Ma jecli inaan kugu soo rogo aragti gaar ah oo ku saabsan sida khudaartu ay tahay inay si sax ah u cunto. Ma jirto waddo sax ah halkan. Qof kastaa wuu ka duwan yahay oo waxa qof u shaqeeyaa laga yaabaa inaanay u shaqayn qof kale. Qof ayaa si adag u xisaabiya cuntadooda si waafaqsan heerka caadiga ah ee JBU (baruurta, borotiinka, karbohaydraytyada), qof ayaa si fudud u beddelaya hilibka caadiga ah ee soy, qofna wuxuu isku dayaa inuu cuno cagaar iyo miro cusub. Waxaa laga yaabaa in mabda'a ugu muhiimsan ee dhammaan khudaarta cusubi ay tahay inay raacaan waa inaad dhegaysato naftaada iyo jidhkaaga oo aysan xaalad kasta iska indha tirin calaamadaha.
Talooyin caafimaad leh oo loogu talagalay bilowgayaasha khudradda
marka hore fiiro gaar ah u yeelo badarka iyo badarka. Miraha oo dhan aad bay faa'iido ugu leeyihiin caafimaadkeena, sababtoo ah waxay ka kooban yihiin fiitamiino badan, milixyo macdan ah iyo faybar cuntada, kuwaas oo ay ka maqan yihiin cuntooyinka la sifeeyay iyo kuwa la safeeyey. Firiyaal kala duwan, bariiska miraha oo dhan, baasto dhanaan, quinoa, galley, qamadi cagaaran, iwm. ayaa lagu dari karaa cuntadaada. Saaxiibadani waxay noqon karaan ilo tamar wanaagsan, marka lagu daro, waxay qani ku yihiin birta, taas oo dhammaan khudaarta cusubi ay aad uga walaacsan yihiin. Way ku habboon tahay in lagu daro maraqa maraq ama lagu kariyo firiley caafimaad qaba, iyo badarka ayaa noqon kara saxan dhinaca wanaagsan ee koorsada labaad.
Olole wanaagsan oo badarka ayaa sidoo kale noqon kara digirahaoo ka kooban xaddi badan oo borotiin ah. Kuwaas waxaa ka mid ah digir, digir, digir, digir, digir iyo digir. Si alaabtan ay si fiican u nuugaan, ha ka caajisin inaad qoydo in muddo ah ka hor intaadan karinin iyo ha ku dhaafin xawaashka Cunnada Hindiya waa tusaale weyn halkan. Xawaashku waxay hagaajiyaan dheefshiidka waxayna kor u qaadaan nuugista digirta si fiican. Xalka ugu fudud ee bilawga kasta waa inaad ku karkariso lentil ama chickpeas biyo karkaraya leh xawaashka aad jeceshahay. Haddii doorashadani aysan adiga ahayn, fiiri cuntooyinka fudud ee macaan ee lentil patties, falafels iyo hilib soy ah.
Ha iloobin khudrad cusub iyo geedo yaryar, - had iyo jeer way fiican yihiin in la wada isticmaalo. Isbinaajka jecel? Ku dar dhir cusub iyo caleen basil - oh, salad dhadhan fiican leh oo caafimaad leh ayaa diyaar ah! Sidoo kale, door bidayso badeecadaha xilliyeed ee si fudud looga heli karo suuqa gudaha. Isku day inaad si yar u habayso khudaarta si aad u ilaaliso ugu badnaan hantida waxtarka leh ee ku jirta.
Had iyo jeer ku hay mid cusub miiska miraha iyo miraha. Miraha midabyo kala duwan ayaa calaamad u ah jiritaanka walxaha kala duwan ee iyaga ku jira, sidaas darteed way ka faa'iido badan tahay in la isku daro midba midka kale.
Waxa kale oo lagu talinayaa in la isticmaalo oo ku saabsan 30-40 garaam oo miraha la qalajiyey maalintii. Markaad dooranayso, door bidayso miraha xajistay qolofka, aan da'doodu ku jirin sulfur dioxide, aan la shiilin ama lagu qooyay milix ama sonkor.
Saaxiibadaada aaminka ah ayaa noqon kara noocyada kala duwan ee nuts (hazelnuts, almonds, lawska geed iyo kuwa kale) iyo iniin hodan ku ah saliidaha, fitamiin E iyo omega-3 acids faa'iido leh (sida bocorka, gabbaldayaha, hemp ama iniinaha flax). Si fudud ayaa loo cuni karaa cunto fudud oo caafimaad leh ama waxaa lagu dari karaa xaddi yar oo salad cusub ah. Ha iloobin inaad isticmaasho saliidda khudradda badan, taas oo qaab xoog leh ay ku jiraan dhammaan walxaha faa'iidada leh ee alaabta kor ku xusan. Ogow in saliidaha qabow ee dabiiciga ah kaliya ay keeni karaan faa'iidooyin dhab ah.
Inaad noqoto mid khudradeed ma aha in hal cunto laga saaro miiska oo lagu beddelo mid kale. Hilib-cunayaasha dhaqaalahoodu waxay ku maadsadaan yaraanta nafaqada ku salaysan dhirta, iyagoo aan ka shakin sida uu qani u noqon karo miiska khudradda. Ka tanaasulida wax soo saarka xoolaha waxa ay la macno tahay in aad tillaabo u qaaddo qaab-nololeed cusub, oo xiiso leh, ogaanshaha cuntooyin badan oo macaan oo aan caadi ahayn, oo yaa garanaya halka waxaas oo dhami ay aakhirka horseedi doonaan…