Contents
Sonkorta, roodhida badanaa waxaa lagu eedeeyaa faafitaanka cudurka buurnida. Runtii, rootiga qamadiga waxaa ku jira xaddi badan oo kalooriyaal ah iyo nafaqooyin yar.
Tan macnaheedu ma waxay tahay inaan iska dayno rootiga gabi ahaanba? Ma jiraan alaabooyin duban oo caafimaad leh?
Soo-saarayaashu waxay u tartamayaan inay ku soo jiitaan iibsadayaasha magacyo waaweyn: "Caafimaad qab", "Midho", "Cunto". Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan xirmada rootiga - ayaa sii jahwareerinaya macaamilka.
Baro inaad doorato rootiga saxda ah.
Xoogaa aragti ah
Badarka oo dhan - sarreen, galley, iyo wixii kaleba - waxay ka kooban yihiin saddex qaybood oo waaweyn: maqaarka hadhuudhka ama buunshaha, jeermiska iyo endosperm.
Inta lagu guda jiro howsha baaritaanka iyo jeermiska waa la tirtirayaa - natiijadu waa kaliya dhamaadka jirka, oo hodan ku ah karbohaydraytyo "dhakhso leh" oo si fudud loo shiidi karo. Fibre, asiidh dufan oo muhiim ah iyo nafaqooyin kale oo ku jira daaweynta noocan ah lumay.
Laga soo bilaabo dhammaadka hadhuudhka qamadiga waxaan ka helaynaa bur cad oo wanaagsan, oo loo isticmaalo soo saarista rootida cad iyo keega.
Rooti dhan oo qamadi ah
Rootiga qamadiga ah ee dhabta ahi aad ayuu u caafimaad qabaa. Waxay ka kooban tahay ilaa saddex garaam oo fiber ah jeex kasta.
Si loo doorto way fududahay - liiska walxaha sheyga "hadhuudh dhan" waa inuu ahaadaa marka hore. Tani waxay soo jeedinaysaa in soosaarida bur burka aan la nadiifin, oo wali waxay leedahay dhamaan qaybaha waxtarka leh.
note: haddii rootigu ku sifeynayo "sarreen dabiici ah" ama "galley dabiici ah", macnaheedu maaha in rootigu yahay hadhuudh dhan.
Badanaa, badeecadani waxay ka samaysan tahay hal nooc oo bur ah, iyada oo aan lagu darin dalagyo kale oo hadhuudh ah. Calaamadeysan “dabiici ah” ma damaanad qaadayo in hadhuudhka aan laga nadiifin qolofka iyo uurjiifka.
Bur joogto ah awoodo inuu qariyo iyo inbadan iyo magacyo la yaab leh sida "bur taajir" iyo "multigrain".
Rooti leh iniin iyo lows
Rooti rooti ah, oo si deeqsinimo leh loogu rusheeyey abuur ama badar, waxay umuuqan kartaa ikhtiyaar caafimaad ka wanaagsan. Laakiin ha iloobin in maadooyinkani ay ku darayaan kalooriyo badan badeecada dhammaatay.
Tusaale ahaan, toban garaam oo iniinyaha gabbaldayaha ah, oo si siman loogu qaybiyay muffin "caafimaad qaba", waxay ku kordhiyaan kalooriyadeeda ku dhowaad 60 kalori.
Waxaa dheer miraha, lowska, miraha la qalajiyey iyo soo -saareyaasha kaabayaasha inta badan maaskaro rootiga la sameeyay laga soo bilaabo burka cad, oo siinaya badeecad cunto ah.
Hubso inaad hubiso inta kaloori ee ku jirta rootiga abuurka leh, oo raadso sheyga "badarka oo dhan" ee ku jira liiska maaddooyinka.
Dufanka iyo ilaha kale ee kalooriyada dheeraadka ah
In ka kooban ee alaabta roodhida inta badan ka mid ah dufanka khudradda ama asalka xoolaha.
Si looga fogaado baruurta xad-dhaafka ah, isku day inaadan iibsan rooti, oo ka kooban hydrogenated saliidaha khudradda, saliidaha qayb ahaan hydrogenated, margarine ama dufanka karinta.
Waxyaabaha ku daraya kalooriyada waxaa ka mid ah molasses, sharoobada sonkorta iyo karamell. Badanaa waxaa lagu daraa rooti "caafimaad leh" oo leh nuts ama miraha la qalajiyey. Si taxaddar leh u baro halabuurka!
Salt
Ku dhawaad dhammaan badeecooyinka la dubay waxaa ku jira milix, oo aan u geeyay dhadhan kaliya laakiin sidoo kale si aan u xakameeyo dhaqdhaqaaqa khamiirka ee cajiinka.
Sida laga soo xigtay ilo kala duwan, kaliya hal xabbo oo rooti qamadi ah oo dhan ah waxaa ku jira 200 mg oo sodium ah. Jaleecada hore waa qadar yar, laakiin qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyay waxay ku saabsan tahay 1800 mg oo ah walaxda iyo cuntada caadiga ah oo aan ku koobnayn hal bunni.
Halabuurka milixda ee hoose ayaa ku jira rootiga ay maaddadani ugu dambayso liiska - iyo sida xaqiiqda ah bur iyo biyo kadib.
Waxa ugu muhiimsan
Rooti caafimaad leh oo ka kooban xaddiga ugu badan ee fiitamiinnada iyo faybarka, oo laga dubay sarreen dhan, oo ay ku jiraan buunshaha iyo jeermiska.
Ku darista dufanka, lowska, iniinyaha iyo miraha la qalajiyey waxay ka dhigayaan kaloori kaloori ah.
Macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan sida loo doorto daawashada rootiga caafimaadka leh fiidiyaha hoose:
