhexaad ah. Waa inaad higsaneysaa inaad hesho waqti isku mid ah oo dardargelin ah oo aad nasato waqti ka dib - 30 ilbiriqsi kasta.

Waxa jira ikhtiyaaro kale oo loogu talagalay tababbarka muddada dhex-dhexaadka ah, oo ay ku jiraan xadhig ka boodi ah ama wareegga jimicsiga miisaanka jidhka ( riix-riix, boodboodka, boodboodka boodboodka, ku boodboodka meel). Uma baahnid inaad wax isku mid ah sameyso mar walba! Beddel jimicsigaaga si aad jimicsigaaga uga dhigto mid madadaalo leh.

Tusaale ahaan, Talaadada waxaad aadi kartaa barkadda, Khamiista waxaad samayn kartaa socodka orodka, sabtidana waxaad samayn kartaa wareeg tababar oo degdeg ah guriga. Waxa ugu muhiimsan waa in la sameeyo saddex jimicsi wadnaha todobaadkii. Markaa waxaa laguu dammaanad qaadayaa inaad hagaajinayso shaqada nidaamka wadnaha iyo xididdada dhiigga oo aad horumariso adkaysiga jidhka.

Waxa kale oo jira tiro badan oo ah barnaamijyo tababar oo xiiso leh oo loogu talagalay horumarinta dulqaadka iyo xoojinta guud ee jidhka, sida, iyo.

3. Dhaqdhaqaaq wadajir ah, dabacsanaan iyo dheelitirnaan

Marka xigta waxaan leenahay dhaqdhaqaaq wadajir ah, dabacsanaan iyo dheelitirnaan. Qeybta sare, cayaartoyda badan ayaa ku shaqeeya culeys ka badan 300 kg ee kursiga keydka, laakiin ma gaari karaan suulasha. Marka loo eego aragtida fayaqabka guud, xaaladani caadi maaha.

Dabcan, qofna kuma waydiinayo inaad u fidiso sida circus acrobat, laakiin waa inaad haysataa dheellitirnaan gaar ah, dhaqdhaqaaq iyo dabacsanaan. Gaadhida suulashaada waa hab sahlan oo waxtar leh oo lagu cabbiro dabacsanaanta.

Xariiqda hoose: Haddii aadan ku gaari karin suulashaada adigoo xoogaa foorarsanaya jilbahaaga, murqahaaga iyo kala-goysyadaada aad bay u adag yihiin. Haddii aadan hal lug ku istaagi karin soddon ilbiriqsi, waxaad u baahan tahay inaad horumariso dheelitirnaanta.

Ugu dambeyntii, awoodda aad ku joogtid xagga hoose ee qulqulo qoto dheer (la'aanteed barbell) soddon ilbiriqsi waxay muujinaysaa dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ee wanaagsan. Heerarkan ugu yar ee dhaqdhaqaaqa, dabacsanaanta iyo dheelitirka ayaa ah tilmaamayaasha heerka guud ee horumarka jireed ee qof kasta.

Dadka qaarkood waxay u baahan yihiin inay si adag u shaqeeyaan si ay u bartaan sida loo buuxiyo heerarkan. Kuwo kale waxay leeyihiin dabacsanaan dhalanteed oo qofku kaliya ku masayri karo. Si kastaba ha ahaatee, waxaan kugula talinayaa inaad ku darto jimicsiga jimicsiga ee jimicsigaaga guud, oo sidoo kale samee subaxda ka dib markaad sariirta ka soo baxdo.

Mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee horumarinta dhaqdhaqaaqa wadajirka ah waa Hindu squat. Jimicsigu wuxuu hagaajiyaa dabacsanaanta lugaha iyo wareegga dhiigga.

Waxaa lagu talinayaa in lagu bilaabo jimicsiga 25 ku celcelin. Si aad uga faa'iidaysato squat-kaaga Hinduuga, isku day inaad si qoto dheer u neefsato: si adag u neefso marka aad ka soo qaadayso squat-ka oo aad neefsato marka aad hoos hoos u dhigayso. Neefsashada qoto dheer waxay kor u qaadaa soo saarista epinephrine, "hormoonka farxadda," kaas oo xoojiya sambabada kana yareeya walbahaarka.

Waxaa jira jimicsi kale oo wanaagsan si loo hagaajiyo wareegga dhiigga iyo horumarinta dabacsanaanta -. Labada gacmood ku qaado miisaan fudud; dib ugu soo celi lugahaaga dhexdooda oo samee lulid hore oo fiiqan leh oo kor u qaadaya madfaca madaxaaga. Samee 25 ku celis si aad u diiriso oo. Haddii aadan haysan kettlebells, waxaad isticmaali kartaa dumbbell.

Samee jimicsiyadan si joogto ah si aad u ilaaliso dabacsanaan wanaagsan. Waxaana dhacda in qofku sariirta ka soo kaco, uu quraacdo (fadhiyo), uu shaqo tago (fadhiyo), ka dibna uu maalintii oo dhan ku qaato kombayutarka hortiisa (sidoo kale fadhiyo). Ma mooddaa in la yaqaan?

Inta badan waxaan ka shaqeeyaa guriga, "dariiqa aan ku aado xafiiska" waxay ka socotaa qolka hurdada ilaa qolka fadhiga, halkaasoo laptop-ku yaalo. Natiijo ahaan, waxaan u imid gabagabada in subaxdii aad u baahan tahay inaad cabto laba koob oo biyo ah, ku soco eyga, ka dibna samee dhowr jimicsi oo kala bax ah - ka dibna waxaad dareemeysaa farxad iyo diyaar u ah inaad shaqeyso maalinta oo dhan. Ma aqbalayo marka qofku seexdo siddeed saacadood oo isku xigta, ka kaco, shaqada tago oo uu mar kale fadhiyo hal meel maalintii oo dhan; waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah u dhaqaaqdo oo aad wax sameyso.

Dhaqdhaqaaqa iyo jimicsiga hawada waxaa la samayn karaa subaxdii. Tababarka xoogga waa ka yara duwan yahay. Sida caadiga ah, murqaha iyo kala-goysyada ayaa xoogaa qallafsan subaxdii - waxaa fiican in dib loo dhigo culeyska awoodda ilaa waqti dambe. Jimicsiyada dhaqdhaqaaqa waxa kale oo la samayn karaa ka hor tababarka xoogga.

Ka waran iskala bixinta? Waxaan ku talin lahaa iskala jiid ka dib xoogga iyo tababarka hawada. Muruqyadu waa la diiriyaa, waxay noqon doonaan kuwo dabacsan. Kala bixintu waxay noqon doontaa mid waxtar badan, waxaana la dhimi doonaa khatarta dhaawacaaga. Dhamaadka maqaalka, waxaa jira tusaalooyin jimicsi iskala bixin ah oo aad ku dari karto barnaamijka jirdhiska guud.

Si loo horumariyo dheelitirka, waxaad u baahan tahay inaad ku istaagto hal lug (labadaba midig iyo bidix): marka hore, ugu yaraan soddon ilbiriqsi. Waqti ka dib, muddada jimicsiga waa in la kordhiyaa, iyada oo la isku dayayo in la gaaro hal daqiiqo ama ka badan. Taas ka dib, waxaad sii wadi kartaa jimicsiga adigoo indhahaaga xiran: laga bilaabo soddon ilbiriqsi oo isku day inaad gaarto sagaashan.

Shaki la'aan, ma dhisi kartid barnaamijka tababarka jirka guud ee tababarka xoogga oo keliya (la'aanteed wadnaha iyo dabacsanaanta / jimicsiga dhaqdhaqaaqa). Waa inaan diirada saarno oo kaliya xoogga muruqa, laakiin sidoo kale shaqada caadiga ah ee wadnaha / kala-goysyada. Si kastaba ha ahaatee, dhinaca jidhka ee caafimaadku waa qayb ka mid ah isla'egta. Aan u gudubno tiirka soo socda ee jimicsiga, ie. nafaqaynta.

4. Cunto

Jimicsigu waligii ma shaqayn doono haddii qofku uu si xun wax u cuno. Dabcan, xitaa ilka macaan ee ugu xiisaha badan waxay ilaalin kartaa miisaanka jidhka caadiga ah haddii ay ku qaadato nus maalin qolka jimicsiga. Laakiin inta u dhaxaysa " caato ah" iyo "caafimaadka" lama simi karo.

Rabshadaha cuntada ee shilka ah waxaa loo dulqaatay barnaamijka tababarka xoogga saxda ah. Joel Marion waxa uu ku qoray buugiisa ugu wanagsan, The Diet of the Deceiver, in ku xad-gudubka cuntada hal mar ah ee toddobaadka ah ay kordhiso heerka leptin, hormoonka xakameynaya dheef-shiid kiimikaadka, ee jirka.

Warka weyn - ka guurista cuntada toddobaadkii hal mar ma aha oo kaliya suurtagal, laakiin sidoo kale lagama maarmaan! Xusuusnow, tani waa qiyaastii hal maalin, ma aha dhammaan toddobada. Lixda maalmood ee soo hadhay, waa in aan raacnaa talooyinka Ori Hofmekler, oo ah qoraaga The Anti-Estrogen Diet, si aan u cunno xiriirka hoose ee silsiladda cuntada.

Taas macneheedu waxa weeye in aad ku tiirsato miraha iyo khudaarta ay ku yar yihiin: berry,,,,,, iwm

Ugu dambeyntii, waa in aan dooranno ilaha caafimaadka leh ee baruurta: subagga gisi,,,, lawska iyo miraha. Haddii aad isticmaasho cuntooyinkan, waxtarka barnaamijka tababarka ayaa si weyn u kordhin doona. Toddobaadkiiba hal mar, waxaad cuni kartaa wax kasta oo aad rabto, adigoon damiir lahayn, maadaama muhiimada habdhaqankayaga cuntada ay adag tahay in la buunbuuniyo.

Ka warran tirada cuntada? Shan jeer maalintii, saddex jeer, hal mar? Waxaa jira jawaabo badan su'aashan. Qaar ka mid ah macallimiinta jirdhiska iyo nafaqeeyayaasha ayaa kugula taliya in la cuno cuntooyin yaryar shan jeer maalintii. Anigu kuma raacsani aragtidan laba sababood dartood.

Marka hore, waqti aad u badan ayaa lagu qaadan doonaa karinta. Inteena badan ma haysano wakhti aan ku aado jikada marar badan (kaliya fikirka ah in la cuno shan cunto maalintii waxay noqon kartaa wax laga xumaado). Soo-saareyaashu si fiican ayey arrintan uga warqabaan, marka waxaa jira xulasho weyn oo ah isku-dhafka borotiinka iyo baararka suuqa. Laakiin isticmaalka alaabooyinka tayada shakiga leh, kuwaas oo soo maray farsamaynta tignoolajiyada adag, waxay xambaarsan tahay khatar caafimaad oo gaar ah.

Marka labaad, shanta cunto ee maalintii waa wax aan waxtar lahayn, maadaama aysan u oggolaan in qofku helo wax ku filan: mar kasta waa inaad ka kacdaa miiska adigoo dareemaya gaajo yar. Waxaad si joogto ah uga fikiri doontaa cuntada, aad u rajaynayso cuntadaada xigta (taas oo haddana aan kaa dhigi doonin inaad dheregto). Aan run sheegno – dhamaanteen waxaan jecelnahay inaan si wanaagsan wax u cunno (ma ahan buuxinta caloosheenna ilaa lafta; waxay ku saabsan tahay gaajada lagu qanco ee caadiga ah).

Cunnada Kahortagga Estrogen-ka iyo Cunnada Warrior's Diet, Ori Hofmekler waxa uu qoray in sirta nafaqeynta wanaagsan ay tahay in la cuno hal cunto oo weyn maalintii. Si ka wanaagsan haddii ay noqon doonto casho (marka dhammaan dhibaatooyinka iyo welwelka laga tago). Ka dib oo dhan, sida ay u fiican tahay shaqo maalin adag ka dib in aad guriga timaaddo oo aad casho wanaagsan soo qaadato.

Laakiin tani macnaheedu maaha in aan ku fadhino cunto gaajo ah maalinta oo dhan - si dhib leh qof kastaa ma awoodi doono inuu u adkaysto cuntadan oo kale muddo dheer. Taas bedelkeeda, maalinta oo dhan waxaad u baahan tahay inaad abaabusho cunto fudud oo caadi ah: cocktails, salads leh lowska, miraha, khudaarta - alaab kasta oo ka soo jeeda xiriirka hoose ee silsiladda cuntada oo si fudud u nuugo jirka. Habka dheefshiidku wuxuu qaataa tamar badan, taas oo keeni karta daal iyo caajisnimo.

Quraacda macaan waxay u horseedi kartaa hoos u dhac ku yimaada waxqabadka. Qado macaan waa doorasho wanaagsan… haddii hadhow aad qaadan karto hurdo dheer saacad ama laba saac. Tijaabo kaliya ayaa aad go'aamin kartaa cuntada ugu fiican naftaada. Qof baa wax cuni jiray marar badan, qofna wuu ka yaraa.

Isku day inaad qorsheyso maalintaada si cuntadaada ugu nafaqada badan ay u timaado fiidkii, sida ugu fiican ka dib jimicsigaaga. Casho waa inay ahaataa dhawr saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Ma aha si looga hortago miisaanka xad-dhaafka ah (tani waa khuraafaad), laakiin si aanay dhibaato ula kulmin hurdo la'aan.

5. Soo kabashada

Markaa, waxaan u nimid "tiirka" ugu dambeeya ee barnaamijka jirdhiska guud - soo kabashada. (Waqtiga kaliya, waxaad rabi doontaa inaad nasato ka dib markaad akhrido maqaal dheer.) Waxaan ku noolnahay bulsho mashquul ah. Markasta oo aan mashquul badannahay, waxaa kor u kacaya heerka bulsho ee aan ku jirno.

Waan necebnahay caajisnimada, inkastoo boqolkiiba dadka buuran ee waddankeena ay sii kordhayaan. Fooshu waxay ina siinaysaa nolol buuxda. Laakin awooda in aad ku raaxaysato dhamaan farxadeeda si toos ah waxay ku xidhantahay barnaamijka soo kabashada jidhka. Sida baabuurku u baahan yahay dayactir iyo dayactir, ayuu jidhkeenu ugu baahan yahay nasasho xilliyeed ah.

Qaybta ugu muhiimsan ee barnaamijka soo kabashada waa hurdo ku filan oo la seexdo. Dhibaatada hurdo la'aantu waa mid ku baahsan dalkeena. Ma aha wax la'aan in mashiinnada kafeega wax lagu iibiyo ay ku yaalliin gees kasta. Rajada ah in aan khiyaano dabeecadda, waxaan ka xadnaa hurdada nafteena annaga oo isticmaalaya kiciyayaal macmal ah - waqti ka dib, tani waxay keenaysaa dhibaatooyin qanjidhada adrenal.

Muhiimadda hurdada qoto dheer waxaa sabab u ah dhowr sababood: marka hore, waxaan leenahay riyooyin, kuwaas oo lagama maarmaan u ah caafimaadka maskaxda caadiga ah iyo dheelitirka maskaxda; Marka labaad, hormoonnada ka hortagga gabowga (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone iyo hormoonka koritaanka) ayaa lagu soo saaraa jirka tiro badan; Marka saddexaad, inta lagu jiro hurdada ee hababka jidhka ee soo kabashada iyo dib u buuxinta ciidamada ayaa dhacaya.

Hurdo la'aantu waxay dhab ahaantii soo dedejisaa gabowga (marka aad huruddo yaraan, da'daadu waxay kordhisaa). Hurdo la'aanta joogtada ah waxay si xun u saamaysaa caafimaadkayaga oo keliya, laakiin sidoo kale dadka nagu wareegsan, sababtoo ah waxaan u wadnaa gardarrada iyo qanacsanaantayada iyaga.

Mid ka mid ah sababaha tayada hurdadu u liidato waa karti la'aanta la tacaalida walaaca. Isha diiqadu maaha dhacdooyinka ka dhacaya nolosha qofka, laakiin mawqifkiisa ku aaddan dhacdooyinkan. Aragtidayadu waa in wax walba lagu eedeeyo.

Waxaad u baahan tahay inaad si joogto ah naftaada uga shaqeyso si aad u barato sida looga gudbo diiqada. Dareen-celinta ayaa tan ugu habboon. Waxaa jira habab kala duwan oo loo fiirsado. Waxaad tusaale ahaan ku tababaran kartaa qigong ama tai chi. Ama kaliya ku dhex wareeg magaalada, adigoo daawanaya neefsashadaada.

Uma baahnid inaad ku fadhiisatid booska lotus oo aad akhrido mantras; Tusaale ahaan, ka dib jimicsiga ama ka hor intaanan seexan, waxaan u baxaa si aan u neefsado hawo nadiif ah, oo sidoo kale dhageysto muusik deggan.

Inta ay muusikadu ciyaarayso, waxa aan si qoto dheer uga neefsadaa sankayga. Inta lagu jiro fekerka noocan oo kale ah, waxaan had iyo jeer seexdaa, markaan kaco, waxaan dareemaa xoog badan. Meditation ma aha hadal fashion. Dadka caqliga leh ayaa farsamadan ku dhaqmayay sannado badan. Waxaan kula talinayaa qof walba inuu u isticmaalo ka fiirsashada jadwalka jimicsiga.

Waxaa jira qayb kale oo waxtar leh oo ka mid ah barnaamijka soo kabashada - duugista. Duugista wanaagsan ee toddobaadlaha ah waxay u shaqeysaa mucjisooyin muruqaheena waxayna sidoo kale wanaajisaa fayoobida guud. Haddii ay kugu qaali tahay inaad booqato qolka duugista toddobaad kasta, waxaad samayn kartaa hal mar labadii toddobaadba mar. Xaaladaha daran, waxaad aadi kartaa masseur bishiiba mar. Haddii doorashadani ay kugu qaali tahay, iska daa TV-ga cable-ka iyo isgaarsiinta mobilada… ama raadso shaqo mushahar sare leh.

Tayada duugista waxay kuxirantahay khabiirka sameeya; Waxaa laga yaabaa inaad booqato dhowr qolal duugis ilaa aad ka helayso masseurkaaga. Khabiir aqoon u leh ayaa qabata fadhi duugis ah isagoo tixgelinaya sifooyinka iyo rabitaanka macmiil gaar ah.

Cunsurka ugu dambeeya ee barnaamijka soo kabashada - kaas oo aan ku kacayn dime - waa neefsasho qoto dheer. Isla marka aad dareento koror diiqad, si qoto dheer u neefso. Markay tahay shan, ka neefso sankaaga, neefta ku qabo toban ilbiriqsi, ka dibna sii neefso tirada shan. Isku day inaad si tartiib ah oo xoog leh u neefsato, neefta ceshana ilaa inta suurtogalka ah.

Sida dhisaha caanka ah ee Steve Reeves uu sheegay, neefsashada qoto dheer waxay kordhisaa heerka hoormoonka farxadda - epinephrine. Qofku aad buu u sarreeyaa iyada oo aan lahayn kiciyeyaasha dibadda. Xayawaanka, tani waxay hoos u dhigtaa heerka dareenka, had iyo jeer waxay si qoto dheer u neefsadaan.

Markaan qorayo tan, eygayga Mona wuxuu jiifaa sagxada wuxuuna sameynayaa fadhi "daawaynta neefsashada"; neefsashada waxaa lagu sameeyaa dhaqaaqa caloosha halkii ay ka dhaqaaqi lahayd laabta. Mona had iyo jeer si qoto dheer bay u neefsataa. Xaaladaha walaaca leh, qofku wuxuu celiyaa neefsashadiisa. Sax maaha. Heerka walbahaarka ee jidhku wuu kordhiyaa uun. Had iyo jeer waa inaad si qoto dheer oo xor ah u neefsato.

gabagabada

Markaa waxaan si kooban u eegnay barnaamijka tababarka jireed ee guud! Haddii qof aad taqaanid uu rabo inuu sameeyo fayow, ha akhriyo maqaalkan. Oo xusuusiya in aanay biyo ku hoos shubmin dhagaxa jiifta.

Jirdhiska guud ma aha wax adag: waxa ugu weyn waa in la ogaado goorta la joojinayo. Barnaamijka jimicsiga dheellitiran wuxuu ku salaysan yahay shanta tiir ee jimicsiga. Dhis muruqyadaada, xooji wadnahaaga iyo sambabadaada, kobci dhaqdhaqaaqa, cun cunto caafimaad leh hana iloobin inaad hesho nasasho fiican. Sheekadu way fududahay in la sheego, laakiin dagaalku ma fududa in la sameeyo. U deji yool naftaada; oo maanta u dhaqaaqo sidii loo gaari lahaa.

Akhri wax dheeraad ah: