Contents
Hal barnaamij tababar oo ragga iyo dumarka ah
Iska ilaali in ragga iyo dumarka ay u baahan yihiin jimicsiyo kala duwan. Soo ogow sababta ay wiilasha iyo gabdhuhu isku si u jimicsadaan. Iska tuur dumbbells-ka casaanka ah oo iska hubi barnaamijkan jimicsiga xoogga leh naftaada!
About the Author: Tony Gentilcore, Tababar Hawleed iyo Xoog la shahaaday
Saaxiibadeyda, tani waxay ku dhacdaa ku dhawaad jimicsi kasta. Ka dib markii ay si kalsooni leh u dhamaystirtay taxane taxane ah oo ka mid ah xayndaabka squat, mid ka mid ah ciyaartoyda jimicsiga ayaa u soo kacaya iyada oo si taxadar leh u waydiinaya isboortiga ay samaynayso ama tartanka ay isku diyaarinayso. "Nolosha," ayay si aan kala go' lahayn ugu jawaabtay. Inta badan dadku way jecel yihiin jawaabtan, laakiin dadka qaar ayaa la yaabay. Ma garan karaan sababta ay gabadhu u samayso bakhti, oo ay ku dul-duugto baarka oo ay u soo jiidato baarka jiifka ah si ay u raaxaysato.
Waxaan hubaa inaad fahantay waxa aan ku helayo. Gabdhuhu uma tababaraan sida ragga, sax? Miisaanka ma qaadi karaan, sax ama maya? Maxay dumarku ugu baahan yihiin kabo-squat, kursiga keydka, ama jiid-jiidashada haddii aysan ku tartamin dhisidda jir-dhisidda, samaynta wax cayaar ah ama lagdan, oo aysan u isticmaalin xoog nolol maalmeedkooda?
Saaxiibaday waxay jahawareerinaysaa dad badan oo jimicsi, sababtoo ah waxay u barteen inay dumarka u arkaan ubaxyo jilicsan kuwaas oo qaadista culus ay ka soo horjeedo. Tani iyo fikrado kale oo badan, oo lagu dhex beeray wakiilada jinsiga caddaaladda 24/7, ayaa si badbaado leh loogu yeeri karaa wax aan macno lahayn. Fikradda ah in haweenku aysan noqon karin kuwo xooggan oo ciyaaraha fudud ah oo aan kor loo qaadin miisaanku waa isfaham la'aan dhib leh oo ay tahay in la joojiyo!
Tababar isku mid ah
Inta badan kiisaska, ragga iyo dumarku waa in ay sameeyaan jimicsi isku mid ah. Maya, anigu, dabcan, waxaan fahamsanahay in marka laga eego aragtida bilicda, ragga iyo dumarku waxay raacaan yoolal kala duwan: ragga inta badan waxay rabaan in ay kor u qaadaan oo xoog yeeshaan, iyo haweenka - caato ah oo taam ah. Xaqiiqdu waxay tahay, waxaad ku gaari kartaa hadafyadan adigoo isticmaalaya barnaamijyo isku mid ah oo jimicsi ah, waxaadna u baahan tahay inaad ka warqabto inaadan abuuri karin muuqaal galmo iyo caato ah adigoon helin cufnaanta muruqa!
Si aad u dhisto muruqa, waa inaad miisaanka kor u qaaddaa oo aad jidhka siisaa kalooriyo kugu filan si uu u soo kabsado. Muruqyadu sixir uma muuqdaan, iyo 20 reps oo aan dhammaad lahayn oo leh 5kg dumbbells sidoo kale kuma filna. Dhib ma laha haddii aad tahay nin, naag ama Mariyaan.
Tirada murqaha murqaha iyo dadaalka loo baahan yahay si kor loogu qaado miisaanka aan muhiimka ahayn lama barbar dhigi karo qaadista miisaanka dhabta ah 6-10 jeer ilaa muruqa fashilka. Waxaa jira waqti iyo goob loogu talagalay jimicsiga caanka ah, laakiin aniga waxay iila muuqataa in doorkoodu aad loo buunbuuniyay, taasina waxay keenaysaa natiijooyin aan wanaagsanayn.
Marka laga reebo naadir ah, runtii aad bay ugu adag tahay haweenka inay helaan cufnaanta murqaha, sababtoo ah 10 jeer ka yar testosterone ayaa ku wareegaya jirka dumarka marka loo eego ragga. Si loo xaliyo dhibaatadan, gabdhuhu inta badan waa inay tababaraan ugu yaraan, laakiin laba jeer ka adag wiilasha.
Lugaha ayaa ka reeban
Marka ay timaado jimicsiga lugaha, waxaan qaataa hab yar oo ka duwan marka la shaqeynayo jinsiga caddaaladda ah. Midda kale, dumarka badankoodu ma eryan afargeesyada ilmada u eg, hadday sidaas tahayna calanku gacantooda ayuu ku jiraa!
Waayo-aragnimadayda waxaan ogahay in xilligan oo ay gabadhu "ku haboonaan karin jeansiinta cidhiidhiga ah ee ay jeceshahay" sababtoo ah miskaheedu waxay noqdeen shan sentimitir ballaaran, waxaan la kulmi doonaa ciqaab xun. Si aan uga fogaado qaddar aan laga maarmi karin, waxaan diiradda saarayaa tababbarka muruqa ee kala duwanaanshaha sumo iyo Roomaaniga dhintay ee ka shaqeeya murqaha, sidoo kale waxay ku qasbaan macaamiisha inay sameeyaan buundada barbell kaas oo dila murqaha gluteal.
Dabcan, waxaan sidoo kale ku daraa squats ee barnaamijka tababarka, laakiin waxaan kugula talinayaa mawqif ballaadhan oo gabdhaha ah oo had iyo jeer ku guuleysta farsamada saxda ah ee fulinta dhaqdhaqaaqa. Si arrintan loo sameeyo, waxaan baraa inayan lugaha ku jebin jilbaha, laakiin si tartiib ah u tiirsada inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa hoose ee miskaha, si culeyska ugu weyn uu ugu dhaco quadriceps.
Si loo beegsado quadriceps-ka, waxaan si firfircoon u isticmaalaa xulashooyinka jimicsiga ee abuura culeys xoog leh oo ku saabsan muruqyada bowdada. Gaar ahaan, waxaan doorbidayaa sambabada dib-u-dejinta ama dhinaca sambabada caadiga ah iyo tillaabooyinka kor loogu qaado jaranjarada. Talooyinka u muuqda kuwo aan waxtar lahayn, sida in jidhkaaga oo hore u yara leexiyo inta lagu jiro sambabada, waxay noqon kartaa mid muhiim ah. Xataa laabasho yar oo hore ayaa u beddeleysa diiradda muruqyada gluteal iyo murqaha, halka booska tooska ah ee lagu daray booska kubka toosan uu culeys badan saarayo quadriceps.
Waqtiga miisaanka la qaado
Ma jiraan xaalado aad u badan oo ay tahay in haweenku aysan u jimicsaneyn sida ragga ay sameeyaan. Dabcan, xaaladdan oo kale sida uur-ku-jirka ayaa si buuxda u beddelaya arrinka waxayna u baahan tahay sheeko gaar ah, laakiin xaaladaha kale, gabdhuhu waa inay u tababaraan si la mid ah ragga, si ay u abuuraan jidh xooggan oo qurux badan iyadoo la kaashanayo barnaamijyada tababarka saxda ah. !