Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in iyadoo caannimada sii kordheysa ee veganism-ka, dukaamada ayaa bilaabaya inay keenaan suuqyo badan oo suuq-geyn ah oo saaxiibtinimo leh. Inaad ka sameysid cuntadaada xoqan waxay xiiso u leedahay kaliya maahan helitaanka cunto karinta cusub, laakiin sidoo kale faa'iidooyinka caafimaadka - maraq diyaarsan, suugo iyo hilibka beddelka ayaa ku jiri kara qiyaaso badan oo milix iyo sonkor ah.
Waxaan baarnay halka laga helo cuntooyin kala duwan waxaanan helnay qaar ka mid ah xulashooyinka vegan ee miisaaniyada.
Nuts iyo Seeds
Raadso 100% subagga lowska sumadda leh. Waad ku mahadsan tahay caannimada sii kordheysa ee badeecadan borotiinka sare leh, subagga lowska wuxuu noqon karaa mid aan qaali ahayn. Laakin iska caabi rabitaanka aad ku iibsanayso bus-burs - subagga lowska waxa uu noqon karaa rancid.
Nuska oo dhan ayaa ka jaban kara 100 garaam ee dukaamada cuntada qaranka marka loo eego qaybta roodhida, inkasta oo ay jirto fursad fiican oo aad ku iibsan karto wax ka badan inta aad isla markiiba u baahan tahay. Waxaad barafaysan kartaa lawska (gaar ahaan kuwa la dhimay) si ay u sii cusubaadaan muddo dheer. Ha ka baqin inaad ku beddesho nuts ka raqiisan cuntooyinka cuntada. Almonds, lawska, iyo cashews aad bay uga jaban yihiin digirta, pistachios, iyo lawska. Kuwa ugu jaban waa isku darka lawska la jarjaray.
Flaxseed dhulka hoostiisa ah ayaa ah beddelka ukunta wanaagsan. Iibsashada shinni dhulka diyaarka ah waxay ku kacaysaa laban laab ka badan inta aad adigu ku shiidi lahayd mashiinka kafeega. Qadar yar ayaa sidoo kale lagu samayn karaa mashiinka basbaaska. Qiimaha makiinadda basbaaska ayaa ku dhow kala bar kafeega korontada ku shaqeeya. Laakiin Booqday Furimaha Dagaalka kafeega ayaa si dhakhso ah u bixin doona laftiisa, maadaama ay sidoo kale aad ugu fiican tahay shiididda dhir udgoon.
Is-karinta
Alaabta dhammaatay, in kastoo vegan, haddana waa isla alaabtii dhammaatay. Halabuurka ay ka kooban yihiin waxaa ka buuxa walxo dahsoon ama waxaa ku jira milix iyo sonkor xad dhaaf ah. Dabcan, badeecooyinka diyaarka ah waxay noqon karaan kuwo ku habboon, iyo xirmooyinka qaarkood waxay ballanqaadaan kaydka muhiimka ah, laakiin mustaqbalka fog waxay ku kici doonaan wax ka badan kuwa guriga lagu sameeyo.
Run ahaantii, waxaa laga yaabaa inaad u baahato tiro tignoolajiyadeed. Isku darka immersion waa maalgashi qiimo leh, gaar ahaan mid leh mashiinka cuntada yar yar. Waxaad ku heli kartaa blender raqiis ah, ama wax yar ka badan ku bixi oo hubi inaad wax uun shiidi karto.
Isticmaalka blender, waxaad samayn kartaa majones vegan oo ka samaysan dareeraha sixirka aquafaba 10 ilbiriqsi gudahood. Kaliya ku qas biyaha digirta qasacadaysan ama hadhaaga ku kari dhawr qaado oo saliid khudradeed ah, milix, khal iyo iniin khardal ah. Aquafaba waxa kale oo ay samaysaa meerisyo macaan iyo mousses, waxa ay samaysaa keega fudud oo waxay caawisaa xidhidhka cajiinka buskudka.
Beddelka malabku wuxuu noqon karaa mid qaali ah, markaa ka fiirso inaad ku beddesho qanjaruufo sonkor bunni ah cuntada. Ma jiraan wax caddayn ah in nooc kasta oo sonkor ah uu uga wanaagsan yahay (ama ka xun yahay) caafimaadkeena marka loo eego kuwa kale, markaa ha ku dhicin wax-soo-saarka sonkorta "dabiiciga ah" ee loogu yeero.
Iibsashada raashinka
Haddii aad booqan karto dukaanka Aasiya, markaa tani waa meesha ugu fiican ee lagu maalgalin karo alaabadaada taas oo ku damiinan doonta waqti ka dib. Ku kharash gareynta qadar yar toddobaad kasta oo kale oo ah xawaash, suugo, iyo baasto waxay ku siin doontaa fursad degdeg ah oo aad ku barato noocyo kala duwan oo aan dhammaad lahayn oo ah cuntooyinka vegan ee degdega ah oo fudud. Miso, suugo soy ah, khal bariiska, tahini, boqoshaada qalalan, tamarind caleenta badda iyo suugo basbaas ah ayaa noloshaada ku dari doona qiimihiisu ka yar yahay dukaanka weyn. Waxa kale oo aad isku dari kartaa dhir udgoonkaaga si aad uga fogaato rabitaanka isticmaalka suugo baakadaysan.
Dukaamada noocan oo kale ah, xulasho ballaaran oo ah noocyada kala duwan ee bariiska wareegsan iyo kuwa dheer ee bariiska, badarka, digirta, baasto iyo burka aad ugama qaalisan yihiin noocyada badeecadaha ee dukaanka. Istaarijka baradhada, daqiiqda galleyda iyo istaarijka cassava ee loo isticmaalo beddelka ukunta ayaa guud ahaan ka jaban cuntooyinka Aasiya.
Waxa kale oo aad ka heli kartaa saliid qumbaha oo aan qaali ahayn halkan. Saliidda qumbaha ee la safeeyey ayaa ka qiimo badan (oo dhadhanka qumbaha ka yar) marka loo eego saliidda qumbaha ee aan la sifayn. Laakiin waa in la ogaadaa in saliidda qumbaha ay tahay qayb ku habboon dubista markaad u baahan tahay dufan adag. Waxa kale oo aad ku shiili kartaa isku dhafka miisaaniyadeed ee saytuun, abuur kufsi ah ama saliid kale oo khudradeed.
Sidoo kale dukaanka Aasiya waxaad ka iibsan kartaa alaabada vegan ee xiisaha leh. Jackfruit qasacadaysan waxay u fiicantahay in lagu duuduubo rootiga fidsan/pita rootiga ama buuxinta jaakada la dubay. Noocyada kala duwan ee tofu waa mid la yaab leh (kaliya iska hubi in aysan jirin maraqa kalluunka ee alaabta la dubay). Haddii aad rabto inaad lacag kaydsato, iibso tofu aan khamiir lahayn oo naftaada marin. Tofu silky ah ayaa ku habboon in lagu garaaco mousses iyo xitaa keega, halka tofu adag ay u fiican tahay shiilan.
Gluten duban oo sarreen ah oo loo yaqaan 'seitan' ayaa si guul leh loogu dhejin karaa baasto ama waxaa loo isticmaali karaa fuud, basbaaska ama shiilan, sidoo kale waxaa ku badan borotiinka.
beddelka caanaha
Waxa ay tahay inaad maalgeliso waa caanaha dhirta ku salaysan, inkasta oo helitaanka mid aad ka hesho oo si fiican ugu shaqeeyo shaahaaga, kafeega, badarka subaxda ama muesli ay noqon karto mid dhib badan. Had iyo jeer dooro caanaha kalsiyumka lagu xoojiyay dhirta oo fiiro gaar ah u yeelo midka lagu daray.
Qiimaha caano-fadhiyada aan caanaha lahayn waxay noqon karaan kuwo cajiib ah, laakiin caano fadhi soy caadi ahaan waa mid aan qaali ahayn dukaamada waaweyn. Haddii aadan taageere u ahayn caano fadhi soy, waxaad isku dayi kartaa inaad adigu iskaa u sameyso. Qaado caanaha dhirta ku salaysan ee aad doorbidayso oo ku dar qaar bilawga ah. Kharashyadan bilowga ah ka dib, waxaad awoodi doontaa inaad isticmaasho caano fadhi oo kuu gaar ah duf kasta oo cusub. Laakiin waxaad u baahan doontaa inaad wakhti ku qaadato iyo alaabooyin ilaa aad la qabsato cuntada sida aad jeceshahay.
Caanaha qumbaha way ku kala duwan yihiin qiimo ahaan iyo tayo ahaanba, iyadoo badeecadaha qaarkood ay ku jiraan qumbaha yar oo yaab leh. Qiimaha sidoo kale maaha tilmaame tayada. Hubi boqolleyda qumbaha ee ka kooban ka hor intaadan iibsan. Qayb ka mid ah kareemka qumbaha ayaa loo isticmaali karaa beddelka caanaha qumbaha ee cuntada iyada oo wax yar lagu milmo biyo kulul. Caanaha qumbaha ee soo hara waa la barafaysan karaa maadaama ay si degdeg ah ugu xumaadaan qaboojiyaha.
Maalin kasta waxaa jira noocyo badan oo farmaajo ah oo vegan ah. Laakiin haddii aad rabto dhadhan qani ah, dhadhan cheesy, iibso khamiirka nafaqada ee la qalajiyey. Ku qas roodhida roodhida si aad u karisid, farmaajo, ama ku dar maraqa, khudaarta, iyo maraqa. Dhadhanka ayaa ah mid soo jiidasho leh waxaana khamiirka lagu xoojin karaa fitamiin B12.
Digirta iyo Digirta
Digirta iyo lentilku waa saaxiibada ugu fiican ee vegan, iyagoo bixiya borotiin aan qaali ahayn, oo lagu qanco. Digir qallalan iyo gasacadaysan wax badan kuma kala duwana qiimaha dukaamada waaweyn. Digirta la qalajiyey ayaa aad ugu habboon in guriga lagu qaado, digirta cayriin ama digirta ayaa ku dhawaad laba jibaarmi doonta cabbirka marka la kariyo, sidaa darteed xirmo 500-gram ah ayaa siinaysa wax u dhigma afar qasacadood. Tani waa kala badh qiimaha cuntada qasacadaysan ee ugu jaban. Haddii aad u soo iibsanayso inay ku raaxaysato, isku day inaad karsato digir badan oo aad qaboojiso. Marka la qaboojiyo, si dhakhso ah ayay u kariyaan.
Raashinka qasacadaysan ayaa lagu kala qiimeeyaa noocyo kala duwan oo kala duwan, sidaa awgeed in lagu soo gato baakado waaweyn (Tamaandho, khudaar, digir) marka la iibinayo ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lacagta lagu badbaadin karo, maadaama ay kaydsan yihiin waqti aad u dheer, mar walbana si fiican ugu soo baxaan. .
Miraha iyo khudradda
Cunista khudaar iyo miro daray ah oo badan waa inay qayb ka noqdaan cuntadaada maalinlaha ah. Badeecooyinka qaar ayaa ka wanaagsan in laga iibsado suuqa ama dukaamada khudaarta. Markaa, cagaarka, avokado, liinta iyo miraha xilliyeedka ayaa inta badan ka jaban suuqa.
Yaraynta qashinka ayaa ah habka ugu wanaagsan ee kor loogu qaadi karo kharashka wax soo saarka cusub. Qabooji sinjibiisha, geedo yaryar, pesto, basbaaska oo waxaad isticmaali kartaa markaad u baahato. Waxaad samayn kartaa maraq badan adiga oo isticmaalaya maaddooyinka hadhay ee kala duwan ka dibna qabooji. Sidan ayaad ku kaydsanaysaa khudaar aan si fiican u barafaynin keligiis. Haddii aad haysato talaajad yar, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad wax ka iibsatid marar badan iyo xaddi yar.