Qalabka Ugu Yar - Muruqyada Ugu Badan: Barnaamijka Dumbbell
Goobta jimicsiga oo aan lahayn qalabka jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaadan ku qaadan tiro ahaan, laakiin tayada. Ku dhis muruqa guriga ama garaashka saddex madfac oo saddex jimicsi ah todobaadkii!
About the Author: Eric Velazquez, Xoog La shahaadeysan yahay iyo Khabiirka Jirdhiska Guud
Qolka jimicsiga ee kuu dhow ayaa laga yaabaa in lagu qalabeeyo mishiinadii ugu dambeeyay, safafka fadhiisinka, iyo darbiyada kor u qaada, laakiin haddii aanad haysan wakhti aad halkaas ku aado, waxa ugu fiicani faa'iido ma yeelan doonto. Kaliya khidmadda isdiiwaangelinta bishii ayaa si joogto ah uga lumi doonta akoonkaaga bangiga!
Dad badan oo raadinaya barnaamijka jimicsiga ugu fiican, cadaadiska waqtiga ayaa ah caqabadda ugu horreysa iyo tan ugu muhiimsan. Tani waa sababta jimicsiga guriga ee qol madhan ama garaash uu noqon karo xal miisaaniyadeed oo weyn. Way adagtahay in laga cawdo wakhti la'aanta marka aqoon-is-weydaarsiga jir dhiska uu yahay kaliya dhagax tuur!
Waxaa laga yaabaa inaad u malaynayso in jimicsiga gurigu aad qaali u yahay, laakiin maaha inuu ahaado. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad sameyso doorashada saxda ah ee u dhexeeya qalabka isboortiga. Tusaale ahaan, aad bay u fiican tahay in aad haysato rafcaan guriga, laakiin waxay ku kacaysaa lacag badan waxayna qaadanaysaa meelo badan, gaar ahaan markaad tiriso baarka iyo canjeelada. Intaa waxaa dheer, haddii hadafka jimicsigaagu yahay inaad dhisto muruq oo aadan raadineynin inaad noqoto koronto-qaade, waxaad heli kartaa isla tababaro isku mid ah oo leh laba-dumbbells, kursi, iyo barbell. Goobta jimicsiga sida, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad qaadato tayada, ma aha tiro! Markaa, u diyaar garow in fikradaha jimicsiga gurigaaga la burburiyo.
Qalabka
Kursiga la hagaajin karo. Aragti ahaan, waxaad ku noolaan kartaa cunto adag oo ah inaad istaagto iyo inaad sagxada jiifto labadaba, laakiin fursado badan oo cusub ayaa furaya kursi xasilloon oo leh suuf tayo leh, waa u qalantaa maalgashiga. Dooro kursi aad madaxa kor iyo hoos ugu jeedin karto xaglo kala duwan. Waxaa dheer, kursiga keydka, kaas oo lagu dejiyay xagal 90-degree ah, wuxuu ku siin doonaa taageero gadaal ah inta lagu jiro cadaadiska sare. Gunno ahaan, waxaad had iyo jeer ku dhejin kartaa hal lugood kursiga keydka oo waxaad samayn kartaa squats kala qaybsan Bulgarian.
dumbbells is dul saaran. Dumbbells waa doorasho aad u fiican horumarinta murqaha. Baaxadda dhaqdhaqaaqu way ka weyn tahay baarka oo way adagtahay in la isku dheellitiro. Midka koowaad iyo labaad wuxuu kuu oggolaanayaa inaad qorto fiilooyinka murqaha badan.
Maaddaama rafiiq buuxa oo leh dumbbells uu qaato meel aad u badan oo uu u baahan yahay kharashyo aan sabab lahayn, waxaa fiican in la doorto noocyo badan oo ah dumbbells-dejinta nooca. Qalabka moodeelka ah wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku shaqeyso miisaan 2 ilaa 50 kg cudud kasta, tani waxay bixisaa kala duwanaanshaha lagama maarmaanka u ah horumarinta murqaha. Haddii aad ku dhegto lammaane kuu ogolaanaya inaad si degdeg ah u beddesho miisaanka, waxaad ku dari kartaa qaybo badan oo ka mid ah jimicsigaaga.
Qalabka korontada ee Horizontal bar / Baararka. Rack Power ee riix-ups iyo jiid-ups Bar-ups / Baars - mid ka mid ah qalabka ugu qiimaha badan marka la eego qiimaha iyo tayada wax kasta oo aad iibsan karto. Waxay kuu ogolaanaysaa inaad isticmaasho miisaanka jidhka ee kala duwanaansho soo jiidasho kala duwan, diiradda saaraya aagagga kala duwan ee dhabarka, iyo dhowr incarnations of bar riix-ups, laabta waqti-masfay iyo jimicsiga triceps. Haddi maxsuulka noocan ahi aanu ku haboonayn goobta aad ku nooshahay ama miisaaniyada, waxa aad kor u soo jiidi kartaa baarka caadiga ah, oo aad la qabsan kartaa sanduuqyada dhaadheer ama walxaha kale si aad u riixdo.
XNUMX-maalin u kala qaybsanaanta jimicsiga guriga
Haddii miisaankaaga ugu badan ee dumbbells-kaaga la hagaajin karo uu yahay 40-46kg, waxaa laga yaabaa inaadan haysan tonnage kugu filan si aad u kiciso qiyaasta ugu fiican ee 8-12 soo celinta. Marka xadka miisaanku hooseeyo, hal xal ayaa ah in la gaabiyo inta u dhaxaysa inta u dhaxaysa sets. Farsamadani waxay kordhisaa daalka murqaha ee isbiirsaday, kaas oo wali loo arko in uu yahay halbeeg loogu talagalay culayska xad dhaafka ah.
Gawaarida sare ee leh ugu yaraan nasasho ayaa kuu oggolaanaya inaad kor u qaaddo xooggaaga adigoo ilaalinaya kala-goysyadaada isla waqti isku mid ah. Isticmaalka saxda ah ee mashiinnada korantada ee wax-soo-jiidashada waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku weerarto cufnaanta murqaha sare ee jirka adiga oo leh miisaankaaga oo keliya, iyo haddii aad ku darto boorso dhabarka ah ama suunka qaadista culeyska, waxaad wax ka beddeli kartaa tirada taranka.
Jimicsiga 1. Laabta iyo dhabarka
Waxaad bedeli doontaa jimicsiga laabta iyo dhabarka inta lagu jiro jimicsigan ilaa aad ka dhammaystirto dhaqdhaqaaqa labada kooxood ee murqaha - jilitaanka dumbbell ee caadiga ah. Maadaama ay kuwani yihiin qaybo jidheed oo waaweyn oo xoog leh, waa inaad wax ka beddeshaa waqtiyada nasashada si aad u gaadho guuldarro muruqa ah oo ku dhex jirta tirada loogu talagalay. Hayso talefan caqli leh oo uu gacanta ku hayo saacadimeeye.
Jimicsiga 1. Laabta iyo dhabarka
4 u dhawaansho 10 duubteen
4 u dhawaansho 10 duubteen
Jimicsiga 2. Lugaha
Ku bilaw boodboodka boodboodka - waxay u diyaarin doonaan murqahaaga iyo habdhiska dareenka si aad si degdeg ah ugu lug yeelato jimicsiyada xiga. Kaliya ha u samayn layligan si aad u guul darreysato, u dhaaf xoogga dhowr jeer oo soo noqnoqda.
Layligan waxaa lagu dari karaa squat koobabka, kaas oo qora quadriceps iyo murqaha gluteus, isla mar ahaantaana waxay ku soo rogaan dalabaadyo kordhay muruqyada-dejinta ee jirridda. Haddii miisaanyadu aanay ahayn kuwo culus oo ku filan inay ka shaqeeyaan murqaha tirada la cayimay ee reps, geli laba dumbbells oo culus boorsadaada dhabarka oo ku dheji laabtaada. Dhimashada Roomaaniya, dhisaha ugu weyn ee murqaha murqaha iyo glutes, ayaa ku xiga, oo ay ku xigto sambabbada dumbbell beddelka ah.
Jimicsiga 2. Lugaha
Jimicsiga 3. Garbaha iyo gacmaha
Jimicsigan, waxaad samayn kartaa jimicsiyada midba midka kale, ama waxaad isku dari kartaa supersets iyo saddex qaybood si aad u dedejiso jimicsiga una xoojiso murqaha. Dumbbells ayaa halkan si fiican ugu habboon, kaas oo aad si dhakhso ah u beddeli karto miisaanka. Jimicsiga sare ee antagonist sida biceps iyo triceps ayaa si gaar ah waxtar u leh kor u qaadida socodka dhiigga iyo bamgareynta gacmahaaga.