Sida iyo waxa la cuno ka hor iyo ka dib jimicsiga

Kalooriyada iyo ka kooban cuntada ayaa muhiim u ah jirdhiska: borotiinada, dufanka iyo karbohaydraytyada. Tamarta dhaqdhaqaaqa waxaa inta badan laga qaataa karbohaydraytyada, borotiinada waxaa loo isticmaalaa sidii qalab loogu talagalay soo celinta xubnaha iyo unugyada (gaar ahaan muruqa) tababarka ka dib. Talada jirdhiska ee caadiga ah: Ka hel 20-25% kaloriyada borotiinka, 20% baruurta, 55-60% karbohaydraytyada.

Immisa kaloori ayaad u baahan tahay fayow?

Sidee loo xisaabiyaa inta kalori ee aad u baahan tahay? Qiimaha maalinlaha ahi wuxuu ka kooban yahay dhawr qaybood. Waxa loogu yeero "tamar dheef-shiid kiimikaad basal" - Kaloriinta, kuwaas oo loo baahan yahay in wadnuhu garaaco, sambabada si ay u neefsadaan, iwm. Miisaanka jidhka oo badan, ayaa loo baahan yahay tamar badan. Qofka da'da ah, waa yaraanta tamarta uu u baahan yahay. Guud ahaan, naftaada ka raadi miiska.

Haddii aad miisaan ka badan tahay 80 kg (haweeney) iyo 90 kg (nin), eeg khadka ugu dambeeya si kastaba.

Haddii aad hogaamiso qaab nololeedka caadiga ah ee magaalada (taas oo ah, uma shaqeyneysid sida xamuul ama xirfadle xirfad leh oo leh dhaqdhaqaaq jireed oo habboon), ka dibna naftaada ku dar 400-500 kcal kale maalintii. Tani waxaa loogu talagalay hawl maalmeedka caadiga ah.

Jimicsigu wuxuu u baahan doonaa 200-500 kaloori, taas oo ku xidhan xoojinta jimicsiga. Waa iyadoo la kaashanayo kuwan ugu dambeeya ee 200-500 kcal in aad murqaha kicin karto, lumin karto baruurta ama miisaankaaga si aan loogu shubin caloosha, laakiin si siman ayaa loogu qaybiyaa jirka oo dhan.

MAXAA LA CUNTAA TABABBARKA KA HOR

Hadafka kasta oo aad naftaada dejiso, qaadashada cuntada ka hor inta aan la samayn jimicsigu waa in uu ka kooban yahay inta badan karbohaydraytyada kuwaas oo tamar siin doona jirdhiska.

Sida laga soo xigtay 60-40 daqiiqo ka hor bilowga casharka Cun - kuwani waa waxa loogu yeero karbohaydraytyada "gaabis" (dheer-dherersan). Ma samayn? Markaa ugu dambayn 15 daqiiqo ka hor tababarka isticmaal "dhakhso" (dhakhso-shiidid) carbohydrates -. Markii hore, ma cuni kartid, sababtoo ah jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu si firfircoon u soo saaro hoormoonka insulinta, fasalka dhexdiisa waxaad noqon doontaa mid caajis ah oo daciif ah.

Cun dufan yar, borotiin iyo fiber intii suurtogal ah ka hor tababarka: waxay qaataan waqti dheer inay dheefshiidaan, mana aha inaad ku sameyso calool buuxa. Isla sidaas oo kale waxay khuseysaa fiber-ku waxay qaadataa 3-4 saacadood in caloosha ay ka takhalusto.

jimicsiga ka hor waa wax aan la aqbali karin. Dabcan, baradhada caanaha lagu karkariyo ama in yar oo saliid ah lagu shubo baradhada ama baasto maaha mamnuuc.

Mid ka mid ah qoraallada ugu dambeeya ayaa ku saabsan xawaashyada iyo suugada. Dufan, aad horeba u fahantay, waa suurtogal in yar. Kuwa af badan, hoogay, harraad bay ka cadhaysiiyaan, oo wakhtiga tababarka ayaad had iyo goorba harraadsanaan doontaan.

MAXAA LA CUNAYAA TABABBARKA KA DIB

Xeerka guud ee suulka ka dib jimicsiga waa in la cunaa 40-60 daqiiqo.haddii kale waxaad dareemi doontaa daal dhowr maalmood ah. Haa, iyo xasaanaddu hoos bay u dhici doontaa. Wax badan sidoo kale waxay ku xiran tahay yoolalkaaga ugu dambeeya.

Ma doonaysaa in aad lumiso miisaanka?

Maalin kasta, cun 200-300 oo kaloori in ka yar intii ay ahayd (inta aad ka yara badan tahay maalinta jimicsiga marka loo eego mid caadi ah). Fasalka kadib: 

Ma doonaysaa in aad muruq dhisto?

Maalinta jimicsigaaga, ku dar 30-60 g oo borotiin ah cuntadaada. Cun jimicsiga ka dib.

Ma doonaysaa in aad culayska saarto dheddigga?

Ka tag nuxurka kalooriga ee maalinta sida loo xisaabiyo (tamarta dheef-shiid kiimikaadka basal + 400-500 ee hawlaha maalinlaha ah + 200-500 jirdhiska). Ka dib jimicsigaaga, cun wax ka kooban borotiinno, karbohaydraytyo, iyo dufan wada jir ah: tusaale ahaan.

Ugu dambeyntiina, waxa ugu muhiimsan: xitaa cuntada ugu saxsan waa inay noqotaa mid macaan! Raalli la'aan, ma jiri doonto wax saameyn ah. Raadi, isku day, adigu dooro.