Sida buundada kor uga soo fuulo: Layliyada + tilmaamo tallaabo-tallaabo ah

Buundada waa mid ka mid ah jimicsiyada jimicsiga aasaasiga ah. Haddii aad rabto inaad barato dhammaystirka layligan meel eber ah, waa inaad soo martaa saddex marxaladood oo muhiim ah:

Si loo hagaajiyo dabacsanaanta dhabarka si loo socodsiiyo buundada
Si aad u barato in aad kor ugu kacdo buundada booska u nugul
Si aad u barato in aad kor ugu kacdo buundada meel taagan

Jimicsi loogu talagalay dabacsanaanta dhabarka

Buundada kaliya maaha jimicsi wax ku ool ah, taas oo muujinaysa dabacsanaantaada iyo tababarka jireed, laakiin sidoo kale jimicsi aad waxtar u leh dhabarkaaga. Waad ku mahadsan tahay hirgelinta joogtada ah ee buundada waxaad awoodi doontaa inaad hagaajiso booska, fidi laf dhabarta, si aad uga takhalusto xanuunka dhabarka.

Buundada waxaa laga samayn karaa booska u nugul (waxay noqon doontaa xoogga iyo bilawga) iyo meel taagan (doorashadani waxay ku habboon tahay heer sare). Buundada Dalabka waxay heshay tayada ugu sareysa iyo baaxadda, marka hore waxay u baahan tahay dabacsanaan wanaagsan oo dhabarka ah iyo corset muruqa ah oo xooggan. Intaa waxaa dheer, struts kalsooni ee buundada waa in ay si joogto ah u shaqeeyaan si ay u furaan laabatooyinka laabta iyo garabka, in ka badan fidinta iyo xoojinta quadriceps iyo furitaanka kala-goysyada sinta.

Waxaan ku siineynaa jimicsi taxane ah oo kaa caawin doona inaad hagaajiso dabacsanaanta Waaxda laf dhabarta, iyo xoojinta murqaha dhabarka. Haddii aad si joogto ah u tababarto yoga ama jimicsiga, markaa waxaad ka boodi kartaa tallaabadan oo aad aadi kartaa horumarinta buundada meel jiif ah oo taagan (la soco ciwaanada hoose ee maqaalka). Laakiin haddii jidhkaagu aanu weli diyaar u ahayn buundada buuxda, waxaanu kugula talineynaa inaad dhamaystirto qaar ka mid ah jimicsiyada diyaarinta si loo hagaajiyo dabacsanaanta laf dhabarta iyo xoojinta muruqyada corset.

1. Muuqaalka Sphinx

Sphinx waa mid ka mid ah layliyada ugu fiican ee horumarinta dabacsanaanta dhabarka, halka ay aad u fududahay in la barto. U jiifso calooshaada, fidi cagta oo kor u qaad qaybta sare ee jidhka oo ku fadhida cududda hore. Caloosha iyo dhammaan jirka hoose oo dhulka jiifa. Garbaha gadaal ka qaad, adigoo ku biiraya daabka garabka. Dareen leexashada Waaxda laf dhabarta, madaxa dib ha u tuurin. Ku hay booska Sphinx, 40-45 sekan, ku celi 2-3 qaybood.

2. Cobra sawir

Wax ka beddelka kakan ee Sphinx waa sawirka Cobra. Layligan kuma tiirsana gacmahaaga hore iyo calaacalaha gacmahaaga. Taas awgeed, leexinta dhabarka ayaa kordheysa, taas oo macnaheedu yahay jimicsiga waxaa lagu sameeyaa baaxad weyn. Cobra waa layli aasaasi ah oo lagu hagaajinayo dabacsanaanta dhabarka, sidaas darteed waxay kaa caawin doontaa inaad si dhakhso leh u gaadho buundada. Qabo booska Cobra 40-45 ilbiriqsi, ku celi 2-3 qaybood.

3 Sanduuq

Haddii aad ku kalsoon tahay inaad sameyso sawirka Cobra, layligani wuxuu noqon karaa mid adag. U jiifso caloosha, gacmahana waxay ku celiyaan dhulka. Dib u laab laab oo jilbahaaga laab. Hawshaadu waa inaad taabato madaxa ilaa suulasha cagaha. Ha ka eryin qoorta badan, dhabarka, dhaqdhaqaaqa waxaa lagu fuliyaa leexashada laf dhabarta laf dhabarta iyo lumbar. Isku day inaad ku sii jirto booskan 20-30 ilbiriqsi, ku celi 2-3 qaybood.

4. Maroojinta ku jirta eeyga hoos u jeeda

Istaag meesha taagan eeyga hoos u jeeda. Gacanta midig qabso kubka bidix ama anqawga, ku marooji Waaxda laf dhabarta. Ka dheeree laf dhabarta coccyx ilaa taajka. U qaybi culeyska si siman labada cagood, miskaha ayaa weli taagan. Haddii aadan lahayn fidin kugu filan, ka dib jilbahaaga laab ama ciribta ka qaad dhulka. Ku hay booskan dabacsanaanta dhabarka 30-45 ilbiriqsi oo beddel dhinacyada. Ku celi jimicsiga dhinac kasta 2 qaybood.

5. Qalooca dhabarka

U jiifso caloosha, gacmaha ayaa ku fidsan jirka. Ka soo qaad jirkaaga sare dabaqa, adigoo u foorarsanaya xagga dambe. Cagaha ayaa dhulka yaal, gacmaha dib loo soo celiyay. Madaxaaga dib ha u tuurin, hore u eeg. Ogsoonow in leexinta lagu fulayo kaliya iyada oo loo marayo lumbar, laakiin sidoo kale iyada oo loo marayo laf-dhabarka dhuunta (dhabarta dhexe).

Dhammaan noocyada leexinta, kuwaas oo lagu sameeyo jiifa caloosha, waa qalab aad u fiican oo loogu talagalay kordhinta dabacsanaanta lafdhabarta iyo xoojinta corset muruqa. Jeexitaanka noocan oo kale ah ayaa lagu dhaqmi karaa noocyo kala duwan, oo ay ku jiraan gacmaha gadaashooda madaxa, gacmaha gadaashooda, gacmaha la furay oo dhinac ah.

6. Muuqaalka Superman

Booska Superman sidoo kale wuxuu hagaajiyaa dabacsanaanta lafdhabarta wuxuuna si fiican u xoojiyaa muruqyada dhabarka. U jiifso calooshaada, gacmaha hore u fidsan yihiin. Isla mar ka kor u qaad jidhkaaga sare iyo hoose ee dabaqa adigoo qaadaya laabtaada iyo miskahaaga. Jilbahaaga ha leexin. Ku hay booska Superman 20-30 ilbiriqsi, ku celi jimicsiga 3-4 jeer. Haddii aad weli ku adag tahay inaad sameyso jimicsigan, waxaad hoos u dhigi kartaa miskaha ilaa dhulka oo waxaad kor u qaadi kartaa oo kaliya qaybta sare ee jirka.

7. Dabaasha

Dabbaasha jimicsigu kaliya kama caawin doono inaad kor u kacdo buundada, laakiin sidoo kale si tayo leh u xoojiya muruqyada caloosha iyo dhabarka. Si aad u jiifsato calooshaada, gacmaha hore ayey u fidsan yihiin. Isla mar ahaantaana kor u qaad gacantaada midig iyo lugtaada bidix sida ugu sareysa ee suurtogalka ah, ku hay booskan dhowr ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi booska bilawga. Ku soo celi dhaqdhaqaaq isku mid ah dhinaca ka soo horjeeda. Samee 2-3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin dhinac kasta ah.

8. Bisad qaabkeeda

Booska bisadu waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fudud uguna waxtarka badan ee horumarinta dabacsanaanta dhabarka. Si aad u sameyso dhammaan afarta lugood, jilbaha iyo calaacalaha ayaa saaran mastarka. Neefsashada inta ugu badan ee dib u qudhuntay ee qaybta laf dhabarta, iyada oo aan la adkeyn qoorta iyo dhabarka. Marka neefta laga siidaayo, dhabarkaaga ku wareegsan, dareemo nasashada dhabarka. Ku celi 10 jeer 2-3 qaybood.

9. Cagaha lugaha leh ee afarta lugoodba

Kani waa jimicsi joogto ah oo fudud oo si fiican u kobciya dabacsanaanta dhabarka wuxuuna xoojiyaa nidaamka muruqyada oo dhan. Dhamaan afarta lugood, ku sawir gacmaha iyo jilbaha. Lugtaada bidix ee foorarsan kor u qaad, gacantaada midigna madaxa gadaasheeda. Gacanta cagta u qabo, oo ka go'aya laf dhabarta. Qoortu waxay isku daydaa in aanay culaysin. Ku hay booska 20-30 ilbiriqsi, isku day inaad kordhiso leexashada laf dhabarta. Ku celi jimicsiga 2 qaybood oo dhinac kasta ah.

10. Qaansada qaansada

Booska qaansada waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee kuwa raba inay kor u qaadaan buundada. Haddii aad weli ku adag tahay inaad sameyso layligan, markaa suurtagalnimada sare ee buundada tayada leh ma shaqeyn doonto. Si aad u sameyso qaansada u jiifso calooshaada, dhabarkaaga xir, gacmahaaga dib u dhig oo qabso lugaha anqawyada. Laabashada ugu badan, oo lugahaaga iyo laabtaada ka qaadaya sagxada. Miisaanka jidhka ayaa loo wareejiyaa caloosha. Ku hay booska qaansada 20-30 ilbiriqsi, ku celi 2-3 jeer.

11. Meel geel ah

Jilbaha u jilba, jidhkaaga oo toosan, gacmahana jidhka la socda. Dhabarkaaga xidh, cagta qabso. Qoortaada deji, oo aanad dib u soo tuurin. Jeedintu waxay sabab u tahay laabashada dhabarka. Ku hay meesha geela 30-40 ilbiriqsi, ku celi 2-3 jeer.

12. Jagada miiska

Booska miiska ayaa ah layli diyaarin weyn oo loogu talagalay fulinta buundada. Tani waa jimicsi joogto ah oo xoojiya murqaha, furo laabta iyo garabka kala goysyada, taas oo ka caawinaysa in loo diyaariyo jidhka buundada. Waa mid aad loo heli karo xitaa kuwa bilowga ah. Si aad u ordo ku fadhiiso barida, lugaha ayaa ku hor fidsan, gacmahana jirka ayay la socdaan. Ku tiirsanaanta calaacasha gacantaada, kor u riix miskaha, bowdada iyo lugta hoose waxay sameeyaan xagal qumman, miisaanka jidhka ayaa loo wareejiyaa gacmaha iyo lugaha tooska ah. Ku hay booska miiska 30-40 ilbiriqsi, ku celi 2-3 jeer.

13. Ey cuncun leh

Layligani wuxuu u ekaan karaa mid adag jaleecada hore, laakiin aad bay u fududahay in la barto. Si aad u sameyso jilbahaaga jilbahaaga, dhabarkaaga xir, laabtaada u seexo dhulka, gacmaha horay u soo jiid. Bal qiyaas inaad u baahan tahay inaad ku gurguurato usha hoose hoosteeda. Si fiican u leexi lafdhabarta. Ku hay booska 30-40 ilbiriqsi, ku celi 2-3 qaybood.

14. Muuqaalka buundada badhkeed

U jiifso dhabarkaaga, lugaha ayaa ku foorarsan jilbaha, gacmaha oo ku yaal jidhka. Ku tiirso gacmaha oo kor u qaad miskaha, ka go'aya xididada laf dhabarta iyo vertebral ee laf dhabarta. Dhabarka sare, qoorta, madaxa, gacmaha iyo cagaha ayaa ku hadhay dhulka. Booska buundada nuska ah waa layli diyaarin aasaasi ah oo loogu talagalay kuwa raba inay kor u qaadaan buundada.

15. Buundada on fitball

Fitballku waa qalab isboorti oo la awoodi karo kaas oo kaa caawin doona inaad gasho buundada. Ku seexo dhabarka kubbadda fiicneed, gacmaha iyo lugaha waxay ku nasteen dhulka, adigoo moodaya buundada caadiga ah. Layligani ma aha oo kaliya mid faa'iido u leh kuwa doonaya inay bartaan inay kor u qaadaan buundada, laakiin si ay u dejiyaan dhabarkaaga ka dib maalin adag. Ku hay booskan 45-60 ilbiriqsi.

Mawqifka jirku marka uu ku shaqaynayo buundada kubbadda fiicnaanshaha waxay inta badan ku xirnaan doontaa saamiga dhererkaaga iyo dhexroorka kubbadda habboon. Ku hagaaji booska booska raaxada leh iyo leexashada laf dhabarta.

Sida loo doorto kubbadda jimicsiga

16. Muuqaalka ilmaha

Booska ilmaha waa la jecel yahay in la sameeyo inta lagu jiro jimicsiga si loo horumariyo dabacsanaanta dhabarka, iyo sidoo kale ka dib marka la fuliyo buundada. Layligani waxa uu culayska ka saarayaa Waaxda laf dhabarta oo waxa uu caawiyaa in uu nasto dhabarka. Qabo booska ilmaha 30-40 ilbiriqsi oo u gudub jimicsiga xiga. Ku filan in 4-5 daqiiqadoodba hal mar la qaato sawirka ilmaha, laakiin marar badan ayaad samayn kartaa haddii aad dareento baahi.

Haddii aad ku cusub tahay isboortiga, raac jimicsiga kor ku xusan 2-3 toddobaad (4-5 jeer usbuucii) ka hor intaadan u gudbin jimicsiga buundada. Kaliya ha isku dayin inaad kor u kacdo buundada, haddii aadan ku kalsoonayn awooddooda. Dhaqdhaqaaqa qallafsan wuxuu dhaawac u geysan karaa dhabarka oo aan diyaarsaneyn.

Buundada laga bilaabo booska u nugul

Haddii aad sameyso jimicsiyada kor ku xusan oo leh baaxad wanaagsan, waxaad isla markiiba aadi kartaa inaad ku tababarto buundada booska u nugul. Dabacsanaanta dabiiciga ah ee wanaagsan ee dhabarka, hore ee ciyaaraha ama da'da da'da ayaa ku siinaysa faa'iido ku-dhaqanka jimicsiga jimicsiga.

Sida loo sameeyo buundada booska u nugul:

Dhabarka u jiifso, jilbahaaga laab.
Calaacasha gacmaha ayaa madaxa u dhow, xusul si ay u eegaan saqafka.
Markaad neefsato, kor u kac, riix miskahaaga oo si buuxda u toosi xusullada.
Markaad dareento in qalooca soo socdaa aanu xajin karin joogsiga xadka.
Waxaa suurtogal ah in la hagaajiyo booska lugaha, adigoo lugta u dhow gacmaha.
Si tartiib ah ugu dhaadhac dabaqa asalka ah, adoon samayn dhaqdhaqaaq degdeg ah.
Si aad u bilowdo, ku hay buundada 5-10 ilbiriqsi, si tartiib tartiib ah u kordhiya wakhtiga ilaa 30-60 ilbiriqsi.

Maxaa muhiim ah in laga ogaado buundada:

Markaad socodsiiso buundada waxay ku fidday laf dhabarta. Taas macnaheedu waa waa inaad ku laabataa ma aha oo kaliya laf dhabarta lafaha, laakiin laabta.
Si aad u leexiso laf dhabarta dhuunta waxaad u baahan tahay inaad hore u kala bixiso laabtaada. Tani waxay kaa caawin doontaa in la yareeyo cadaadiska laf dhabarta lumbar oo si habboon u qaybisa culeyska laf dhabarta.
Isku day inaad si tartiib tartiib ah u yarayso masaafada u dhaxaysa gacmahaaga iyo cagahaaga ilaa buundada waxay ahayd mid dabacsan oo baaxad leh.
Masaafada yar ee u dhaxaysa gacmaha iyo cagaha, waxay noqon doontaa mid aad u xasilan oo noqon doonta buundada.
Inta lagu jiro buundada, fiiri saqafka sare, ha fiirin sagxada, ha abuurin xiisad qoorta.
Markaad samaynayso buundada, gacmahaagu waa inay si buuxda u toosaan, markaa marka ugu horeysa waxaa habboon in la sameeyo layligan muraayadda horteeda si loo xakameeyo saxnaanta hirgelinta.

Is barbar dhig fulinta saxda ah iyo sida khaldan:

Laguma talinayo inaad kor u kacdo buundada:

Xilliga uurka iyo isla markiiba dhalashada ka dib
Marka uu jiro hernia
Haddii aad dhibaato kaa haysato cadaadiska dhiigga iyo habka wadnaha iyo xididdada dhiigga
Cudurada isha sababtoo ah cadaadiska indhaha oo kordhay
Inta lagu jiro sii xumeynta cudurrada laf dhabarta
Cunto ka dib (saacadaha gudaheed) iyo isla markiiba ka dib markaad toosto
Way fiicantahay inaadan ku istaagin buundada iyada oo aan diirin iyo waxqabadka jidhka

Haddii aad dareento dhabar xanuun markaad samaynayso buundada, waxa fiican inaad joojiso ku celcelinta layligan. Sii wad inaad ka shaqeyso xoojinta dhabarka iyo kobcinta dabacsanaanteeda adoo samaynaya jimicsiyo bilawga maqaalka. Si tartiib tartiib ah jidhkaaga ayaa si fiican ugu diyaargaroobin doona inuu sameeyo buundada tayada leh.

30ka jimicsi ee ugu sarreeya ee dhabarka caafimaadka

Buundo lugo toosan leh

Waxaa la rumeysan yahay in buundada leh lugaha toosan ay uga badbaado dhabarka. Booskani wuxuu hubinayaa qaybinta culeyska isku midka ah ee qaybta laf-dhabarka, waxay si fiican u muujinaysaa laf-dhabarka dhuunta waxayna yareysaa cadaadiska dhabarka hoose. Si kastaba ha noqotee, booskan way adkaan doontaa in laga shaqeeyo dhimista masaafada u dhexeysa gacmahaaga iyo cagahaaga buundo dabacsanaan badan.

Waxaan kugula talineynaa inaad tijaabiso fursadaha kala duwan ee booska cagaha oo aad u fiirsato dareenka dhabarka. Ha iloobin in si isku mid ah loo qaybiyo culeyska iyo leexinta laf-dhabarta (ma aha lumbar) waxaad u baahan tahay inaad horay u fidiso laabtaada.

Sida aad u adkeyn karto buundada?

Haddii aad si kalsooni leh u istaagto buundada, waxaad adkeyn kartaa hirgelinteeda. Waxaan ku siinaynaa dhowr wax ka bedel lagu sameeyo buundada, kuwaas oo ku lug leh muruqyo dheeri ah oo kaa caawin doona inaad ka gudubto awoodeeda.

1. Buundada caarada

Buundada ku taal qolofka ukunta - tani waa meel aad u adag marka loo eego aragtida waxay ilaalisaa dheelitirka iyo culeyska muruqyada lugaha. Booskani wuxuu kaa caawin doonaa xitaa inaad isticmaasho murqaha qaybta hoose ee jirka inta lagu jiro buundada, oo ay ku jiraan cirbadaha, quads iyo glutes.

2. Buundada lugta kor loo qaaday

Si loo sameeyo wax ka beddelkan buundada u jiid lugta toosan. Kakanaanta boosku waa in la isku dheelitiro saddexda addin, halkii ay ka ahaan lahayd afartii caadiga ahayd.

3. Buundada cag-gacan

Xitaa nooca ka sii adag ee ilaalinta dheelitirka buundada waa in la qabto gacanta ka soo horjeeda cagta. Doorashadani waxay faa'iido u leedahay inay ku dhaqmaan kuwa doonaya inay horumariyaan dareenka dheelitirka iyo isuduwidda, iyo sidoo kale inay sii kordhiyaan dabacsanaanta dhabarka.

Taxaddar! Samee layligan kaliya haddii aad si buuxda ugu kalsoon tahay awoodooda ama shabakada badbaadada qof kale si aad u lumiso dheelitirka oo aad u dhacdo.

4. Buundo aad u dabacsan

Noocan buundada ah ayaa la gaari karaa haddii aad si tartiib tartiib ah u soo gaabin doonto masaafada u dhexeysa cagaha iyo gacmaha. Dabcan, xaaladdan buundada ah maaha mid la heli karo qof kasta. Laakiin haddii aad leedahay dabacsanaan dabiici ah oo wanaagsan iyo jimicsi hore, buundada aadka u dabacsan waxaad awoodi doontaa inaad sameyso.

Buundada oo ka timid meel taagan

Haddii aadan rabin inaad halkaas ku joogsato, tallaabada xigta ee aad u qaadayso horumarka buuxa ee jimicsiga buundada waa inaad barataa sida looga soo galo meel taagan.

Tag horumarinta buundada ka timid booska taagan waa suurtogal kaliya marka aad ku kalsoon tahay inaad buundada ka sameyso meel jiif ah. Haddii buundadaadu ka soo baxdo booska jiifka aysan ku dhamaanin mid waara ama aadan si buuxda u toosin gacmaha iyo laabta furan, ka dibna sii wad inaad raacdo hogaanka jimicsiga oo hagaajiso booska jirka ee buundada.

Marxaladda koowaad: leexinta gidaarka

Istaag dhabarkaaga darbiga meel yar u jirta. Lugaha balaadhka garabka, gacmaha hoos, cidhibta si adag loogu riixay dhulka. Muruqyada caloosha, bowdada iyo barida ayaa kacsan. Markaad neefta xigta dib u tiirso, gacmaha saar gidaarka. Ku hay booskan 15-30 ilbiriqsi. Ka riix darbiga oo ku soo celi booska bilowga. Waxaad si tartiib tartiib ah isku dayi kartaa inaad hoos u dhigto, adoo kordhinaya leexashada laf dhabarta.

Tallaabada labaad: buundada derbiga

Tababar ku filan ka dib jimicsiyadii hore, markaad cabsi la'aan dib ugu tiirsato taageero, waxaad aadaysaa gidaarka buundada. Istaag dhabarkaaga darbiga meel yar u jirta. Sidii jimicsigii hore, dib ayaad u tiirsanaysaa, gacmaha saar gidaarka. Si tartiib ah u soco darbiga ilaa dhulka.

Marka ugu horeysa waxaad kaliya hoos ugu soo degi kartaa derbiga ilaa meeshiisii asalka ahayd, haddii ay kugu adag tahay ama kugu dhibtoonayso. Dhaqanka joogtada ah ee buundada derbiga ayaa kuu ogolaanaya inaad sameyso layligan si kalsooni leh mar kasta. Si tartiib ah uga guur derbiga oo u isticmaal oo kaliya sidii kayd ahaan.

Marxaladda saddexaad: buundada oo leh shabakad badbaado

Layligan waxaad u baahan doontaa xubin qoyska ka mid ah ama lammaane awood u leh inuu is-hortaago. Weydiiso in gabowlaha uu ku taageero dhexda, gacan labaadna uu ku qabto caloosha. Habka horumarinta buundada taagan, aad bay muhiim u tahay in laga gudbo cabsida markaad dib ugu tiirsato buundada. Way fiicnaan lahayd haddii dameeruhu uu kaa caawin doono marxalad kasta oo leexasho ah ee buundada, iyo marxaladda ka soo noqoshada buundada si aad u istaagto.

Marxaladda afraad: buundada kursi leh

Layligani wuxuu kuu soo dhawayn doonaa inaad si kalsooni leh ufuliso buundada meel taagan. Si aad u socodsiiso waxaad u baahan doontaa kursi ama fadhiga fadhida. Layligan, waxaa muhiim ah in la fahmo in kursigu sarreeyo, ay fududahay in la fuulo buundada. Markaa waxaad jimicsiga ku bilaabi kartaa fadhiga sare oo waxaad ku dhammayn kartaa miis hoose ama madal.

Talaabada shanaad: buundada taagan

Ka dib markaad dhammayso dhammaan jimicsiyada waxaad u gudbi kartaa buundada adigoo taagan meel taagan. Si tartiib ah u raac buundada, adigoo xakameynaya dhaqdhaqaaq kasta. Isku day inaad hoos u eegto gacmahaaga dhexdooda si aad u ogaato dhulka. Marka ugu horeysa way adkaan kartaa inaad ka soo noqoto buundada si aad u istaagto, sidaas darteed waxaan kugula talineynaa caawinta belayer ama inaad ku tiirsanaato derbiga.

Si aad u dareento kalsooni dheeraad ah marxaladaha hore ee buundada iskeed u orda, oo naftiisa hoos geliso barkinta dambe. Waxaa nafsi ahaan kuu fududaan doonta inaad hoos ugu dhaadhacdo buundada, haddii aad ogaan doonto inaad naftaada ka ilaaliso inaad ku dhacdo dabaq adag.

Ha degdegin oo ku qasbin culeyska habka horumarinta buundada. Tani waa jimicsi adag oo loogu talagalay kuwa bilawga ah, markaa samir oo u diyaargarow naftaada si aad u hesho jimicsi joogto ah, haddii aad rabto in aad kor u qaaddo buundada ka soo jeeda booska u nugul iyo istaagida.

Arag sidoo kale:

Sida loo barto sida loola qabsado xoqan, jimicsi iyo talooyin
Sida loo doorto kabaha orodka ee jimicsiga: talooyinka + qaabka ugu fiican
Sida loo doorto dumbbells: talooyinka, qiimaha + xulashada jimicsiga

Yoga iyo fidinta dhabarka iyo dhexda

Sida loo fuulo buundada laga soo bilaabo salka: layliyo + waxbarid talaabo-tallaabo ah