Contents
Miisaan luminta illaa 4 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 820 Kcal.
Habka hilibka ee miisaanka luminta wuxuu caawiyaa inuu beddelo jirka iyada oo aan la dareemin gaajo, taas oo inta badan faragelisa helitaanka sawirka la rabo. Dad badan ayaa u maleynaya in si ay u lumiyaan miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad cunto miraha, khudaarta iyo cuntooyinka kale ee fudud, ama xitaa si dhab ah u gaajoonaya. Laakiin dhab ahaantii, waxaad lumin kartaa dufanka aan loo baahnayn adiga oo cunaya si caddaalad ah oo lagu qanco oo badiba borotiinka. Aynu diiradda saarno labada ikhtiyaar ee hilibka ugu caansan maanta, oo loogu talagalay 7 iyo 10 maalmood.
Shuruudaha cuntada hilibka
Qarsoodi waxtarka farsamadani waxay ku jirtaa xaqiiqda ah in alaabta hilibku ay jidhka siiyaan borotiin badan, taas oo ah qalabka dhismaha ee murqaha. Jidhkuna waxa uu u baahan yahay tamar badan si uu u farsameeyo qaybaha borotiinku ka kooban yahay. Sidaa darteed, waxaad cuntaa oo lumisaa miisaanka.
Iyadoo aan loo eegin haddii aad ku jirto cunto hilib ah ama aad isku dayeyso inaad cunto sax ah oo dheellitiran, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso xaqiiqda ah in qof weyn lagu talinayaa inuu isticmaalo qiyaastii 500 g oo ah alaabooyin ay ku jiraan borotiinka maalintii. Dabcan, tani macnaheedu maaha oo kaliya hilibka laftiisa, laakiin sidoo kale jiis, jiis, kefir, caanaha kale ee caanaha iyo caanaha, kalluunka leh cuntooyinka badda, nuts, digirta, iwm.
Marka la raacayo qawaaniinta cuntada hilibka, taas oo ku xidhan tirada maalmaha cuntada ee sii jiraya, sida caadiga ah, waxay qaadataa 4 illaa 8 kiiloogaraam oo aan loo baahnayn.
Cunnada borotiinka waxay ka reebaysaa isticmaalka karbohaydraytyada fudud, taas oo, sida aad ogtahay, si fudud u keeni karta miisaan xad dhaaf ah. Looma baahna in la cuslaado in la yidhaahdo alaabta la dubay, sonkorta iyo beddelkeeda, nacnacyada, badarka kasta, cabitaannada khamriga iyo sonkorta ku jira. Saldhigga cuntada ayaa noqon doona kalluunka iyo hilibka, caanaha iyo waxyaabaha caanaha dufanku ku yar yahay.
Waxaa lagugula talinayaa inaad ka reebto milixda muddada cuntada. Laakiin ha ka baqin in cuntada aad cunaysid oo dhami ay dhadhamin doonaan oo aynaan cunnada cunin. Suugo soy ah (oo loo oggol yahay in lagu daro suxuunta qadar yar), liin dhanaanka cusub ee la miiray, geedaha qalalan, xawaashyo kala duwan iyo dhir udgoon ayaa gacan ka geysan doonta xallinta dhibaatadan.
Waxaa lagu talinayaa in la kariyo, dubista, fuud, laakiin ma shiil suxuunta. Waxaad isticmaali kartaa saliidda khudradda cuntada lagu kariyo (doorbidayaa saytuunka), laakiin cusub (tusaale ahaan, iyaga oo ku labisan saladh khudradeed). Waxaad cabbi kartaa shaaha iyo kafeega oo aan la macaanayn iyo, dabcan, biyo badan oo aan la jeclayn. Waxaa aad loogu talinayaa in aan la ilaawin dhaqdhaqaaqa jirka. Waxaa intaa dheer, alaabta borotiinku waa muruq dhise heer sare ah. Hadda waa waqtigii la adkeyn lahaa jirka oo la siin lahaa gargaarka la rabo.
Casho waa inaysan ka dambeyn 19-20 pm.
In kasta oo cuntada hilibku ay tahay mid isku dheelitiran oo dhammaystiran, si kasta oo aad si fiican oo guul leh miisaankaaga u dhimeyso, haddana aad looguma talinayo in lagu dul fadhiisto muddo ka badan xilliyada lagu taliyey. Haddii kale, xaddiga caadiga ah ee microflora ee lagama maarmaanka u ah shaqadiisa caafimaad qabta ayaa laga yaabaa inay hoos u dhacdo xiidmaha. Haddii aad ku fadhiisato cuntada hilibka, waxaa laga yaabaa inay dhibaato ka timaaddo mareenka caloosha iyo mindhicirka, beerka, kelyaha, heerka kolestaroolka xun ayaa laga yaabaa inuu kordho, dysbiosis ayaa dhici karta, dhagxaan ayaa laga yaabaa inay ka soo baxaan marinka xameetida.
Cunto qaadashada cuntada hilibka ee toddobada maalmood ah
Monday
Quraac: ukun digaag la karkariyey; hal rooti crouton; koob bun ah.
Cunto fudud: hal tufaax oo yar.
Qado: 100-130 garaam oo hilib lo'aad la kariyey ama la dubay; hal baradho dhexdhexaad ah oo la kariyey; 200 g oo saladh ah oo ah khudaar aan ciriiri ahayn; shaah.
Cunto fudud galabtii: 100 g miraha aan caadiga ahayn.
Casho: ukun digaag la karkariyey; hilibka lo'da (ilaa 80 g); qajaar ama yaanyo; galaas ka mid ah casiir kasta oo aan macaanayn.
Tuesday
Quraac: gabal galley ah ama rootiga miraha laga sameeyo oo dhan iyo koob shaah ah.
Cunto fudud: dhowr karoot oo ceeriin ah guud ahaan ama salad (ilaa 200 g).
Qado: 100 g oo baradho la karkariyey; 50 g oo hilib lo'aad ah oo la kariyey ama la kariyey; laba xabbadood oo qaraha ah.
Cunto fudud galabtii: koob kafee daciif ah oo lagu daro caano dufan yar.
Casho: kalluun (illaa 150 g) la dubay ama la kariyey; isla qadaadka isbinaajka (saliida ma isticmaalno markaan karineyno).
Wednesday
Quraac: rootiga galleyda ah oo lagu jarjaray hilib dufan yar; koob shaah ah.
Cunto fudud: saxarka midab khudradda ah.
Qado: 150 g oo hilib caato ah, la kariyey ama la dubay; 200 g oo ah karootada la kariyey iyo baradhada.
Cunto fudud galabtii: casiir yaanyo (200 ml).
Casho: 100 g oo ah baradho la kariyey ama la dubay; 50 g jiiska dufanka yar; Qaxwaha shaaha.
Thursday
Quraac: jeex rooti galley ah oo leh jeex farmaajo dufanku ku yar yahay; kafee
Cunto fudud: oranji yar.
Qadada: 100-150 g oo ah digaag duban ama la kariyey oo aan maqaar lahayn; baradhada la kariyey; dhowr qajaar oo cusub.
Amaan, tufaax.
Casho: omelet laga sameeyey laba ukun oo digaag ah iyo ham yar oo caato ah ama hilib caato ah; yaanyo cusub oo waaweyn iyo galaas casiir aad jeceshahay.
Friday
Quraac: 100 g oo jiis ah iyo rooti galley ah (waad samayn kartaa rooti oo waxaad ku qurxin kartaa geedo yaryar); koob shaah ah.
Cunto fudud: galaas khudrad ah ama casiir khudrad ah.
Qadada: hilib kasta oo caato ah oo la kariyey iyada oo aan lagu darin saliid (100-150 g); hal baradho ah oo la dubay ama la kariyey iyo hal koob oo ah compote aan macaaneyn.
Cunto fudud galabtii: 200-250 ml oo kefir dufan yar ama caano fadhi ah oo guriga lagu sameeyo.
Casho: qayb ka mid ah saladh khudradeed oo aan dawad lahayn; galaas casiir khudradeed ah.
Saturday
Quraac: 2 tufaax iyo xoogaa xaleef qaraha ah.
Cunto fudud: 200 g oo saladh karooto cusub ah.
Qado: 100 g oo hilib lo'aad ah, oo lagu kariyo maraqa dufanka yar (tusaale ahaan, caano fadhi ama qadar yar oo labeen dhanaan oo dufan leh); hal baradho la kariyey oo dhexdhexaad ah; 100-150 g oo salad kaabash ah.
Cunto fudud galabtii: dhawr radishes.
Casho: 100 g oo ah boqoshaada la kariyey ama la kariyey; ukunta digaaga la kariyey; dhowr qajaar oo cusub.
Sunday
Quraac: 50 g oo jiis ah; jeex rooti galley ah; shaah.
Cunto fudud: caano ama kefir (200 ml).
Qado: 150 g oo hilib doofaar ah, la kariyey ama lagu shiilay digsi iyadoo aan saliid lagu darin; baradho la kariyey iyo ilaa 150 g oo salad ah oo ka soo baxa khudaarta aan istaarjigu lahayn.
Cunto fudud galabtii: koob kafee / shaah daciif ah oo lagu daro caano dufan yar oo qadar yar, oo lagu daro ilaa 200 g digir la kariyey ama la kariyey.
Casho: galaas kefir ah iyo 1-2 kumbiyuutar. buskud buskud ah (ama waxyaabo kale oo aan nafaqo iyo dufan lahayn).
Cunto qaadashada cuntada hilibka ee tobanka maalmood ah
Quraac: 100 g oo ah hilib la kariyey iyo saladh hal qajaar ah iyo yaanyo.
Quraacda labaad: khudaar aan istaarji ahayn ama ukun la kariyey iyo saladh.
Qadada: 200 g oo kalluun ah qaab dubay ama la kariyey iyo khudaar aan cagaar ahayn (waad wada duban kartaa intaas oo dhan).
Cunto fudud: hal galaas oo casiir khudradeed ah ama xoogaa qaado oo saladh khudradeed ah oo aan istaariko lahayn.
Casho: 100 g oo hilib caato ah oo la kariyey oo lagu daray xoogaa caleemo salaar ah ama 1-2 qajaar cusub.
noteBed Sariirta ka hor, way wanaagsan tahay in la cabo chamomile ama shaah kale oo geedo ah.
Muhiim ma aha in si adag loo hoggaansamo cuntadan gaarka ah. Waxa ugu muhiimsan waa in aan la cunin cunto badan. Qaddarka lagu taliyey ee hilibka waa ilaa 400 g maalintii.
Kahortaga cuntada hilibka
- Waxaa jira xaddidaadyo xagga da'da ah oo loogu talagalay u hoggaansamida cuntada la soo jeediyey. Markaa ma cuni kartid ilaa 18 sano jir.
- Sidoo kale, liis dheellitiran waa in loo doortaa dadka da'da weyn, maxaa yeelay howlaha kalyaha ayaa yaraada da'da, cuntada hilibkuna waxyeello ayey u geysan kartaa. Dabcan, dhibaatooyinka jira ee xubnahan, qofna yuusan u weecan cuntada noocaan ah.
- Dadka qaba cudurada daba dheeraada uma baahna inay cunaan cuntada hilibka. Laguguma talinayo inaad ku noolaato qaabkan xagaaga; aad ayaa loo aqbali karaa in miisaanka laga dhimo hilibka xilliga qabowga.
Faa'iidooyinka cuntada hilibka
- Haysashada cuntada hilibka waa wax fudud. Si kastaba ha noqotee, iyada ayaa si fiican loo quudiyaa, kala duwanaanta, waxay ka caawisaa inay lumiso miisaanka iyada oo aan daciif ahayn iyo gaajo xanuun, joogtaynta dhaqdhaqaaqa jireed ee caadiga ah isla mar ahaantaana u beddelo jirkaaga habka loo doonayo maalinba maalinta ka dambaysa.
- Cunto ka dib, waxay aad ugu dhowdahay in la ilaaliyo culeys cusub, maaddaama ay ugu wacan tahay dhexdhexaadka qaybaha inta lagu jiro nolosha iyadoo la adeegsanayo habkan, cabirka caloosha ayaa si weyn hoos ugu dhacaya. Hadana haddii aadan awoodin inaad mar kale kala bixisid, markaa waxaad si fiican ugu raaxeysan kartaa qaababka jirka ee luntay muddo aad u dheer.
- Hilibku wuxuu hodan ku yahay tiro aad u badan oo nafaqooyin iyo microelements ah: sodium, magnesium, iron, calcium, phosphorus, potassium, iwm Hilibku wuxuu kordhin karaa heerka hemoglobin (taas oo ka dhigaysa sheygan si fudud oo aan la bedeli karin haddii ay dhacdo dhiig yari), waa qalab aad u fiican ee ka hortagga lafa-beelka oste
- Sidoo kale, cunista hilibka waxay gacan ka geysaneysaa yareynta halista ah inuu ku dhaco cudurada wadnaha, cudurada caloosha iyo cuduro kale oo badan.
Faa’iido darrooyinka cunnada hilibka
Waa in maskaxda lagu hayaa in dhammaan noolaha uu yahay shakhsi. Waxay dhacdaa in qaar ka mid ah, cuntada hilibka, liddi ku ah, ay keento burbur ku yimaada xoogga iyo niyadda. Sababtoo ah xaqiiqda ah in hilibku ay adag tahay in la dheefshiido, cunnidiisu waxay u horseedi kartaa badeecooyinka aan dheefshiidka lahayn iyo calool-istaagga.
Cunto cunno oo soo noqnoqday
Kahor intaadan dib-ugu-beddelin shaxanka qaab hilib ah, waxaa lagugula talinayaa inaad sugto ugu yaraan hal bil.