Contents
Sida loo dhiso triceps: 6 barnaamijyada tababarka
Triceps-ka kabo-fardaha leh ee xooggan, oo la sawiray waxay siin doontaa gacan kasta muuqaal iswaafaqsan, saami ahaan iyo muuqaal mug leh. Isticmaal jimicsiyadan waxaad arki doontaa farqiga.
Yaa jahannamada u baahan triceps weyn? Marka la eego dadaalka lagu sameeyay jimicsigayaga, markaa qofna ma jiro! Barnaamijyada intooda badan, triceps-ka waxaa la siiyaa mid aad u yar ama aan fiiro gaar ah lahayn, iyo xoogga ugu weyn ayaa ah biceps-ka.
Muuji murqahaaga! - Had iyo jeer waxaan maqlaa qolka jimicsiga, ka dibna shaadhka shaadhka ayaa kor loo qaadayaa, qofna wuxuu isku dayayaa inuu gacantiisa ku adkeeyo oo muujiyo dusha sare ee biceps, halka triceps-ka loo daayo dhinaca - la ilaaway oo qiimo leh. qof walba. Maxaa la gudboon jidh-dhisuhu?
Sida laga yaabo inaad marar badan maqashay, triceps ayaa ka kooban inta badan cududda cududda sare - haddii si habboon loo tababaro, dabcan. Triceps (saddex macnaheedu waa saddex madax) waxay u baahan yihiin in loo horumariyo oo loo horumariyo si degdeg ah oo habaysan sida biceps-ka. Muuqaal cajiib ah oo ku saabsan murqaha cududda waa biceps iyo triceps horumarsan.
Sida muruqa ka soo horjeeda ee biceps-ka, triceps waxay si dadban u kor u qaadaa horumarinta iyo horumarinta biceps-ka iyada oo hagaajinaysa wareegga iyo nuugista nafaqada ee cududda sare.
Hadafkaagu waa inuu noqdaa inaad ka beegsato triceps-ka xaglaha oo dhan adigoo isticmaalaya jimicsiyo kala duwan oo xoojinta loo baahan yahay. Markaa adiguna waxaad ku faani kartaa tiro buuxa oo muruqyo cajiib ah. Triceps-ka kabo-fardaha leh ee xooggan, la sawiran waxay siin doontaa gacan kasta muuqaal iswaafaqsan, saami iyo muuqaal mug leh.
Hadda ka hor, waxaan ka hadlay sida kor loogu qaado biseps-ka xardhan ee cajiibka ah. Hadda waa wareegga qaybta xigta - walaalkii la illoobay ee biceps - triceps-ka.
Waxaan rajeynayaa inaan iftiimin karo xoogaa iftiin ah oo ku saabsan sida si badbaado leh oo loogu kordhiyo aaggan dhibka leh ee tababarayaasha intooda badan. Markaad dejinayso barnaamij dhamaystiran, tayo sare leh, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso qodobbada sida ku celcelinta sare iyo hoose, jimicsiga adag iyo kuwa go'doonsan, hagaajinta miisaanka iyo xulashada xagasha.
Qalabka saxda ah, farsamooyinka xariifnimada leh iyo xoojinta tababarka saxda ah, qof kasta wuxuu u qaadi karaa horumarkiisa triceps ilaa heerka xiga. Markaa jooji jimicsigaaga dhowr daqiiqo oo akhri sheekada ku saabsan sida loo dhiso muruqyo waaweyn xitaa!
Anatomy yar
Triceps brachii waxay ka kooban tahay saddex madax oo isku xira humerus, scapula, iyo ulna (cududda hore). Madaxyada dambe, dhexe iyo kuwa dhaadheer waxay ka kooban yihiin triceps-yada.
Madaxa dambe, oo ku yaal wejiga dibadda ee humerus, ayaa inta badan mas'uul ka ah qaabka kabaha fardaha ee muruqa. Madaxa dhexe wuxuu ku yaalaa dhinaca dhexe ee jirka, madaxa dheer (kan ugu weyn ee saddexda ah) wuxuu ku yaalaa qaybta hoose ee humerus.
Suxulka oo fidiya (toosinta cududda) waa shaqada ugu weyn ee triceps-ka. Madaxa dheer wuxuu leeyahay shaqo dheeraad ah: oo ay weheliso lats, wuxuu ka qaybqaataa isugeynta cududda (hoos u dhigista cudud ee jirka).
Kor u qaadida triceps u qaabaysan kabo faras!
Hadda oo aad wax ka ogtahay anatomy iyo hababka dhaqdhaqaaqa, aynu ogaano sida loo helo triceps-ka muuqda. Dhaqdhaqaaqyada iyo jimicsiga la soo bandhigay waxaa loogu talagalay in lagu kordhiyo waxqabadkaaga mar kasta oo aad tagto jimicsiga. Xusuusnow in aad had iyo jeer isticmaasho farsamada saxda ah oo aanad qaadin miisaan aad u badan si aanay khatar u gelin ammaankaaga.
Jiid block sare
Ma jiro barnaamij lagu tabobaro triceps-ka oo loo qaadan karo inuu dhammaystiran yahay iyada oo aan wakhtiga la tijaabiyay ee dhimashadu ku taal block. Si sax ah loogu sameeyay bir toosan, V-bar ama xadhig xadhig, jiididdu waxay qiimo weyn u leedahay gaaritaanka murqaha la rabo iyo foosha.
Istaag dhinaca hore ee mishiinka xannibaadda tooska ah oo cagahaagu ay kala fog yihiin garabka balladhka. Qabo dhufashada la doortay oo si adag ugu cadaadi xusulladaada dhinacyadaaga. Adiga oo aan dhaqaaqin suxulladaada, u soo jiid birta ama xadhigga xagga bowdada sare oo si buuxda u fidi gacmahaaga si aad u geliso triceps-gaaga oo dhan.
Ku soo noqo booska bilawga ah (hubi inaad dhamaystirto dhaqdhaqaaqa), weli ku hay suxulladaaga dhinacyadaaga. Waxa kale oo muhiim ah in aad joogteyso qaabka saxda ah inta lagu jiro layligan oo aanad leexin dhabarkaaga. Si toos ah u istaag markasta.
Waxaa jira hal qodob oo laga yaabo inuu ku xiiseeyo - isku day inaad qiyaasto inaad culeyska ku soo jiidanayso darbiga gadaashiisa halkii aad si toos ah hoos ugu soo jiidi lahayd. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad hubiso inaadan isticmaalin miisaan badan. Sidoo kale, isku day inaad ku tababarto miisaan kala duwan oo xajin ah. Markaad isticmaalayso bar toosan, madaxa dheer ee gudaha ayaa kacsan, marka la samaynayo jimicsiyo leh xajin suulka oo tilmaamaya, sida marka la shaqeynayo xadhig xadhig, in ka badan ayaa ku lug leh madaxa dibadda ee dibadda, kaas oo siinaya triceps qaab kabo faras ah.
Golaha. Si aad u gaadho foosha ugu badan adiga oo aan isticmaalin miisaan aad u culus, isku day in aad sameyso xajin dib u habeyn ah oo ku taal baarka qaloocan (EZ). Waa inaad isticmaashaa miisaan yar, laakiin muruqyadu si cajiib ah ayay isu ururin doonaan!
Qabo baarka sidii adigoo samaynaya curls leh bir qaloocan (suulka faraha yar ee ka sarreeya), oo u samee curls si la mid ah sida xannibaadda caadiga ah.
Saxaafadda Faransiiska oo jiifa, fadhiya oo taagan
Mid ka mid ah leyliga ugu muhiimsan ee triceps-ka ayaa ah kursiga keydka ee Faransiiska marka uu jiifo. Ku jiifso kursi fidsan, qabso bir toosan ama qaloocsan oo si toos ah culeyska uga qaad dusha sare ee jirka adigoo isticmaalaya gacmo toosan.
Gacmahaaga u soo jiid garabka garabka wax yar xagga madaxaaga, adigoo suxulladaada toosan u haya. Tani waxay ku ilaalin doontaa triceps-kaaga xiisad joogto ah.
Si aad u bilowdo jimicsiga, u laab gacmahaaga oo kaliya xagga suxulada oo hoos u dhig bararka madaxaaga, si joogto ah u ilaali xagasha gacmahaaga sare. Jooji baarka ilaa saddex sentimitir ka sarreeya madaxaaga, ka dibna toosi gacmahaaga, oo ku soo celi meeshoodii asalka ahaa.
Si aad u sameyso saxaafadda Faransiiska meel fadhi ama meel taagan, istaag ama fadhiiso, miisaanka si toos ah ugu qabo madaxaaga oo si tartiib ah hoos ugu dhig si aad u gaarto fidis aad u daran. Hubi in suxulladaadu ay kor u jeedaan - in yar ayaa la kala jiidi karaa, kaliya iska hubi in aanay aad u kala fogayn. Marka miisaanku hoos u dhaco, dib u celi dhaqdhaqaaqa oo ku toosi gacmahaaga madaxaaga mar labaad.
Golaha. Kala duwanaanshaha qaar ka mid ah saxaafadda Faransiiska, isku day layligan kursiga keydka. Hubi inaad dhaq-dhaqaaqyada si sax ah u sameyso sida kor lagu tilmaamay.
Waxa laga yaabaa in aad isticmaalayso miisaan waxyar ka yar kursiga kaydka oo leh leexo taban marka loo eego kursiga u janjeedha. Sii wad inaad beddesho xaglaha rogrogmada inta lagu jiro jimicsi kasta si aad u hesho korriin badan oo triceps ah.
Kordhinta gacmaha korka ah oo leh dumbbells ama block
Sida saxafada sare ee Faransiiska, dumbbell ama xannibaadda kordhinta waxay fidiyaan murqaha si ay uga caawiyaan inay sii koraan. Waxaa laga yaabaa inaad ku raaxaysato inaad ku shaqeyso dumbbells ama suunka xadhigga, maadaama ay tani dhigayso curcurada iyo cududaha xagal dabiici ah oo dheeraad ah.
Markaad samaynayso balaadhinta laba-gacanood ee dumbbell, qabso hal dumbbell adiga oo ku cadaadinaya calaacalaha labada gacmood gudaha gudaha canjeelada. Inaad miisaanka si toos ah kor ugu qaaddo, hoos u dhig madaxa gadaashiisa si aad u dareento fidinta triceps-kaaga, ka dibna gacmahaaga ku soo celi meeshoodii asalka ahaa.
Waxa kale oo aad jimicsigan ku samayn kartaa hal gacan adigoo isticmaalaya dumbbell fudud. Si kastaba ha noqotee, kiiskan, waxaad hoos u dhigi doontaa dumbbell dhinaca, oo aadan si toos ah dib ugu laaban. Suxulka ayaa dibadda u tilmaami doona, dumbbellkuna wuxuu u socon doonaa madaxa gadaashiisa si uu u gaaro fidis aad u daran.
Raac farsamada kor lagu sharraxay markaad samaynayso fidinta xadhigga korka. Ka soo qaad suunka xadhigga jiid hoose oo samee jimicsiga si laxan, hubi inaad isticmaasho miisaan ku habboon si uu kuugu oggolaado inaad si badbaado leh u dhammaystirto tirada loo baahan yahay ee ku celcelinta.
Si loo kala duwanaado jimicsiga, fidinta xadhigga sidoo kale waxaa loo samayn karaa si siman marka mishiinka leh blocks uu ku dhow yahay heerka garabka, ee jirka sare wuxuu ku yaalaa sambabada yar oo barbar socota dabaqa. Markaad xadhiga madaxa ka soo jiido, waxaad kor u qaadaysaa baloogga si siman mashiinka oo aad tuujisid triceps-kaaga.
Golaha. Tababarayaal badan oo jimicsiga ku jira ayaa inta badan ka dhigaya jiid jiidka mid aad u hooseeya si loo kordhiyo xadhiga dusha sare, taas oo mararka qaarkood adkeyn karta in la helo booska saxda ah.
Taladaydu waa in la dhigo jeebka qiyaastii heerka suunka, markaa way kuu fududaan doontaa inaad gasho booska la rabo. Intaa waxaa dheer, kiiskan, culeyska dhabarka, garabka iyo kala-goysyada kale ee bilowga iyo dhammaadka jimicsi kasta wuxuu noqon doonaa mid aad u yar.
Riix-riix baararka
Riixitaanka baararka aan sinnayn ayaa si fudud aan la bedeli karin marka la buufinayo triceps. Ma aha oo kaliya inay si wax ku ool ah uga qaybqaataan dhismaha murqaha, laakiin sidoo kale waxay kuu oggolaanayaan inaad dalbato culeys weyn, sababtoo ah waxay yihiin jimicsi adag waxayna ku lug leeyihiin dhowr kooxood oo muruq ah.
Maqaalkani waxa uu qeexayaa laba nooc oo dips ah. Midda kowaad waa bar-ku- riixid barbar-dhac ah. Tababarayaal badan oo jimicsi ayaa jimicsigan u isticmaala horumarka, laakiin sidoo kale waxtar ayuu u leeyahay triceps-ka.
Qabo baararka inta u dhaxaysa ballaca garabka, gacmahaaga toosan - jidhkaagu waa inuu ahaadaa mid u siman sagxadda intii suurtogal ah.
Ku cadaadi suxulladaada dhinacyadaada, lugahaaga u dhig mid toosan oo hoos u dhig jidhkaaga si qumman intii suurtogal ah. Booska toosan wuxuu hubinayaa in culeysku saaran yahay triceps-ka - haddii aad horay u tiirsato iyo / ama gacmuhu u fidiyaan dhinacyada, culeysku wuxuu u wareegayaa laabta.
Jidhkaaga hoos u dhig heer raaxo leh kana fogow garabka xanuunka. Habka weyn ee la xaqiijiyay ayaa ah in jidhkaaga hoos loo dhigo xagal 90-degree ah ee xusulka.
Hubi inaad samayn karto isku-dhufashada bar-bar-bar-dhigga tirada jeer ee loo baahan yahay iyadoo la raacayo dhaqdhaqaaqa ku habboon ka hor inta aanad xidhin suunka miisaanka. Marar badan, tababarayaashu waxay isku dayaan inay qaadaan miisaan aad u badan, u tanaasulaan farsamada iyo khatarta dhaawaca.
Ikhtiyaar kale oo loogu talagalay riix-u-qaadista barku waa kursiga keydka. Si aad u dhamaystirto layligan, waxaad u baahan doontaa laba kursi oo midba midka kale ku xiga. Ku fadhiiso hal kursi oo ku qabo gacmahaaga labada dhinac ee miskahaaga.
Cagahaaga dhig kursiga labaad si ay cidhibta kaliya u taabato oo toosi lugahaaga. Ka soo deg kursiga aad ku fadhido oo hoos u dhig miskahaaga ilaa xagal qiyaastii 90 darajo ah xusulka. Kor u fuul, oo toosi gacmahaaga oo isku qabso triceps-kaaga, ka dibna ku celi jimicsiga.
Golaha. Marka muruqyadu xoogaystaan, habka ugu wanaagsan ee triceps-ka looga dhigi karo mid aad u adag waa inaad ku darto dhawr canjeelada jilbahaaga markaad samaynayso riixitaanka kursiga.
Marka aad gaarto muruq xanuun, weydii lammaanahaaga inuu ka saaro hal canjeelo, ka dibna sii wad habka. Iyadoo ay ku xiran tahay inta canjeelo ee aad haysato, sii wad inaad mid mid u toogto si aad u sameyso kaliya miisaankaaga ugu dambeeya.
Kursiga keydka oo xajin cidhiidhi ah
Ugu dambayntiina, kan ugu dambeeya, balse aan ka yara muhiimsanayn qaybta muhiimka ah ee hab dhammaystiran waa saxafada keydka oo leh xajin cidhiidhi ah. Mar labaad, maadaama layligani uu ku lug leeyahay kooxo badan oo muruq ah, cadaadis badan ayaa lagu dabaqi karaa triceps-ka, markaa ka taxaddar inaadan kalsooni badan yeelan, miisaan aad u badan qaadin, oo mar walba ku dheggan farsamada jimicsiga.
Dhabarkaaga u seexo kursi fidsan sida kursiga keydka oo qabso baarka inta u dhexeysa garabka ballac ahaan (masaafo yar ayaa kordhin doonta culeyska cududaha).
Ka soo qaad baarka saqafka, adigoo suxullada u dhow dhinacyadaaga si aad u hubiso in culayska intiisa badani uu saaran yahay triceps-gaaga oo aanu ahayn laabtaada. Gambalka dhig laabtaada ama hoos u dhig ilaa saddex sentimitir xabadkaaga, ka dibna toosi gacmahaaga mar kale.
Si adag u jiid triceps-kaaga marka barku kor u kaco oo xooga saar inaad qandaraas ku qaadato. Ku celi jimicsiga, hubinta in suxulladaadu aanay u baxsanayn dhinacyada - ku adkee dhinacyadaaga.
Golaha. Si aad ugu darto qaar ka mid ah noocyada kala duwan ee jimicsiga aad jeceshahay, isku day kursiga keydka xajin cidhiidhi ah oo ku yaal kursiga u iilashada taban. Tani waxay la mid tahay samaynta saxafada miisaanka bilaashka ah waxayna kuu ogolaan doontaa inaad isticmaasho bararka leh miisaan badan.
Ku samaynta layliyadan kursiga keydka leh jiirada taban waxay sidoo kale yareyn doontaa culeyska saaran kala-goysyada garabka. Hubi inaad raacdo farsamada jimicsiga iyo taxaddarrada badbaadada ee kor lagu sharraxay.