Waxaan badanaa maqalnaa "wax kasta oo dhabarkaaga jiidaya", "gadaal gadaal ballaaran" - waxbaa ku jira tan. Muruqyada dhabarku waxay ka mid yihiin kuwa ugu waaweyn jidhka bini'aadamka. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan anatomy ee muruqyada dhabarka iyo jimicsiyada si aad u horumariso!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman iyo Jay Cutler dhamaantood waxay wadaagaan hal shay marka laga reebo horyaalada badan ee Mr. Olympia - dhamaantood waxay leeyihiin SPINs! Weyn, kor loo soo tuuray, dhabarka la moodo. Waxay u muuqataa in tobanaankii sano ee la soo dhaafay, qaybtan jirku ay xitaa ka sii muhiimsan tahay tartamada jir dhiska. Haddii aadan ku faani karin dhabarka wanaagsan, waxaad u baahan doontaa inaad gasho kaalinta labaad sida ugu fiican.

Dabcan, maahan in qof kastaa dhabarkiisa kor u qaadi karo sida Mr. Olympia, laakiin waxaan dhisi karnaa cajaa'ib leh, V-qaabeeya, muruqyo ballaadhan oo aan ka dhigi doonin oo keliya kuwa kale inay kugu eegaan adiga oo qushuucsan, laakiin sidoo kale xoojinaya jirka oo dhan oo ka dhigaya wax badan iswaafajin kara ...

Waxaan badanaa maqalnaa "wax kasta oo dhabarkaaga jiidaya", "gadaal gadaal ballaaran" - waxbaa ku jira tan. Dhabarka waxaa ku jira qaar ka mid ah muruqyada ugu waaweyn (laga soo bilaabo dhabarka hoose ilaa muruqyada trapezius) wuxuuna ku lug leeyahay ku dhowaad dhaqdhaqaaq kasta oo innaga ka socda, laga bilaabo xasilinta xudunta inta lagu jiro kursiga keydka si loo taageero inta lagu jiro fadhiidka. Dhabarku muhiimad weyn ayuu u leeyahay tababbarkayaga, laakiin in yar ayaa horumarintiisa siisa feejignaanta loo baahan yahay.

Ciyaartoy badan ayaa sameeya jaangooyooyin aan tiro lahayn laakiin waxay iska indhatiraan dhabarka. Waxaa laga yaabaa in tani ay sabab u tahay xaqiiqda oo ay adag tahay in la arko iyada oo taagan muraayada horteeda. Maxaa loo tababaraa wax aan muuqan?

Mar dambe lama yaabi doono markaan arko ciyaartooy jimicsi ku leh jimicsi aad u fiican, muruqyada iyo quads, kuwaas oo, si kastaba ha noqotee, ku faani karin dhabarka, muruqyada iyo triceps. Garbahooda hore ayey u wareegeen maxaa yeelay muruqyada muruqyada ayaa horay u soo jiidaya deltoids-ka, taasoo ka dhigeysa inay u muuqdaan kuwo isku dhagan. Dhabarku kuma filna iyo / ama si aan habboonayn buu u bararyaa, garbaha dib uma dhaqaaqo, sidaa darteed jidhku uma muuqdo mid ku habboon.

Waa wax walba oo ku saabsan dheelitirka iyo wada noolaanshaha. Waa inaad abuurtaa dheelitir u dhexeeya miisaan ahaan iyo xoogsi aad u hesho jidh cajaa’ib leh, muruq iyo xoog leh. Isu dheelitirkaan, waxaad awoodi doontaa inaad horumariso muruqyo kale, oo jirka hortiisa uma muuqan doono mid aan dheelitirnayn.

Anatomy yar

Waxaa jira muruqyo badan oo dhabarka ah, sidaa darteed mararka qaarkood waad wareermi kartaa midka mas'uulka ka ah waxaas. Aynu eegno muruqyada waaweyn ee dhabarka iyo shaqadooda.

Muruqa Latissimus dorsi. Muruqa ugu ballaadhan, kaas oo mas'uul ka ah qaabka V, wuxuu xisaabiyaa inta badan culeyska dhabarka. Muruqyada latissimus waxay ka bilaabmaan garbaha hoostooda, waxay sii maraan humerus waxayna hoos ugu dhacaan dhabarka hoose, iyagoo daboolaya qaybta lumbar ee labada dhinac. Latissimus dorsi ayaa garbaha hoos u dhigaya gadaalna u soo jiidaya.

Muruq wareegsan oo weyn iyo mid yar. Mid dhumuc leh, fidsan, weyn, wareegsan ayaa ka bilaabmaya dusha sare ee xagasha hoose ee scapula oo wuxuu ku dheggan yahay bushimaha dhexe ee jeexitaanka isweydaarsiga ee humerus. Waxay mas'uul ka tahay suuxdinta iyo dhaqdhaqaaqa cududda medial.

Muruq weyn oo rhomboid ah. Muruqa weyn ee rhomboid, oo ka hooseeya kan yar, wuxuu ku dhammaadaa cirifka dhexdhexaadka ah ee 'scapula'. Waad ku mahadsan tahay iyada, xajmiga ayaa ku dheggan laabta. Muruqan ayaa dhabarka dib u jiidaya scapula, isaga oo u dhaqaajinaya dhinaca laf-dhabarka.

Murqaha fiditaanka dhabarka. Muruqyadan dhaadheer, ee soconaya qaybta lumbar, waxay u qaybsan yihiin saddex sadar: bannaanka (iliocostalis), dhexe (longissimus), iyo cidhiidhiga hoose (spinalis). Dhamaantood waxay ku shaqeeyaan laabaadka dhinaca iyo dib u dheereynta.

Waxaan soo saareynaa dhabarka ballaaran!

Hadda oo aad wax ka ogtahay anatomy iyo farsamooyinka dhaqdhaqaaqa, aan isla garanno sida loo helo dhabarka ballaaran. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiyada la soo bandhigay waxaa loogu talagalay inay sare u qaadaan waxqabadkaaga mar kasta oo aad aado qolka jimicsiga. Xusuusnow inaad had iyo jeer isticmaasho farsamada saxda ah oo aadan culeys badan saarin si aanad khatar u gelin amnigaaga.

Jiid-jiido baarka leh cidhiidhi iyo ballaaran

Si aad uhesho kala-soocid ballaadhan, ku dheji baarka wax ka badan ballaadhka garabka oo kala fog. Suxulladaada xoogaa u laabo oo laabta u soo jiid baarka, adoo isu keenaya garbaha garbaha. Dhabarka u taag oo muruqyada si xoog leh u tuuji, ka dib ku noqo booska bilowga adigoo xusulladaada waxyar laaban. Tani waxay ku siin doontaa ballaca iyo qalooca lakabyada sare ee aad rabto.

Si aad u soo jiido cidhiidhin yar, ku dheji baarka wax aan ka dheereynin garabka oo kala fog, laakiin ugu yaraan 15 cm gacmaha dhexdooda. U soo jiid si la mid ah sida soo-jiidashada ballaaran, ka dib hoos u dhig adoo aan toosin, si kastaba ha ahaatee, gacmaha gebi ahaanba. Layligani wuxuu adeegsanayaa hababkaaga hoose si ay kaaga caawiyaan inaad dhisto cufnaanta halka ay ka galayaan gobolkaaga lumbar.

Golaha. Haddii layligani kugu adag yahay adiga, ka dibna go'aan ka gaadho tirada guud ee ku celcelinta, aynu dhahno 40, oo kaliya diirada saar sidii aad u samayn lahayd iyadoon loo eegin tirada habab ee ay qaadato. Waxaad ku sameyn kartaa 10 jadwalka koowaad, 8 kan labaad, iyo 7 kan saddexaad. Sii wad illaa intaad dhammaystireyso dhammaan 40. Markaad ogaato inaad ku sameyn kartid tiradan tirada ah saddex illaa afar nooc oo ah 10-25 reps, ku dar wadarta 50.

Safafka Barbell iyo T-bar

Layligani waxay gacan ka geystaan ​​dhismaha guud ee muruqyada dhabarka. Safafka barbell, kala qabo garabka ballaadhkiis oo kala fog. Foorari, oo miskahaaga la jiifso dhabarkaaga illaa iyo inta jirku u dhow yahay dhulka. Kordhi baarka calooshaada oo muruqyada ku soo ururi meesha ugu sarreysa. Si tartiib ah hoos u dhig baarka oo ku celi layliga.

Safka T-bar, raac isla tiknoolijiyada isku xigxiga gooldhalinta, kaliya haku wareegin dhabarkaaga ama kor ha u qaadin culeyska. Dhabarka waa inuu toosan yahay, ha u daayo latissimus dorsi inuu shaqeeyo, ma ahan muruqyada dhabarka hoose.

Golaha. Haddii aad u maleyneyso inay tahay fikrad wanaagsan inaad kor u qaaddo santuuqaaga sare, iskuday safafka xariijimaha ballaaran oo jiidaya baarka dhinaca laabtaada hoose. Waxaad u baahan doontaa inaad yareyso culeyska si aad si sax ah u raacdo farsamada jimicsiga.

Safafka sarta hoose laba iyo hal gacan

Si aad ugu dhisto murqaha dhabarka hoose meel u dhow dhabarka hoose, isticmaal mid ka mid ah jimicsiyada soo socda. Markaad jiideyso qaybta hoose, fadhiiso, jilbahaaga waxyar foorari oo jirkaaga gadaal u laabo wax yar. Toosoo si jirkaagu ugu toosan yahay sagxadda dhulka, isla mar ahaantaana uu gadaal gadaal u soo celiyo. Isku soo ururi garbahaaga oo u soo jiid dhanka calooshaada. Ku noqo booska bilow oo ku celi.

Quruxda hal-ku-wareejinta gacmaha ayaa ah inaad dhinac kasta u shaqeyn karto si gooni ah. U adeegso isla mabda 'ahaan jimicsiyada kor ku xusan, oo hubi inaad muruqyadaada tuujiso markaad gadaal u soo celiso.

Golaha. Haddii aadan ku qanacsaneyn sameynta safafka barbell, ku dheji xarkaha fiilada gawaarida oo samee garabka ballaaran (ama ka sii ballaadhan) jiidda halkii aad ka heli lahayd safafka barbell.

Safafka on baloogyada laabta leh baarka V-qaabeeya iyo madaxa gadaashiisa oo leh xajin ballaaran

Waxba kuma kobco muruqyada wareega sida dillaaca dhismaha oo leh V-bar. Qabso gacan-qabsiga, xusul xusulladaada waxyar. Gacanta hoos ugu soo jiid dhinaca hoose ee laabtaada oo xoog u murqaha muruqyada. Ku noqo booska bilowga waxaadna dareentaa culeyska inuu jiido muruqyada kor.

Markaad sameyneyso jiidaha kore, ku dheji baarka adoo qabanaya madaxa korna u qaad garbaha, ka dib, adigoo xusulladaada laaban, ku laabo booska bilowga si garabka oo dhan uu u kaco culeyska. Jimicsiyadan ayaa bedel weyn u ah soo jiidashada.

Golaha. Dhaqdhaqaaq kasta oo jiidaya, iskuday inaad kor u qaaddo guntinta garabka ee bilowga. Markaad miisaanka hoos u dhigeyso, garbahaaga hoos iyo gadaal hoos u dhig, adigoo muujinaya laabtaada. Tani waxay hubin doontaa in muruqyadaada dhabarka ay si buuxda u hawl galaan.

'Pullover' oo leh dumbbells iyo deadlifts inta uu istaagayo dhismaha

Dumbbell pullover iyo safka kore waa qaar ka mid ah jimicsiyada dhabarka ah ee go'doonsan, sidaa darteed way ku fiican yihiin dhammaystirka jimicsigaaga.

Markaad sameyneyso waxqabad yar, si jiifto ah ugu jiifso kursiga si kaliya dhabarkaaga kore uu u taabto. Qabo gudaha dumbbell, si toos ah u saar laabtaada oo xoogaa u laabo xusulladaada. Hoos u dhig dumbbell gadaasha madaxa gadaashiisa qaanso, adoo isticmaalaya muruqyada dhabarkaaga illaa ay ugu yaraan heerka madaxaaga la heer noqdaan, ka dibna dib u soo qaad carada dhabarkeeda meeshiisii ​​hore.

Si aad u qabato pulldown inta aad taagan tahay baloogga, istaag mishiinka dhismaha hortiisa. Ku dheji baarka garabka oo ku kala fog heerka isha si markaa latissimus dorsi loo raro. Culayska hoos ugu soo dhaadhaca miskahaaga adoo aan gacmahaaga u laaban oo si adag u laalaab. Ku noqo booska bilow oo ku celi.

Golaha. Jimicsiyadan sidoo kale waxay u fiican yihiin daal hore kahor jimicsigaaga weyn ee dhabarka. Saddex nooc oo deg deg ah oo leh dhexdhexaadin dhexdhexaad ah ayaa fiican.

Dhimashada

Jimicsiga ugu weyn ee muruqyada dhabarka waxaa loo tixgelin karaa inuu yahay mid dhimanaya. Layligani wuxuu ka caawinayaa dhisidda muruqyada jidhka oo dhan iyo gaar ahaan dhabarka. Ku dheji batoonka sagxadda, ku dheji garba-ballaadhan, jilbahaaga laab oo dhabarkaaga ha toosnaato. Kordhi baarka sagxadda dhulka, adoo muruqeynaya lugahaaga marka hore, ka dibna toosi dhabarkaaga illaa aad gebi ahaanba toosnaaneyso. Barbell ku soo celi sagxadda si isku mid ah (jihada ka soo horjeedda).

Golaha. Haddii ay kugu adkaato inaad samayso alaab dhimasho ka timaadda sagxadda, iskuday inaad sameyso qaybo dhimis ah. Ku dheji barka kursiga keydka qiyaastii heer jilib oo kor u qaad sida kor lagu sharaxay. Tani waxay sii deyn doontaa xoogaa xiisad ah oo ka jirta dhabarkaaga haddii aad dherer tahay ama haddii aadan rabin in muruqyada lugta qaarkood ay shaqeeyaan inta lagu jiro layligan.

Qorshooyinka tababarka

Baaxadda Latissimus Sare

dhumucdiisuna

Dhumucda Latiss Hoose

Wadarta miisaanka iyo ballaca

Waa maxay Qaybta dhimashadu?

Qeybta dhimashadu waxay aad ugu egtahay dhimashadda caadiga ah, marka laga reebo in xarkaha uusan billaabin inuu ka dhaqaaqo dabaqa. Waxay ubaahantahay in la dhigo santuuqa korontada ama nooc ka mid ah sanaadiiqda / keydka si ay u ahaato heerka jilbahaaga.

Daal hordhac ah

Akhri wax dheeraad ah: