Meelaha daciifka ah ee ciyaartoy badani waa muruqyada dambe ee jilicsan ee jilicsan, oo aan ahayn gargaar aad u cad oo saddexda madax muruq ah, iwm. Ha ka baqin, qodobkan waxaan ku tusi doonaa sida loo dhiso garbo ballaadhan, si fiican loo qeexay! Faahfaahinta hoose.

Dhamaantiin waad maqasheen tibaaxaha: badal garabka adag, wax walboo garbaha saar, mararka qaarna waxaad moodaa in aduunka oo dhan garbahaaga dul yaal. Aagga garabka ayaa ah qayb aad muhiim ugu ah muuqaalka guud ee jirkeena.

Aragti kasta ha noqotee, muruqyada trapezius ayaa lagama maarmaan u ah kaliya muuqaalka iswaafajinta iyo is le'ekaanshaha, waxay sidoo kale gacan ka geystaan ​​fulinta shaqooyin badan, kuwaas oo, marka la isu geeyo, natiijooyinka laga helo qaybaha kale ee jirka. Muruqyo adag, si fiican loo qeexay iyo trapezius ayaa u oggolaanaya jirka inuu u muuqdo mid adag oo iswaafajinaya.

Garbaha ballaadhan wuxuu kaa dhigayaa mid lab ah oo aad u xoog badan. Ciyaartooy kasta oo raba inuu dhiso jir kaamil ah waa inuu xooggooda oo dhan u huraa tababarida muruqyada saxafiyiinta iyo trapezius.

Badanaa, garbaha waxaa loo tixgeliyaa inay yihiin qayb muhiim ah oo ka mid ah sumcadda caanka ah ee qaab-X-qaabeeya. Haddii aad ka soo qaadatid xariiqyo mala-awaal ah oo ka soo baxa muruqyada deltoid-ka ilaa weylaha, markaa waxa kaliya ee aad helaysaa waa "X".

Dhamaan guntinta garabka ayaa kaalin weyn ka ciyaareysa inta badan (haddii aysan ahayn dhammaantood) qaababka tartamada jir-dhiska. Muruqyada deltoid waa in si siman looga horumariyaa dhinacyada oo dhan, sidaa darteed, oo ay weheliyaan muruqyada trapezius ee horumarsan, waxay jirka siinayaan muuqaal dhammaystiran oo is waafajinaya.

Dhibcaha daciifka ah ee ciyaartoy badan ayaa ah muruqyada dambe ee deltoid-ka, horumarin muruqyada hore ee deltoid-ka mana ahan gargaar aad u cad oo saddexda madax muruq ah. Ha ka baqin, qodobkaan waxaan ku tusi doonaa sida loo dhiso garbo ballaadhan, si wanaagsan loo qeexay!

Anatomy yar

Haddii aan tixgelinno muruqyada deltoid ee isku-dhafan, waxaa laga yaabaa inaanay caddayn madaxa masuulka ka ah waxa. Aynu eegno muruq kasta si gooni gooni ah.

Murqaha deltoid-ka hore. Waxay ka bilaabataa lafta lafta waxayna ku dhegtaa humerus. Madaxa hore ee muruqa deltoid ayaa mas'uul ka ah hogaaminta gacanta horay. Waxay si firfircoon u shaqeysaa inta lagu jiro saxaafadda keydka.

Muruqyada deltoid-ka dhexe. Waxay sidoo kale ka bilaabataa lafta lafta waxayna ku dhegtaa humerus. Madaxa dhexe ee muruqyada deltoid-ka ayaa mas'uul ka ah afduubka gacanta dhinaca dambe ee jirka. Waa ku mahadsan tahay madaxan in jirka sare uu umuuqdo mid ballaaran oo sifiican u horumarsan.

Muruqyada jilicsan ee jilicsan Waxay ka bilaabantaa scapula waxayna ku dhegeysaa humerus. Madaxa dambe ee muruqa deltoid ayaa mas'uul ka ah afduubka gacanta dhinaca iyo dhabarka. Waxay si firfircoon u shaqeysaa inta lagu jiro jimicsiga dhabarka sida jiidista iyo dhimashada.

Muruqyada Trapezius. Muruqyada 'trapezius' waxyar ayey ka duwan tahay qaab ahaan jir ahaan 'deltoid'. Kooxdan muruqyada ee umuuqda kuwa fudud waxay qabtaan howlo aad u tiro badan.

Muruqyada 'trapezius' waa muruq dheer, trapezoidal oo ka bilaabma salka dhakada, wuxuu maraa laf-dhabarta kore, wuxuuna ku dhamaadaa bartamaha dhabarka hoose. Muruqyada 'trapezius' waxay sare u qaadaan (garabka kor u qaadista) garbaha garbaha, waxay garbaha garbaha u soo dhawaadaan tiirarka laf-dhabarka (iyagoo isu keenaya garbaha garbaha), oo hoos u dhiga garbaha garbaha.

Waxaan kor u qaadnay garbaha ballaaran!

Hadda oo aad ka ogtahay anatomy iyo farsamooyinka dhaqdhaqaaqa, bal aan isla garanno sida loo dhiso garbaha ballaaran. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiyada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay inay sare u qaadaan waxqabadkaaga mar kasta oo aad aado qolka jimicsiga. Xusuusnow inaad marwalba isticmaasho farsamada saxda ah oo aadan culeys badan saarin si aanad khatar u gelin amnigaaga.

Saxaafadda keydka ah iyo garbaha garbaha ka garaaca inta aad taagan tahay

Jimicsi ma garaaci karo saxaafadda keydka marka la tababarayo madaxa hore iyo dhexe. Ku dheji batoonka in ka badan inta garabka ballaadhkiisu kala fog yahay. Ku billow xargaha garka hoostiisa oo kor u riix adigoon si buuxda u toosinin xusulladaada. Ku noqo booska bilowga. Dhammaan dhaqdhaqaaqyada waa in si habsami leh loo sameeyaa iyada oo aan hakad laga gelin barta sare.

Markaad samaynaysid saxaafadda dumbbell, waxaad dhigtaa labada dhinac ee madaxaaga iyadoo xusulladaadu u jeedaan. Hubso inaadan ku bilaabin meel aad u sarreysa, qoob-ka-ciyaarka waa inuu ku dhawaadaa garbahaaga. Isku ururi dumbbells isla mar ahaantaana, iyaga oo isku keenaya meesha ugu sarreysa. Si buuxda ha u toosin xusulladaada.

Dumbbells waa inaysan taaban meesha ugu sareysa, haddii kale culeyska garbaha ayaa aad u weynaan doona. Ku noqo booska bilow oo ku celi.

Golaha. Beddelka weyn ee layligan, oo aan u baahnayn dadaal badan si loo ilaaliyo dheelitirka, waa Mashiinka Fadhiga ee Mashiinka Smith. Waxay kuu ogolaaneysaa inaad isticmaasho iska caabin dheeraad ah adoo yareynaya tirada muruqyada siyaada ah ee looga baahan yahay inaad ku qabato layligan. Intaas waxaa sii dheer, way fududahay in culeyska laga soo qaado santuuqa oo dib loogu celiyo mashiinkan.

Kor u qaadista gacmaha dhinacyada iyadoo la garaacayo biibiileyaal

Horumarka madaxa dambe ee muruqyada deltoid, waxaa ugu wanaagsan in gacmaha loo kala bixiyo dhinacyada (kor u qaadista qotomaha dhinacyada dhinacyada). Si aad u sameysid fidinta dambe oo leh dumbbells (fadhiya ama taagan), xoogaa gacmahaaga u laabo xusullada waxyarna dul dhig miskaha hortiisa.

Sirta ayaa ah tan: kuma fulin doontid layligan sidii lagu bartay (sida ku cad farsamadii hore ee wanaagsaneyd "ku shub weel biyo ah"). Waxaad ubaahan doontaa inaad udhaqaajiso dhaldhalalka si farta yar ay had iyo jeer ugu jirto meesha ugu sareysa.

Tani waa farsamada Charles Glass. Suulka waa inuu si joogto ah hoos u eegaa isagoon bedelin booskiisa. Tani waxay go'doomineysaa madaxa dambe sida ugu macquulsan, markaa isticmaal culeys fudud si aad jimicsiga si sax ah ugu fuliso. Ku laabo booska bilowga si la mid ah oo ku celi.

Si aad ugu fuliso ballaadhinnada dambe ee baloogyada, istaag mashiinka agtiisa oo ku qabso D-qabashada gacanta oo aad uga fog mashiinka. Gacanta ku dhig hortaada si gacanta ay la socoto ay jidhka uga soo gudubto oo ay wax yar u laaban tahay xusulka, ka dibna kor u qaad culeyska iyo dhinaca illaa inta ay gacantu ka siman tahay dabaqa. Ku hay xagga sare oo tuuji murqaha, ka dibna si tartiib ah hoos ugu dhig culeyska si la mid ah. Hal jimicsi oo dhinac kasta ah ayaa loo tiriyaa sida loo dhigay.

Golaha. Hal-gacan dumbbell wiishka ayaa dhinaca kaa caawin doonta inaad ku darto noocyo kala duwan. Hal dumb ku dheji hal gacan, kuna qabso kan taagan oo taagan. Adoo istaagaya miiska dushiisa, bilaw inaad jirkaaga u janjeerto dhinaca ilaa inta gacantaada aan shaqeynayn ay gebi ahaanba toosan tahay. Dumbbell-ka ayaa xaglo laga furayaa jirkaaga. Kor u qaad gacantaada, sidii aad u sameyneysay miisaanka labada gacmood ee caadiga ah, illaa ay ka barbar dhigeyso dhulka.

Waxaad ogaan doontaa in gacanta ay ka sarreyso heerka garabka. Tani waxay horumarin doontaa muruqyada muruqyada si xoog leh waxayna go'doominayaan hal dhinac, oo kuu oggolaanaya inaad isticmaasho culeys yar.

Gacmo kor u qaadis leh gacmo furan oo taageero leh

Si aad uhesho madaxa gadaal, waxaad sameyn kartaa dumbbell kordhin markaad taagan tahay. Layligan, foorarsada sinta misigta si aad ula mid noqotid sagxadda (sida haddii aad samaynaysid dhimashadii Roomaaniya) halkii aad ka joogi lahayd dhexda.

Qaado laba dumbbells oo culeys dhexdhexaad ah, xusul xusuladaada waxyar oo kor u qaad qajaarka garbaha ku haya dhinacyada illaa ay ka barbar dhigayaan dabaqa. Ku noqo booska bilowga, laakiin ha ku taaban midba midka kale dumbbells. Iskuday inaadan dumbbells aad kor ugu qaadin, maxaa yeelay tani waxay culeyska saareysaa muruqyadaada dhabarka.

Golaha. Si aad u kala duwnaato barnaamijkaaga oo aad ugu darto xoojinta jimicsigaaga dhabarka, isku day iskutallaab mashiinka fiilada. Istaag bartanka mashiinka, ku dheji gacmaha (oo ay tahay inuu ahaado heerka garabka) qaab isku dhejisan - gacanta saxda ah ee gacantaada bidix, bidixna midigta.

Meeshaan, gacmahaaga waa in laga tallaalaa laabtaada. Tallaabo dib u qaad si aysan gacmahaaga fiilooyinka leh aysan u taaban jirkaaga. Suxulladaada xoogaa u laabo oo culeyska u jiido sidaad u jilcin lahayd jimicsiga, adoo kala bixinaya gacmahaaga. Qandaraasyada deltoids-ka oo si tartiib ah ugu soo celi gacan qabashada meelihii ay markii hore ka yimaadeen.

Safafka Tooska Ah Ee Laabta La Galaya Barbell Ama Taagag

Safafka toosan ee ballaadhan ayaa ku habboon wareegga deltoids (gaar ahaan madaxa dhexe).

Qabo garka hore ee bowdyahaaga adoo haysta korka wax yar oo ka sii ballaadhan garabka garabka. U qaad korka jirka, adigoo suxullada u kala qaadaya dhinacyada, illaa iyo inta gacmaha kore ay ka siman yihiin sagxadda. Qandaraasyada deltoids-ka xagga sare kuna noqo booska bilowga.

Si aad u sameysid qunyar socod toos ah xabadka sagxad ah, si fudud ugu dheji baarka dhaadheer meeris hoose, gacmahaaga dhig oo samee jimicsiga sida kor lagu sharaxay. Markaad isticmaaleyso baloogyo, xiisad muruq joogto ah ayaa la gaaraa, gaar ahaan haddii muruqyada la isku tuujiyo meesha ugu sarreysa si loo gaaro foosha ugu sarreysa.

Golaha. Haddii aad qabtid dhibaatooyin garabkaaga ah ama aadan ku qanacsaneyn sameynta safaf dhaadheer oo ku yaal dhismaha, laakiin aad rabto inaad la kulanto waxtarrada layligan, waxaad isku dayi kartaa safafka taagan oo leh dumbbells. Ku hay dumbbell bowdooyinkaaga hortiisa oo kor ugu qaad sidii aad ahaan jirtay markii aad samaynaysay safafka barbell. Farqiga wuxuu ahaan doonaa xorriyadda dhaqdhaqaaqa hubka, taas oo qaar ka mid ah culeyska ka qaadi doonta guntinta garabka.

Barbaarta hore ama dumbbell ayaa kor u kacda

Wiishka hore waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii jimicsi dhameystiran oo loogu talagalay madaxa hore iyo dhexe ee muruqyada deltoid. Ku dheji gambaarka xajin dusha wax yar ka badan garabka garabka inta u dhexeysa miskahaaga hortiisa.

Iyada oo xusulladaadu xoogaa laaban yihiin, kor u qaad baarka kaa horeeya qiyaastii heer isha adigoo isticmaalaya laabatooyinka garabkaaga. Si tartiib ah hoos ugu dheji baalka meeshiisii ​​hore.

Markaad samaynaysid wiishka hore ee dumbbell, ku hay meel u dhow bowdyahaaga iyadoo suulashaadu horay u soo jeedaan (sida haddii aad samaynaysid curl). Kici dumbbells hortaada, adigoo gacmahaaga ku laabanaya laabatooyinka, adigoon jeedin curcuradaada. Markaad gaarto heerka indhaha, ku noqo booska bilowga.

Golaha. Haddii had iyo jeer dad badani ku jiraan qolkaaga jimicsiga oo barxadaha / dumbbellsku ay si joogto ah mashquul u yihiin, waad samayn kartaa wiishashka hore adigoo isticmaalaya canjeelada. Qaadista canjeelada ayaa beddel weyn u ah boobka iyo dumbbells.

Soo qaado culeys aad ku buuxin karto tirada loo baahan yahay ee reps-ka, sidii aad isteerinka ku haysay. Hubso in qabashadaada canjeelada ay waxyar u dhowdahay dhinaca hoose si aad wax yar ugu janjeerto markii aad wax kor u qaadeyso. Hoos u dhig oo kor u qaad canjeelada sidii aad u sameyn lahayd markii aad wax ku qaadatid wiishashka hore ee leh buurbuur.

Barbell iyo dumbbell garoobada

Awoowe dhamaan jimicsiyada trapezius-ka ayaa ah garabka goos gooska. Ku soo qaad xargaha bowdyahaaga qabsasho gacan-qabasho ah, baal-ballaadhkeed oo kala fog. Garabkaaga oo dhan kor u qaad, garbahaaga dhagahaaga taabo, muruqyadaadana tuuji, ka dibna si tartiib ah hoos u dhig baarka.

Muhiim. Ha rogin garbahaaga inta layligan socdo. Si toos ah kor ugu qaad oo hoos u dhig. Ha ka dhigin dhaqdhaqaaq wareeg ah horay ama gadaal, ama dhaawac ayaa laga yaabaa inuu ka dhasho.

Ciyaartoyda qaarkood waxay u arkeen garbaha dumbbell mid aad u raaxo badan oo waxtar badan. In kasta oo baarku hortaada yaallo oo uu horey kuuusoo jiidi karo, qoob-ka-ciyaarka ayaa had iyo jeer la taagan dhinacyadaada si kor loogu qaado dheelitirka. Qabo laba dumbbells sida aad samaynayso curl, kor u qaad garbahaaga oo murqaha isku dheji. Garbahaaga hoos ugu dhig booska bilowga oo ku celi.

Golaha. Haddii aad dhibaatooyin ku qabtid dhaqdhaqaaqa garabka, waxaad isticmaali kartaa boodhadhka gogosha gadaashiisa, taas oo beddel weyn u ah kala duwanaanshaha dhaqameed ee layligan.

Meel taagan, ku dheji batoonka si xoog ah dabada gadaasheeda. Sare u qaad garbahaaga sidaad u dhiibi lahayd garabka iyo murqaha murqaha. Baaxadda dhaqdhaqaaqa way yara yaraan kartaa, markaa taxaddar oo si adag u raac farsamada jimicsiga.

Qorshooyinka tababarka

Horumarinta guud ee muruqyada garabka

Diirada saar ballaca garabka (madaxa dhexe)

Diirada saar madaxa gadaashiisa

Garbaha adag (barnaamijka xoogga)

Akhri wax dheeraad ah: