Bariis cad ama bariis bunni ah, yicib ama walnuts, subagga ama saliidda sisinta, waxaa jira dhibaatooyin badan oo cunto ah. Doorashada saxda ah, oo ku saleysan macluumaadka, fahamka ka kooban saxanka iyo saliidaha aan isticmaalno, waxay naga caawin doontaa kaliya inaan kormeerno miisaanka, laakiin sidoo kale ka fogaano cuduro badan. Khubarada nafaqada iyo takhaatiirta ayaa iftiimiyay qaar ka mid ah su'aalaha inta badan la is weydiiyo.
Almonds ama walnuts?
Cilmi-baare Joe Vinson, PhD, Jaamacadda Scranton, Pennsylvania, warqad loogu talagalay Ururka Kiimikada Maraykanka, California, wuxuu qoray: "Walnuts waxay ka fiican yihiin almonds, pecans, pistachios iyo nuts kale. Gacan muggeed oo walnuts ah ayaa ka kooban labanlaab ka badan antioxidants sida mid kasta oo kale oo caadi ahaan la isticmaalo.
Dadka ka werwersan in cunista dufanka badan iyo kalooriyooyinka ay ka dhigi doonto baruur, Vinson wuxuu sharxayaa in lawska ay ka kooban yihiin dufan polyunsaturated iyo monounsaturated ah oo caafimaad qaba, oo aan ahayn dufanka buuxa ee xididdada dhiigga. Marka la eego kalooriyada, lowska ayaa si dhakhso ah kuugu buuxinaya, taas oo kaa ilaalinaysa inaad cunto xad dhaaf ah.
Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in lowska aan cusbo lahayn, cayriin, ama rootiga la dubay ay faa'iido u leeyihiin xakamaynta gulukooska dhiigga iyo heerarka dufanka waxaana loo isticmaali karaa sonkorowga iyada oo aan la kordhin miisaanka.
Laakiin xitaa dhakhaatiirtu waxay mararka qaarkood isku khilaafaan lowska ugu fiican. Ku qiimee almonds sida lowska ugu caafimaadka badan marka loo eego kuwa kale sababtoo ah waxay ka kooban yihiin MUFAs ( monounsaturated fatty acids), Dr. Bhuvaneshwari Shankar, madaxa nafaqeynta iyo madaxweyne ku xigeenka (Dietetics) ee Kooxda Isbitaalada Apollo, ayaa leh: "Almonds waxay u fiican tahay wadnaha waxayna u fiican tahay dadka miisaanka ilaaliya iyo dadka macaanka qaba." Waxaa jira hal digniin: waa inaadan cunin wax ka badan afar ama shan yicib maalintii, sababtoo ah waxay aad ugu badan yihiin kalooriyada.
Subag mise saliid saytuun?
Waxa muhiimka ah waa waxa aan ku karinno. Inkasta oo ay suurtogal tahay in la kariyo saliid la'aan, dadku waxay sii wadaan isticmaalka saliidda si aysan u lumin dhadhanka. Haddaba saliidkee ugu fiican?
Dr. Namita Nadar, Madaxa Nafaqaynta, Isbitaalka Fortis, Noida, ayaa tiri: "Waxaan u baahanahay inaan cunno dufan caafimaad leh oo nagu filan, markaa waxaan u baahanahay inaan ka taxaddarno dufanka aan cunno. Saliida (marka laga reebo qumbaha iyo timirta) ayaa aad uga caafimaad badan baruurta xoolaha ( subagga ama subagga) marka loo eego caafimaadka wadnaha iyo maskaxda.
Dufanka xooluhu aad ayuu uga sarreeyaa dufanka buuxa, kaas oo lala xidhiidhiyay kor u kaca heerarka lipoprotein-ka cufan, kolestaroolka, nooca 2-aad ee sonkorowga, iyo cudurrada wadnaha.
Dhammaan saliidaha waxaa ku jira xaddi kala duwan oo dufan ah, dufanka monounsaturated, dufanka polyunsaturated. Inteena badan waxa aynu helnaa omega-6 fatty acids oo aan ku filnayn omega-3 fatty acids. Waa inaan kordhinaa qaadashada dufanka monounsaturated-ka ah iyadoo la isticmaalayo saliid saytuun ah iyo saliid canola ah, iyadoo la dhimayo qaadashada galleyda, soybean iyo saliidda safflower, kuwaas oo ay ku badan yihiin omega-6 fatty acids."
Dr. Bhuvaneshwari wuxuu yiri: "Labo saliid oo isku dhafan, sida saliid gabbaldayaha iyo saliidda bariiska, ayaa leh isku-dar aad u wanaagsan oo ah asiidh dufan ah. Dhaqanka hore ee isticmaalka saliidda sisinta ayaa sidoo kale wanaagsan, laakiin qofka weyn waa inuusan cunin wax ka badan afar ama shan qaado maalintii.
Jam ama macaanka liinta?
Maaddooyinka iyo saxmada ayaa aad caan ugu ah quraacda mararka qaarkoodna carruurtu aad bay wax u cunaan. Waa maxay xukunka alaabtan?
Dr. Namita waxay tiri: “Masmaamyada iyo macaanka labadaba waxaa laga sameeyaa miro dhanaan (mararka qaarkood macaanka waxaa laga sameeyaa khudaarta), sonkorta iyo biyaha, laakiin macaanka liinta waxaa ku jira qolof liinta. Waxa ay leedahay sonkor yar iyo faybar-cuntada oo badan, markaa macaanka liinta ayaa ka caafimaad badan macaanka. Waxay leedahay fiitamiin C iyo birta aad uga badan, markaa way ka xun tahay cuntadaada marka loo eego macaanka.
Sida laga soo xigtay Dr. Bhuvaneshwari, macaanka iyo macaanka labadaba waxa ku jira sonkor ku filan oo aanay dadka sokorowga ahi cunin. "Kuwa daawanaya miisaankooda waa inay si taxadar leh u cunaan iyaga, iyagoo isha ku haya kalooriyooyinka," ayay raacisay.
Soy ama hilib?
Oo hadda maxaa faa'iido u leh kuwa hilibka cuna inay ogaadaan. Sidee borotiinka soygu barbardhigaan hilibka cas? Halka khudradda, hilibka cuna, iyo khubarada nafaqeeyayaashu ay ku doodaan mar kasta, Machadka Caafimaadka Dadweynaha ee Harvard ayaa sheegay in borotiinka soy iyo hilibka labadaba ay leeyihiin faa'iidooyin iyo khasaare, iyo in borotiinka xayawaanka iyo dhirta ay u badan tahay inay saameyn isku mid ah ku yeeshaan jirka.
Rajada soydu waa inay ka kooban tahay amino acids lagama maarmaanka u ah, taasoo kuu ogolaanaysa inaad bedesho hilibka oo aad hoos u dhigto khatarta cudurada wadnaha iyo heerarka kolestaroolka. Sida hilibka, sababtoo ah hemoglobin-ka ku jira, birta ayaa si fudud u nuugta, tani waxay gacan ka geysaneysaa sameynta unugyada jirka.
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira dhinaca hoose: soyku wuxuu waxyeeleyn karaa qanjidhada tayroodh, wuxuu xannibi karaa nuugista macdanta wuxuuna farageliyaa nuugista borotiinka. Hilibka cas, isna, wuxuu u horseedi karaa wadne xanuun, heerarka kalsiyumku hooseeyo, wuxuuna keenaa cillad kelyaha ah. Si aad u hesho amino acids-ka aad u baahan tahay, beddelka hilibka ugu fiican waa kalluunka iyo digaagga. Sidoo kale, dhimista isticmaalka hilibka ayaa kaa caawin doonta inaad iska ilaaliso isticmaalka xad dhaafka ah ee dufanka buuxa. Waxa ugu muhiimsan waa dhexdhexaadnimo.
Bariis cad ama bunni ah?
Sida badeecada ugu muhiimsan: waa maxay nooca bariiska - caddaan ama bunni? Halka bariiska cad uu ku guulaysto dibadda, marka la eego caafimaadka, bariiska buniga ayaa ah guusha cad. “Dadka macaanka qaba waa inay ka fogaadaan bariiska cad. Bariiska Brown waxa uu leeyahay fiber badan,sababtoo ah qolofta kaliya ayaa laga saarayaa,cagaarkuna waa hadhay,halka bariiska cadna la daminayo,cagaggana laga saarayo,” ayay tidhi Dr. Namita. Fiberku waxa uu kaa dhigaa in aad dheregto waxana uu kaa caawinayaa in aad iska ilaaliso cunto badan.
Casiirka: cusub ama sanduuqyo ku jira?
Xagaaga dhamaanteen waxaan ku tiirsanahay casiirka. Casiirkee ayaa ka wanaagsan: cusub oo la tuujiyey ama laga soo saaray sanduuqa? Dr. Namita waxay tiri: “Casiir cusub, oo laga soo tuujiyey miraha iyo khudaarta oo isla markiiba la isticmaalo, ayaa qani ku ah enzymes nool, chlorophyll iyo biyaha organic, kuwaas oo si dhakhso ah unugyada iyo dhiigga uga buuxiya biyo iyo ogsijiin.
Taas beddelkeeda, casiirka dhalada ku jira ayaa luminaya inta badan enzymes-ka, qiimaha nafaqada ee miraha ayaa si weyn hoos ugu dhacaya, midabada lagu daray iyo sonkorta la safeeyey maaha kuwo caafimaad qaba. Casiirka khudradda ee laga helo khudaarta iyo khudaarta caleenta cagaaran way ka badbaado badan yihiin sababtoo ah kuma jiraan sonkor khudradeed.”
In kasta oo casiirka dukaanka laga soo iibiyay aanay sonkor ku darin, Dr. Bhuvaneshwari ayaa ku taliya, “Casiirka cusubi waxa uu door bidayaa casiirka sanduuqa, sababtoo ah kan dambe ma laha fiber. Haddii aad rabto casiir, dooro casiir leh saxarka, oo aan la shaandhayn.