Hadafka koowaad: helitaanka murqaha

Nooc: Kala badh

Heerka diyaarinta: dhexdhexaad, sare

Tirada jimicsiga usbuucii: 4

Qalabka lagama maarmaanka ah: barbell, dumbbells, qalabka jimicsiga

Martida: ragga iyo dumarka

About the Author: Eric Brown

Nidaamka tababarka OP-21 wuxuu ku salaysan yahay mabda'a nasashada. Barnaamijku wuxuu kaa caawin doonaa inaad dhisto murqaha oo aad hagaajiso jirkaaga. Xuddunta 4-maalmood kor/hoos u kala qaybsanaantu waa jimicsiga aasaasiga ah.

Hordhac OP-21

Waxaan bilownaa tababarka sababtoo ah waxaan rabnaa inaan u bedelno jirkeena si ka wanaagsan. Waagii u baryay hamidayda habka tababarka, waxaan naftayda dajiyay hadafka ah inaan u ekaado halyeyga sare. Later, markii aan bilaabay inaan si firfircoon uga qayb qaato tartamada, waxaan bilaabay inaan fiiro gaar ah u yeesho tilmaamayaasha xoogga iyo natiijooyinka isboortiga. Si kastaba ha ahaatee, waa yoolalka quruxda badan ee ahaa oo weli ah dhiirigelinta ugu caansan ee dadka intooda badan.

Barnaamijyo badan oo jimicsi ayaa loogu talagalay in lagu gaaro mid ka mid ah saddexda gool ee kor ku xusan. Tusaale ahaan, Jim Wendler barnaamijkiisa 5/3/1 ee ugu wanagsan waxa uu diiradda saarayaa horumarinta xoogga. Barnaamijka aan dhimanayn "8×8" ee uu qoray Vince Gironde waxa uu inta badan diirada saarayaa natiijada bilicda.

Barnaamijyada waa la hagaajin karaa si loo gaaro yoolal kala duwan, laakiin qorshe kasta waxaa loogu talagalay in lagu xalliyo dhibaato gaar ah. Dabcan, adigoo isticmaalaya "5/3/1", waxaad ku guuleysan doontaa ma aha oo kaliya kororka tilmaamayaasha xoogga, laakiin 8 × 8 ayaa ku siin doona wax ka badan hagaajinta sawirkaaga. Laakiin ka waran haddii uu jiro barnaamij hal-cabbir-ku-habboon-dhan-dhan ah si kor loogu qaado xoogga iyo waxqabadka ciyaaraha fudud iyadoo la gaarayo yoolalka bilicsanaanta?

Maanta waxaan rabaa in aan kuu soo bandhigo habkayga tababarka OP-21, kaas oo ku salaysan kuwa aan la qiimeeeynin ee yar ee la isticmaalo. Isku-dhafkan wuxuu isku daraa horumarinta xoogga, waxqabadka ciyaaraha fudud iyo jirka. Waxa fiican ayaa ah, way ka sahlan tahay in la barto intii ay ahayd inaad gasho emailkaaga.

Waa maxay mabda'a hakinta nasashada?

OP-21 waxay ku salaysan tahay farsamada nasashada ee tababarka. Nasasho-joojintu waa hab tababar xoog leh oo leh mug weyn, oo la yaqaan wakhti hore. Wax qarsoodi ah maaha in dadka intooda badan ay u janjeeraan inay ka leexdaan yoolalka tababarka ee ay doorteen. Inta badan waxaan aragnaa kuwa raba inay gaaraan natiijooyinka ugu badan dhammaan dhinacyada tababarka isku mar. Fikradda ayaa ah mid soo jiidasho leh, laakiin, nasiib daro, asal ahaan waa khalad.

Isku mar ma wada eryan kartid dhammaan bakaylaha. Waxaan rabaa in aan caddeeyo qodobkan ka hor inta aanan u dhaqaaqin. Xitaa haddii yoolkaagu yahay mid gaar ah (xoog, waxqabadka ciyaaraha fudud, iwm.), ma jiro barnaamij isku dari kara dhammaan nuucyada habka tababarka.

Haddii aan tababarayo koronto-dhaliye saafi ah, uma isticmaali doono OP-21 qorshahayga tababarka ugu weyn sanadka oo dhan. Wuxuu leeyahay hadafyo kale. Wuxuu u baahan yahay inuu qaado miisaan badan oo leh nasasho dheer oo nasasho ah, taas oo aan la socon mabaadi'da aasaasiga ah ee OP-21. Xusuusnow, kani waa barnaamij caalami ah, ee maaha mid gaar ah. Waad sii xoogaysan doontaa, laakiin dhisidda xoogga maaha mudnaantaada koowaad. Halkan waxaa ah qorshe dib u dhiska jirka oo dhan.

Markaad u tababarto xoogga, waxqabadka ciyaaraha fudud, iyo cufnaanta caatada ah, waxaad u baahan tahay nidaam culeyska xad dhaafka ah. Adigoon naftaada kula tartamin (miisaan culus, reps, nasasho gaaban, iwm.) gudaha qolka jimicsiga, waxaad lumisaa waqti. Muruqyadu waxay u baahan yihiin caqabado cusub si ay u koraan.

Kursiga 3 × 10 toddobaad kasta oo leh 90 kg - tani waxaa loogu talagalay dadka caajiska ah. Waxaadna awood u leedahay wax badan. Maxaa dhacaya haddii ay jirto hab lagu qaado miisaan dhexdhexaad ah ama miisaan culus (70-85% ugu badnaan) iyadoo la samaynayo waqtiyo badan?

Tusaale ahaan, waxaad ku dhufanaysaa 150×5 4 qaybood oo aad 3 daqiiqo nasato inta u dhaxaysa wareegyada. Tani waa 12 daqiiqo oo nasasho ah oo lagu daray, dheh, 30 ilbiriqsi kasta. Guud ahaan, waxaad u baahan doontaa 14-17 daqiiqo si aad u dhamaystirto 20 reps. Maxaa dhacaya haddii aad 160×3 ku samaysay 7 qaybood, oo aad hal daqiiqo nasato inta u dhaxaysa wareegyada? Tani waxay qaadan doontaa 7 daqiiqo iyo ku dhawaad ​​15-20 ilbiriqsi halkii set. Isu geynta 9-11 daqiiqo oo loogu talagalay 21 reps oo miisaan culus leh.

Farsamada joojinta nasashada waxay kuu ogolaaneysaa inaad isticmaasho miisaan badan adigoo jebiyay culeyska qaybo yaryar si loo kordhiyo mugga tababarka waqti yar. Ma u malaynaysaa in muruqyada lugtu ay si ka duwan uga jawaabi doonaan culayska noocaas ah? Ma samayn kartaa isku dhafka ton ee ugu fiican oo leh heerka soo noqnoqda oo kordhay?

Sidaan hore u sheegay, fikradda nasashada-joojintu maaha mid cusub. Haddii aan dib ugu laabano 50-kii qarnigii la soo dhaafay, waxaan arki doonaa in farsamadan loo isticmaalo guruubyada halyeeyada ah, tusaale ahaan, Vince Gironde. Barnaamijkiisii ​​caanka ahaa ee 8×8. Kadib markaad 8×8 ku baarto mikroskoob, waxaad fahmi doontaa in tani ay tahay nasasho la mid ah. Nidaamka waxaa ku jira 8 qaybood oo ah 8 reps oo leh nasasho aad u gaaban (15-30 ilbiriqsi) oo u dhexeeya sets.

Sida iska cad, iyada oo nasasho gaaban oo gaaban, culeysku ma noqon karo mid mamnuuc ah, haddii kale ma heli doontid fursad aad ku dhameysato jimicsiga. Habka Vince Gironde ee caanka ah ee 8×8 wuxuu ku fiican yahay shaqada guud ee jirdhiska. Looma qorshayn in la kordhiyo waxqabadka xoogga. OP-21 waxay ku siin doontaa iskudhaf gaar ah oo loogu talagalay horumarinta xoogga iyo tababarka shaqada.

Haa, waxay u muuqataa mid soo jiidasho leh, laakiin waa maxay OP-21?

Hadafka OP-21 waa in la horumariyo tilmaamayaasha xoogga, kordhinta natiijooyinka iyo kordhinta tirada muruqa caatada ah. Si fudud loo dhigo, waxaad noqon doontaa mid xoog badan, aad u fican, oo kalsooni badan. Nidaamka OP-21 wuxuu ku salaysan yahay 7 hab oo la isticmaalayo mabda'a nasashada. Qayb kasta, waxaad samaynaysaa 3 reps oo miisaankeedu yahay 70-85% ee ugu badnaan. Qodobka ugu muhiimsan waa inaad kaliya nasan doontaa hal daqiiqo inta u dhaxaysa jaantusyada. Tusaale ahaan, 130kg waa 70R Squat Max. Markaad isticmaasho 90% ugu badnaan, waxaad joogsan doontaa 3kg oo waxaad isticmaashaa miisaankaas mid kasta oo ka mid ah 21 reps ilaa aad ka gaarto 70. Waxaan ku talinayaa inaad ka bilowdo boqolkiiba ugu hooseeya, taas oo ah XNUMX%. Ma doonaysaa in aad isku aragto xaalad aanad horumar gaadhi karin toddobaadba toddobaad?

Dariiqyada ugu horreeya, culeysku wuxuu kuugu muuqan karaa mid culus. Markaad horumarto, miisaankaaga shaqadu wuu kordhi doonaa oo waxaad bilaabi doontaa inaad dareento in waqtiyada nasashada ay sii yaraanayaan. Waxaan dammaanad qaadayaa, mar dhow waxaad ku dhufan doontaa darbi xanuun iyo shaki leh. OP-21 waxay kugu qaban doontaa inaad ilaaliso, sida difaaca la xoojiyay ee dib-u-soo-noqoshada aan khibradda lahayn.

Doorsoome kasta oo ku jira isla'egta tababarka waa la bedeli karaa. Markaad gaabinayso inta u dhaxaysa inta u dhaxaysa, waxaad kordhinaysaa xoojinta jimicsigaaga, laakiin tani waxay xaddidi doontaa miisaanka shaqada ee aad isticmaali karto. U fuli barnaamijka sida loogu talagalay si aad uga faa'iidaysato. Naso ugu yaraan hal daqiiqo si aad miisaankaaga shaqadu u sarreeyo. I rumayso, tani waxay noqon doontaa go'aanka saxda ah!

Toddobaadka ugu horreeya, waxaan ku talinayaa inaad isticmaasho 70% ugu badnaan si aad ula qabsato barnaamijka. Waxaan kugula talin lahaa in la kordhiyo culeyska 2,5-5kg ee kor-u-qaadista ama maydka toddobaad kasta, iyo 2,5kg kursiga keydka, saxafada sare, ama kor-u-qaadista / riixista. Si tartiib ah u kordhi culeyska, sababtoo ah hadafkeenu maaha inaan garaacno derbiga oo aan gaarno xadka. Laakin 21 ku celcelintu waa inaanay isu rogin socod firaaqo leh oo beerta dhexdeeda ah.

Habka RRP-21 waa habka ugu muhiimsan ee maalintaada, markaa la soco. Marka barnaamijku sii adkaado, shakigu wuxuu bilaabi doonaa inuu guulaysto markaad ku dhowaato 21. Mararka qaarkood xitaa ma awoodid inaad hesho wakiilka 21aad. Haddii aad ka tanaasusho oo aad sameyso 15 reps of squats, isku day inaad hagaajiso waxqabadkaaga usbuuca soo socda. Haddii aadan heli karin 21 reps oo leh miisaan gaar ah oo ka badan 3 jimicsi, ku beddel dhaqdhaqaaqan mid kale oo loogu talagalay isla kooxda muruqa ee bartilmaameedka ah.

Hab-maamuuskan waxaa lagu dhisay dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo waaweyn si aad horumar u samayso. Layliga aan waxtarka lahayn sida kordhinta triceps-ka-laaban, ku-jiidashada hal lug ama orodka kuma jiraan barnaamijka.

Inta jeer ee tababarka

Daabacaaddii koowaad ee OP-21, waxaa jiray laba ikhtiyaar oo loogu talagalay inta jeer ee tababarka. Labaduba waxay ku fiicnaayeen qaabkooda, laakiin natiijada horumarka korriinka ee lama huraanka ah awgeed, waxaan ku dhameeyay kala qaybsanaan 4-maalin ah. Laba maalmood ayaa loo qoondeeyay jirka hoose, labada soo hartayna waxay ku xiran yihiin xagga sare. Dhaqdhaqaaqa isku dhafan waxaa loo sameeyaa si waafaqsan nidaamka OP-21. 7 qaybood oo ah 3 reps oo leh 21 daqiiqo oo nasasho ah. Wixii OP-XNUMX, waxaan ku talinayaa xulashada jimicsiga soo socda:

• Garbaha Barbell, Squats hore ama. Waxa ugu muhiimsan waa, iyada oo aan loo eegin doorashada jimicsiga, ku dhufo qoto dheer oo ku filan. Dabaqyada kala badh ayaa bixiya natiijada kala badh.
  
• Dhaqan, ama
  
• Kursiga keydka, kursiga keydka oo leh leexasho togan iyo mid taban, ama riix xajin |
  
• Cadaadis sare oo taagan, fadhi ama gaabinaya
  
• Ikhtiyaarada soo jiidashada
  
• Riix-riix baararka
  

Waqti ka dib, haddii aysan isla markiiba ahayn, waxaad dareemi doontaa baahida loo qabo in suunka miisaanka loo isticmaalo jiidashada iyo riixitaanka. Isticmaalka dhaqdhaqaaqa saxda ah waxay ku saaraysaa wadada guusha….

Dhaqdhaqaaqa caawinta

Marka lagu daro jimicsiga aasaasiga ah, waxaad isticmaali kartaa kuwa caawiya. Dhaqdhaqaaqyada gargaarka ayaa wax yar ka beddeli doona jaangooyooyinka nasashada iyaga oo isticmaalaya 6 qaybood oo 5 reps ah oo leh 30 ilbiriqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa sets. Qaybahan 6 × 5 waa crematoria muruqa dhabta ah sida lagu sameeyo celcelis ahaan miisaan shaqo oo dareemaya mid aad u culus ka dib dhowr wareeg oo gaaban.

6×5 set ayaa aad uga adag 7×3. Laakiin hababkan ayaa gacan ka geysta horumarinta fayoobida shaqeynta iyo dulqaadka. Dhaqdhaqaaqyo dheeraad ah waa in lagu bilaabo miisaan shaqo oo ka hooseeya 7×3. 50-55% ugu badnaan waa meel bilow fiican.

nidaam

Si waafaqsan nidaamka u shaqee 2 maalmood oo tababar ah / maalin nasasho / 2 maalmood oo shaqo ah / 2 maalmood oo nasasho ah. Tani waa tusaale barnaamijka jimicsiga aasaasiga ah ee dhisa jir jir heer sare ah. Faa'iidada OP-21 waa inaad haysato xorriyadda doorashada jimicsiga. Sidaan horey u sheegay, kala duwanaanshaha kuleejka, maydka, iyo saxafada kursiga waa fikrad wanaagsan. Iyo ka werwerka meesha lagu daro isgoysyada ama curls ee mashiinka waa qorshe xun kuwa u dadaalaya guusha.

Waxaa jira erey gaar ah oo tan ah - takhasuska dugsiga sare. Layliga aad u baahan tahay inaad samayso waxay ku xisaabtami doontaa qaybta libaax ee natiijooyinkaaga, iyo dhaqdhaqaaqyada u muuqda kuwo qabow ee joornaalada wax badan kuma caawin doonaan. Xooga saar dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah si aad u abuurto qaab jireed oo si fiican loo siman yahay. Samee jimicsi isku mid ah 3 toddobaad, ka dibna kaliya billow inaad ka fikirto inaad wax yar ka beddesho doorashada dhaqdhaqaaqaaga.

Maalinta 1: jirka hoose

Maalinta 2: jirka sare

Maalinta 3: jirka hoose

Maalinta 4: jirka sare

Runtii waa mid aad u fudud. Ma jiraan wax-gashi ama qorsheyaal casri ah. OP-21 waxay ku siinaysaa meel aad ku dhaqaaqdo markaad dooranayso jimicsiga. Mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada kor ku xusan waxaa lagu bedeli karaa dhaqdhaqaaq kale oo aasaasi ah kaas oo siin doona kooxda la beegsanayo culeys la taaban karo. Sidaan u sheegay, ku dheji hal isku dhafan muddo 3 toddobaad ah ka dibna kaliya samee hagaajin yar.

Maadaama OP-21 uu yahay barnaamij tababar xoog leh, ku beddelashada saddexdii toddobaadba mar oo leh tababbarka mugga sare (Gironde 8 × 8, iwm.) waa fikrad aad u fiican. Kuma shaqayn kartid culays sare iyo miisaan culus toddobaad kasta. Tani waxay ku dhici doontaa kala-goysyadaada sidii dhaqaaluhu ku dhacay 2008dii.

Soo dejinta

Soo dejintu waxay u baahan tahay hab gaar ah oo gaar ah. Shakhsi ahaan waxaan tijaabiyay qaabab kala duwan oo dejinta ah. Ku habboonaantayda ugu fiican waa 3 toddobaad oo daran iyo 1 toddobaad oo aan la rarin. Tababarkaygu wuu sii kordhayaa, markaa usbuuca saddexaad waa arxan la'aan ka hor inta aan la dejin. Habkani wuxuu i siinayaa waqti ku filan oo soo kabasho ah.

Si kastaba ha ahaatee, waad "nasan kartaa" markaad dareento in jidhku u baahan yahay. Dejinta, waxaad isticmaali kartaa lugo fudeyd oo toddobaadle ah oo kala qaybsan / maydlift / kursiga keydka oo leh 2-3 jimicsi maalintii si loo yareeyo mugga guud. 3 qaybood oo ah 6-8 reps ayaa si fiican u qaban doona shaqada.

Cuntada

Dad badan ayaa xitaa fiiro gaar ah u leh nafaqada marka loo eego heerka ay ku sugan yihiin Facebook. Dhab ahaantii, nafaqadu waa inay ku habboonaato baahiyahaaga. Bilawga, waa inaad heshaa nafaqeeyayaalka badan ee macronutrients inta hadafkaagu u baahan yahay. Sida caadiga ah, waxaad u baahan tahay 2-3 garaam halkii 1 kg ee miisaanka jidhka, iyo qadarka dufanku waxay ku xiran tahay qorshayaashaada. Tusaale ahaan, si aad u hesho tiro badan oo aad u kobciso xoogga OP-21, waxaad u baahan tahay inaad kor u qaaddo wadarta qaadashada kalooriga oo aad kordhiso qaadashada karbohaydraytyadaada.

Ma doonaysaa in aad ka takhalusto dukaamada unugga adipose? Iska yaree qaadashada kalooriga oo iska yaree karbohaydraytyada. Haddii aad si gaar ah ugu nugul tahay karbohaydraytyada, markaa saamiga ay ku leeyihiin cuntada waa in marka hore la xakameeyo. Haddii aad rabto in aad horumar samayso adigoon helin dufan dheeraad ah, waa inaad yaraysaa qaadashada dufankaaga maalmaha karbohaydraytyadu sarreeyo oo aad kordhiso qaadashada dufankaaga maalmaha karbohaydh-yar. Caadi ahaan, isku darka qaadashada sare ee dufanka iyo karbohaydraytyadu waxay keenaysaa korodh baruur isla waqti isku mid ah.

Cardio

Waxaad ku dari kartaa wadnaha hal ama laba jimicsi haddii ay ku habboon tahay yoolalkaaga hadda. Doorashooyinku waa kuwo aad u fudud, laakiin waalan waxtar leh. Waxaad dooran kartaa inaad ku ordo 1-2 hab oo fogaan ah 5-10 mitir. Ama waxaad samayn kartaa isku dhafka jimicsiga jirka. Dooro wax kasta oo aad rabto, kaliya hubso in kulammadani ay yihiin kuwo gaaban oo waxtar leh. U dhaaf 30-ka saacadood ee kulammada tumanka-tuurka ee clowns-ka ee qaybta "cardio".

Ugu Dambeyn

Nidaamyada tababarku waxay dejiyaan xeerarka ciyaarta waxayna qaabeeyaan tababarkaaga. Waxay kuu oggolaanayaan inaad gaarto yoolal cusub waxayna kaa dhigayaan mas'uul sare natiijada. Haddii aad ka boodo jimicsiga ama aad ku shaqeyso xoogaa nus ah, ma arki doontid horumar barnaamij kasta. Si adag u shaqee, ha ku biirin safafka kuwa gymka taga waqti ka waqti. Ka dhig OP-21 qayb ka mid ah barnaamijkaaga tababbarka sannadlaha ah oo gaadh heerar cusub xagga waxqabadka ciyaaraha fudud iyo xoogga.

Akhri wax dheeraad ah: