FST-7 Dib-u-Celinta & Qalitaanka Abs

Rux lats-kaaga oo ku dheji abskaaga jimicsiga halyeyga ah ee FST-7 ee ka yimid tabobaraha halyeeyga ah Haney Rambood iyo 2015 horyaalnimada jimicsiga ragga Olympia Jeremy Buendia!

About the Author: Haney Rambood

FST-7 waxay u taagan tahay Tababarka Fascia Stretching, iyo lambarka 7 wuxuu muujinayaa tirada xirmooyinka dhamaadka jimicsiga. Hawsha FST-7 waa inay fidiso fascia, galka unugyada isku xidha ee ku hareeraysan fiilooyinka muruqa, iyada oo loo marayo ilmada yar yar. Ilmada-yar-yar ee Fascia waxaa sabab u ah muruqa oo qulqulaya dhiig inta lagu jiro waqtiga ugu xiisaha badan noloshaada!

Hadafka layligani waa in la kordhiyo dhererka latskaaga. Haddii aad iska dhigayso masraxa, waxaad u baahan tahay mugga 3D, xitaa marka gadaal laga eego. Baaxadda lats-ka ayaa sidoo kale mas'uul ka ah qaabka V-qaabka jireed ee muhiimka ah. Tababarkan, waxaanu samaynaa 5 si aanu kaaga caawino inaad dhisto xoog, oo aad ku dhammayso fadhiga FST-7 kuwaas oo dhiiga ku shubaya murqahaaga.

Jeremy wuxuu muujin doonaa dadaalka aad u baahan tahay inaad la shaqeyso, waxaana ku siin doonaa xoogaa talo ah. Isku soo wada duuboo dhammaan jimicsigaaga xiga waxaad arki doontaa oo aad dareemi doontaa natiijooyin waalan!

Haddii aadan aqoon u lahayn FST-7 Chest iyo Biceps Workout, hubi inaad hubiso! Waxaad ku dari kartaa labadaba jimicsigaaga kala qaybsanaanta. Kaliya iska hubi in uu jiro wakhti ku filan inta u dhaxaysa.

FST-7 Dib-u-Celinta & Qalitaanka Abs

Talooyinka Haney Rambood

Jimicsiga saxaafadda wareegtada ah

Waxaan ku talinayaa in macaamiishaydu ay ku bilaabaan jimicsiga wareegga caloosha sababtoo ah waxay ka dhigtaa diirimaad wanaagsan ka hor qaybta ugu muhiimsan ee jimicsiga. Haddii aad dareento qallafsanaan, ku dar fidi ka hor inta aanad bilaabin.

Waxaan ku talinayaa in macaamiisheena ay ku bilaabaan jimicsi abs wareeg ah sababtoo ah waxay ka dhigtaa diirimaad wanaagsan ka hor qaybta ugu muhiimsan ee tababarka.

Markaad bilowdo, jimicsi kasta si tartiib ah u samee oo diirada saar xidhiidhka neuromuscular. Haddii aad wax walba si sax ah u sameyso, waa inaadan u baahnayn wax ka badan 10-15 reps. Ku dadaal tayada, ma aha tiro. Waxaan hubaa inaad garbaha ku xaaqin karto daraasiin ku celcelin ah, laakiin haddii aadan si buuxda u qabsan saxaafadda, ma arki doontid dareen gubasho ah oo ku dhaca muruqyada caloosha.

Sida Jeremy isku diyaarinayo bandhigyada, kuma talinayo inuu isticmaalo miisaan - uma jeedno inaan garaacno jirkiisa. Haddii aad leedahay wehel, weydii isaga ama iyada inay taabtaan aagga saxafada ee ay tahay inay qandaraas ku qaataan ka hor inta aan la duubin.

Safka xajin ee gadaale

Ku hay leexleex yar dhabarka hoose si aad si waxtar leh ugu shaqayso latka hoose. Marxaladda xoogga leh (hoos), wax yar u foorarso oo suxulladaada dib u soo jiid. Marxaladda sare (qaadista), jidhkaaga hore u riix si aad si buuxda u fidi karto laatkaaga sare.

Safka xajin ee gadaale

Ku kordhi miisaankaaga shaqo qayb kasta. Qalabka ugu dambeeya waa inuu noqdaa mid culus oo waa inaad ka tagtaa dhammaan xooggaaga gadaal 8-10 reps. Haddii aad xamili karto, samee dhawr reps qayb ahaan cunto fudud. Waxaan ahay taageere weyn ee reps qayb ahaan sababtoo ah waxay labanlaabayaan xoojinta jimicsigaaga. Haddii aad u baahan tahay inaad ka soo gudubto meel kasta oo dhul ah, u tababar sidan.

Waa muhiim in la xakameeyo madfaca dhammaan heerarka dhaqdhaqaaqa. Ha u oggolaan in madfaca uu ku xukumo.

Safka gacanta ee V-Hanle

Doorashadan ugu sareysa ee soo jiidashada waa inay u rogaan aduunkaaga. Haddii aad dareento dareen gubasho halka muruqyada latissimus ay ka gudbaan kilkisha, waxaad ku socotaa jidka saxda ah.

Isticmaal farsamo la mid ah sida loogu talagalay qabsashada meydka ah. In yar oo dhabarka ah oo aad gadaal u tiirsato waxay kaa caawin doontaa inaad kala bixisid oo aad isku xidho lafahaaga sida cadaabta. Waxaad dareemi doontaa in dhiiggu dhex qulqulayo.

Haddii aad weli xoog leedahay, ku dar qayb celis dhammaadka.

Usha usha

Inta lagu jiro jimicsigaan, waxaa muhiim ah inaad kor u qaaddo laabta, laakiin ma aha mid aad u sarreeya. Isku day in jidhkaagu u dhawaado inuu la siman yahay dhulka. Xir jidhka si aanad u damcin inaad isticmaasho wax dareen ah si aad u qaaddo baarka.

Adkee muruqyada dhabarkaaga hoose oo u soo jiid baarka xudduntaada. Isku day in aad suxulladaada dib u toosiso. Xakamee saadaashii saadaashii oo dhan oo qaado wakhtigaaga.

Dib u celi safka birta

Waxaan kula talinayaa cayaartoydayda inay isticmaalaan xajin joogto ah iyo labadaba. Laakiin waxaan door bidayaa ikhtiyaarka labaad, sababtoo ah dadka intooda badan waxay leeyihiin lats hoose oo daciif ah marka loo eego kuwa sare. Qabashada gadaale waxay caawisaa in si ula kac ah loo soo saaro laydhka hoose ee soo daahay.

Samee qaar ka mid ah reply qayb ahaan haddii aad awooddo. Mid kasta oo xiga, qabsashadaadu way daciifi doontaa, markaa isku hubso xargaha. Ha lumin fursadda aad ku garaacdo murqaha sababtoo ah qabsashada daciifka ah.

Tiirarka hoose ee hoose

Halkaa marka ay marayso, dhabarka hoose waa in mar hore lagu shubaa dhiig. Sidaa darteed, waxaynu ku koobnaan doonaa saddex hab oo keliya oo aan qayb ahaan ku soo noqnoqon. Ka shaqee inaad murqahaaga isku ururinayso intii aad awooddo qaybta ugu dambeysa ee dhaqdhaqaaqa. Ha khiyaamin wax ku celcelin ah.

Haddii aad rabto, samee xoogaa sawir ah oo u dhexeeya sets. Ku celceli sida ugu badan ee latka dhinacyada. Ku hay booska 5-10 ilbiriqsi.

FST-7 Qaabka Safka Sare ee Xidhmada oo Gacmo Toosan leh

Toddobadan qaybood ayaa dhammaystiran. Ka gudub iyaga. Hubi in farsamadu tahay mid aan cillad lahayn oo ku celis kasta ah. Marka ay gacmuhu kor u kacaan, laabta waa in ay hoos u dhacdo - tani waxay si buuxda u kala bixin doontaa latka. Hoos u kala bixi miisaankaaga.

Safka Sare ee Cududda Toosan

Xusuusnow inaad la socoto wakhtiga. Waxa kaliya oo aad haysataa 45 ilbiriqsi oo aad ku nasato inta u dhaxaysa sets. Haddii aad rabto, ku bixi 10-15 ka mid ah ilbiriqsiyadaas oo aad ku tababarato sawir-qaadista. Murqahaaga adkee oo xir meesha taagan.

Akhri wax dheeraad ah: