Contents
"Macaan ayaa loo baahan yahay si ay maskaxdu u shaqeyso." Hadalkan ayaa si adag loogu dhejiyay madaxyada iliga macaan, inkastoo ay muddo dheer saynisyahannadu beeniyeen. Maskaxdu, si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan tahay gulukoos, taasoo ugu fudud in laga helo macmacaanka ama keega. Laakiin gulukoosku kaliya maaha macmacaanka, waxa laga helaa ku dhawaad wax kasta oo aynu cunno. Ku dhawaad dhammaan karbohaydraytyada waxaa loo beddelaa gulukoos: badarka, celery, kalluunka, hilibka doofaarka iyo qaar kaloo badan. Xaqiiqdu waxay tahay in jidhkeenu jecel yahay inuu ilaaliyo tamarta, sidaa darteed way u fududahay inuu ka helo gulukooska karbohaydraytyada degdega ah, oo aan tamar ku lumin habaynta kuwa adag.
Dhibaatada rabitaanka joogtada ah ee cunista macmacaanka ayaa khatar ku ah caafimaadka. Waa lagama maarmaan in laga adkaado ma aha oo kaliya magaca shaxanka, laakiin sidoo kale shaqada caadiga ah ee isla maskaxda. Saynis yahano ka tirsan jaamacadda California ayaa tijaabooyin ay sameeyeen ku caddeeyeen in macmacaanka uu carqaladeeyo isku xidhka unugyada maskaxda, hoos u dhigo isu gudbinta dareenka dhexdooda. Haddii aanad la dagaalamin rabitaanka keega, khatarta hore ee horumarka Alzheimers ayaa kordha. Sidaa darteed, waa waqtigii laga takhalusi lahaa balwadan. Nasiib wanaag, dabeecadda ayaa nagu abaalmarisay alaabooyin badan oo faa'iido leh oo ka caawin doona tan.
Waa maxay sababta aad u jeceshahay macmacaanka iyo sida looga takhaluso
Si aad u fahamto sida loola tacaalo cudurkaan, waxaad u baahan tahay inaad ogaato sababta aad mararka qaarkood dhab ahaantii u rabto inaad cunto nacnac, keega ama shukulaatada. Damaca xooggan ee macmacaanka waxay ka yimaadaan heerarka gulukooska dhiigga oo hooseeya. Sidaan horey u fahannay, wax walba waan ka heli karnaa. Waxaan sidoo kale ognahay in jirku uu raadsado inuu helo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah. Ilkaha macaan ee xiisaha leh, tani waxay la mid tahay qabatinka maandooriyaha: marka maskaxdu xasuusato inay hesho karbohaydraytyo degdeg ah baahida, waxay u baahan tahay iyaga. Diidmada alaabta sonkorta ku jirta, jidhku wuxuu "khasburi karaa", ilaa lallabo iyo luminta xoogga. Laakiin tan waa la hagaajin karaa.
Haddii aan rabno macmacaanka, markaa waxaan u baahanahay kaliya tamar. Si aanad ula qabsan cuntada, waxaad u baahan tahay inaad la qabsato naftaada xaqiiqada ah inay tamar ku jirto cuntooyinka saxda ah. Waqti ka dib, ku beddelashada keegga bar badarka ama xitaa hilibka doofaarka, waxaan u tababarnaa maskaxda inay "ka soo saarto" gulukooska karbohaydraytyada adag. Jidhku waxa kale oo uu soo saari karaa gulukoos laftiisa, tan waxa loo yaqaan gluconeogenesis. Laakiin waa maxay sababta uu u soo saari karo, haddii uu heli karo Snickers-ka? Dadka cayilan, waxay si gaar ah faa'iido u leedahay in jidhka lagu qasbo inuu soo saaro tamar.
Cayilka, kaydka dufanka ayaa lagu kaydiyaa beerka, iyo hoos u dhac ku yimaada qadarka karbohaydraytyada, jidhku wuxuu kaydin doonaa tamar. Guud ahaan, waxaad u baahan tahay inaad disho damaca macaan ee caafimaadka iyo muuqaalka labadaba. Hadda wax badan oo ku saabsan alaabta kaa caawin doona inaad tan sameyso.
digirta
Digirta, sida digirta badan, waxay qani ku tahay borotiinka si fudud loo dheefshiido. Marka jidhka la soo galo, borotiinada si dhakhso ah ayaa loo nuugaa oo u keenaa tamar. Intaa waxaa dheer, digirta waxaa ku jira fiber-ka cuntada, taas oo sii dheereysa dareenka dheriga. Waad ku mahadsan tahay macdanta iyo fiitamiinnada waxtarka leh, alaabtan waxaa loo tixgeliyaa beddelka habboon ee macmacaanka.
Ma jecli digirta
Waxaad ku bedeli kartaa digir kasta, digir, digir iyo lentil ayaa loo tixgeliyaa gaar ahaan faa'iido leh. Laga soo bilaabo iyaga waxaad ku karsan kartaa maraq macaan, humus delicious ama dhejisyo kale, isticmaal iyaga oo la kariyey saladh.
Shaah dhireed
Waxaad ka takhalusi kartaa rabitaanka macmacaanka xitaa dhakhso haddii aad cabto digirta shaaha geedaha. Waxaa lagu talinayaa in la cabbo halkii kafeega, soodhaha, casiirka baakadaysan. Waxaan kaliya ka hadleynaa shaaha dhirta, maadaama madow iyo gaar ahaan shaaha cagaaran ay leeyihiin kafeyn. Cabitaanka dabiiciga ah ayaa kicin doona ama nasan doona, iyadoo ku xiran halabuurka. Waxa kale oo ay buuxisaa la'aanta qoyaanka ee jidhka waxayna ku dheregsan tahay waxyaabo faa'iido leh. Sababta ugu muhiimsan ee ay uga caawiso dagaalkan waa farsamada nafsiga ah. Marka hore, waxaad u baahan tahay inaad si degdeg ah naftaada u mashquuliso, marka labaadna, waxay buuxisaa caloosha.
Ma cabbo shaaha dhirta
Waxaad ku bedeli kartaa biyo qajaar iyo reexaanta, compote of berry iyo miraha aan sonkor lahayn, uzvar, casiirka canabka dabiiciga ah.
Fat
2012, Mayo Clinic waxay samaysay daraasad xaqiijinaysa malo-awaalka ku saabsan faa'iidooyinka cuntooyinka dufanka leh. Tijaabooyin la sameeyay ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka dufanku ay yareeyaan halista cudurrada hab-dhiska wadnaha iyo xididdada dhiigga oo ay u adeegaan ka hortagga waallida waayeelka ah. Sidoo kale, cuntadan oo kale waxay saameyn togan ku leedahay shaqada maskaxda. Rooti yar oo hilib doofaar ah ayaa meesha ka saaraysa rabitaanka in la cuno keega shukulaatada, xitaa haddii marka hore aadan dareemin sida subaga oo dhan.
Baruur ma cuno
Natiijooyinka cilmi-baaristu maaha kaliya baruurta, waxay noqon kartaa hilib, kalluunka, subagga. Taasi waa, wax kasta oo leh baruur xayawaan ah. Khudaartu waa inay helaan beddelka digirta iyo cuntooyinka dhirta. Si aad u "garaacdo cidhifka" waa ku filan inaad cuntid hal jarjar, sandwich, ama ka sii fiican - salad leh hilib iyo geedo.
Herring
Sidoo kale waa badeecad aan la filayn oo loogu talagalay la dagaallanka qabatinka macaan. Laakin herring wuxuu leeyahay faa'iidooyin dhowr ah: waa dufan, waxaa ku jira borootiin, waana qani ku ah omega-3s.
Tani waa badeecad aad waxtar u leh jidhka, marka lagu daro, waxay si dhakhso ah u dheregsan tahay oo u ilaalisaa dareenka dheriga muddo dheer. Markaad rabto keega, waxaad cuni kartaa xoogaa herring ah ama kalluun kale.
Ma jecli herring
Halkan waxaad dooran kartaa kalluun kasta ama cunto badeed, ku dhowaad dhammaantood waxay qani ku yihiin maaddooyinka waxtarka leh waxayna ka kooban yihiin tamar la'aan. Kuwa ku jira cuntada waxay fiiro gaar ah u yeelan karaan noocyada caatada ah.
Celery
Cagaarka leh dhadhanka iyo urta sifada qof walba ma jecla. Laakiin kuwa jecel celery waxay heli doonaan caawiye weyn oo ku saabsan dagaalka ka dhanka ah rodolka dheeraadka ah iyo qabatinka nacnaca. Waxay leedahay kaloriin taban, taas oo macnaheedu yahay inay qaadato tamar badan si loo dheefshiido marka loo eego celery. Waxay si dhakhso ah u dheregsan tahay iyada oo ay ugu wacan tahay fiilooyinka, sidaas darteed waxay joojisaa gaajo kasta. Ka dib markaad wax cuntid, kama welweli kartid sawirkaaga.
Ma cuno celery
Waxaad ku bedeli kartaa arugula, isbinaajka iyo salad basil. Sidoo kale, khudaarta casiir leh (kaabajka, dabacasaha, dabocase, qajaarka) ayaa dhergi doona oo "wadaagi doona" fitamiinada.
Kefir
Waxaa jira shaki laga qabo in dadka qaarkiis ay la qabsadaan macmacaan ka soo saarista bakteeriyada waxyeelada leh ee ku jirta habka dheef-shiidka. Microorganisms-kani waa sonkor aad u "jecel" iyo wax kasta oo u eg, marka ay ku quudiyaan oo ku tarmaan. Ka hortagga, waxaa lagu talinayaa in la qaato probiotics maalin kasta, kefir waxaa loo tixgeliyaa doorashada ugu fiican. Waxay caadi ka dhigtaa dheelitirka microflora waxayna dheregtaa bakteeriyada faa'iidada leh. Natiijo ahaan, rabitaanka joogtada ah ee lagu daaweynayo macmacaanka ayaa baaba'aya, iyo waxyaabaha caanaha la kariyey ayaa sidoo kale u adeega sida cabbirka ka hortagga cudurrada caloosha iyo mindhicirka.
Ma cabbo kefir
Analoogga ugu fiican waa yogurt dabiici ah oo aan lahayn wax lagu daro. Waxaad naftaada ku dari kartaa miro cusub, midho la qalajiyey ama qaybo khudrad cusub ah. Qaarna waxay jecel yihiin caano dhanaan badan, waxay sidoo kale bedeli karaan kefir.
broccoli
Ku beddelashada shukulaatada broccoli waxaa lagula talinayaa laba sababood. Marka hore waa fiber ee ka kooban, waxay kaa caawin doontaa in la badbaadiyo tamarta muddo dheer. Midda labaad waa maadada chromium ee broccoli. Chromium waxay dejisaa heerarka sonkorta dhiigga, sidaas darteed waxay ka caawisaa kuwa ilig macaan leh inay dib u eegaan caadooyinkooda. Waxaad u cuni kartaa nooc kasta, xitaa iyada oo qayb ka ah casiirka cusub ee la tuujiyey.
Ma jecli brokoli
Waxaad ka heli kartaa chromium boqoshaada, casiirka canabka ee dabiiciga ah, dhir, badarka iyo badarka.
Xeerar dheeraad ah
Haddii qabatinka macmacaanka uu noqdo dhibaato, waxa fiican in si buuxda wax looga qabto. Sida caadiga ah, waxaanu fiiro gaar ah u siinnaa qabatinka kaliya marka aan miisaanka kordho. Isboortiga kiiskan waa kaaliye ku habboon, jimicsiga jireed wuxuu hagaajiyaa wareegga dhiigga, wanaajiya niyadda wuxuuna dedejiyaa shaqada maskaxda. Xitaa si ka sii wanaagsan, haddii aad jimicsi ku sameyso hawada cusub, waxaad kordhin kartaa heerka ogsijiinta ee dhiigga. Jimicsigu waa edbin wanaagsan, cuntada qashinka ahina waxay noqotaa mid soo jiidasho leh.
Talo kale oo ka timid kuwa raacsan nafaqada saxda ah ayaa u yimaada samatabbixinta: waxaad u baahan tahay inaad si gooni ah u cunto. Marka aan qaadano nasasho dheer inta u dhaxaysa cuntada, tamarta tamarta aad ayaa loo dhimi karaa inta lagu jiro nasashadan. Natiijo ahaan, waqtiyada aan munaasibka ahayn, waxaan si degdeg ah ugu baahanahay cunto fudud oo donut ah. Haddii aad wax yar cunto oo marar badan cunto, nasashadu waa la dhimaa, tamarta tamarta waa mid deggan, heerka gulukooskana ma hoos u dhaco.
Dariiqa kale ee aad hal mar ku illowdo macmacaanka waa in aad naftaada ka adkaato. Tani ma aha koorsada ruuxa xoogga leh, gabi ahaanba qof kasta ayaa samayn kara tan. Si loo horumariyo caado cusub, waxay ku filan tahay 21 maalmood in la iska dhaafo sonkorta qaabkeeda saafiga ah iyo ka kooban alaabooyinka. Marka hore, waa inaad filaysaa burbur iyo niyadda, muddadan waxaad isticmaali kartaa alaabta la tixgeliyey. Waqti ka dib, rabitaanka keega iyo macmacaanka ayaa aad iyo aad u yaraan doona.
Sida aad arki karto, xiisaha macmacaanka ma aha daciifnimo aan waxyeello lahayn, laakiin khatar weyn oo caafimaadka ah. Waxay u baahan tahay in lala dagaallamo, haddana waan ognahay sida loo sameeyo.