Calcium – curiye raad raac ah oo laga soo saaro ciidda, aadna muhiim ugu ah ilaalinta lafaha iyo ilkaha caafimaadka qaba, habdhiska dareenka, heerka cadaadiska dhiigga iyo ka hortagga lafo-jileebka. Su'aal macquul ah ayaa soo baxaysa: waa maxay sababta aysan suurtogal u ahayn in calcium laga helo dhirta, iyada oo laga gudbayo "processing" by lo'da (in kasta oo xaqiiqda ah in aad sidoo kale ku qasban tahay inaad lacag ku bixiso habkan, soo bandhigida lo'da cadaab - haddii aan ka hadlayno a beer weyn)?
Calcium waxa laga helaa cuntooyin aad u badan! Hubaal qaar ka mid ah ilihiisu waxay kuu noqon doonaan daahfur lama filaan ah. Calcium-ka laga helo cuntooyinka dhirta aad bay u fududahay in la nuugo - sababtoo ah dhir badan ayaa ka kooban walxo fududeeya nuugista kaalshiyamka waxayna taageertaa hababka lafaha iyo wadnaha. Muhiimad ahaan, si ka duwan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, ma aashito jirka. Caanaha iyo alaabada kale ee xayawaanka, sababtoo ah aysiidhkooda sare, liddi ku ah, waxay gacan ka geystaan burburinta lafaha weyn waxayna gacan ka geystaan burburinta hababka kale ee jirka.
Markaa, ku dar qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka soo socda cuntadaada oo iska illow dhibaatooyinka calcium:
kaabash
Runtii mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee kaalshiyamka, 268 mg koobkii kale ee la kariyey. Kaabashka ayaa sidoo kale ku yar oxalates, kaas oo isku xira calcium oo farageliya nuugista. Sidaa darteed, kaabajku wuxuu noqon doonaa beddelka ugu fiican ee isbinaajka, kaas oo oxalates ay ku badan yihiin.
Sawirro
8-10 berde waxa ku jira kalsiyum ugu badan sida hal koob oo caano ah. Intaa waxaa dheer, berde ka kooban fiber badan, birta iyo potassium. Waxaa lagu dari karaa salad cagaaran, baararka tamarta, smoothies iyo badarka.
yicibta
Yicibtu waa badeecad kale oo rikoodh jabisa oo ku jirta kalsiyumka. Waxa kale oo ay ku badan yihiin fiber iyo magnesium. Ha iloobin qadarka badan ee borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha. Waxaad samayn kartaa caano yicib, subag yicib ah, ama waxaad ku raaxaysan kartaa lawska cayriin.
Caanaha qudaarta
Caanaha dhirta ku salaysan (soy, yicib, qumbaha, hemp, flaxseed, cashew) waa il heer sare ah oo kalsiyum ah. Intaa waxaa dheer, waa kalsiyum dabiici ah oo aan la farsameyn, oo laga soo saaro mindhicirrada dhulka. Inta badan caanaha dhirta ku salaysan waxay ka kooban yihiin in ka badan 30% baahida calcium ee maalinlaha ah iyo ku dhawaad 50% in ka badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Caanaha noocan oo kale ah way fududahay in la isticmaalo maraqa oo ku dar boorashka.
broccoli
Dad badan ayaa la yaabay inay ogaadaan in brokoli ay tahay il cajiib ah oo kalsiyum ah. Kaliya hal koob oo kaabajka la kariyey ayaa leh 180 mg oo calcium ah, inflorescence ceeriin ah - 115 mg. Markaad cunto koob kaliya maalintii, waxaad si fudud u buuxin kartaa dukaamadaada calcium. Ma taageere u tahay brokoliga uumiga? Ka dibna ku dar dhowr ubaxyo ah maraqa smoothie ama vegan burger.
Muscat bocorka
By habka, waa superfood. Waxaa macno ahaan ka buuxa fiber, fitamiin A oo ka kooban ilaa 84 mg oo calcium ah, taas oo ku dhawaad 10% qiimaha maalinlaha ah.
jidka
Hal koob oo caleen ah ayaa ka kooban 94 mg oo calcium ah, oo lagu daray magnesium, fiber, chlorophyll, vitamin A, iron, iyo vitamin C.
Abuurka chia
Tani, dabcan, maaha mid la yaab leh, laakiin waa waxa ku jira kaalshiyamka taas oo ka dhigaysa cunto aad u sarreeya. Isticmaalka joogtada ah, ciddiyaha iyo timuhu waxay noqdaan kuwo dhumuc weyn oo xoog leh, iyo murqaha ayaa sii xoogaysanaya. 2 qaado oo chia ah ayaa ka kooban qiyaastii 177 mg oo calcium ah, taas oo ah 18% baahida maalinlaha ah. Tani waa wax cajiib ah iniinaha yaryar sida! Markaad ku darto qaado qaado laba jeer maalintii maraqa, boorashka, saladhyada, iyo alaabta la dubay, waxaad si weyn u wanaajin kartaa xaalada nidaamka muruqyadaada.
Ilaha kale ee dhirta ee calcium: oatmeal (105 mg) iyo soybeans (261 mg). Si aad u gaarto baahidaada maalinlaha ah iyada oo aan la helin wax dheeraad ah, waxaad u baahan tahay inaad cuntid kaliya 1000 mg oo calcium ah. Sidaa darteed, xitaa adoo raacaya cunto gaar ah oo ku salaysan dhirta, waxaad siin kartaa jidhkaaga calcium si fiican u nuugo.