Plank miisaanka luminta bilowgayaasha

Boqolaal marathon ah, kooxo mooryaan ah oo ka socda Dalkeena oo dhan, caqabado wata halku-dhegga "isbeddel naftaada bil gudaheed": iyo baarku waxay xukumaan waxaas oo dhan! Jimicsi aad caan u ah sanado badan oo ka mid ah yogis iyo kuwa ku hogaamiya qaab nololeed caafimaad leh. Waxay soo jiidataa bilawga fududaanta muuqata: waxay yiraahdaan, asana super ee caajiska ah oo aad u mashquulsan! Waxaan ku dhex jiray laba ama saddex daqiiqo maalintii - iyo durbaba waxa natiijada ay ku tilmaamayaan: rodol dheeraad ah ayaa tagi doona, jidhku si muuqata ayuu u adkeyn doonaa. Runtii, bararka ayaa lagula talinayaa miisaanka oo yaraada iyo xoojinta jidhka oo dhan. Laakiin wax waliba si cad uma aha asanan! Si loo gaaro saamaynta, waxaa muhiim ah in si sax ah loo sameeyo! Tanina way ka fog tahay mid fudud. Intaa waxaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad ka ogaato dhammaan caqabadaha, ku saabsan xoogga saameynteeda, sababtoo ah tani waa qaab aan caadi ahayn, mana ku habboon tahay qof kasta.

Yoga, looxa waxaa loo yaqaan Chaturanga Dandasana. Laga soo bilaabo Sanskrit, "danda" waxaa loo tarjumay shaqaale ahaan, log, "chatur" waa afar, "anga" waa addimo ama taageerooyin. Haddii aad isku darayso dhammaan ereyada, macno ahaan waxay soo baxaysaa: gogol afar taageero ah. Waxaana jira. Hoos waxaan kuugu sheegi doonaa si faahfaahsan sida loo sameeyo looxa loogu talagalay bilawga si ay u lumiyaan miisaanka. Dhanka kale, aan eegno sifooyinka wanaagsan ee uu leeyahay.

Faa'iidooyinka Plank

Asal ahaan, kuwa runtii raba inay lumiyaan miisaanku waxay yimaadaan bar. Waa hubaal in aad maqashay ninkii gilgilay dalkeenna oo dhan. Magaciisu waa Evgeny Senkov, wuxuuna ku baaqay in qof walba iyo meel kasta loo sameeyo baarka. Isaga laftiisu waa rekoodhka wadankeena asana: waxa uu dul istaagay 1 saac iyo 45 ilbiriqsi! Oo waxaan u imid jimicsiga dhawr sano ka hor sababtoo ah miisaan xad dhaaf ah iyo caloosha oo bararsan. Wuxuu yidhi, waxay yiraahdeen, wuxuu maqlay meel in miisaan lumis degdeg ah, waxaad u baahan tahay oo kaliya inaad istaagto baarka 4 daqiiqo maalintii. "Kaliya" waxay ahayd kelmad adag. Eugene ayaa qirtay in markii ugu horeysay uusan istaagi karin xitaa dhowr ilbiriqsi. Laakin ninku hadaf buu lahaa, wuuna gaaray. Imika waxa uu baarka u riixayaa shacabka.

Maxaa kale oo faa'iido leh, marka laga reebo miisaanka luminta, asana ma leedahay? Waxaa la rumeysan yahay in haddii qofku bilaabo inuu buuxiyo bar maalin kasta, ugu yaraan toddobo isbeddel oo wanaagsan ayaa isaga sugi doona:

1. Jimicsigu wuxuu wanaajiyaa xaaladda murqaha dhabarka, dhabarka hoose, qoorta iyo garbaha. Tani waa ka hortag aad u fiican oo loogu talagalay dhabarka iyo qoorta xanuunka.
2. Wuxuu xoojiyaa oo codeeyaa xubnaha caloosha.
3. Waxay xoojisaa murqaha caloosha. Looxa ayaa gubaya kalooriyo ka badan jimicsiyada caadiga ah ee ab. Tani waxay ku soo noqotay su'aasha miisaan lumis.
4. Waxay ka dhigtaa gacmaha iyo lugaha xoog.
5. Wuxuu xoojiyaa oo codeeyaa marinnada hawada sare iyo hoose.
6. Waxay ka saartaa fadhiidnimada, waxay ka dhigtaa muuqaal qurux badan.
7. Waxay wanaajisaa xaaladda nafsaaniga ah. Halkan waxaan jeclaan lahaa inaan si faahfaahsan u dul istaago.

Haddii aad dareento caajisnimo, caajisnimo, daal, ama aad ogaato in aad niyad-jabsan tahay, billow samaynta looxa. Dabcan, gobolada kor ku xusan aad bay u adag tahay in la bilaabo samaynta xitaa jimicsiyada caadiga ah, ma aha sida baarka. Laakiin haddii aanad hadda ururin xooggaaga, haddii aanad garanayn in waxa ugu fiican ee aad naftaada u samayn karto ay tahay inaad bilowdo dhaqdhaqaaqa iyo u socodka habka saxda ah, waxaad naftaada u wadi kartaa gobollo ka sii daran. Sidaa darteed, iyada oo loo marayo guuleysiga, 30 ilbiriqsi, laakiin maalin kasta, waxaadna arki doontaa inaad fiicnaan doonto. Layligan ka dib, caawimo kale ayaa raaci doonta. Xusuusnow, dhagax jiifa hoostiisa oo biyuhu ma qulqulaan.

Asana waxay saameyn wanaagsan ku leedahay jirka carruurta! Waxaad si badbaado leh uga qaybgelin kartaa carruurtaada fasallada. Kaliya hoos ka akhriso waxyaabaha ka hor imaanaya.

Dhibta loo geysto

Jimicsiga waa ka mamnuuc xaaladaha soo socda:

• ka sii darida cudurada raaga;
• dhibaato kasta oo xagga indhaha ah, gaar ahaan qalliinnada indhaha ee dhow ka dib;
• oo leh cillad tunnel tunnel carpal;
• uurka.

Sida loo sameeyo looxa miisaanka dhimista

HADDII! Sharaxaada jimicsiga waxaa la siiyaa qof caafimaad qaba. Way fiicantahay inaad cashar la bilowdo macalin kaa caawin doona inaad barato waxqabadka saxda ah ee badbaadada leh ee booska. Haddii aad adigu sameyso, si taxadar leh u fiirso casharradayada fiidiyowga! Dhaqanka qaldan wuxuu noqon karaa mid aan faa'iido lahayn oo xitaa khatar u ah jirka.

Tilaabo tallaabo ah farsamada fulinta

1 Step

U jiifso sariirta wejigeeda hoos. Gacmahayaga ayaanu ku laabnaa xagal 90 darajo ah. Oo waanu kacaynaa, annagoo diiradda saarayna gacmaha hore iyo cidhifyada suulasha. Gacmaha way kala fog yihiin garabka, cagahaagu waxay ku yaalaan xariiq isku mid ah, jirka oo dhan ayaa laga soo bilaabo cidhibta ilaa sare ee madaxa.

HADDII! Waa inaad leedahay khad toosan. Aad bay muhiim u tahay. Barida kacsan ayaa kaa caawinaysa inaad sii haysato. Oo haddii aad toosiso lafta dabada "hoostaada", ka dibna dhabarka hoose ayaa isla markiiba si sax ah u safan doona.

2 Step

Waxaan ku nasanaynaa sagxadda calaacalaha. Faraha ayaa horay u eegaya: kuwa dhexe ayaa isbarbar socda, inta soo hartayna way kala fidsan yihiin. Cidhibtii dib baa loo soo celiyay.

Waxaan u leexineynaa kala-goysyada suxulada, ku cadaadi suxulada jirka oo hoos u dhig. Si uu jidhkeenu ugu jiro afar qodob oo tixraac ah oo barbar socda dabaqa.

Aynu eegno booska:

• dhabarku waa siman yahay, ma leexiyo ama ma wareego;
• miskaha oo barbar socda dabaqa;
• murqaha caloosha oo kacsan;
• suxullada iyo curcurku waxay ku yaalliin si sax ah oo ka hooseeya kala-goysyada garabka;
• coccyx waa la qalloocan yahay;
• lugaha waa inay ahaadaan kuwo toosan oo kacsan;
• garbaha ka fog dhegaha;
• eegmada hoos baa loo hayaa, madaxa ma kor u qaadno, taajkii hore ayaa loo fidiyey.

3 Step

Ku hay booskan xitaa neefsashada ilaa inta suurtogalka ah. Waqti ka dib, waxaan kordhineynaa muddada asana.

HADDII! Xusuusnow saddex MA loox:

1. we MA barida kor u qaad
2. MA dhabarka hoose ka dhacaya
3. и MA laabta hoos u dhig heerka xusullada.

Sida loo hubiyo inaad hesho looxa

Hal dareen kuma filna. Ku dheji muraayada hortiisa ama isku duub muuqaal muuqaal ah. Haddii aad ku tababaranayso qolka jimicsiga, weydii macalinka inuu raaco sida aad u sameyso asana.

markii hogaanka

Ka bilow 20 ilbiriqsi Tani waxay ku filnaan doontaa maalinta koowaad iyo labaad. Maalmaha saddexaad iyo afar, ku kordhi wakhtigaaga looxa 10 ilbiriqsi oo kale. Iyo wixi la mida. Qor qorshe bisha oo dhan si dhamaadkadeeda, aad Chaturanga joogi karto 2-3 daqiiqo, ama xitaa dhammaan 5!

Si aan kuu dhiirigaliyo, waa kan tusaale Saaxiibkay yogi wuxuu akhriyaa mid ka mid ah qoraallada xurmada leh ee ku jira baarka: tanina waa 20 daqiiqo. Waxaa soo baxday in maalin kasta uu istaago baarka 20 daqiiqo. Qabow? Dabcan waa qabow. Laakiin jidkani maaha mid loogu talagalay qof walba, gaar ahaan haddii aad hadda bilaabayso yoga. Natiijadeydu: waxay ku jirtaa laba daqiiqo ee looxa. Ilaa wakhtigaas. Oo waxaad mar hore ogaan doontaa natiijada! Ka dibna fiiri dareenkaaga, waxaa jira xoog iyo rabitaan, kordhi joogitaankaaga asana. Ama ku sii wad isla ruuxa, laakiin tani waa inay mar hore noqotaa ma aha oo kaliya looxa, laakiin kakan yoga, kaas oo ay ku jiri doonto Chaturanga.

MUHIIM! U fiirso neeftaada. Ha samayn layligan hakin! Isku day inaad si tartiib ah oo siman u neefsato.

Talooyin loogu talagalay bilowgayaasha: sida loo khafiifiyo looxa

Ku alla kii isku dayay wuu ogyahay: marka hore, looxyadu waa mid aan loo adkaysan karin in la sameeyo! Xoog ma leh. Jirka oo dhan wuu gariiraa. Halkan waa waqtigii aanad is dhiibin, laakiin si aad naftaada u barato inaad ka adkaato, si aad u sameyso waxa ugu badan ee suurtogalka ah.

Laakiin haddii aad dareento inaadan xitaa istaagi karin loox 20 ilbiriqsi, waxaa jira siyaabo aad jimicsiga u fududayn karto. Haddaba maxaad kula talinaysaa bilawga?

• xooga saar jilbaha, laakiin isla mar ahaantaana jirku u hagaaji sida ugu toosan ee suurtogalka ah,
• xoogga saar suxullada marka ay dhulka ku yaalliin balac garbaha, oo calaacashana ay laalan yihiin feedh. Laakin xusuusnow: booskan, jirka oo dhan waa in sidoo kale lagu fidiyaa hal xariiq oo toosan laga bilaabo ciribta ilaa taajka madaxa.

Isku day doorashooyinkan. Laakin markaa u gudub nooca caadiga ah ee baarka.

Sida loo qoto dheereeyo

Waqti ka dib, jidhkaagu wuu sii xoogaysan doonaa oo waxaad awoodi doontaa inaad kordhiso saamaynta looxa. Sidee loo sameeyaa? Waxaa jira dhowr siyaabood.

1. Iyadoo la kaashanayo neefsashada. Waad dheerayn kartaa, ka dhig mid gaabis ah intii suurtogal ah.
2. Kharashka runtime: kordhi oo kordhi.
3. Gacantaada ha saarin calaacalahaaga, laakiin ku fiirsada feedhkaaga.
4. Xooga saar hal gacan. Midka labaad bowdada saar.

Ma samayn kartaa looxa maalin kasta?

Dabcan waad awoodaa. Xitaa lagama maarmaan! Yoga, edbinta iyo raacitaanka waajibaadka qofka waa muhiim. Waxaan go'aansanay inaan nafteena daryeelno: jirkeena iyo xaaladda shucuureed, sidaas darteed ballankaaga u ilaali naftaada. Had iyo jeer waxaad heli kartaa waqti, xitaa jadwalka ugu mashquulka badan. Laba daqiiqo oo sariirta dul saaran - oo mar horeba xaalad gebi ahaanba ka duwan. Marka lagu daro dareenka raaxada leh ee jirka ka dib dhaqdhaqaaqa jirka, waxaa sidoo kale jira is-ixtiraam: waan sameeyay, waan awooday! Waxaan ka adkaaday daalkii, caajisnimada… Kundalini yoga, tusaale ahaan, jimicsiyo ayaa la bixiyaa oo ay tahay in la sameeyo ugu yaraan 40 maalmood. Mid seegay, bilaw tirinta ka bilow. Tani waa sida edbinta, dulqaadka iyo … caadooyinka loo horumariyo! Caadada ah in aad naftaada jeclaato oo aad naftaada ku daryeesho jimicsiga yoga.