Top 20 gaaban jimicsiga fiidiyowga saamaynta yar ee ku saleysan Pilates (Pilates waa TV weyn)

Pilates waa layliyo loogu talagalay in lagu muujiyo guud ahaan jirka, iyo horumarinta muruqyada qotada dheer ee xasilinta lafdhabarta iyo ka takhalusidda meelaha dhibaatada ka jirto. Pilates waxaa si ballaaran loogu isticmaalaa oo kaliya culeys jir ahaaneed oo loogu talagalay sameynta jir saami leh, laakiin sidoo kale culeys dhaqan celin ah oo loogu talagalay ka hortagga iyo ka takhalusidda xanuunka dhabarka.

Waxay ku siinayaan 20 jimicsi gaaban oo fiidiyoow ah oo ku saleysan Pilates YouTube kanaalka Speir Pilates TV oo ka socda kooxda xirfadleyda ah ee macallimiinta.

Tababar loogu talagalay meelaha dhibaatada gaarka ah

Qeybta koowaad ee maqaalkan waxaan ku siineynaa tababar Pilates ah 10-20 daqiiqo oo kaa caawin doona inaad ka shaqeyso meelaha dhibaatooyinka shaqsiyeed. Waxaad ruxin doontaa murqaha jirka kore ama hoose iyadoo kuxiran fiidiyowga la xushay. Saameynta jimicsiga ee hooseeya oo ku habboon dadka qaba dhibaatooyinka wadajirka ah, xididdada dhiigga iyo xannibaadaha kale.

Sida loo sameeyo:

  • Waxaad u adeegsan kartaa fiidiyowga sidii gaaban oo kooban oo ku saabsan tababbarka aasaasiga ah.
  • Wuu ku biiri karaa fiidiyowyo dhowr ah barnaamijka oo buuxa 30-45 daqiiqo.
  • Tababar qaadan karaa 10-15 daqiiqo dhowr waji inta lagu jiro maalinta.
  • Ama jimicsi samee 10-15 daqiiqadood maalintii xilliyada shaqada daran.

1. Tababarka caloosha (8 daqiiqo)

Tababbarkaani waa Pilates ku lug leh jimicsiga dhulka, kaas oo loogu talagalay xoojinta muruqyada caloosha iyo dhabarka, oo ay ku jiraan qoto dheer. Waxaad ku qaban doontaa suun kala duwan gacmaha, looxa gacmaha, loox dhinaca ah iyo kala duwanaansho laylisyo caloosha ah oo lagu sameeyo iyadoo jiifta dhabarka iyadoo xusullada lagu taageerayo. Tirakoobka looma baahna.

TOP 50 tababarayaasha YouTube

2. Jimicsi bawdada iyo badhida dabaqa (10 daqiiqo)

Kani waa shaqo weyn jimicsiga Pilates ee bowdyaha iyo badhida, oo si buuxda dhulka u mara. Barnaamijku wuxuu bixiyaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo hoos ugu dhaca booska buundada, dhinaca afarta lugood. Fasallada ayaa ku murugsan xulashooyinka jimicsiga ee garaacaya. Qeybta hore waxay ku socotaa dhinaca midig qeybta kalena bidix. Tirakoobka looma baahna.

3. Jimicsi bawdada iyo badhida adoo adeegsanaya faashad jimicsi (10 daqiiqo)

Si aad u sameyso jimicsigaan jimicsiga waxaad u baahan doontaa koox jimicsi - qalab aad u faa'iido badan oo lagu xoojiyo muruqyada bowdyaha iyo badhida. Barnaamijkani wuxuu bixiyaa jimicsiyo kala duwan, oo loo qaybin karo laba qaybood. Qaybta hore waxaad ku tababbari doontaa istaaga, adoo ku jimicsanaya sagxad leh xarig laastik ah iyo boodbood fudud oo leh lugaha kor u qaadista (waxaa lagu beddeli karaa socodka). Qeybta labaad ee jimicsiga wuxuu bixiyaa layliyo jiifa dhinacaaga.

Dhammaan wixii ku saabsan FITNESS-ELASTIC band

4. Jimicsiga jirka sare (10 daqiiqo)

Layligani Pilates gabi ahaanba waa sagxadda. Dhismaha waxaa loogu talagalay inuu ka shaqeeyo jirka oo dhan: gacmaha, garbaha, laabta, caloosha, dhabarka. Jimicsiyada qaarkood oo ay ka mid yihiin ku lug lahaanshaha murugada iyo murqaha. Waxaad qaban doontaa kala duwanaanshaha riix-UPS, isku-buuqsanaanta, xargaha gacmaha iyo wejiga, dhinaca looxyada, gadaal u riix-UPS, gadaal u rogista. Tirakoobka looma baahna.

5. Jimicsi dumbbell (10 daqiiqo)

Si aad u dhammaystirto jimicsigan waxaad u baahan doontaa dumbbells light (1.5 kg). Halkii aad ka dhigi laheyd dumbbells waxaad isticmaali kartaa dhalooyin biyo ah. Jimicsiyada oo dhami waa kuwo caadi ah: gacmo tarmo gacmaha oo garbaha ku jira, kursiga keydka oo madaxa gadaashiisa madaxa loogu talagalay triceps, toosinta gacmahaaga saddexda qaybood, leexinta biceps-ka. Laakiin jimicsigu wuu dhib badan yahay soo noqnoqosho badan, nasasho ugu yar iyo muujinta garaaca.

Sida loo doorto DUMBBELLS

6. Jir jimicsi bowdyaha iyo badhida (8 daqiiqo)

Iyo jimicsi kale oo aad waxtar ugu leh Pilates lugaha caatada ah iyo badhida cagaha leh. Hawsha gebi ahaanba waa la qabtay iyadoo taagan, tiro dheeri ah looma baahna. Waxaad ka heli kartaa fadhiyada caadiga ah iyo kuwa sumooba, oo ay ku jiraan dabeecadda pulsatile ee horumarka wanaagsan ee muruqyada jirka hoose. Qeybta labaad waxaad ku ciyaari doontaa lugta leedhka gadaal iyo dhinaca si aad uga takhalusto meelaha dhibaatada ku leh cagaha.

7. Tababarka korkiisa oo leh cajalad laastik ah (10 daqiiqo)

Si aad u sameyso jimicsigaan jimicsiga waxaad u baahan doontaa koox dabacsan. Qalabkan la awoodi karo wuxuu ku fiican yahay jirka oo dhan, laakiin gaar ahaan muruqyada sare. Balaastikada ayaa culeys weyn saaraya muruqyada - gacmahaaga ayaa guban doona 10ka daqiiqo ee fiidiyaha ah oo dhan. Cajaladdan tababarka ah waxay ku siineysaa culeys yar oo ku saabsan kala-goysyada iyo unugyada isku xiran, yareynta halista dhaawaca.

Dhammaan wixii ku saabsan kooxda ELASTIC

8. Jimicsi bawdada iyo badhida (10 daqiiqo)

Tababarkan gaaban ee bowdyaha iyo badhida ayaa bixiya xulasho xiiso leh oo jimicsi ah. Inta badan kalfadhigu wuxuu ka dhacayaa dabaqa. Waxaad ku dhaqaaqi doontaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan afarta lugood iyo baarar, iyo sidoo kale weeraro iyo hoos u dhigista jilbaha. U diyaari naftaada daraasad wax ku ool ah oo ku saabsan muruqyada muruqyada. Tirakoobka looma baahna.

Kareemka cellulite: 20ka ugu fiican

9. Tababarka caloosha (15 daqiiqo)

Tani waa shaqo weyn jimicsi jimicsi si loo xoojiyo murqaha caloosha, oo ay ku jiraan qoto dheer. Fiidiyowgaan fiidiyowga jimicsiga saamaynta hooseeya ee jimicsiga wax ku oolka ah. Hubso inaad isku daydo barnaamijkan haddaad bilaabayso aqoontooda Pilates. Fiidiyowgaan wuxuu faa'iido u yeelan doonaa oo keliya caloosha fidsan, laakiin dhabarka caafimaadka qaba. Tirakoobka looma baahna.

Jimicsiyada yoga ugu sareeya 30 ee dhabarka

10. Leyli iyo badhitaan jimicsi ku samee balaastik (18 daqiiqo)

Barnaamijkani wuu sii yara dheeraanayaa runtiina wuu ka codsan doonaa dhammaan kuwa jecel jimicsiga oo leh koox jir dhis ah. Qeybta hore ee barnaamijka waxaa lagu sameeyaa iyadoo la istaago: sambabbada, squats iyo kala duwanaanshahooda. Qeybta labaad ee jimicsiga waxaa lagu sameeyaa Mat oo leh dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo hoos ugu dhacaya dhammaan afarta iyo kala duwanaanshaha xiisaha leh ee buundooyinka.

Jimicsiga jimicsiga ee jirka oo dhan

Qeybtii labaad ee maqaalkeenna waxaan kuugu soo bandhigeynaa jimicsi jimicsi oo loogu talagalay muruqyada jirka oo dhan. Tani waxay ka dhigan tahay in barnaamijyada la soo jeediyay loogu talagalay inay ka shaqeeyaan muruqyada iyo jirka sare iyo hoose. Laakiin taa ka hor, aan dib u xusuusano mar kale maxay tahay faa'iidada Pilates.

Faa'iidooyinka Pilates:

1. Pilates Classical (20 daqiiqo)

Kani waa nooc kale oo jimicsi ah, oo u fiican xitaa kuwa bilowga ah. Dhammaan jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa sagxadda oo si wax ku ool ah ayey u shaqeeyaan meelaha dhibaatooyinka jirka ka jira. Feejignaan gaar ah ayaa la siiyaa muruqyada caloosha, badhida, lugaha iyo dhabarka taas oo ay ugu wacan tahay jimicsiyada sida boqol, rogaalcelis, kor u qaadista lugaha, lugaha jiido laabta, xarkaha, buundada gluteal

Top 30 jimicsi joogto ah

2. Pilates Classical (10 daqiiqo)

Iyo nooc kale oo ka mid ah Pilates-ka caadiga ah ee sagxadda, kaliya ayaa ka sii dheereeya waqtiga. 10 daqiiqo oo jimicsi ah waxaad ka shaqeyn doontaa meelaha dhibaatada ka jirto, adoo tilmaamaya muruqyada qeybta dhexe ee jirka. Jimicsi aad u fiican ayaa leh dhib dhexdhexaad ah oo aad rabto inaad ku celiso.

3. Tababar la leh dumbbells (11 daqiiqo)

Si aad u dhammaystirto jimicsigan waxaad u baahan doontaa dumbbells light 2 kg. Qeybta hore ee fasalka, waxaad filaneysaa jimicsiyo mnogocwetnye, oo isla mar ahaantaana ku lug leh jirka sare iyo kan hoose. Qeybtii labaad ee jimicsiga dhulka. Barnaamijkani wuxuu si hufan ugu shaqeyn doonaa dhamaan murqaha jirka: gacmaha, lugaha, badhida iyo caloosha.

4. Ku jimicso kursi (14 daqiiqo)

Tani waa jimicsi weyn oo jimicsi leh kursi loogu talagalay barashada aagagga dhibaatooyinka, gaar ahaan jirka hoose. Barnaamijku wuxuu ku bilaabmayaa isugeyn garaacis leh kursi wuxuuna sii wadaa fursado kala duwan oo cagaha gadaal u riixaya isla markaana dhanka. Jimicsiyada noocan oo kale ah waxay si gaar ah waxtar u leeyihiin haddii aad rabto inaad ka shaqeyso barida iyo bowdyaha dambe. Qeybta labaad waxaad ku sameyn doontaa loox leh borofisar kursi leh oo gadaal ka riixaya.

CALORIE XISAABINTA: khadka tooska ah

5. Tababar ku saabsan culeyska canqowga (15 daqiiqo)

Jimicsigaan jimicsiga waxaa lagu sameeyaa miisaanka canqowga. Miisaanku waa qalab noocan oo kale ah oo adkeyn kara jimicsi kasta. Tusaale ahaan, baalka iyo wiishka lugaha ayaan had iyo jeer suurtagal ahayn in lagu ordo culeysyo bilaash ah, halka culeysyada lugaha ay ku habboonaan lahaayeen had iyo jeer. Fiidiyowgaan waxaad ku jimicsaneysaa sagxadda dhulka, oo ay ku jiraan u jiifsiga dhinacaaga, caloosha iyo dhabarka iyadoo xamuulku ugu hooseeyo culeyska ugu yar.

Dhammaan wixii ku saabsan culeyska canqowga

6. Tababar ku saabsan cajalad laastik ah (12 daqiiqo)

Tababbarkaan jimicsiga ee loo yaqaan 'Pilates band' wuxuu bixiyaa oo kaliya jimicsiyada jirka sare, laakiin sidoo kale jimicsi loogu talagalay jirka hoose. Sida aan kor ku soo xusnay, oo leh band laastik ah oo ka shaqeeya gacmaha, garbaha, laabta iyo dhabarka laakiin sidoo kale badhida iyo riix riix waxaa jira dhowr jimicsi oo waxtar leh, oo aad ku arki karto fiidiyowgaan.

7. Ku jimicso kursi (13 daqiiqo)

Jimicsi kale oo weyn oo kursi leh, oo bixiya layliyo wax ku ool ah oo laga helo Pilates ee jirka oo dhan. Qeybta hore waxaa ka mid ah laadado kala duwan oo loogu talagalay sameynta lugaha caatada ah iyo muruqyada dhaadheer. Qeybta labaad waa isbeddelo xiiso leh oo ku saabsan xargaha dhinacyada, iyo sidoo kale buundada gluteal oo lagu taageero kursi.

20ka sare ee haweenka kabaha orodka si ay ugu fiicnaadaan

8. Kalabixinta jirka oo dhan (15 daqiiqo)

Tani waa fidis weyn oo loo fidiyo jirka oo dhan, taas oo yareyn doonta xiisadda isla markaana nasin doonta muruqyadaada. Waxaa la sameyn karaa jimicsiga ka dib ama maalin gaar ah. Jimicsiyada badankood waxaa lagu sameeyaa istaag mana u baahnid xirfado wanaagsan oo fidinta, sidaa darteed barnaamijku wuxuu ku habboon yahay xitaa kuwa bilowga ah iyo dadka aan dabacsaneyn.

9. Kalabixinta jirka oo dhan (17 daqiiqo)

Iyo ikhtiyaar kale oo lagu kala bixiyo jirkaaga oo dhan, taas oo si joogto ah loo samayn karo. Waa barnaamij farxad leh oo aan degdegin ayaa kaa caawin doona inaad kala bixisid murqaha oo aad sii deyso xiisadda jirka. Ahmiyad gaar ah ayaa la saaraa fidinta muruqyada lugaha iyo badhida.

30 jimicsi si lugaha loo kala bixiyo

10. Tababar ku saabsan duubista duugista (12 daqiiqo)

Jimicsiyada leh duub duugista (rullaluistemadka xumbo) waa nooc ka mid ah nasashada myofascial (MFR). Qiimaha rullaluistemadka waa kaliya 500-1000 RUB, si loola macaamilo xitaa guriga si fudud. Isticmaalidda barkinta duugista waxaad awood u yeelan doontaa inaad nasato jirka, hagaajiso wareegga dhiigga, yareyso xanuunka iyo qallafsanaanta muruqyada, hagaajiso dhaqdhaqaaqa iyo daacadnimada kala-goysyada, kordhinta dhaqdhaqaaqa kala duwan. Hirgelinta tababarkan fiidiyowga ah 10 daqiiqo ugu yaraan 1 jeer usbuucii wuxuu si dhab ah u wanaajin doonaa jirkaaga.

Dhammaan wixii ku saabsan MASSAGE ROLLER

Arag sidoo kale:

Kayd la'aan, Tababbarka bilowga ah ee saamaynta yar

Leave a Reply