Ha u malayn in dhalinyaradu si uun ugu eegi doonaan "sanduuqa". Taa lidkeeda, waxay u badan tahay, asxaabta ayaa qiimeyn doona tallaabadan oo kale sida “horumarsan”, gaar ahaan ka dib marka ay bartaan waxa ku jira weelka. Oo gudaha waa in aan gelin oo dhan ugu delicious, rabitaanka cuntada iyo caafimaadka leh, halka wax aan lumin doonaa muuqaalkiisa iyo cusub oo aan wasakhayn doonaa bacda dugsiga inta lagu jiro gaadiidka.
Waxaa jira waayo-aragnimo badan oo lagu abuurayo "sanduuqa" qado loogu talagalay ardayda dugsiyada ee Galbeedka: sida laga soo xigtay daraasadihii dhawaa, in ka badan kala bar ardayda dugsiyadu waxay qaataan cunto noocaas ah, tani waa qiyaastii 5 bilyan oo qado ah sannadkii gudaha UK oo keliya! Haddaba su'aasha ah "Maxaa lagu ridayaa sanduuqa?" beri hore noo go'aamiyey. Isla mar ahaantaana, kala-duwaynta qadada dhalinyarada (kuwaas oo jecel wax kasta oo cusub!) Waa hawl xoogaa ka sii adag. Laakiin mahadsanid talooyinka taxanaha ah ee hoose, labadan su'aaloodba adiga ayay kuu xidhnaan doonaan.
Maxay tahay inay ka kooban tahay qadada ilmaha marka loo eego cunto caafimaad leh oo dhamaystiran:
1. Cuntooyinka hodanka ku ah birta. Dhallinyarada, gaar ahaan gabdhaha, ayaa inta badan ku jira kooxda kuwa ay ku yar tahay macdantan muhiimka ah. Haddaba qodobkayaga koowaad waa sidan. Waa maxay cuntada vegan ee ay birta ku badan tahay? Salaar caleen cagaaran, khudaar la qalajiyey, iyo sidoo kale digir, digir iyo digir. Laga soo bilaabo chickpeas la kariyey (waxaan kugula talineynaa in la qooyo habeenkii si loo yareeyo wakhtiga karinta), waxaad samayn kartaa macmacaan cajiib ah oo leh malab. Lentils waxaa lagu qasi karaa bariis oo lagu ridi karaa weel gaar ah (ma jiraan wax faa'iido u leh dheefshiidka oo aan ahayn Khichari!). Digirta ku jirta sanduuqa qadada ee ilmaha waa inaanay aad u badnaan, si aanay u keenin barar.
2. Zinc waa cunsur kale oo muhiim ah. Waxay aad ugu badan tahay lawska Brazil, yicibta, iniinaha bocorka iyo sisinta. Waxaas oo dhan - shakhsi ahaan ama xitaa isku dhafan - waxay samayn doonaan cunto fudud oo aad u fiican; ha ilaawin inaad qaaddo ku dhejiso macaanka. Haddii ilmahaagu yahay khudradda ovo-lacto (macnaheedu waa inuu cunaa ukun), ogow inay sidoo kale qani ku yihiin zinc.
3. omega-3-dufan asiidh dufan ah muhiim u ah shaqada buuxda ee maskaxda iyo nidaamka hormoonnada. Waxay ku badan yihiin iniinaha chia, kuwaas oo ku habboon smoothies-ka eeg barta 5 ee hoose (hal qaado oo iniin ah ayaa ku filan). Omega-3s sidoo kale waxaa laga helaa saliidda la kufsaday (waxaa loo isticmaali karaa labiska saladh haddii aad ku darto sanduuqa qadadaada), miraha hemp (waxaa lagu iibiyaa dukaamada caafimaadka, waxay u baahan yihiin in si fudud loo shiilo oo ay dhadhamiso wax yar) iyo Dhammaan nuts aan duban (la qallajin) - gaar ahaan walnuts, waxay u baahan yihiin 7-8 xabbo. Omega-3s sidoo kale waxaa laga helaa digirta soy (waa in la dubay ama la kariyey si ay u cunaan), tofu (cuntadan nafaqaysan iyo kuwa casriga ah ee vegan waa sanduuqa qadada dhabta ah ee lagu dhuftay!), Bocorka iyo isbinaajka.
4. Wax aad u macaan… Iyo malaha qallafsan! Maya, dabcan, ma aha jajabyo - waxaad ku karsan kartaa salool guriga, laakiin, dabcan, maaha microwave iyo qadar dhexdhexaad ah oo milix ah (waxaad sidoo kale ku dari kartaa paprika, basbaaska iyo xitaa sonkorta ama beddelkeeda dhadhanka).
5. Cab. Ha seegin fursadda aad ku geyn karto ilmahaaga dugsiga cabitaan cusub, caano fadhi la cabi karo (oo guriga lagu sameeyo), ama smoothie cajiib ah oo lagu sameeyay sayniska iyo jacaylka ugu dambeeyay. Si aad u sameyso cabitaanka cabitaan qaro weyn oo ku habboon, ku shub dhalada isboortiga ee ku habboon oo leh qoorta ballaaran.
Iyada oo ku saleysan qalabka