Dhiig yaraanta birta ma aha cudur naadir ah, inkastoo aan inta badan la ogaan. Ka fakar, xanuun yar, neefta oo kugu yaraata, rabitaanka cuntada oo yaraada – waxaan dhammaan u qori doonaa xilliga dayrta ee melancholy. Oo way wanaagsan tahay haddii wakhti ka dib birta la'aanta ay buuxiso, iyo haddii kale? Alaabooyinkan ayaa kaa caawin doona inaad wax yar ka bixiso la'aanta walxahan muhiimka ah ee jirkaaga.
Seafood
Waxaa ka mid ah mussel iyo clams, 100 garaam oo ku siin doona qiyaas bir ah maalin kasta. Oysters-ku wuxuu ka kooban yahay 5.7 mg oo bir ah, sardines-2.9 qasacadaysan, tuna-1.4, shrimp-1.7 mg.
Hilibka
Hilibka caatada ah ee mugdiga ah ee casaanka ah iyo goynta hilibka ayaa ah il aad u fiican birta. Beerka dibi wuxuu ka kooban yahay 14 mg oo bir ah (100 garaam oo badeecada ah), hilibka doofaarka-12 mg, digaag-8.6, hilibka lo'da-5.7. Marka la barbardhigo, hilibka digaaga mugdiga ah waxaa ku jira 1.4 mg oo bir ah, iyo iftiin kaliya 1.
Siriyalka
Badar quraac ah ama badar-bran, badar, rooti-ayaa sidoo kale lagu kobciyaa birta. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban yihiin fiber badan iyo karbohaydraytyo waara si ay tamarta u ilaaliyaan muddo dheer. Rootiga roodhida waxaa ku jira 3.9 mg oo bir ah 100 garaam oo badeecad ah, qamadi-10.6 mg, buckwheat-7.8, oatmeal-3.6.
Jiis Tofu
Hal galaas oo tofu ah, waxaa jiri doona saddex meelood meel qiyaasta birta maalin kasta. Jiis ayaa lagu dari karaa saladh ama waxaa loo isticmaali karaa macmacaanka.
Digsiyada
Digirta la karkariyey waxay ka kooban tahay bir aad u badan, sidaa darteed nus koob oo misir ah waxaa ku jira kala badh qaadashadiisa maalinlaha ah. Digirku wuxuu ka kooban yahay 6.8 mg oo bir ah 100 garaam, digirta cagaaran-5.9, soy-5.1, digirta cad-3.7, cas-2.9 mg.
Nuts iyo abuurka
Nutsku sidoo kale waa il heer sare ah oo bir ah. Tusaale ahaan, 100 garaam oo pistachios ah waxaa ku jira 4.8 mg oo ah walaxdaan, lawska-4.6, yicib-4.2, cashews-3.8, walnuts-3.6. Birta ugu qanisan abuur-sisinta-14.6 mg, iyo sidoo kale abuurka bocorka-14.
Miraha iyo khudradda
Ilaha wanaagsan ee birta waa caleemo cagaar mugdi ah, sida isbinaajka-3.6 mg, cauliflower iyo brussels sprouts-1.4 iyo 1.3 mg, siday u kala horreeyaan, broccoli-1.2 mg.
Khudaar qalalan ayaa ka kooban 4.7 mg oo bir ah, bur - 3.9, sabiib -3.3, fersken qalalan-3 mg. Miraha la qalajiyey ayaa sidoo kale waxtar u leh dhiig-yaraan ama si looga hortago.
Laga soo bilaabo cagaarka, dhir waa hogaamiyaha ku jira maadada birta-5.8 mg, artichokes-3.9 mg. In 100 garaam oo molasses - 21.5 mg oo bir ah.
Maxaa la cunaa si looga caawiyo jirkaaga dhiig yaraanta birta?
1. Hilib hilib lo'aad, hilib doofaar ama hilib doofaar.
2. Ukun la shiilay oo leh geedo iyo saladh caleemo ah.
3. Beerka beerka. Waxay sifiican ugu dhex nuugi doontaa sauerkraut.
4. Kalluun kalluun leh isbinaajka - bir laba-laab ah.
5. Isku darka lowska kaashka, geedaha geedaha, aaladaha, looska, yicibta.