Contents
Haddii aad sugeysay barnaamijyo cusub Jillian Michaels, isku dhafka Killer Cardio ee Jillian Michaels la soo bandhigay Sebtembar 2017. Kani waa DVD-kii ugu horreeyay ee laga helo Jillian Michaels, kaas oo ah jimicsi wadnaha oo saafi ah oo waxtar u leh gubidda kalooriyada iyo dufanka.
Tababbarka Cardio Killer Cardio oo ay weheliso Jillian Michaels ayaa si fiican ugu habboon qorshahaaga tababarka haddii aad rabto inaad ku darto culeys culus si loo gaaro natiijooyinka ugu fiican miisaanka oo yaraada. Killer Cardio waa waxa aad ugu baahan tahay deegaanka guriga. Si dhakhso leh, hufan oo aad u buuran oo gubanaya!
Jimicsiga guriga waxaan kugula talineynaa inaad daawato qodobka soo socda:
- Kabaha ugu sareeya ee haweenka 20 ee jimicsiga iyo jimicsiga
- 50ka tababare ee ugu sareysa YouTube: xulashada jimicsiga ugu fiican
- 50ka jimicsi ee ugu fiican lugaha caatada ah
- Tababaraha Elliptical: maxay yihiin faa'iidooyinka iyo khasaaraha
- Jiid-UPS: sida loo barto + talooyin ku saabsan jiid-UPS
- Burpee: waxqabadka wadista wanaagsan + 20 xulashooyinka
- 30ka jimicsi ee bowdyaha gudaha
- Dhammaan wixii ku saabsan tababarka HIIT: faa'iido, waxyeelo, sida loo sameeyo
- Top 10 isboorti oo dheeri ah: waxa loo qaato koritaanka murqaha
Barnaamijku Waa Dilaa Cardio
Killer Cardio waa qaab dhismeedka jimicsiga wadnaha ee ka yimaada Jillian Michaels. Xusuusnow in Gillian ay horay u sii daysay barnaamijyo taxane ah oo wax ku ool ah: Killer Body; Dilaa Abs; Dibiyeyaasha Bawdada & bowdyaha; Hubka dilaaga & gadaal. Haatanna waxaa laga yaabaa inaad heshay qaybtii ugu dambaysay ee "Dilayaal", oo runtii ahayd barnaamijkii ugu horreeyay ee wadnaha oo buuxa ee ka socda Jillian Michaels. Asal ahaan waxay ku bixisay xamuul isku dhafan DVD-gaaga, laakiin markan waad heli doontaa wadnaha saafi ah (wadnaha oo nadiif ah).
Barnaamijka Killer Cardio waxaa ku jira labo jimicsi oo wadnaha ah 25 daqiiqo (laba heer oo dhib ah). Waxaa loo abuuray si gaar ah inay kaa caawiyaan inaad gubto kalooriyada, qarxiso dheef-shiid kiimikaadkaaga, inaad horumariso adkeysi, xoojiso murqaha wadnaha iyo dabcan lumiso miisaanka. Waxaad ka heli doontaa jimicsi fara badan, inta badan boodboodka, dardargelinta, orodka, looxyada, walxaha ka socda fanka dagaalka. Fasallada waxaa lagu qabtaa qalab la'aan, waxaad ku tababbari doontaa culeyska jirkiisa.
Marka, barnaamijka Killer Cardio waxaa ku jira laba fiidiyow: Heerka 1 iyo Heerka 2 (heerka 1 iyo heerka 2). Heerka koowaad aad ayuu uga fudud yahay kan labaad, laakiin labadooduba waxay kaa fiicnaan doonaan dhidid. Barnaamijkan kooxda Jillian Michaels waxay soo bandhigaysaa 2 nooc oo ah laylihii sidii aan ugu isticmaalnay fasalada kale. Si kastaba ha noqotee, tababaruhu wuxuu xilliyada qaar muujiyaa sida aad wax u murjin karto ama, liddi ku ah, inuu fududeeyo jimicsi gaar ah.
Qaab dhismeedka jimicsiga Killer Cardio
Tababarku wuxuu socdaa 25 daqiiqo, kuwaas oo qaybta firfircoon ay socdaan oo keliya 20 daqiiqo. Marka waxaad heli doontaa jimicsi deg deg ah, laakiin aad u kacsan. Sida barnaamijyada jimicsiga ee caadiga ah maya (sida, dhacdo ahaan, jimicsiyo kale oo badan oo wadnaha ah Jillian Michaels), laakiin wareega koowaad ee layliga waxaa loo qaadan karaa kuleyl. Kala-bixinta ugu dambeysa waxaa la siiyaa illaa 5 daqiiqo, taas oo aad ugu fiican jimicsiga gaagaaban.
Labada fasalba waxay leeyihiin qaab dhismeedka soo socda: 4 wareeg oo ah 4 jimicsi wareeg kasta, oo lagu celiyo 2 wareeg. Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa iyadoo la raacayo qorshaha ah 20 ilbiriqsi oo jimicsi xoog leh ah, 10 ilbiriqsiyo nasasho ah, iyo wixii la mid ah dhammaan fasalada xawaaraha ayaa aad u sareya. Barnaamijka ma jiro waqti, kaas oo had iyo jeer aan ku habboonayn marka la samaynayo layliyo noocan oo kale ah.
1. Heerka 1 (Heerka 1): jimicsiga wadnaha ayaa ku habboon heer dhexdhexaad ah, laakiin barnaamijka bilowga ah ayaa qumman haddii aad ku sameyso xawaarahaaga. Waxaa jira jimicsiyo dhowr ah oo loogu talagalay nasashada, inta lagu jiro waqtigaas oo aad waqti u heli doonto inaad neefsato.
- 1 wareega: Xadhig boodboodka, marba gees u ordaya, Feedhka, Orodka Orodka.
- 2 goobaabin: Jogging jiif ah, iskudhuf cagaha taabashada, oo ku ordaya qaanso leh weyl zahlest, oo ku ordaya qeybta ka soo horjeedka.
- 3 wareeg: burpee, oo ku ordaya isagoo kor u qaadaya jilbaha, ordaya "pigtail", dhaqdhaqaaq wareeg ah oo gacmihiisa wata.
- 4 goobaabin: race zahlest tibia, sambabaha lateral, oo jilbaha ugu jiidaya laabta, skater.
2. Heerka 2 (Heerka 2): jimicsiga wadnaha ayaa ku habboon heerka dhexe iyo sare ee tababarka. Miyuu kakanaanta culeyska Haddii wareegga koowaad iyo wareegga labaad ee sugaya aad adkaysato ku-meel-gaadhka wareegga saddexaad iyo afraad Gillian wuxuu bixiyaa xoogaa xoog leh oo loo yaqaan 'plyometrics'.
- 1 wareega: maqas, u boodbooda dhinaca, horay iyo gadaal u bood, Joogitaanka goobta.
- Round 2: laad laad si aad ugu dhererto loox dhinaca jilibka ayuu u boodaa, Baaskiil kuuskuus, ku boodaya baararka isagoo lugaha kor u qaadaya.
- Round 3: boodka 180 digrii, orodka kubbadda cagta, sambabada oo boodboodaya, burpees leh socod suunka.
- Round 4: fuula dhagaxa weyn, plyometric boodboodka bar, burpee, oo ku ordaya kor u qaadista jilbaha sare.
Guud ahaan, fasalada Killer Cardio ayaa si sahal ah loogu dulqaatay culeyska gaaban ee 20-ilbiriqsi iyo nasashooyinka jimicsi kasta kadib. Marka la barbardhigo tababarka wadnaha ee jirka ee 'BodyShred' wuxuu noqon doonaa culeys aad u daran iyo xilli.
Sida loo sameeyo jimicsiga Killer Cardio
Jillian Michaels waxay kugula talineysaa inaad sameyso jimicsigan 5 jeer usbuucii ama aad ugu badasho barnaamijyo awood leh. Haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka oo aad horeyba ugu sameysay Jillian Michaels, waxaad ku tababbarteysaa nidaamka soo socda: 2-3 jeer usbuucii oo samee Cardio Abs maalmaha kale ee jimicsiga jirka oo dhan ama meelaha dhibaatada gaarka ah leh. Tusaale ahaan, waad isku dayi kartaa qorshayaashan casharka ah:
Qorshaha 1:
- MON: Dilaa Abs
- W: Dilaaga Cardio
- AROOS: Budhcado & bowdyo dila
- THURS: Kilio Cardio
- FRI: Hubka Dilaaga & Dhabarka
- SAT: Dhimashada Cardio
Haddii aad leedahay aag dhibaato gaar ah leh, markaa waxaad kaliya wadi kartaa hal nooc oo ah "Dilayaal" (tusaale ahaan, Killer Abs, ama kaliya Killer Buns & Bawdada).
Qorshaha 2:
- MON, WED, FRI: Kilio Cardio
- TUE, THU, SAT: No More dhibaato zone / Killer Body / Tone iyo Shred / barnaamij kasta oo kale oo loogu talagalay murqaha muruqyada.
Haddii aad leedahay qiyaastii heerka celceliska tababarka (waxaad sameyneysaa dhowr bilood oo aad si fiican ugu dulqaadan karin culeyska wadnaha), markaa samee fiidiyowga Heerka 1 ugu yaraan 7-8 jeer, ka hor intaadan u gudbin Heerka 2. Haddii aad horeyba u sameysay, markaa waxaad ku tababaran kartaa heerka labaad. Xitaa haddii jimicsiyada qaarkood aadan ku qaban karin awood buuxda, xawaaraha guud ee casharka aad awoodid inaad sameyso.
Faa'iidooyinka jimicsiga Killer Cardio:
- Layligani baaxadda weyn ee xoogga leh ee kaa caawinaya inaad gubto kalooriyeyaasha, dardar-geliso dheef-shiid kiimikaadka, si aad u beddesho dhul ballaaran oo aad u lumiso miisaanka.
- Shaqada waqti gaaban (qaybta ugu weyn oo kaliya 20 daqiiqo), laakiin waxay waxtar badan u leedahay gubidda baruurta.
- Uma baahnid qalab dheeri ah.
- Jimicsiyada waxaa lagu sameeyaa xawaaraha qarxa ee yareeya muruqyada.
- Barnaamijku waa mid ka mid ah xulashooyinka ugu wanaagsan ee loogu talagalay kuwa doonaya inay miisaanka yareeyaan oo ay yareeyaan mugga.
Faa'iido darrooyinka tababarka:
- Waa wadno nadiif ah, qof walbana kama farxi doontid.
- Jimicsiyada noocan oo kale ah waa la diidaa marka dhibaatooyinka wadajirka ah, xididdada dhiigga, nidaamka wadnaha, qalabka muruqyada.
- Kuwa dhowaan yimid tababarka noocan oo kale ah waxay umuuqdaan kuwa aad u dhib badan oo aad u fudud.
- Joogsiyo isdaba joog ah iyo jimicsi waqti gaaban ah ayaa hoos u dhigaya xawaaraha fasallada waxayna yareeyaan buuqa.
- Ma jiraan jimicsiyo saacadle iyo saacadle oo caadi ah
Arag sidoo kale:
- Fiidiyowyada ugu sareeya 20 ee jimicsiga wadnaha ee miisaanka luminta Popsugar
- Tababbarka wadnaha ee guriga: jimicsi + qorshe cashar