Barnaamijka tababarka ee Craig Capurso

Craig Capurso waa jir dhisaha caadiga ah, haddii ay jiraan wax noocaas ah oo dhan. Craig wuu ku caqli badan yahay tababarkiisa wuxuuna wax ku cunaa aqoon khabiir ah. Raac nidaamkan jimicsiga si aad uga dhigto suuqa jirdhiska inuu ku adeeco.

Sida ciyaartoy badan oo casri ah, Craig Capurso wuxuu gaadhay heer noloshiisa markii uusan sii ciyaari karin ciyaaraha dhalinyarnimadiisa. Craig waxa uu ahaa ciyaaryahan kubbadda cagta ah. Hadda waa nooc fayow oo wuxuu ku tartamayaa IFBB (Xiriirka Caalamiga ah ee Dhisida Jirka) qaybta ciyaaraha fudud.

Isboortiga mid ka mid ah isboorti ilaa mid kale ayaa ku soo beegmay ka gudubka hal jimicsi oo kale. Hadda ma isticmaalo mabda'a Ka Weyn, Ka Dhakhso badan, Ka Xoog badan, laakiin taa beddelkeeda wuxuu u dhaqmaa sidii dibi oo kale.

"Waxaan la qabsaday qaabka cusub ee tababarka mugga naftayda," ayuu yidhi Capurso. "Waxaan qaataa nasasho gaagaaban, isku day in aan kor u qaado miisaanka culus ee suurtogalka ah, oo aan sameeyo 100 reps ee hal jimicsi. Xataa ma aqaano sida aan u tago qolka jimicsiga. ”

Boqol ku celis oo raacaya superset-ka oo isna daba socda maalin shaqo oo ku saabsan Sarifka saamiyada New York.

Waa wax walba oo ku saabsan is-xakamaynta, dabacsanaanta - ayuu yidhi Capurso. "Mar walba waxaan u kobcin jiray jirkayga intii suurtagal ah. Qaybta soo socota ayaa kaliya i farxi doonta markaan ka fikiro. "

Cardio maaha shaydaan, laakiin sidoo kale maaha meel allabari loogu talagalay cibaadada xurmada leh. Craig waxa uu isticmaalaa farsamooyinka feerka ee tababarka, taas oo gacan ka geysata caafimaadka wadnaha iyo horumarinta xoogga labadaba.

"Waxaan ahay nin fayow. Waxaan noqon doonaa mid dabacsan,” ayay tiri Capurso. “Waan boodayaa. Waxaan ku wareegayaa hoolka. waan dhufan doonaa Wax badan ayaan tababari doonaa. Waxaad arki doontaa sida aan u dhididsan. "

Falsafada tababarka Craig

Gymku waa gurigayga labaad. Halkaas ayay maalin xun ku noqotaa maalin wanaagsan. Kan ka fiirsada kaniisaddayda ama meeshayda quduuska ah. Waxaan ku tababaraa miisaan bilaash ah waxaanan isku dayaa inaan kala bixiyo unug kasta oo muruqa ah oo ka tirsan kooxda muruqa shaqadayda.

Ciyaartoyga ahaan, waxaan u tababaray sida waafaqsan mabda'a "weyn, xoog badan, dhaqso badan", kaas oo sameeyay saldhig wanaagsan. Hadda waxaan "dhammaynayaa" koox kasta oo muruq ah waxaanan ka shaqaynayaa meelahayga daciifka ah si aan u abuuro muuqaal qurux badan.

Waxaad u baahan tahay inaad aasaaska diyaarisid bilowga hore. Ilaa hadda, luguhu waa qaybtayda ugu xoogga badan ee jidhka iyo kooxda muruqa ee aan ugu jeclahay tababarka. Ka shaqee dhammaan kooxaha murqaha si aad u hesho muuqaal dhammaystiran. Ma jiro wax ka xiiso badan jirka sare oo weyn oo aan lahayn jir hoose oo dhan, ama liddi ku ah. Hadda waxaan jidhkayga kaga shaqaynayaa xeeladayda tababarka mugga cusub. Waxaan ku tababari jiray miisaan, laakiin ku celcelin hooseeya. Waxa aan gartay in aan sii xoogaysanayo, laakiin muruqaygu waxba ima yeelin.

Waan ogahay marka muruqyagu ay dhaawacmaan, waan dhaawacay, waana inaan sii shaqeeyo usbuuca soo socda si aan u kordhiyo heerka lactic acid. Tani waa qayb ka mid ah habka aad dhaawacdo murqahaaga si aad u bogsato. Sidaas ayay noqon doontaa qof walba. Xusuusnow, ma jiraan miisaan masraxa.

Qaybta Jidhka ugu Fiican: Waxaan had iyo jeer lahaa afar geesood oo waaweyn. Waxaan dareemayaa inaan haysto saldhig wanaagsan. Waxaan leeyahay dhabar xoog leh oo ay ugu wacan tahay jimicsiga xoogga ah ee aan hore u sameeyay. Habka tababarkaygu waxa uu iga caawiyay in aan sameeyo qaab ciyaareed gaar ah sannadihii la soo dhaafay, laakiin hadda wax kasta ayaa laygu xukumay. Qayb kasta oo jirka ka mid ah waa inay u ekaataa mid qurux badan.

Qaybta ugu liidata ee jidhka: Muruqyada kubkaygu waa kuwa ugu xun. Waa inaan bilaabaa inaan sameeyo wax badan oo iyaga ka mid ah. Waa inaan bilaabaa inaan si joogto ah u fiirsado iyaga.

Barnaamij tababar

Xeerarka tababarka

• 2-3 daqiiqo oo nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiyada, ilaa si kale u bixiyo superset-ka.
  
  
• : waxaanu dhamaystirnaa jimicsiga 1-aad, isla markiiba u tag 2-aad (aan la joojin), ka dibna naso 2-3 daqiiqo ka hor habka xiga.
  
  
• Kuma koobna wakhtiga jimicsiga; jimicsigu wuxuu soconayaa ilaa inta loo baahdo.
  
  
• Ma sameeyo wadnaha ilaa bil ay dhaafto tartanka.

Tababarka mugga

• U dooro miisaanka ugu horreeya, kaas oo aad ku celin karto 15, laakiin maaha 16 jeer.
  
  
• Tani waxay noqon doontaa miisaankaaga dhammaan qaybaha.
  
  
• Raac jaantusyada ilaa aad ka gaarto tirada la rabo ee ku celcelinta (tusaale, 100).
  
  
• Waxay u badan tahay inaad u baahan doonto 2-3 daqiiqo nasasho inta u dhaxaysa sets.

Maalinta 1: Laabta

Maalinta 2: Dib u laabo

Maalinta 3: Lugaha

Maalinta 4: Garbaha

Maalinta 5: Gacmaha

Maalinta 6: Abs/Wiilaha

Maalinta 7: Nasasho

Akhri wax dheeraad ah: