Contents
Mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan Jillian Michaels wuxuu ahaa "Sawir qaali ah 30 maalmood (30 Day Shred)". Layligani koorsadani wuxuu sameeyay buuq isagoo doonaya inuu miisaanka iska dhimo: hal bil oo kaliya ayaad ka takhalusaysaa culeyska xad dhaafka ah oo jirkaaga ayaa ka dhigaya mid quruxsan oo taam ah
Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad aqriso qodobbada soo socda:
- Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
- Sida loo doorto dumbbells: talooyin, talo, qiimayaal
- Sida loo doorto Mat jimicsi: dhammaan noocyada iyo qiimaha
- 50ka tababare ee ugu sareysa YouTube: xulashada jimicsiga ugu fiican
- Dhammaan wixii ku saabsan jijimooyinka jimicsiga: waa maxay iyo sida loo doorto
Ku saabsan tababarka Jillian Michaels “Jaantus khafiif ah 30 maalmood (30 Day Shred)”
“Sawirka caatada ah 30 maalmood” - koorso gaar ah oo ay u sameysay Jillian bilowga jimicsiga iyo isboortiga. Jimicsiga wuxuu soconayaa 25 daqiiqo oo kaliya, tani waxay kufilan tahay muddo bil ah oo jirka lagu jiito lagana caawiyo inaad miisaankaaga dhinto. Fasalku wuxuu dhaqan ahaan ku bilaabmaa kuleyl yar oo gaaban wuxuuna ku dhammaadaa hakad. Laguguma talin inaad ka boodeyso, maxaa yeelay jirkaaga waa inuu u diyaar garoobaa culeyska.
Qeybta ugu weyni waa 20 daqiiqo waana 3-2-1. Waa maxay? Waa habka jimicsiga wax ku oolka ah ee Jillian: 3 daqiiqo waxaad sameyneysaa tababar xoog ah, 2 daqiiqo oo wadnaha ah iyo 1 daqiiqo oo jimicsi caloosha ah. Dhamaadka, waxaad xoojineysaa muruqyada waxaadna daadineysaa culeys xad dhaaf ah.
Barnaamijka "Jaantus khafiif ah 30 maalmood (30 Maalmood oo Shared ah)" wuxuu ka kooban yahay saddex heer, mid kasta oo ka mid ah ayaad qabanaysaa 10 maalmood:
- Heerka koowaad waa si cadaalad ah ugu dulqaadashada kakanaanta, marka la barbardhigo tan labaad iyo tan saddexaad xitaa waxaa laga yaabaa in la yiraahdo, fudud. Ha tirin, dabcan, socod, laakiin rarka waa la heli karaa. Waxaad ku sameyn doontaa 10 maalmood gudahood, doorbidayaa toddobo maalmood usbuucii, waxaadna aadeysaa heerka 2.
- Heerka labaad waa kan aan la jeclayn uguna adag ee ugu hawl badan. Ka dib markaad socoto tan koowaad, heerka labaad waa culeys aad u daran. Waxay ka timid heerka labaad waxaad dareemi doontaa isbeddelo tayo leh oo jirkaaga ah. Ha tuurin tababarka, xitaa haddii heerka labaad uu umuuqdo mid cabsi badan.
- Heerka saddexaad waa aad uga fudud kan labaad. Jidhkaaguna wuu adkaaday, culaysyadaadu mar dambe ma baqi doonaan, muraayadda muraayadduna way faraxsan tahay. 10 maalmood heerka saddexaad, oo halkan mar horeba waa suurtagal in laga fikiro waxa la sameeyo ka dib koorsada "Sedov".
Marka, jadwalka 30 Day Shred waa:
- Laga bilaabo 1aad illaa 10aad: heerka koowaad
- 11aad illaa maalinta 20aad: heerka labaad
- Laga bilaabo 21 illaa 30 maalin heerka saddexaad
Waxaan ula jeedaa, maalin kasta waxaad sameysaa fiidiyoow qiyaastii ah 20-25 daqiiqo. Haddii aad rabto inaad kordhiso culeyska si aad u gaarto natiijooyin dhakhso leh, waxaad ku dari kartaa jimicsiyo kale Jillian Michaels ama tababarida tababarayaal kale. Laakiin haddii aad hadda bilowdo, waxaan kugula talinayaa inaad ku tababarto bisha ugu horreysa barnaamijka 30 Day Shred.
TOP 50 tababarayaasha YouTube: xulashadeena
Jimicsiga Faa'iido "Sawir khafiif ah 30 maalmood (30 Day Shred)":
- dhererkeedu waa 25 daqiiqo oo keliya;
- ku habboon xitaa kuwa ku cusub isboortiga;
- kakanaanta awooda, jimicsiga jirka, iyo jimicsiga for abs ayaa kaa caawin doona inaad si deg deg ah u gubto kalooriyada xad-dhaafka ah isla markaana aad u xoojiso murqahaaga;
- layligan waxaad ku jeceshahay jimicsiga, waxaad awoodi doontaa inaad hesho marin fudud, hufan oo hufan.
Su'aalo iyo jawaabo ku saabsan tababarka “Sawirka Caatada ah 30 maalmood (30 Maalin Shred)”
1. Waxaan sameeyaa heerka koowaad "Sedov" 10 maalmood gudahood. Si loo socodsiiyo barnaamijka way ka fududayd maalmihii hore, laakiin wali way adagtahay. Miyaan bilaabayaa heerka labaad?
Dhab ahaantii waa u qalantaa. Heerka labaad wuxuu, habka, aad u dhib badan yahay, laakiin dib u dhigista looma baahna. Marka hore, inta badan ee jidhkaagu la qabsado jimicsiga hadda jira, ayaa yaraanaya waxtarka uu ka helayo tababarka. Marka labaad, wax macno ah malahan in lagu sameeyo “aagga raaxada”, markaa miisaankaaga ha dhumin.
2. Waxaan sameeyaa Jillian 30 Maalinta Iska jeex. Maanta waan miisaamay waxaanan ogaaday inaan kasbaday 1 kg! Waxay soo baxday, waan ducanayaa?
Maya, waxay u badan tahay jimicsiga jirka muruqyadaadu inay bilaabaan inay biyaha xajiyaan. 1-2 toddobaad kadib, culeysku hoos buu usii dhacayaa, laakiin waxaad arki doontaa oo dhan natiijooyinka tirada yaraatay. Akhri wax dheeraad ah oo ku saabsan tan maqaalka: Maxaa la sameeyaa haddii miisaanka uu kordho tababarka kadib?
3. Waxaan u baahannahay inaan sameyno dhammaan 30-ka maalmood ee isku xigta ayadoon maalmo la qaadan? Ma runbaa?
Xaqiiqdii, waa wax dhab ah, gaar ahaan maadaama tababarku aad u gaaban yahay. Waxay kula talinaysaa Gillian inuu sameeyo 30-ka maalmood oo dhan bilaa maalmo oo fasax ah, laakiin haddii aad ka baqeyso inaad la qabsan weydo, 1 usbuuc oo nasasho ah muhiim ma noqon doono.
4. Noocee buuqeed ayaa heshiis fiican ah?
Kuwa leh heerka aasaasiga ah ee jirdhiska, waxaad isticmaali kartaa dumbbells 0,5-1,5 kg. Celcelis ahaan 2 ama 3 rodol. Layligu wuxuu ku lug lahaa muruqyada gacanta iyo jidhka sare, si culayska noocan ahi u fiicnaado.
Arag sidoo kale:
- 50ka jimicsi ee lugta ugu waxtarka badan + qorshaha jimicsiga
- Tababarka ugu sareeya ee 15 TABATA ee tababaraha reer Poland Monica Kolakowski
- Jimicsiyada 20-ka ugu sareeya si loo muruqyada u muujiyo jirka iyo culeyska jirka