Contents
Miisaan luminta illaa 4 kg 7 maalmood gudahood.
Celcelis ahaan kalori ahaan maalintii waa 630 Kcal.
Si aad u muuqato qof weyn, uma baahnid inaad ka booddo hal qaab oo miisaan lumis ah una gudbo mid kale marba marka ka dambaysa, adigoo gaajoonaya oo aan ku qanacsanayn cuntadaada.
Cuntada 'paleo' waa qaab wax loo cuno oo ay god-laaweyaashu iyagoo aan ogayn u hoggaansamaan. Walter Wogtlin oo ku xeel dheer cilmiga Cilmiga Cudurka Cilmiga Cilmiga Cudurka Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cilmiga Cuntada iyo Nadaafada ayaa isku soo dubariday dhamaan xeerarka aasaasiga ah ee nafaqada wuxuuna qoray buug ku saabsan cuntada Paleo.
Shuruudaha cuntada ee Paleo
Habka quudinta-ciribtirka waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in nin casri ah uu cuno cunnada si la mid ah kuwii hore ee deggenaa godkii xilligii Paleolithic. Wogtlin wuxuu xusayaa in si loo ilaaliyo culeyskiisa oo si joogto ah u hooseeya iyo caafimaad wanaagsan, dadku ay tahay inay u dhisaan cuntadooda qaab ay ku jirto ugu badnaan soosaarka borotiinka iyo qadar yar oo kaarbohaydrayt ah.
Sida laga soo xigtay cilmi-baaris lagu sameeyay 80-meeyadii qarnigii la soo dhaafay, waxaa lagu soo gabagabeeyay in ku dhawaad 40-kun oo waqti ah, jidhka bini'aadamka uusan isbeddelin, wuxuuna u baahan yahay alaab la mid ah sidii hore.
Marka, cuntada paleo waa inay ku saleysnaataa cuntooyinka soo socda.
- Hilib caato ah. Waxaa habboon in la cuno hilibka xoolaha lagu daajiyey cawska iyo cawska, oo aan la cunin hadhuudh, quudin isku dhafan, iyo weliba si ka sii badan marka lagu daro antibiyootiga. Waxaad u baahan tahay inaad iska dhaafto alaabada dhammaatay, wax soo saarka sausage, hilib doofaar, hilib doofaar, iwm. Laakiin dhakhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha, sida caadiga ah, ha u yeerin tan oo wali waxay kugula talinayaan in ay mawduuca hilibka si ay u kululeeyaan daaweynta.
- Ciyaar.
- Cuntada badda iyo kalluunka duurjoogta ah.
- Mushrooms.
- Ukunta digaaga.
- Looska iyo iniinyaha kaladuwan (lama dubin oo keliya).
- Yicibta, burka qumbaha.
- Noocyo kala duwan oo ah geedo iyo xawaash.
- Miraha, khudradda, berry.
- Saliidaha qudaarta: flaxseed, olive, coconut, avokado, macadamia iyo walnut.
Maxaad iskaga deyneysaa cuntada paleo? Soosaarayaasha farsamadan waxaa lagula talinayaa inay dhahaan maya karbohaydraytyada. Intaa waxaa sii dheer, tani waxay khuseysaa karbohidraatka dhakhsaha badan (sida rootiyada kala duwan, muufada, macmacaanka burka, iwm) iyo kuwa gaabiya (gaar ahaan, badarka). Sidoo kale, cuntada paleo kuma jiraan digiraha (waxaad kaliya ka tagi kartaa digirta) iyo lowska sida looska. Waxay hodan ku yihiin nafaqeeyayaalka yar yar - nafaqeeyayaasha jirka ee keena cilladaha dheef-shiid kiimikaadka.
Si aad u diido, sida waafaqsan xeerarka farsamadan, waxay u qalantaa caanaha iyo waxyaabaha caanaha la kariyey. Xaaladan ayaa lagu macneeyay in jidhka dadka badankiisu aanu nuugin borotiinka caanaha ee casein iyo lactose, kuwaas oo qani ku ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo aad u badan. Waxa kale oo ay kordhin kartaa heerarka insulinta, taas oo sidoo kale saameyn xun ku leh caafimaadka. Beddelku waa yicib iyo caano qumbaha. Qadarka calcium ee jirka ayaa kaa caawin doona ilaalinta kaabajka, digirta, iyo lowska kala duwan.
Looma baahna in la yiraahdo sonkor Dadka ku noolaa qarniyadii dhagaxa ma aysan tijaabin kabkaan kalooriyada sare leh, sidoo kale laguma talinayo in dadka casriga ah ay cunaan. Sidoo kale, haddii aad go'aansato inaad ku noolaato sida waafaqsan mabaadi'da paleo, waxaad u baahan tahay inaad diido wax soo saarka iyo cabitaannada ay ku jiraan sonkorta. Laakiin waxaad isticmaali kartaa macaan dabiici ah - malab tayo leh.
Ku-talagalka adag ee cuntada paleo waxay ku talinayaan inay iska daayaan milix iyo alaab kasta oo ay ku jirto. Laakin takhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha waxay si adag ugu talinayaan in tan la sameeyo muddo dheer. Waa hal shay haddii aad ku fadhiisato cunto aan milix lahayn, dheh, toddobaad. Laakiin waa wax kale in si buuxda loo noolaado milix la'aan. Tani waxay ku dhufan kartaa jirka waxayna sababi kartaa dhibaatooyin daran.
Waa lagama maarmaan in la hogaamiyo qaab nololeed firfircoon. Waxay kaa caawin doontaa labadaba luminta miisaanka iyo ilaalinta fayoobaanta. Ka dib oo dhan, awoowayaasheen malaha wali ma fariisan.
Haddii cuntadaadu ay ka fog tahay cuntada paleo, waxaa lagugula talinayaa inaad u beddesho cuntada cusub si habsami leh. Marka hore, waxaa habboon in laga saaro alaabooyinka la dhammeeyey ee cuntada laga soo qaatay, cuntooyinka khatarta ah iyo kuwa kalooriyada sare leh, cuntooyinka karbohaydraytyada degdega ah. Ka dibna iska daa caanaha, digirta la mamnuucay, hilibka dufanka leh. Haddii aad si tartiib tartiib ah uga saartid cuntooyinka cuntada, waa inaysan ku noqon cadaadis muuqda oo jirka ah.
Toddobaad gudihiis ka dib markaad u beddesho cuntada 'paleo diet', waxaad waayi kartaa ilaa 3-4 kiilo oo culeys saa'id ah. Mustaqbalka, kiiloogaraamku jirka ugama tago si dhakhso leh, laakiin haddii aadan cunin wax badan, si tartiib tartiib ah ayey u baxayaan illaa aad ka gaarto is-waafajinta ugu wanaagsan.
Ma jiro cabir adeeg oo cad. Dhageyso jirkaaga, ha cunin cunto badan (gaar ahaan intaadan seexan) cunna kaliya cuntooyinka caafimaadka qaba.
Qiyaas ahaan cunnada 'paleo diet' ilaa toddobaad
Monday
Quraac: buskud laga sameeyey bur yicib; kaabajka qajaarka; shaah.
Qado: baaquli maraq digaag ah; beerka dufanka la dubay; qajaarka cusub iyo salaar, oo lagu daray saliid yar oo khudradda ah iyo liin dhanaan; sacab muggiis oo strawberries ah.
Cunto fudud: tufaax
Casho: koodh iyo asparagus saliid lagu shiilay (lagu taliyay saliidda qumbaha) ama la kariyey; shaah.
Tuesday
Quraac: ukun la dubay oo leh hilib doofaar yar; caleemaha; shaah.
Qadada: maraq broccoli maraq (waxaad ku karin kartaa maraq digaag); qudaar la shiilay ama la shiilay; sacab mugdi ah oo raspberries iyo shaah ah.
Cunto fudud: pear.
Casho: halibut la shiilay ama la dubay; qayb ka mid ah maraqa baradhada macaan; shaah.
Wednesday
Quraac: salad mooska, berry iyo lowsyo kala duwan; shaah.
Qado: qayb ka mid ah maraq kaabash (waxaa la doorbidi karaa iyada oo aan lagu darin baradho); jeex hilibka lo'da ah oo la jarjarey zucchini la shiilay; shaah.
Cunto fudud: tufaax ama laba kiwi.
Casho: bocorka maraq shiidan; strawberries ee macmacaanka.
Thursday
Quraac: baradho macaan oo lagu dubay shirkadda khudaarta aan istaarji ahayn.
Qado: maraq digaag; hilibka doofaarka ee la dubay ama la kariyey; salad qudaar cagaaran oo lagu daray saliid saytuun yar iyo khal tufaax; qaar ka mid ah blackberries.
Cunto fudud: muus.
Casho: kalluun dubay; digir, la shiiday ama la shiiday.
Friday
Quraac: lo'da lagu dubay malayga; qaadasho kaabash ah oo saafiya ah iyo shaah.
Qadada: qayb ka mid ah hodgepodge khudradda; lugta digaag la dubay (doorbidayaa maqaar la’aan); baaquli of strawberries; shaah.
Cunto fudud: tufaax iyo salad pear.
Casho: fillet bakayle la dubay; dhir la shiilay iyo shaah.
Saturday
Quraac: buskud buskud bur ah iyo shaah.
Qadada: doofaarka lagu dubay khudradda cagaaran; maraq caano qumbaha dufanku ku yar yahay; miraha.
Cunto fudud: baaquli strawberries ah ama laba kiwi oo dhexdhexaad ah.
Casho: salmon dubay; macaan baradho macaan iyo shaah.
Sunday
Quraac: canjeelada qumbaha leh malab dabiici ah; shaah.
Qadada: maraq digaag dufanku ku yar yahay; qayb ka mid ah kalluunka la dubay ama la kariyey; caleenta saladh leh saliid saytuun ah iyo khal khal cider ah; shaah.
Cunto fudud: muus.
Casho: digaag la shiilay ama la kariyey; khudaarta cagaaran ee aan cagaarka ahayn; galaas khudaar kasta ama juus khudradeed ah.
Ka-hor-tagga cuntada paleo
- Maaddaama ay ka kooban tahay borotiin badan, cuntada Paleo waxaa si xoog leh looga niyadjabay dadka qaba cudurka kalyaha.
- Qof kasta oo kale, si aan loo dhaawicin caafimaadkiisa, waxaa lagugula talinayaa inaad la tashato dhakhtar kahor intaanad soo bandhigin isbeddelo cusub oo muhiim ah oo ku saabsan cuntadooda iyo noloshooda.
Faa'iidooyinka Cuntada Paleo
- Cuntada waxaa ku badan faybar. Tani waxay u oggolaaneysaa marinka caloosha inuu si fiican u shaqeeyo.
- Yaraynta wax soo saarka karbohaydraytku waxay ka qayb qaadataa miisaanka oo si dhakhso leh u lumiya waxayna nidaamisaa heerarka sonkorta dhiigga. Qadar aad u tiro badan oo fiitamiinno ah, macdanno iyo walxo kale oo faa'iido leh ayaa jidhka gala, taas oo, guud ahaan, saamayn togan ku leh caafimaadka qofka qaabkan ku nool.
- Sidoo kale lagu daro waa inaad si macaan u cuni kartaa, inaadan gaajoonayn isla markaana miisaankaagu kaa yaraado (taas oo aan macquul ahayn cuntooyin kale oo badan).
- Cunista borotiinka, oo in ka badan ku filan habkan, waxay gacan ka geysaneysaa sameynta iyo sameynta unugyada muruqyada, halka dufanka aan la jeclayn uu kaa tago.
- Sidoo kale, ma ahan wax caadi u ah ku noolaanshaha habkan in la dareemo burburin iyo daciifnimo. Waxaad awoodi doontaa inaad firfircoonaato oo aad ku noolaato nolol qanacsan. Dad badan oo bilaaba cunista cuntada Paleo waxay dareemaan inay ka awood badan yihiin sidii ay ahaan jireen. Waxaad lumineysaa miisaankaaga oo aad isbeddelaysaa, adigoo xoog leh oo niyadda wanaagsan.
Faa’iido-darrooyinka ku jira cuntada paleo
Iyada oo ay weheliso faa'iidooyinka muuqda ee cuntada paleo, waxaa jira faa'iido daro badan oo ku jirta.
- Tusaale ahaan, qiimaha cuntada caafimaadka leh ee laga bixiyo kiiskan ayaa jahwareer ku ridi kara qofka dakhligiisa caadiga yahay. Cuntada 'paleo' waxay si weyn ugu dhufan kartaa jeebkaaga.
- Waxyaabaha turunturrooyinka ayaa sidoo kale noqon kara in nidaamkani u baahan yahay dib-u-habeyn ku saabsan caadooyinka cunidda iyo nolosha badan, iyadoo laga tagayo cunnooyinka la yaqaan.
- Sidoo kale, cuntada noocan ah waxaa laga yaabaa inaysan ku habboonayn dadka sida firfircoon ugu hawlan isboortiga, iyo xitaa in ka sii badan oo loogu talagalay cayaaraha xirfadleyda ah, sababo la xiriira hoos u dhaca yar ee kaarbohaydraytyada (gaar ahaan, soo saaridda badarka ee cuntada). Laakiin waad isku dayi kartaa inaad sifiican u hagaajiso dhibaatadan adoo ku daraya miro badan miraha, khudradda, miraha. Si kastaba ha noqotee, tani waa mid shaqsiyeed. Cuntada aan lahayn badarka kuma haboona qof walba.
- Cuntada paleo waxay sidoo kale dhibaato ku noqon kartaa dadka cuna khudradda. Si kastaba ha noqotee, waxay badanaa siiyaan soy iyo misir jirka. Iyo isticmaalka digiraha, paleo-nafaqada, sidaad ogtahay, ma dhiirrigelin.
- Qaar badan, way ku adagtahay in ay ku noolaadaan (gaar ahaan cuntada ugu horreysa ee wakhtiga) iyada oo aan lahayn badarka, caanaha iyo caanaha, baradhada, kuwaas oo si adag ugu dhejiyay cuntada dad badan oo casri ah.
- Intaa waxaa dheer, dhammaan nafaqeeyayaasha ma taageeraan mabaadi'da paleo-cunnooyinka, iyaga oo sheegaya in alaabtani ay tahay inay ku jiraan cuntada si jidhku si buuxda u shaqeeyo.
Ku celcelinta cuntada paleo
Waxaad had iyo jeer u hoggaansami kartaa qawaaniinta cuntada paleo, ugu yaraan mabaadi'deeda aasaasiga ah. Si fudud, markaad gaadhay shaxdii la rabay, waad kordhin kartaa kaloriinta ku jirta cuntada adigoon si weyn u badalin.