P90X waa mid kamid ah barnaamijyada jimicsiga guryaha ugu caansan, sidaa darteed layaab malahan in lasii waday. P90X2: Xiga wuxuu ku lug leeyahay xitaa ka sii badan tababaro kaladuwan, wax ku ool ah oo tayo sare leh. Tony Horton wuxuu ku siinayaa inaad gaarto heer cusub oo ah awoodooda jireed, xitaa haddii aad dareento inaad ku dhowdahay ugu badnaan.
Sharaxaadda barnaamijka P90X2: Midka xiga Tony Horton
P90X2 waa barnaamij jimicsi gaar ah. Waxaa udub dhexaad u ah waxtarkeeda degganaan la'aan. Halkii aad ka shaqeyn lahayd hal koox oo muruqyo ah, Tony Horton wuxuu ku siinayaa inaad kula tartanto iska caabin dheeri ah oo ku saabsan kubbadda layliga, kubbadaha daawada iyo meelaha kale ee aan degganeyn. Jirkaaga waxaa lagu qasbay inuu ilaaliyo dheelitirka iyo xasilloonida, taas oo ka faa'iideysaneysa inta ugu badan ee muruqyada dhaqdhaqaaq kasta.
Waxaad sameyn doontaa jir adag, badhida adag, lugaha qaabeeya iyo gacmo adag - inta lagu guda jiro jimicsigu wuxuu shaqeyn doonaa silsilado muruqyo ah. Waxaad siin doontaa fadhi sida ugu macquulsan uguna macquulsan labadaba marka la eego gubida kalooriyada iyo xoojinta murqaha. Bilow inaad kaqeyb gasho barnaamijka Tony Horton oo aad qaabkooda ugu fiican hada hesho.
Isku-dhafka P90X2: Midka xiga ayaa lagu daray Tababarka 14 muddada u dhexeysa 50 illaa 70 daqiiqo:
1. Core: tababar lagu xoojinayo muruqyada asaasiga ah iyo muruqyada xasilinta.
2. Biyaha sare: tababarka culus ee loo yaqaan 'plyometric training' ee horumarinta dulqaadashada iyo isuduwidda:
3. Soo kabashada + Dhaqdhaqaaqa: fidinta iyo soo kabashada dhamaan murqaha jirkaaga.
4. Wadarta Guud jirka: tababarka jidhka oo dhan.
5. yoga: yoga awood si loo kordhiyo awooda isometric iyo horumarinta muruqyada xasilinta.
6. Balance iyo Power: awooda isku dhafan iyo laylisyada qarxa iyadoo laga shaqeynayo isku dheelitirka iyo iskuduwida.
7. Laab + Dib u laabo + Balance: jimicsi dhabarka iyo xabadka meelihii aan degganeyn.
8. garbaha iyo Arms: cashar loogu talagalay murqaha xoogga leh garbaha iyo gacmaha, kuwaas oo kaa caawin doona inaad yareyso dhaawacyada.
9. Base iyo Back: jimicsi labada koox ee muruqyada ugu waaweyn oo leh jiido-UPS iyo laylisyo plyometric ah.
10. PAP (Xoog-qabashada Kadib-Hawlgal) Hoose: jimicsi firfircoon oo jidhka hoose ah.
11. PAP Upper: iskudhafka jimicsiga jirka sare si loogu dheelitiro iyo iska caabbinta.
12. Ab Ripper: jimicsi gaaban oo 15-daqiiqo ah saxaafadda.
13. V Sawir: tababar xoogan oo ku saabsan biceps-kaaga iyo dhabarkaaga.
14. Laab + Garabka + Tris: tababarida laabta, garbaha iyo sadarka taranka.
Fasallada P90X2 waxaad u baahan doontaa qalabka soo socda:
- Qeyb ka mid ah dumbbells
- Baarka jiifka ah
- Balaadhin (sida barka beddelka ama dumbbells)
- Fitball (ikhtiyaar)
- Kubadaha daawada (ikhtiyaar)
- Duub xumbo (ikhtiyaari ah)
Fikrad ahaan waxaad heysataa qalab buuxa oo ka mid ah qalabka kor ku xusan. Si kastaba ha noqotee, jimicsiyada badankood waxay ku muujiyeen dhowr nooc, oo ay ku jiraan iyo adigoon isticmaalin aalado dheeri ah. Marka waxaad awoodi doontaa inaad maareyso oo aad u yartahay qalabka, laakiin mararka qaarkood luminta tayada jimicsiga.
Jadwalka P90X2 la Tony Horton
Barnaamijka P90X2 waxaa ku jira 3 waji:
- Wejiga Aasaaska (3-6 toddobaad). Tani waa wajiga diyaarinta ama wajiga aasaaska loo dhigay tababarka. Xitaa haddii aad u aragto inaad tahay qof bini-aadam ah, ka qaybgal Wejiga Aasaasiga ugu yaraan saddex toddobaad. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad yareyso dhaawacyada oo aad sii xoogaysato.
- Wejiga Xoog (3-6 toddobaad). Marxaladdaan ayaa ah mid kaa caawin doonta sidii aad u horumarin lahayd qorshaha waxqabadka iyo amniga. Mawduuca tababarka Xoogga Wajiga oo la mid ah qaybta koowaad ee P90X, sidaa darteed waxay la socon doontaa kuwa ka soo shaqeeyay koorsada koowaad.
- Qaybta Waxqabadka (3-4 toddobaad). Waxqabadka wejigu wuxuu soo jeedinayaa qaab cusub oo tababarka loo maro. Waxaad inta badan diirada saari doontaa hagaajinta waxtarka tababarka. Tani waxay ka caawin doontaa barnaamijka PAP (Post-Activation Potentiation)) qaabka ugu sarreysa ee suurtogalka ah.
Marxalad kasta waxaa loogu talagalay ugu yaraan 3 toddobaad laakiin waad ku dheereyn kartaa muddo dheer, illaa aad ka heleyso natiijada la doonayo. I, marxalad kasta waad sii dheeraan kartaahadaad baahi dareento. Waxaad macaamil doontaa 5-7 jeer usbuucii, haddii aad rabto. Toddobaadkiiba laba jeer waxaad heli kartaa maalin buuxda oo nasasho ah (Nasasho) ama soo kabasho firfircoon (Soo-kabashada + Dhaq-dhaqaaqa) ee ikhtiyaarkaaga ah. Sidoo kale barnaamijka loo qoray usbuuca soo-kabashada (Toddobaadka Soo-kabashada) ee aad ku qaban karto marxalad kasta oo barnaamijka ah sida loogu baahan yahay (inta u dhexeysa wejiyada, tusaale ahaan).
Sidaad u aragto, koorsada, Tony Horton si fudud ayuu ula qabsan karaa kartidaada. Guud ahaan, isku-darka P90X2 waxaa loogu talagalay 9 toddobaad ugu yar laakiin waa la kordhin karaa iyadoo kuxiran baahidaada shaqsiyeed.
P90X2 hubaal looma tixgelin karo barnaamijka ugu habboon ee miisaankaaga loogu dhimo muddo gaaban. Badanaa waxay ku wajahan tahay hagaajinta natiijooyinka jira, horumarinta qaabka jireed ee cayaaraha, horumarka wareega oo dhan ee xoogga iyo adkeysiga. Qeyb muhiim ah oo ka mid ah jimicsiyada Tony Horton ayaa kaa caawin doona inaad xoojiso murqaha-xasilinta iyo murqaha dambe iyo sidoo kale inaad toosiso qaabkaaga iyo lafdhabarta. Si kastaba ha noqotee, haddii ujeeddadaada ugu weyni tahay inaad miisaanka si dhakhso leh u dhinto oo aad gubto baruurta, ka dib u fiirso, tusaale ahaan, barnaamijka Waallida, wuxuu ku habboon yahay ujeeddooyinkan oo kale.
Haddii aad maamusho koorso tababar oo gaar ah, waxaa laga yaabaa inaysan u muuqan kuwo si gaar ah culus. Si kastaba ha noqotee, hirgelinta dhismaha ayaa weli loo baahan yahay inuu ahaado si ku filan loogu diyaariyey xagga xoogga iyo adkeysiga jirka, si aad ugu adkeysato culeyska laba bilood. P90X2 waa barnaamij gebi ahaanba madaxbannaan oo lagu dhammaystiro looma baahna in laga gudbo qaybta koowaad ee koorsada.
Iyada oo barnaamijka P90X2, waxaad horumarin doontaa isku dheelitirnaan, firfircoonaan, xoog iyo jimicsi, wanaaji foomkaaga, qaabka saxda ah, jirka oo caafimaad qaba. Dib u dhaca tababarka waa baahida loo qabo helitaanka tiro dheeraad ah. Si kastaba ha noqotee, Tony Horton waxaa loo maleynayaa in P90x ay sidoo kale muujineyso jimicsiyo kale haddii ay dhacdo haddii aadan haysan qalab.
Arag sidoo kale:
- Awoodda 90 ee ka socota Tony Horton: waa barnaamij dhammaystiran oo horumarsan
- Shaun T - Waalli Max 30. Waallida ayaa sii socota.