Contents
Sida loo dhiso afarleyda: 5 barnaamijyo jimicsi ah
Awood leh, horumarsan, afar geesood ah ayaa hubin kara inaad ku guulaysato tartanka jirdhiska adiga oo kaa dhigaya inaad ka soo baxdo dadka. Ku dhis afar-geesood oo aad waligaa ku riyoon jirtay jimicsigan soo socda!
U beddelo afar geesahaaga tiirar xoog leh!
Awood leh, horumarsan, afar geesood ah ayaa hubin kara inaad ku guulaysato tartanka jirdhiska adiga oo kaa dhigaya inaad ka soo baxdo dadka. Waxay ka soocaan jirka is-waafajinta, saamiga, bilicda leh ee jirka u eg ee jir tufaax ah oo leh dusha sare iyo lugaha dhuuban.
Dabcan, dhammaanteen ma yeelan karno afar-geesood sida dhisayaasha xirfadlayaasha ah, laakiin waxaan dhisi karnaa muruqyo waaweyn, awood leh, saami ahaan iyo si fiican loo qeexay kuwaas oo soo jiidan doona si kastaba.
Haku lumin wakhtiga hadda si aadan mustaqbalka uga shalaayn inaadan afar geesoodkaga u tababarin ku filan ama wakhti yar ku qaadan. Ma haysatid wax fikrad ah inta ciyaartoy ee kor u qaadaysa surwaalkooda qolka jimicsiga xagaaga, kaliya si ay u qariyaan natiijooyinka adkaysi la'aanta iyo anshaxa marka ay kor u qaadayaan quadriceps.
Quads-ku waxay ku xisaabtamaan qadar aad u badan oo ah cufka muruqa ee jirkeena. Tababarkoodu aad buu u adag yahay waxayna qaadataa waqti iyo dadaal badan si loo dhiso ugu yaraan dhowr garaam oo muruq ah. Bamgareynta quadriceps ee degdega ah waxay kuu ogolaaneysaa inaad horumariso jirkaaga oo dhan iyada oo ay ugu wacan tahay kor u kaca dabiiciga ah ee hormoonnada koritaanka iyo testosterone.
Markaad samaynayso, dheh, squats, jidhku wuxuu isticmaalaa tiro badan oo muruq ah si kor loogu qaado miisaanka - quadriceps, murqaha, dhabarka, muruqyada trapezius, garbaha, iyo dhammaan waxay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqa iyo / ama dheellitirka miisaanka inta lagu jiro kor u qaadista. Tani waxay ka dhigan tahay horumarinta guud ee muruqyada jirka oo dhan, taas oo gacan ka geysaneysa sameynta muuqaal guud oo awood leh.
Waa inaad isweydiisaa su'aasha ah: Middaan ma u baahanahay?
Anatomy yar
quadriceps waa koox muruqa weyn oo afar madax ku leh bowdada hore. Aynu si degdeg ah u eegno madaxyadan iyo hawlahooda.
Muruqa femoris ee malawadka
Waxay ka soo bilaabataa ilium, waxay fadhidaa badhtamaha bowdada, oo daboolaysa inta badan saddexda madax ee soo hadhay.
Muruqa ballaaran ee bowdada ee dibadda (dabeed).
Waxay ka bilaabataa lafta bowdada, waxay ku socotaa dhinaca dambe (qaybta sare) ee bowdada, waxayna ku dhegtaa koofiyada jilibka.
Muruqa femoris dhexdhexaad ah oo ballaaran
Waxay sidoo kale ka bilaabataa lafta bowdada, waxay ku socotaa dhinaca dhexe (qaybta gudaha) ee bowdada waxayna ku dhegtaa patella. Muruqani wuxuu mas'uul ka yahay qaabka dhibcaha ee bowdada.
Muruqa bowdada ballaaran ee dhexdhexaadka ah
Muruqani wuxuu dhex fadhiyaa dhinaca dambe iyo dhexda ee xagga hore ee femur wuxuuna ku dheggan yahay patella.
Dhammaan afarta madax ee quadriceps ayaa mas'uul ka ah fidinta wadajirka jilibka. Intaa waxaa dheer, femoris malawadka ayaa sidoo kale isku rogaya bowdada sababtoo ah meesha ay ku taal.
Kor u qaadida quads awood leh!
Hadda oo aad ogtahay anatomy iyo hababka dhaqdhaqaaqa, aynu ogaano sida loo sawiro, quads awood leh. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiga la soo bandhigay waxaa loogu talagalay in lagu kordhiyo waxqabadkaaga mar kasta oo aad tagto jimicsiga. Xusuusnow in aad had iyo jeer isticmaasho farsamada saxda ah oo aanad qaadin miisaan aad u badan si aanay khatar u gelin ammaankaaga.
Garabka Barbell Squats
Squats oo leh garbaha garbaha (waxa loogu yeero awoowaha-aasaasaha dhammaan jimicsiyada muruqyada lugaha) ayaa ah jimicsiga ugu weyn ee horumarinta quads cajiib ah.
Istaag hoosta bararka oo ku dheji bararka meel raaxo leh oo ku yaal heerka dhabarkaaga sare ee muruqa trapezius. Ku qabso baarka dhinaca labada gacmood si aad u dejiso. Hadda ka soo bax shafka oo cagahaaga dhig meel kala fog oo garab-ballaaran ama xoogaa ka sii ballaaran.
Aad muhiim u ah: jilbahaaga laab ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga. Ha leexin miskahaaga ama dhabarkaaga, haddii kale waxaad heli doontaa foorarsi badan oo xagga hore ah. Hoos u dhig miisaanka ilaa muruqyadu ay taabanayaan murqaha kubka ama ilaa aad ka gaarto dhaqdhaqaaq raaxo leh (BP). Kor u qaad culeyska adigoo isticmaalaya miskahaaga marka hore ka dibna jilbahaaga. Ha toosin lugahaaga oo dhan xagga sare.
Baaxadda dhaqdhaqaaqu waa mid shakhsi ahaaneed. Isticmaalka dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa oo dhan ayaa ku dhow habka ugu habboon ee jimicsi kasta loo sameeyo, laakiin squats waxay keeni kartaa dhibaatooyin jilibka xanuun iyo dhabarka dhabarka.
Iyadoo la raacayo xeer la tijaabiyay, hoos u gal ilaa xad raaxo leh, ka dibna ku soo celi booska bilowga. Ha is dhaafin oo si dhab ah ha u qaadan hawsha. Squats waa jimicsi aad u adag, laakiin natiijadu waa u qalantaa.
Si aad u mashquuliso murqahaaga gudaha xoogaa dheeraad ah (vastus medialis), isku day inaad ku dhufatid lugahaaga wax yar ka ballaaran, oo suulashaada ay tilmaamayaan dibadda.
Barbell Chest Squat
Si aad u sameysid squat oo laabtaada ku taal, u istaag si baalku hortaada u yaal, oo dhig laabta suunka garabkaaga. Ka gudub gacmahaaga hore oo ku xidh baarka dhinacyada. Madaxaaga toosan garbahaagana barbar dhig dhulka. Ka saar baarka, ka bax rafka, oo cagahaaga kala fogee garab-ballaaran.
Samee layligan sidii adigoo samaynaya squat garbahaaga ku dheggan. Waxa aad ogaan doontaa in aad dhabarkaaga wax yar ka sii toosin karto. Jeexjeexyada laabta ayaa horumariya afar geesoodka wax yar ka fiican garbaha dhaqameed, kuwaas oo u baahan miskaha xooggan.
Haddii aad ku cusub tahay laabta laabta oo aad u baahan tahay xasillooni dheeraad ah, ku samee in muddo ah mashiinka Smith ilaa aad ku raaxaysato miisaanka.
Haddii aad dheer tahay oo ama aad u tiirsato ama cidhibtaadu ay dhulka hoose ka baxsan yihiin, isku day inaad geliso laba ilaa afar iyo badh kiiloogaraam oo taarikada miisaanka ah cidhib kasta hoosteeda si xasilooni dheeraad ah u hesho. Farsamadan waxaa loo isticmaali karaa labadaba squats.
Mashiinka Hack Squats
Si loo horumariyo qaybta dibedda (muruqa lateral) ee quadriceps, ma jiraan wax ka fiican oo ku dhejisan mashiinka jilbaha. Adiga oo leh goob miisaan dhexdhexaad ah, si raaxo leh ugu istaag suunka mashiinka hoostiisa, cagahaaga oo kala fogaanayaan ballaca garabka ee bartamaha saxanka cagta. Hoos u dhig ilaa aad ka gaadhayso dhaqdhaqaaq buuxa, ka dibna ku noqo booska bilawga.
Hubi inaadan aad u dardargelin dhaqdhaqaaqa hoos u dhaca, sababtoo ah tani waxay saaraysaa culays weyn oo jilbahaaga ah. Samee jimicsiga xawli joogto ah. Mar labaad, sida dhammaan jimicsiga lugaha, si buuxda ha u toosin jilbahaaga xagga sare.
Qaar ka mid ah jimicsiyada ma haystaan tababarahan, laakiin waa inaadan quusan, sababtoo ah mar walba waxaa jira waddo looga baxo. Kaliya qabso baarka miisaanka leh oo ku qabo weylahaaga gadaashiisa (oo la mid ah kor u qaadis dhintay, oo leh miisaan ka dambeeya badhida).
Dhabarkaaga toosi, madaxaaga toosan, oo ku billow in aad murqaha lugahaaga kor u qaaddo ilaa aad si toos ah u istaagto. Adigoon toosin lugahaaga oo dhan, hoos u dhig miisaanka ilaa meeshiisii asalka ahayd, laakiin ha taaban dhulka.
Layligani wuxuu u baahan yahay u hoggaansanaan adag xagga farsamada waxaana lagu samayn karaa oo keliya miisaan dhexdhexaad ah oo aad si fudud u qaadi karto.
Saxaafadda lugta
Hab kale oo weyn oo lagu dhiso murqaha lugahaaga waa saxaafadda lugta 45-degree ee dhaqanka ah. Faa'iidada jileeyahani waa in uusan si dhab ah u kicin gobolka lumbar oo uu diiradda saarayo miskaha.
Ku fadhiiso mishiinka oo iska hubi in kursiga dib loo riixay si uu u gaadho dhaqdhaqaaqiisa buuxa. Cagahaaga dhig badhtamaha saabka oo kala fogee. Kor u qaad culeyska adiga oo aan si buuxda u foorarsanin jilbahaaga oo soo saar furaha badbaadada.
Hoos u dhig shooladda sida ugu badan ee suurtogalka ah, si joogto ah u xakameyso dhaqdhaqaaqaaga, oo dib ugu soo celi booskeedii asalka ahaa. Isku day inaadan samayn kala badh ama badh - waxaad nacasaysaa naftaada oo ma kobcinayso murqaha.
Haddii mashiinka lugta ee jimicsigaaga uu si joogto ah u mashquulsan yahay ama uusan halkaas joogin, waxaad dooran kartaa doorasho kale. Jimicsiyo badan ayaa leh mashiino dheeri ah oo loogu talagalay kooxdan muruqa, oo ay ku jiraan miisaanka la dooran karo iyo mashiinnada xoogga badan ee Hammer Strength.
Kordhinta Lugta
Si loo go'doomiyo muruqa quadriceps, mashiinka fidinta ayaa ku habboon. Ku fadhiiso mishiinka, lugahaaga gadaasha garabkeeda shaqaynaysa oo dhabarkaaga ku tiir barkinta taageerada. Hagaajin barkinta kubka si ay ugu habboonaato xagasha 90-degree ee cagta iyo anqawga.
Xawaaraha dhexdhexaadka ah, miisaanka kor u qaad oo isla markiiba ku tuuji murqaha meesha ugu sareysa, ka dibna ku soo celi booska bilowga. Isku day inaadan miisaankaaga kor u qaadin, sababtoo ah tani waxay culays badan saaraysaa jilbahaaga, gaar ahaan seedaha patella.
Si aad kor ugu qaaddo quadriceps-ka sare xoogaa, isku day kordhinta soo socota. U samee jimicsiga sida kor ku xusan, laakiin markan u leexi jidhkaaga sare si uu xagga sare ee u dhexeeya jilibkaaga iyo lugahaagu yahay 90 darajo ama ka yar. Waxaad u baahan doontaa inaad qaadato miisaan yar, laakiin natiijadu waxay ka badnaan doontaa filashooyinkaaga!
sambabada
Sambabada ayaa jimicsi weyn u ah qaabaynta afar geesahaaga. Waad ku mahadsan tahay iyaga, muruqyadu waxay u muuqdaan kuwo wareegsan oo wareegsan. In kasta oo qaar badani ay sheegaan in sambabada ay ku lug yeeshaan dhammaan muruqyada bowdada oo ay u horumariyaan murqaha iyo glutes si isku mid ah, maqaalkan waxaan diiradda saari doonaa sida sambabada loo isticmaali karo si loo tababaro afar-geesoodka.
Saar garbahaaga baal yar oo khafiif ah, sida haddii aad samaynayso squats garbaha gadaashiisa. Ka soo bax rafka-squat-ka oo hal lug hore u soo dhig. Lugtaada kale laab si jilibkaagu uu sagxada u jiro dhowr sentimitir.
Jilbahaaga dhulka ha ku taaban. Iska hubi in jilibkaagu aanu ka soo bixin wax ka baxsan suulashaada, haddii kale qaado tallaabo ka sii ballaadhan. Lugta kale waxay sii ahaan doontaa gadaal mar kasta. Ka dib markaad hoos u foorarsato, ku soo noqo booska toosan ee bilawga ah oo dhig lugta aad la dhacday dhinaca kale. Ku celi jimicsiga, beddelka lugaha - tani waxay tirin doontaa hal ku celcelin.
Beddelka wanaagsan ee sambabada barbell waa sambabada mashiinka Smith. Kaliya ku sambaw hal lug oo ku samee dhammaan ku celcelinta booskaas. Uma baahnid inaad cagta saarto dib u celin kasta, samee dhammaan ku celcelinta hal lug marka hore, ka dibna beddel booska oo ku celi.
Jimicsiga ay ugu jecel yihiin ciyaartoydu waa sambabada socodka. Waxaa lagu soo bandhigaa qeybta ballaaran ee hoolka; Hubi inaad haysato ilaa 10 mitir oo bannaan oo bannaan oo tillaabooyinka ah.
Nuxurka sambabada socodka waa mid aad u fudud - waad luminaysaa, ka dibna lugtaada kale horay u sii oo samee sambabada xigta lugtan. Taasi waa, layligan si joogto ah ayaad hore ugu socotaa.