FST-7 Barnaamijka Jimicsiga Lugaha - Cunto Caafimaad qabta oo ii dhow

Contents

Barnaamijka Tababbarka Lugta FST-7

Horyaalka Olympia Jay Cutler ayaa lagu tababaray barnaamijkan, xaqiiqdii way kuu shaqayn doontaa. Isticmaal jimicsiga FST-7 si aad u dhisto lugo xoog leh iyo muruq leh.

About the Author: Roger Lockridge

Maanta waxaan ka hadli doonaa tababarka lugaha. Waxaan sameeyay dhammaan jimicsiga murqaha lugaha hal maalin gudaheed. Waxaan helay quadriceps, muruqyada dhabarka bowdada iyo lugta hoose. Tababarkan ayaa qaatay ilaa saacad iyo toban daqiiqo.

Weli maadan maqlin FST-7?

Haddii tani ay tahay markii ugu horeysay ee aad maqasho habka FST-7, si degdeg ah ayaan kuugu kicin doonaa. Nidaamka tababarka FST-7 waxaa la sameeyay oo lagu tijaabiyay ficil ahaan "Forge of Professionals" ee Heni Ramboda. Haney waa mid ka mid ah guruubyada aadka loo ixtiraamo ee dhisidda jirka casriga ah. Adigoon tafaasiil ka bixin, FST-7 waxay ka dhigan tahay kuwan soo socda…

Band (F, fascia). Anatomically, waa dabool ama xariijimo unug isku xiran oo fibro ah. Fasciae waxay dabooshaa, kala qaybisaa, ama isku xidhaa murqaha, xubnaha, iyo qaababka kale ee jidhka bini'aadamka.
iskala (S, fidin). Fidinta, fidinta, ama fidinta waa ficil loogu talagalay in lagu kordhiyo dhererka, ballaca, ama mugga.
Tababarka (T). Tababarka gaarka ah ee qofka iyada oo la adeegsanayo layliyo iyo tilmaamo, taas oo ay ugu mahadcelinayaan taas oo uu gaadhay heer u dhigma heerarka la aqbalay ee xirfadda.
Toddobo (7)… Taxane muhiim ah oo ka kooban todoba qaybood.

Tababarka FST-7 waxa uu guul muhiim ah u ahaa guuleystayaasha Olympia Jay Cutler iyo Kevin English, iyo sidoo kale cayaartoyda kale oo badan oo horey u heystay kursiga Hall of Fame.

Tababarka ka hor

Waxaan sameeyay algorithm diyaarinta tababarka FST-7 aad u fiican mana doonayo inaan waxba ka beddelo. Kahor intaanan guriga ka tagin, waxaan ku cabbaa caano dufan leh oo leh laba qaado oo budada borotiinka ah waxaanan cunaa qayb yar oo boorash ah oo biyo lagu kariyey. Plus waxaan qaataa 1000 mg.

Wareeggu wuxuu imaanayaa nus saac ka hor jimicsiga. Waxaan u qaadaa dhalo biyo ah qolka jimicsiga. Waa lama huraan in la joogteeyo heerka fuuq-celinta ugu wanaagsan mar walba si aad uga badbaado inta ka hartay jimicsigaaga. Goobta jimicsiga, waxaan dib ugu buuxin doonaa dhalada biyo waxaanan dhamayn doonaa ka hor intaanan dhameysan jimicsigayga.

Waa inaan qiraa in lugahaygu ay ahaayeen oo aan sii ahaado xidhiidhka ugu liita ee habdhiska muruqayda. Markii aan yaraa, waxay ahayd inaan la tacaalo dhammaan noocyada dhaawacyada lugaha, laga bilaabo dhaawacyada jilibka ee barxadda kubbadda koleyga ilaa laba jab oo anqaw ah. Marka la soo koobo, lugahaygu had iyo jeer waxay i siiyeen dhibaatooyin badan. Dabcan, waxaan sii wadaa inaan tababaro murqaha lugahayga, laakiin waxaan horay ugu socdaa xawaaraha snail. Dawakhsanaanta miisaanka shaqadu aniga iguma saabsana; Kaliya waxaan ku dadaalayaa inaan dareemo muruq kasta. Markaa, ka dib markii aan toban daqiiqo ku dul socday mashiinka treadmill, waxaan diyaar u ahay inaan bilaabo.

Marxaladda "F" ee afar geesoodka: squats

Tan iyo markii uu tababarkani noqday kii ugu dheeraa, waxaan isla markiiba hoos ugu dhacay ganacsiga. Saddex qaybood oo ah 12 ku celcelin iyo 90 ilbiriqsi ayaa ku nasan inta u dhaxaysa sets.

Deji 1: 60kg - 12 reps.
Deji 2: 85kg - 12 reps.
Deji 3: 100kg - 11 reps.

Haa, waxaan dareemayaa dareen gubasho xagga muruqyada. U gudubka jimicsiga xiga.

Marxaladda S ee afar geesoodka: fidinta lugaha

Anigoon lulan, waxaan sii wadaa seddex qaybood oo waaweyn oo ah 10-12 ku celcelin, waxaan qaataa 90 ilbiriqsi si aan u nasto.

Qalabka 1: Miisaanka 35kg - 12 reps.
Qalabka 2: Miisaanka 45kg - 12 reps.
Qalabka 3: Miisaanka 45kg - 12 reps.

Haa! Jahannamo shaqo. Quad-ku waa dab.

T-wajiga afar geesoodka: lugta riix

Mar labaad 3 qaybood oo ah 12 reps iyadoo 90 ilbiriqsi ay u dhexeyso. Ha iloobin inaad fuuqbaxdo jidhkaaga. Waxaan cabbaa biyo ka dib markii la isku daray oo aan cabbi karaa xitaa wax ka badan.

Qalabka 1: Miisaanka 110kg - 12 reps.
Qalabka 2: Miisaanka 150kg - 12 reps.
Qalabka 3: Miisaanka 190kg - 12 reps.

Aad ayaan u neefsanayaa oo xitaa ma aanan bilaabin Wajiga 7 wali. Qayb iga mid ahi way necbahay jimicsigan, laakiin qayb iga mid ahi waxay doonaysaa in ay is tartanto oo ay jidka oo dhan tagto. Hack squats waxay noqon doontaa tartan adag, laakiin waan xamili karaa.

Quads Wajiga 7: Hack Squats

Halkii laga heli lahaa mashiinka squat hack canjeelada ee caadiga ah, waxaan isticmaalaa wax ka beddelka Masters-ka Jirka. Dhaqdhaqaaqa fudud ayaa hawsha ka dhigaya mid fudud, laakiin 30 ilbiriqsi oo nasasho ah inta u dhaxaysa sets ayaa ka dhigaysa mid aad u adag. Ma heli doontid wakhti aad indhaha ku libiqsato.

7 qaybood oo ah 12 reps, 115kg dusha sare ah.

Waxaan u baahanahay nasasho, waxaan u baahanahay inaan ku wareego hoolka oo aan neefsado. Waxaan u qoondeeyay shan daqiiqo oo aan ku nasto, ka dib waxaan u dhaqaaqay murqaha dusha dambe. Waa inaan si fiican u kala bixiyaa murqaha, haddii kale waxay noqon doontaa mid aad u xanuun badan hadhow.

Marxaladda "F" ee murqaha bowdada: lugaha oo jiifa

Nasasho gaaban ka dib, waxaan u sii socdaa muruqyada dhabarka bowdada. Waxaan ku bilaabayaa laablaabashada lugaha. Waxaan dhigay miisaan ka yar sidii caadiga ahayd, sababtoo ah waxaan ogahay in culeyska caadiga ah uu aad iigu adag yahay hadda.

3 qaybood oo ah 12 reps oo miisaankeedu yahay 40 kg.
Ku naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

Waa inaan seexdaa hal daqiiqo oo kale, ururiyaa fikradahayga oo aan u diyaargaroobo inta ka dhiman jimicsiga. Si aad u qaadato qoraal: wakhtiga soo socda, milo afargeeska iyo murqaha dusha dambe ee maalmaha tababarka ee kala duwan.

Marxaladda S ee murqaha bowdada: lugaha oo taagan

Layligan, waxaan isticmaalaa tababbaraha fiilada. waan bilaabayaa

3 qaybood oo ah 12 reps oo miisaankeedu yahay 15 kg.
Ku naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

Muruqyadaydu olol baa qabsaday, wax sidan oo kale ah hadda ka hor maan arag. Laakiin waa waqtigii loo gudbi lahaa marxaladda xigta.

Marxaladda "T" ee murqaha bowdada: meydka lugaha tooska ah

Waxaan ku joojin doonaa 60 kg. Wax dhib ah kala kulmi maayo miisaankan, mana rabo in aan ku foorarsado baarka culus. Haa, tani waa wax aan faa'iido lahayn, miisaanka 60 kg ayaa qaban doona shaqo aad u fiican.

3 qaybood oo ah 12 reps oo miisaankeedu yahay 60 kg.
Ku naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

Waxaa jira wareeg kale oo todobada ah oo soo socda. Waxaan u huray hal ama laba daqiiqo si aan u buuxiyo sahayda biyaha iyo diyaarinta maskaxda. Marka laga soo bilaabo bilawga tababarka, doorka niyadda nafsiga ah ayaa sarreeya.

Wajiga 7aad ee bowdada: Lugaha Jiifta

Halkan ayaan mar kale ku soconaa. Waa inaan dib ugu noqdaa mashiinka leexashada lugaha ee u nugul. Nasiib wanaag, Haney wuxuu leeyahay waxaad ku nasan kartaa 30-45 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jaantusyada. Maanta waa in aan qaato 45 ilbiriqsi. Markaa waxaan ka shaqayn doonaa inaan soo gaabiyo wakhtiga nasashada oo aan gaadho 30 ilbiriqsi.

Lagu qasbay in la dhimo miisaanka shaqada ilaa 25 kg. Farsamada ayaa ka muhiimsan miisaanka. Waxaan ku dhammeynayaa 12 reps mid kasta oo ka mid ah toddobada qaybood. Uma malaynayo inaan tan samayn karo haddii aan nasto inta u dhaxaysa 30 ilbiriqsi.

7 qaybood oo ah 12 reps oo leh 25 kg.
45 ilbiriqsi si aad u nasato ka dib set kasta.

Hadda waxay igu qaadan doontaa ilaa shan daqiiqo mar kale inaan iska bixiyo oo aan ka soo kabsado neefsashadayda. Dhab ahaantii waxaan u jebin doonaa dhismahan dhowr jimicsi mustaqbalka, laakiin hadda waxaan ku dhammeynayaa murqaha kubka. Haney waxay haysaa tusaale jimicsi oo ay ku jiraan laba jimicsi oo keliya. Haa, maanta waxaan dooran doonaa doorashadan!

Layliga kubka: Kursiga Kubka ayaa kor u qaadaya

Waxaan sameeyay 3 qaybood oo kor u qaadaya dibi fadhiga oo culays isku mar ah saaray labada lugood. Intaa ka hor, waxaan si fiican u kala bixiyay murqahayga.

3 qaybood oo ah 12 reps.
90 ilbiriqsi ayaa u dhexeeya sets.

Ugu dambayntii, waxaan ku soo afjaray jimicsigan jahannamada leh ee suulasha kor loogu qaadayo saxaafadda lugaha. Wuxuu sameeyay todoba qaybood oo ah 12 reps.

7 qaybood oo ah 12 reps oo leh 110kg.
45 ilbiriqsi si aad u nasato.

Tababar kadib

Waxba ma beddelo tababarka ka dib. Sida caadiga ah, waxaan qaataa Vitargo oo aan cabbaa isla markiiba ka dib markaan ka tago hoolka. Guriga waxaan ku cunaa qayb badan oo saladh tuna ah oo aan cabbo biyo. Xusuusnow inaad qaadato 1000 mg oo fitamiin C ah.

Si aan u soo koobo, waa kuwan guulihii aan gaaray intii lagu jiray kalfadhiga muruqa lugaha ee waalida ah.

Waxaan sameeyay 42 isku geyn oo hadda lugahaygu waxay xusuustaan mid kasta oo ka mid ah qaybahan. Waxaan ka hadlay muhiimada ay leedahay iskala-bixinta - ilaa dhamaadka maalinta, waxaan sii waday in aan fidiyo murqaha lugahayga nus saac kasta si aan u yareeyo xanuunka oo aan wax shaki ah ka qabin imaatinka ugu dhakhsaha badan.

Guud ahaan, barnaamijkani waa nidaamka tababarka ugu fiican ee aan abid sameeyo. Waxaan aad ugu talinayaa inaad ku darto qorshahaaga horumarinta murqaha.