Tababbarka gacanta ee gabdhaha

Yaa Yiri Bicep Curls waxaa loogu talagalay Ragga oo keliya? Soo ogow sababta ay gabadh kastaa ugu tababari lahayd biceps-ka iyo triceps gacmo adag oo qurux badan!

About the Author: Dana Tappan

Gacmaha si dhexdhexaad ah loo sawiray oo leh muuqaallo qurxoon - qalabka ugu fiican ee sawirkaaga riyada. Caawintooda, waxaad noqon doontaa mid aan la adkeyn karin haddii aad xirato maro gacmo la'aan ah ama funaanad ku dheggan!

Ha ka baqin inaad qaado miisaan culus oo aad siiso waxa ugu fiican. I rumayso: gacmahaagu kama bilaabi doonaan inay ka dillaacaan gacmaha gacmaha dibadda, taas aawadeed waxaa jira testosterone aad u yar oo ku jira jidhka dumarka. Xitaa ragga ugu fiican waxay og yihiin inaad kaliya ku dhisi karto murqaha gacantaada jimicsi dheer oo adag.

Biceps adag iyo triceps waa shay muhiim ah oo ka mid ah jaantuska si is waafaqsan u horumaray. Waxaa dheer, waxay kaa caawin doonaan inaad sii xoogeysato!

Halkan waxaa ah hage tababar gacanta oo degdeg ah oo loogu talagalay gabdhaha. Xitaa waxaan ku daray tusaale jimicsi. Gabdhaha, waa markii aad kor u qaadi lahayd biceps-kaaga!

Gabdho iyo Biceps

Waxa aan si gaar ah ugu faraxsanahay tababarka biceps iyo triceps waa inaadan waqti badan ku bixin. Sariir kasta oo kursiga keydka ah, sida ama, isla mar ahaantaana ka shaqeeya triceps-ka. Oo marka aad samayso, tusaale ahaan, qaybta sare ee lat block ama bakhtiyeyaasha ku jira tababaraha fiilada, waxaad si dadban u tababaraysaa biceps-kaaga.

Marka la soo koobo, haddii aad si damiir leh ugu shaqeyso maalmaha laabta iyo dhabarka, uma baahnid inaad waqti badan ku bixiso tababarka gacmahaaga. Waxaa intaa dheer, biceps iyo triceps waa muruqyo yaryar, mana jirto baahi loo qabo in laga filayo faa'iidooyinka dheef-shiid kiimikaad ee kala duwan inay ka shaqeeyaan iyaga.

Tababarka biceps iyo triceps, waxaan si gaar ah ugu faraxsanahay inaadan waqti badan ku bixin.

Waxaan door bidayaa in aan gacmahayga ku tababaro xoogga isbuucii hal mar kaliya 30-45 daqiiqo. Tababarkan, oo ay ku dhammaystiran yihiin laba-jibbaarada aan tooska ahayn iyo jimicsiga triceps inta lagu jiro jimicsiga intiisa kale, ayaa ka badan ku filan. Gacmahaygu waa xoog badan yihiin waxayna u muuqdaan kuwo yaab leh!

Kor u qaadida aasaasiga ah iyo kordhinta

Si kasta oo aad isku daydo, xaaladaha intooda badan, tababbarka biceps iyo triceps ayaa wali isku kari doona ilaa laba: wiish iyo kordhin. Dhaqdhaqaaqyadani waxay ku qasbaan muruqyada inay gutaan waajibaadkooda tooska ah, laakiin leh iska caabin la taaban karo.

Biceps-kaagu wuxuu qandaraas ku qaataa inuu cududdiisa ku soo leexiyo suxulka (gacanta u soo qaado wejigaaga), triceps-yadaaduna waxay fidiyaan xusulkaaga (gacanta ka fogee wejigaaga oo toosi cududdaada). Waxaa jira kala duwanaansho badan oo ku saabsan mawduuca dhaqdhaqaaqyadan, laakiin mabda'a aasaasiga ah waa mid aan la gariirin karin oo aan la ruxin: kor u qaadida cududda waxay ku foorartaa isku-dhafka suxulka, iyo fidinta waxay toosisaa suxulka.

Markaad laaloosato ama aad ku toosiso xusulkaaga miisaan, waxaad ku lug yeelanaysaa muruqyo badan oo foosha foosha. Marka ay sii adkaato shaqadu, waa in la qortaa fiilooyinka murqaha si loo dhaqaajiyo miisaanka. Oo haddii aad si joogto ah ugu shubto muruqyadaada shaqo, waxay bilaabaan inay koraan iyaga oo ka jawaabaya tan.

Waxaan inta badan arkaa gabdho samaynaya ku dhawaad ​​boqol reps oo leh 2kg dumbbells. Xusuusnow, murqahaagu waa inay kacsan yihiin inta lagu jiro tababarka, haddii kale ma yeelan doonaan dhiirigelin ay ku beddelaan.

Qof kasta oo kuu sheega in haweenku ay sameeyaan reps badan oo leh miisaan shaqo eber, waxaan dareemayaa inay tahay waajibkayga inaan caddeeyo. Haddii jimicsigaagu yahay socod oo kale, ma arki doontid natiijada!

Biceps: jimicsiyada gabdhaha

Layligani wuxuu ku habboon yahay gabdhaha aan weligood tababarin gacmahooda ama u baahan qorshe hawleed cusub oo waxtar leh. Xasuusnoow, waxaad horeyba u tababbartay laba-jibbaarada iyo triceps-ka laabta iyo maalmaha dambe, markaa barnaamijkan waxaa loo baahan yahay oo kaliya si loo wanaajiyo natiijooyinka.

Waan jeclahay samaynta barnaamijkan sababtoo ah waxaa ku jira qaar ka mid ah farsamooyinka aan jeclahay: 21 iyo Gubashada! Waxa ugu fiican ee ku saabsan jimicsigan waa in uu isticmaalo kala duwanaansho celcelis ah oo ku habboon hypertrophy (koritaanka murqaha). Shaki la'aan, soo qaado bir-garaac ama garaac culus oo ku celceliska u dambeeya isu beddelo imtixaan halis ah.

Tababbarka gacanta ee gabdhaha

Qoraalada barnaamijka

1. - Habka xiisaha leh ee tababarka biceps. Waxaad u baahan doontaa inaad sameyso 7 reps qaybta hoose ee jaantuska, ka dibna 7 reps ee qaybta sare ee jaantuska, oo ku dhammee todoba dhaqdhaqaaq oo buuxa. Haddii aad aad u daalan tahay, waxaad qaadan kartaa hakad dheeri ah ka dib habka loo wajaho!

Dib-u-celinta qayb ahaan waxay kaa caawin doontaa xoojinta murqaha meelaha ugu liita. Kor u qaadista biceps-ka, dhibaatooyinka ugu weyni waxay soo baxaan, sida caadiga ah, saddexaad ee hore iyo wejiga ugu dambeeya ee dhaqdhaqaaqa. Haddii aad barato inaad ku xakamayso miisaanka culus ee xarunta dhintay, muruqyadaadu waxay heli doonaan kor u kac weyn oo koritaanka.

2. Burnouts waa adag tahay, laakiin sidoo kale xiiso u hab iyaga u gaar ah. Waxaan ballan qaadayaa in ka dib marka la dhammeeyo layligan, muruqyadaadu waxay noqonayaan dhiig-bax. Nuxurka layligu waa in la helo 100 reps tirada ugu yar ee isku xidhka.

Uma baahnid miisaan badan, laakiin hubi in culeysku yahay mid la dareemi karo. Haddii hawshu u muuqato mid culus, xor u noqo inaad lumiso oo horay u soco. Isku day inaadan aad u nasan inta u dhaxaysa sets.

Gubashada inta badan waxaa loo isticmaalaa in si buuxda loo daaliyo murqaha marka ay horeba u daalan yihiin. Inkasta oo habkani aanu ahayn mid qof walba jecel yahay, waxaan u arkaa inay tahay hab fiican oo lagu tuujiyo dhibcaha tamarta ee ugu dambeeya muruqyada oo u keeno daal. Isku day naftaada, oo haddii aadan jeclayn ama haddii ay u muuqato in ciyaartu aysan u qalmin shumaca, ka gudub gubashada jimicsigaaga.

3. Marka lagu daro 21-ka ku celcelin, hubso inaad isticmaasho jimicsiyo buuxa gudaha jimicsigaaga. Haddii aanad garanayn sida saxda ah ee loo sameeyo tan ama jimicsigaas, fadlan eeg. Halkaas waxaad ka heli doontaa tilmaamo tallaabo-tallaabo ah si aad ugu tababarto kalsooni buuxda.

Akhri wax dheeraad ah: