Uurku waxa uu tilmaamayaa in haweeneyda xilligaan ay wax cunto laba jeer. Laakiin waa in la xusuustaa in labadan midkood uu aad u yar yahay. Sidaa darteed, inta lagu jiro xilliga uurka oo dhan, waxay u baahan tahay qadarka ugu fiican ee nafaqooyinka.
Hoos waxaa ku qoran liiska nafaqooyinka ugu muhiimsan haweenka uurka leh iyo talooyinka ku saabsan qaadashada.
Calcium Baahida calcium ee sagaal iyo toban ilaa konton haweenka uurka leh waxay ahaanaysaa isla heerka uurka ka hor, waxayna la mid tahay kun milligram maalintii.
Qadar ku filan oo kalsiyum ah inta aad uurka leedahay waxaa lagu heli karaa iyada oo la isticmaalo cuntooyinka dhirta gaarka ah. Jidhkayagu waxa uu nuugaa kalsiyum khudradeed aad uga wanaagsan kalsiyum, kaas oo ka kooban caano iyo farmaajo cariish ah. Ilaha ugu fiican ee kalsiyumku waa casiirka, badarka, caanaha vegan beddelka, tahini, miraha gabbaldayaha, berdaha, saliidda almond, digirta, brokoli, bok choy, dhammaan noocyada khudradda, iyo dabcan soybeans iyo tofu. Doorashadu waa mid weyn, laakiin xaaladda ugu weyn waa in la isticmaalo alaabta liiskan maalin kasta.
Asiidhyada dufanka muhiimka ah ayaa muhiim u ah haweenka uurka leh. Marka hore, waa alfa-linolenic acid (ALA), taas oo, marka la geliyo, waxay isu beddeshaa omega-3 fatty acid. Cuntooyin badan oo geedo ah ayaa ka kooban aashitada, sida iniinaha flax iyo saliid, iyo sidoo kale soybean, saliid walnut, iyo canola.
Khudaarleyda, qodobkan oo kale sida saamiga asiidhka dufanka badan ee jidhka ku jira ayaa khuseeya. Waxaa laga heli karaa cuntooyinka sida gabbaldayaha, sisinta, miraha cudbi, safflower, soybeans, iyo galley.
Folic acid (folate) waa lagama maarmaan si looga hortago cilladaha samaynta tuubada neerfaha ee embriyaha, waxay sidoo kale qabataa hawlo kale. Folate waa lama huraan usbuucyada ugu horreeya uurka. Khudaarta ayaa loo arkaa inay yihiin isha ugu badan ee aashitada. Digirta ayaa sidoo kale hodan ku ah folate. Maalmahan, firiley badan oo degdeg ah ayaa sidoo kale lagu xoojiyay folate. Celcelis ahaan, haweeneyda uurka leh waxay u baahan tahay 600 mg oo folate ah maalintii.
Birta Baahida birta ayaa kordhisa xilliga uurka, maadaama ay lagama maarmaan u tahay sameynta mandheerta iyo uurjiifka. Kaabista birta ayaa inta badan loo qoraa haweenka uurka leh, iyada oo aan loo eegin cuntadooda. Khudaartu waa inay cunaan cuntooyinka qani ku ah birta maalin kasta. Kaabista birta waa in aan la isku mar la qaadan shaaha, kafeega, ama kaalshiyamka.
Dabagaalayaal. Shuruudda borotiinka maalinlaha ah ee haweenka da'da dhalmada ah waa 46 garaam maalintii, taasoo kor u kacda ilaa 71 garaam saddexda bilood ee labaad iyo saddexaad ee uurka. Way fududahay in lagu daboolo baahiyahaaga borotiinka cuntada ku salaysan dhirta. Cunto khudradeed dheellitiran, waa haddii ay ka kooban tahay kalooriyo iyo nafaqooyin ku filan, waxay dabooli doontaa baahida borotiinka ee jirka.
Ilaha hodanka ku ah borotiinku waa badarka iyo digirta, lawska, khudaarta, iyo iniinaha.
Baahida fiitamiin B12 wax yar ayay kordhisaa xilliga uurka. Fitamiinkan waxa uu ku jiraa badarka la xoojiyey, hilibka beddelka ah, caanaha vegan, iyo khamiirka. Dooxa badda iyo dhirtu waxay ka kooban yihiin xoogaa B12 ah. Si aad u hesho xaddi ku filan oo fiitamiin B12 ah, waxaa lama huraan ah in la qaato fiitamiinada dhalmada ka hor ama kaabista ka kooban fitamiinkan.
In kasta oo baahida fitamiin F ee hooyada uurka leh ay la mid tahay uurka ka hor, qiyaastii 5 mg maalintii, waa in taxaddar la sameeyaa si loo helo qaddarka saxda ah.
Cimilada qoraxda leh, fitamiin D ayaa laga soo saaraa jirka taas oo ay ugu wacan tahay iftiinka. Waa ku filan inaad ku qaadato qiyaastii rubuc saac qorraxda guga, xagaaga iyo dayrta si aad u hesho qadarka loo baahan yahay ee fitamiinkan.
Zinc Jirka haweeneyda uurka leh ayaa sii kordheysa baahida zinc. Caadi ahaan waxay ka kacdaa 8 ilaa 11 mg maalintii. Khudaarta, si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan doonaan zinc dheeraad ah maadaama ay si liidata u nuugtay asalkeeda geedka awgeed. Miraha, digirta iyo miraha waxay qani ku yihiin zinc. Zinc waxa ay si fiican uga nuugtaa miraha soo baxay, iniinaha iyo digirta marka lagu dhaqo yaanyo ama liin, cabitaano oksaydhinaya. Zinc ayaa sidoo kale la qaadan karaa, waa qayb ka mid ah iskudhafka fitamiinada ee haweenka uurka leh.