30 Daqiiqo Jidh Jirka Sare ee Haweenka

Xirfadahaan daqiiqadaha XNUMX-daqiiqo ah waxay qarxin doonaan dhabarkaaga, garbaha iyo laabtaada waxayna ku siin doonaan muruqyo xooggan oo aad rabto inaad ku muujiso shaati aan gacmo lahayn wakhti kasta oo sanadka ah!

About the Author: Kelly Davis

Lugaha quruxda badan iyo barida soo jiidashada leh ayaa ka fog koobka kaliya ee lagu guuleysan karo barnaamijka jimicsiga qabow. Michelle Obama, Cameron Diaz iyo Jessica Biel waa qaar ka mid ah magacyada haweenka dadweynaha ee leh xaasidnimo xamaasad leh iyo jilicsanaan adag.

Ma kaftamayaa, marwo. Si aad u abuurto jidh soo jiidasho leh, xoog leh oo caafimaad qaba, waxaad u baahan tahay inaad u gudubto heerka jidhka sare!

Qurux iyo muruq

Waa fikrad khaldan oo baahsan in tababarka xoogga ah ee jirka sare uu keeno haweenka inay kor u qaadaan muruqa qaabka Arnold. Taasi macquul maaha! Hormoonnada dheddigga iyo sifooyinka jireed ayaa go'aamiya xooggayaga iyo korriinka murqaha, iyo sidoo kale mugga iyo wareegyada xubnaha jirka. Adigu ma tihid jidh dhise xirfad leh, mana aha inaad ka walwasho inaad la mid noqoto isaga.

Dhab ahaantii, jidhka dheddigga waxaa ku jira qiyaastii toban jeer ka yar testosterone jidhka lab. Gabdhaha leh heerarka testosterone sare, marka la barbardhigo dumarka celceliska ah, waxay si degdeg ah u helaan cufnaanta murqaha, laakiin dhammaan dumarka waxay tababari karaan dhabarka, gacmaha iyo laabta iyaga oo aan ka baqin inay noqdaan Hulk.

Si aad u horumariso jir ahaaneed oo aad u abuurto sawirka ciyaaraha ee dumarka badankoodu ku riyoodaan, waxaad u baahan tahay inaad horumariso muruqyada dhabarkaaga, triceps, biceps iyo delts! Muruqyada dhinac, faa'iidooyinka tababarka xoogga ee jirka sare waa mid aad u weyn. Halkan waxaa ah dhowr sababood oo ay tahay in aad ku darto jadwalkaaga tababarka.

1. Xoojinta unugyada lafaha

Lafo-beelka iyo dib-u-qaabaynta waa habab uu jidhku ula qabsado beddelka culayska isagoo beddelaya cufka, qaab-dhismeedka lafaha iyo ka-saaridda unugyada lafaha daciifka ah ama dhaawacan. Muruqyada murqaha ah ee ku dheggan lafaha ayaa ah culayska keena in lafaha isbedelaan oo ay sii xoogaystaan. Sida ay murqahaagu u xoogaystaan, waa in lafahaagu ay sii xoogaystaan, kuwaas oo awood u leh inay la qabsadaan murqaha foosha. Sharaxaadda lafaha waxay ka caawisaa ka hortagga jabka waxayna ka hortagtaa horumarinta lafaha.

2. Nudaha isku xidhan

Seedoyinka, seedaha, iyo carjawda ayaa ah waxa isku haya lafahayaga. Daciifnimo, walxahan unugyada isku xidhan ayaa halis ku jira. Layliga sare ee xoogga jirka ayaa xoojiya unugyada isku xiran ee suxullada, garbaha, qoorta, lafdhabarta, curcurada iyo gacmaha si loo hagaajiyo shaqada wadajirka ah iyo xasilloonida. Ka-hortagga dhaawaca heersare ah.

Layliga sare ee xoogga jirka ayaa xoojiya unugyada isku xiran ee suxullada, garbaha, qoorta, lafdhabarta, curcurada, iyo gacmaha si loo hagaajiyo shaqada wadajirka iyo xasilloonida

3. Koritaanka murqaha iyo gubashada baruurta

Tababarka xoogga ayaa kordhiya cufnaanta jirka ee caatada ah iyada oo la dhimayo dukaamada dufanka jirka. Heerka sare ee xajmiga murqaha iyo nudaha adipose, inta badan dheef-shiid kiimikaadka jirkaaga ayaa noqda. Jirka leh dheef-shiid kiimikaad firfircoon, heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah ayaa kordha, oksaydhka dufanka ayaa la dedejiyaa iyo isticmaalka tamarta ee qaabka kalooriyada ayaa kordha. Si kale haddii loo dhigo, waxaad gubtaa kalooriyo iyo dufan badan adiga oo qaadaya cufnaanta murqaha!

4. Kalsooni badan, natiijooyin sare!

Iyadoo la tixgelinayo dhammaan kuwa kor ku xusan, horumarinta is-waafajinta ee jirka sare waxay kordhisaa isku-kalsoonaanta waxayna kugu dhejisaa Ururka Sare. Joornaalka Mareykanka ee Hab-nololeedka Caafimaadka leh ayaa daabacay xog xiiso leh. Saynis yahannadu waxay soo gabagabeeyeen in haweenka sameeya tababarka xoogga todobaadkii saddex jeer ay gaaraan horumar la taaban karo oo muuqaal ah marka la barbardhigo gabdhaha naftooda ku xaddidaya saddex lugood toddobaadkii (in kasta oo socodku uu weli ka wanaagsan yahay inuu ku fadhiisto dhibcaha shanaad maalintii oo dhan). Dareenka xooggiisa ayaa jidhka iyo maskaxda labadaba ka buuxiya kalsooni.

5. Faa'iidooyin badan maalin kasta

Inkasta oo aan caadaysanay in aan ku xidhidhno xoogga guulaha ciyaaraha fudud, murqaha xoogga badan ee gacmaha iyo dhabarka ayaa fududeynaya in la qabto hawlo badan oo maalinle ah. Waxaad awoodi doontaa inaad guurto alaabta guriga adigoon caawin, ka wareejin dhammaan xirmooyinka dukaanka weyn hal mar, sanduuqyada kor u qaadida oo aan lahayn xanuunka dhabarka iyo wax ka badan! Dareemidda xooggaaga ma aha oo kaliya qabow, xooggu wuxuu ku siinayaa madaxbannaani, sababtoo ah waxaad si fudud ula qabsan kartaa hawlo badan oo maalinle ah.

Qorshe hawleedka

Tabobaryadani waxay ku dhisan yihiin mabda'a dhintay / kursiga keydka. Hortaada, si toddobaad gudihiis, flexors iyo extensors ay helaan saamiga siman ee culeyska.

Tababarkan kala qaybsan, qallafsanayaasha iyo fidiyeyaasha waxay helayaan saami siman oo culeyska ah.

• Inta lagu jiro Workout A, waxaad samayn doontaa dhaqdhaqaaqa saxafada keydka kaas oo u adeegsanaya murqaha miskahaaga sida xoogga ugu weyn ee wadista. Isla mar ahaantaana, waxaad ka shaqayn doontaa garbahaaga, muruqyada trapezius iyo triceps - waxay u dhaqmi doonaan sidii koox taageero ah.

• Inta lagu jiro Workout B, waxaad samaynaysaa jimicsiga jiidashada. Dhaqdhaqaaqyadani waxay ku lug leeyihiin shabakad ballaaran oo muruqyo ah oo daboolaya dhabarka. Kuwa kale waxaa ka mid ah trapezium iyo murqaha rhomboid ee dhabarka sare, latissimus dorsi, iyo lafdhabarta erector, kaas oo ka soo baxa qoorta ilaa gobolka lumbosacral. Layligan, kooxaha muruqyada yaryar waxay la shaqeeyaan biceps-ka.

Waxaan ku talinayaa in la sameeyo isku dhafan kasta hal mar todobaadkii, fasaxa u dhexeeya jimicsiga waa 3-4 maalmood. Jimicsi ku samee barnaamijka la soo jeediyay 4 ilaa 6 toddobaad, iyo maalmaha u dhexeeya jimicsiga la soo jeediyay, ka shaqee jirkaaga hoose.

Jimicsiga A

Tababarka B

Akhri wax dheeraad ah: