Jimicsiga ugu yar - natiijada ugu badan

Uma baahnid inaad tagto jimicsiga maalinta oo dhan si aad u dhisto muruqaas. Isku day 4-ta maalmood ee kala qaybsanaanta: xoojinta aadka u ba'an waxay kordhin doontaa natiijooyinkaaga waqti la'aan!

About the Author: Janine Detz

Xagaaga mar dambe ma soo garaacayo albaabka; Albaabkan ayuu ka siibtay qoob-ka-dhiskiisii ​​oo si aan filayn ayuu u fuulay gaadhi-dheer. Ka dib toddobaadyada iyo bilaha tababarka labajibbaarankaaga, laabtaada, iyo murqaha kubka, aad bay u daahday in aad kor u qaaddo kooxaha dib u dhacaya xilliga xeebta. Qorraxdu si xoog leh ayay u ifaysaa, laakiin maxaad u sheegi kartaa ragga aan la kulmin jadwalka oo hadda raba inay kor u qaadaan biceps-ka wakhtiga rikoodhka?

Tani waa su'aashii aan weydiinay Chris Smith, Xoog shahaadeysan iyo Khabiirka Tababarka Shaqada (CSCS). Barnaamijkiisa bulking waxaa loogu talagalay afar maalmood wuxuuna ku salaysan yahay fikradda "tababarka adag".

Barnaamijku waxa uu gaar u yahay in uu kugu qasbo in aad qabato shaqo aad iyo aad u badan halbeegkiiba. Natiijo ahaan, waxaad ku guuleysan kartaa kobaca muruqa ee cajiibka ah iyada oo aan waqti-qaadasho waqti-qaadasho ah oo lix jimicsi todobaadkii. Iyo jidka, haddii aad u tababarto si miyir leh, waxaad ka bixi kartaa jimicsiga wax ka yar saacad!

Waxaad tababari doontaa jidhkaaga sare iyo hoose laba jeer todobaadkii adiga oo isticmaalaya tababbarka xoogga mugga sare. Saddexda maalmood ee soo hadhay, waxaad illoobi kartaa tababarka oo waxaad shiili kartaa qorraxda xagaaga. Kaliya ha u malayn in tababarka aad ku caajisi doonto, adoo ku celcelinaya isla jadwalkaas. Tababar kasta oo barnaamijkan ka mid ah wuxuu leeyahay yoolal u gaar ah wuxuuna xooga saarayaa siyaabo kala duwan.

Ka hor inta aynaan u gelin habka tababarka, digniin. Tababarku wuxuu noqon doonaa mid aad u adag. Lugahaagu way gariiri doonaan, gacmahaaguna way guban doonaan, guud ahaanna waxaad u foorarsan doontaa sida baabuur xamuul ah. Ujeedadu waa in jadwalka mashquulku kugu qasbayo inaad ka shaqeyso ilaa xadka, inkasta oo ay tahay wakhti gaaban. Laakiin waxaa jira war wanaagsan: kaliya waxaad tababari kartaa 4 jeer usbuucii, markaa ha iloobin abaal-marintii - wiigga gabi ahaanba bilaasha ah iyada oo aan laga qoomamayn wax yar!

Haddaba, diyaar ma u tahay inaad gashato tiro culus intaad ku sii wadato nolol buuxda? Markaa ina keen.

Doorashada kala qaybsanaan

Si aad u hesho tiro badan, waxaad u baahan tahay inaad ku qasbi hypertrophy muruqa. Qof kasta oo miisaanka kor u qaada - lammaanahaaga shaqada ama qof aad ku taqaanno goobta jimicsiga - wuxuu leeyahay fikrad u gaar ah sida ugu wanaagsan ee loo sameeyo. Aan ku doodin, runtii waxaa jira xulashooyin badan. Tusaale ahaan, liddi ku ah caqiidada caanka ah, tababarka jirka oo dhan wuxuu noqon karaa istaraatijiyad dhismo muruq oo waxtar leh. Sida habka, Smith inta badan wuu isticmaalaa. Laakiin si loo kordhiyo xoojinta inta lagu jiro barnaamijka 4-maalin, wuxuu dooranayaa kala qaybsanaanta.

Markaad tababarto 1-2 qaybood oo jidhka ah fadhi kasta, waxaad fursad u helaysaa inaad diirada saarto kooxaha bartilmaameedka ah oo aad diirada saarto koritaankooda.

"Waxaan isticmaalaa tababarka kala qaybsan qayb ka mid ah wareegga ururinta mugga tababarka," ayuu yidhi Smith. - "Waxay kuu ogolaanaysaa inaad si aad ah u kordhiso xaddiga rarka muddo wakhti ah." Markaad tababarto 1-2 qaybood oo jidhka ah fadhi kasta, waxaad fursad u helaysaa inaad si buuxda diiradda u saarto kooxaha la beegsanayo oo aad diirada saarto koritaankooda. Markaad dhammayso samaynta reps badan koox kasta oo muruq ah, waxaad kordhin doontaa wakhtigaaga culeyska saaran, taas oo ah kicinta muhiimka ah ee koritaanka murqaha.

Inta lagu jiro barnaamijkan, waxaad yeelan doontaa laba maalmood jirkaaga hoose, mid ka mid ah oo lagu dhisay afar geesood, kan kalena wuxuu diiradda saarayaa murqaha. Labada tababar ee soo haray ayaa loo go'aamin doonaa jirka sare: kan ugu horreeya garbaha iyo murqaha cududda, kan labaadna laabta iyo dhabarka. Kala qaybsanaanta noocaas ah, dabcan, laguma magacaabi karo kacaan, waxay u badan tahay inaad mar hore u tababartay nidaam la mid ah. Farqiga aasaasiga ah ee u dhexeeya barnaamijkan iyo borotokoollada kale ee ururinta tirada badan ee habka Smith ee habaynta iyo dib u habeynta ayaa ah in qodobka jadwal adag uu abuuro culeys isa soo taraya.

Waqti ayaa ka sarreeya dhammaan

Habka ugu fudud ee aad ku dari karto noocyo kala duwan oo jimicsiyadaada ah - iyo mugga tababarka - waa in la beddelo tirada jaangooyooyinka iyo reps. Xeerka Smith waxa uu yoolkan ku gaarayaa wakhti-saare. "Waxaad ku dhammaynaysaa heerar sare oo kala duwan ee bartilmaameedkaaga ah, laakiin qayb ka mid ah jadwalka jimicsiga adag, waxaad samaynaysaa inta ugu badan ee aad kari karto wakhtiga xaddidan," ayuu yidhi Smith.

"Hadafku waa in laga guuro jimicsiga si aad u jimicsato inta ugu yar oo aad isku daydo inaad ku darto inta jeer ee ugu badan ee suurtogalka ah," ayuu raaciyay. Tani waxay kugu qasbi doontaa inaad qabato shaqo aad iyo aad u badan halbeegkiiba. Tababar kasta oo ku jira jadwal adag ayaa noqda caqabad, wadarta guud ee shaqadu waxay noqon doontaa qalab aad u fiican oo lagu qiimeeyo guulahaaga. Caqabadku waa mid fudud – xoog yeelo oo qabso shaqo badan halbeegkiiba.

Barbell Chest Squat

Waxaad ku bilaabaysaa jimicsi kasta jimicsi weyn. Samee iyada oo aan la hayn saacad-joojin, sida waafaqsan nidaamka dhaqameed ee hypertrophy: 4 qaybood, 8-10 reps. Marka la sameeyo, shid saacada taleefankaaga casriga ah. Qayb kasta oo ka mid ah laba jimicsi, waxaad samayn doontaa tirada lagu taliyey ee ku celcelinta jimicsiga hore, ka dibna tirada bartilmaameedka ee labaad. Haddii aad daalan tahay, si degdeg ah u neefso oo mar labaad ku celi superset-ka. Ku sii wad sidan oo kale 8 ama 10 daqiiqo (waxay kuxirantahay superset-ka).

Markaad neefsato inta u dhaxaysa jimicsiyada sare, xasuusnoow inaad isku dayayso inaad ku tuujiso shaqada ugu badan ee suurtogalka ah wakhtiga loogu talagalay. Tirada ku celiska ee shaxda waa la sii go'aamiyay, laakiin tirada xirmooyinku adiga ayay kugu xidhan tahay. Inta dheer ee aad ku dhex rogto boostada ama akhrinta fariimaha, waxaa yaraanaya hababka aad dhammaystiri karto. "Isku day inaad sii wadato wadarta jawaab celintaada jimicsigaaga ugu dambeeya," Smith ayaa ku taliya. Naso 2 daqiiqo kaliya ka dib markaad si damiir leh u shaqeysay dhammaan waqtiga loogu talagalay superset-ka (8-10 daqiiqo).

Ciyaaraha Miisaanka

Waa inaad sharcigan u taqaanaa wadnaha, laakiin ma dhibayso inaad ku celiso: dooro miisaan ku salaysan qiyaasta loogu talagalay ee ku celcelinta hal set. Isticmaal miisaanka ugu badan ee aad awooddo wakiilka ugu dambeeya ee habka farsamadaada ugu habboon. Ku celcelinta khiyaamada lama tiriyo sababtoo ah kaliya kuma jiraan murqaha kale ee isla'egta, laakiin sidoo kale waxay kordhiyaan halista dhaawaca.

Haddii aad weli haysatid dhawr saf oo aad si dhib yar u leexinayso suxulladaada, waxaad u baahan tahay inaad dhimo miisaanka. Inkasta oo nidaamku ku dhisan yahay waqtigii loogu talagalay, ha ka dhigin jimicsigaaga tartan: weli waa inaad isticmaashaa farsamada saxda ah si aad u kiciso horumarka murqaha. Reps oo lagu sameeyo degdeg, badh ama khiyaamo - midna lama xisaabiyo.

Dhimashada Romania

Sababtoo ah supersets waa wakhti, waxaad la kori doontaa adiga oo qabanaya shaqo badan oo dheeraad ah. Si kastaba ha noqotee, waa inaad sidoo kale kordhisaa miisaanka si xilliyo ah si aad ugu dhex jirtid tirada la beegsanayo.

Jahwareerka

Diyaar ma u tahay inaad miisaanka qaado? Kadibna xidho sameecado-madaxeedkaaga, samee liis raadraac dhiirigelinaya, oo u diyaargarow inaad meesha ka saarto dhammaan waxyaabaha leexinaya. Ma heli doontid wakhti aad kula hadasho asxaabtaada ama tababarahaaga. Maadaama aad tababarto saacad iyo 4 jeer todobaadkii, waa in aad diirada saartaa shaqadaada oo aad isticmaasho ilbiriqsi kasta si aad u hesho cufnaanta muruqa. Habkani wuxuu kaa caawinayaa inaad dhisto muruqa waqti yar gudaheed, laakiin kaliya haddii aad naftaada ku riixdo inaad sameyso waxa ugu fiican!

Tirada ugu badan ee afar maalmood gudahood

Qaybaha is-diyaarinta kuma jiraan Ha ku riixin qalabkaaga kululaynta murqaha oo fashilma.

Maalinta 1: jirka hoose

Maalinta 2: laabta iyo dhabarka

Maalinta 3: jirka hoose

Maalinta 4: garbaha iyo gacmaha

Akhri wax dheeraad ah: