Sida loo xisaabiyo isticmaalka kaloorigaaga: aasaasiga ah iyo ka dheeriga ah

Sida loo xisaabiyo kharashyada kalooriga ee aasaasiga ah

Wax qarsoodi ah maahan si aad miisaanka u dhinto, waxaad u baahan tahay inaad gubto kalooriyaal ka sarreeya qaadashadaada. Haddii qaadashada kalooriyadu ay ku xiran tahay oo kaliya cunista cuntada iyo cabitaannada, markaa isticmaalku wuxuu u qaybsan yahay saldhig iyo dheeraad. Kharashka kalooriga ee aasaasiga ahi waa kharashaadka tamarta ee dayactirka nolosha, midda dheeraadka ahna waa xaddiga tamarta aan ku bixinno tababarka iyo waxqabad kasta oo jireed. Si looga fogaado jahawareerka fikradahaas, bal aan si faahfaahsan u eegno.

Xisaabinta Heerka Dheef -shiidka Basal (BMR)

Jidhku wuxuu ku bixiyaa kalooriyaal aad u badan ilaalinta shaqooyinka muhiimka ah marka loo eego waxqabadka tababarka. Annagu ma aragno tan, laakiin jidhkeennu wuxuu ku bixiyaa tamar xagga neefsashada, dheef -shiid kiimikaadka, karbohaydraytyada iyo dufanka, hawlaha garashada iyo taageeridda habdhiska neerfaha, garaaca wadnaha iyo shaqada xubnaha kale ee gudaha, ilaalinta heerarka hormoonnada, hurdada, dhaqdhaqaaqa , iyo xataa cuntada. … Shaqada jidhku ma istaagto daqiiqad.

Aasaaska isticmaalka kalooriga ayaa muujinaya heerka dheef -shiid kiimikaadkaaga. Waxaa lagu xisaabin karaa iyadoo la adeegsanayo isla'egyada soo socda: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Xisaabinta kharashyada kalooriga ee aasaasiga ah iyadoo la adeegsanayo qaaciddada Harris-Benedict

Kani waa qaacidada ugu caansan uguna fudud ee xisaabinta kharashyada kalooriga maalintii. Si tan loo sameeyo, waxaad u baahan tahay inaad tilmaamto dhererka, miisaanka iyo da'da. Sannadkii 1984, waxaa dib loo eegay si loo muujiyo shuruudaha caafimaad ee la cusboonaysiiyay.

Nooca hadda ee isla'egta:

Ragga: BMR = 88.362 + (13.397 × miisaanka kg) + (4.799 × dhererka cm) - (5.677 × da'da)

Dumarka: BMR = 447.593 + (9.247 × miisaanka kg) + (3.098 × dhererka cm) - (4.330 × da'da)

Xisaabinta kharashyada kalooriga ee aasaasiga ah iyadoo la adeegsanayo qaaciddada Mifflin-Geor

Qaacidadan waxay dhalatay 1990. Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay midda ugu saxsan. Si aad u xisaabiso, waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad ogaato miisaanka, dhererka iyo da'da.

Ragga: BMR = (10 × miisaanka kg) + (6,25 × dhererka cm) - (5 × da'da) + 5

Dumarka: BMR = (10 × miisaanka kg) + (6,25 × dherer ahaan cm) - (5 × jir) - 161

Xisaabinta kharashyada kalooriga ee gundhigga ah iyadoo la adeegsanayo qaaciddada Catch-McArdle

Waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay kan ugu saxsan, laakiin waxaa lagu xisaabiyaa iyadoo lagu saleynayo miisaanka jirka oo caatada ah marka laga reebo dufanka, tanna waxaad u baahan tahay inaad ogaato boqolleyda dufankaaga.

Xisaabinta Jidhka Caatada ah (LBM):

LBM = [miisaanka (kg) × (100 -% baruur)] / 100

Xisaabinta kharashaadka kalooriga ee aasaasiga ah (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Kharashka kalooriga ee aasaasiga ah wuxuu la xiriiraa dufanka iyo murqaha labadaba. Markasta oo muruqyadaadu sii bataan, tamar badan ayaa jidhkaagu ku bixiyaa nasashada.

Waa maxay sababta aadan u kordhin karin isticmaalka cuntada

Hoos -u -dhaca kalooriga waa inuusan waligiis hoos uga dhicin isticmaalka aasaasiga ah. Haddii kale, jidhku wuxuu bilaabi doonaa inuu keydiyo tamarta sababtuna tahay heerarka hoormoonka. Marka hore, waxay hoos u dhigi doontaa heerka leptin (hormoonka buuxinta), ka dibna tayroodh iyo hormoonnada taranka. Waa inaad had iyo jeer haysataa tamar la heli karo si aad u taageerto endocrine, neerfayaasha iyo nidaamyada kale. Cunto caafimaad leh, cillad ku filan iyo hab-dhiska miisaanka oo muddo dheer ah ayaa kaa caawin doona inaad ka fogaato isu-dheelitir la'aanta hormoonnada.

Xisaabinta Kalooriga

Kharashka tamarta dheeraadka ah wuxuu u qaybsan yahay kalooriyo lagu kharash gareeyey tababarka iyo kalooriyada lagu kharash gareeyey hawlaha aan tababarka ahayn.

Tababbarka, waxaan ku bixinnaa kalooriyaal aad u yar - celcelis ahaan 400 kalori saacaddii jimicsi xoog leh. Iyada oo leh saddex jimicsi toddobaadkii, taasi waxay na siinaysaa 1200 kalori. Si kastaba ha noqotee, haddii tababarku ujeeddadiisu tahay xoojinta unugyada muruqa, markaa kharashaadka tamarta aasaasiga ahi wuu kordhayaa. Jidhku wuxuu ku bixiyaa kalooriyaal badan dhisidda iyo dayactirka muruqa marka loo eego kaydinta iyo haynta dufanka.

Dhaqdhaqaaqa aan tababarka ahayn (NEAT) waxaa loola jeedaa waxqabad kasta oo jireed oo iska caadi ah ama socod ah: socodka, dukaameysiga, nadiifinta, karinta, la ciyaarista ilmaha, iyo xitaa ka shaqeynta kombiyuutarka.

Waxaad ku xisaabin kartaa kharashyada dheeraadka ah ee tamarta ee Falanqeeyaha Isticmaalka Kaloriinta. Kaliya waxaad u baahan tahay inaad muujiso culeyskaaga, dooro nooca waxqabad oo aad ku muujiso waqtiga daqiiqado gudahood. Nidaamku wuxuu kuu xisaabin doonaa wax walba adiga.

Xeerarka isticmaalka saldhigga iyo kharash dheeraad ah

Ogaanshaha Intee in le'eg oo tamar ah ayaa la bixiyaa waxay kuu oggolaaneysaa inaad si sax ah u xisaabiso yaraanta kalooriga ee luminta miisaanka, laakiin way adag tahay in la saadaaliyo miisaanka oo yaraada.

Dhibaatooyinka ayaa ka dhalan kara:

• Khaladaadka xisaabinta kalooriyada la cunay;
• Qiimaynta khaldan ee hawshaada;
• Haysashada dareeraha ee jirka;
• Ku haynta dareeraha jirka dheddigga wejiyada qaarkood ee wareegga;
• Koritaanka murqaha oo isku mar ah iyo gubashada baruurta;
• Ku guuldareysiga in la yareeyo kharashaadka kalooriga ee aasaasiga ah.

Si aad uga fogaato dhibaatooyinka kor ku xusan, si sax ah wax ugu cun gudaha kalooriga iyo waddada BJU, si miyir leh u qiimee dhaqdhaqaaqaaga aan tababarka ahayn, isku day inaad ku ilaaliso qiyaastii isla heer maalin kasta, jimicsi joogto ah, is miisaan oo cabbir mugga isla waqti isku mid ah, iyo sidoo kale tixgeli wejiga wareegga caadada.