Neefsashada oo gaabis ah: sida loo yareeyo walbahaarka naftaada

Neefsashada iyo walbahaarka

Waxa aynu u barannay in aynu ku fikirno in diiqada daba-dheeraatay ay sababto shucuur aan la xallin ama kicin dibadeed: dhibaatooyinka shaqada, dhaqaalaha, xidhiidhka ama carruurta. Inta badan way dhacdaa. Si kastaba ha ahaatee, arrimahan ayaa ka fog kuwa kaliya oo mararka qaarkood maaha kuwa ugu muhiimsan. Waxaa laga yaabaa inay soo baxdo in u tagista cilmu-nafsiga aysan ku filneyn soo kabashada. 

"Nidaamka neerfayaasha ayaa inta badan go'aamiya caafimaadkeena," ayay tiri Yulia Rudakova, oo ah macalinka neerfaha shaqada. - Waxay ku xiran tahay xaaladdeeda in wanaaggeenna jir iyo akhlaaqi uu ku xiran yahay - dareenka aan ka kacno subaxdii, waxa aan dareemeyno maalintii, sida aan u seexaneyno, sida habdhaqanka cuntadeena u shaqeeyo. Waxaasoo dhan ilaa xad waxaa go'aamiya xaaladda jireed ee maskaxda. Sidaa darteed, marka diiqada la soo saaro cortisol, taas oo waxyeelo u geysata unugyadeeda ka masuulka ah xusuusta iyo fikirka garashada. Laakiin waxaa jira wax kale oo saameyn weyn ku leh shaqada habdhiska dareenka. Waa neef."

Sida saxda ah ee loo neefsado

Neuron-ku waa unugga ugu muhiimsan ee habdhiska dareenka. Waxay u shaqayn kartaa si sax ah oo firfircooni kartaa kaliya haddii ay hesho shidaal ku filan - ogsijiinta. Waxa ay jidhka ka gashaa neefsashada, taas oo aanu u aragno wax si toos ah u socda. Marka waa, kaliya falalka tooska ah mar walba si sax ah uma shaqeeyaan.

“Si kasta oo ay u dhawaaqi karto qariib, 90% dadka meeraha ku nool ma yaqaaniin sida saxda ah ee loo neefsado. Yulia Rudakova ayaa tiri. Aan ku bilowno xaqiiqda ah inaad u baahan tahay inaad si qoto dheer u neefsato. Ma aha sida aan inta badan ku sameyno ballanta dhakhtarka: waxaan si xoog leh u neefsaneynaa qaybta sare ee xabadka, annaga oo kor u qaadayna garbaha. Neefsashada qoto dheer waa marka diaphragm uu shaqeeyo, garbuhuna waa ay jiraan.

Waa walbahaarka ka beddela habka neefsashada ee diaphragmatic una beddelo mid sare - laabta. Habkani si dhakhso ah ayuu xidid u yeeshaa oo wuxuu noqdaa mid caado ah. 

"Neefsasho qoto dheer waa inaan la maqlin ama la arag," ayay tiri Yulia Rudakova. "Lao Tzu wuxuu kaloo yiri: "Qofka qumman wuxuu leeyahay neefta sida haddii uusan neefsaneyn." 

Laakin iska jir. Neefsashada diaphragmatic waxaa badanaa lagu tilmaamaa neefsashada caloosha. Tani gabi ahaanba run maaha, sababtoo ah diaphragm-ku waxa uu ku xidhan yahay hareeraha laabta oo dhan. Marka aan si sax ah u neefsanno, waxay la mid tahay haddii buufin gudaha la buufiyo: hore, dhinacyada iyo dhabarka.

"Waxaa jira fikrad kale oo khaldan," ayay tiri Yulia Rudakova. - Waxay nooga muuqataa: mar kasta oo aan neefsanno, ayaa sii kordhaya ogsajiinta, laakiin wax walba waa ka soo horjeedaan. Si ay ogsijiin u gaadho unugyada maskaxda, waa in ay jiraan xaddi ku filan oo ah kaarboon laba ogsaydh oo jidhka ku jira. Qadarkeedu wuu yaraanayaa markaan si joogto ah u neefsanno. Ogsajiinta kiiskan uma gudbi karo unugyada, qofkuna wuxuu ku jiraa xaalad hawo-qaadasho ah, iyo habdhiska dareemayaasha. Sidaa darteed, aad bay muhiim u tahay in neeftu yaraato oo neeftu ay ka dheeraato neefsashada. 

Nidaamka neerfayaasha ee iskeed u madaxbannaan ayaa loo qaybiyaa naxariis iyo parasympathetic. Qofka naxariista leh ayaa mas'uul ka ah badbaadada waxaana la hawlgeliyaa markaan khatar ku jirno. Si degdeg ah ayaan u neefsaneynaa, cadaadiska dhiigga ayaa kor u kaca, dhiiggu wuxuu ka dareeraa mareenka caloosha iyo mindhicirka wuxuuna u gudbaa addimada, cortisol iyo hormoonnada kale ee walaaca ayaa la soo saaraa.

Dareenka khibradda leh ka dib, habdhiska dareenka ee parasympathetic waa inuu bilaabo inuu shaqeeyo si dhammaan agabka jidhka ee la dhammeeyey loo soo celiyo. Laakiin haddii aynaan garanayn sida loo neefsado si sax ah, markaa waxaan ku qasbinaa habdhiska dareenka ee naxariista leh iyo jirka oo dhan inuu ka shaqeeyo xirashada iyo jeexjeexa oo aan ku dhacno wareeg xun. Mar kasta oo aan neefsanno, naxariistu way sii badanaysaa, naxariistu way sii badanaysaa, inta badan waynu neefsanaynaa. Xaaladdan, jidhku ma ahaan karo mid caafimaad qaba muddo dheer. 

Waxaan si madaxbanaan u hubin karnaa inta jidhkayaga naaska laga gooyay heer ku filan oo ah kaarboon laba ogsaydh.

• Si aad tan u samayso, waxaad u baahan tahay inaad fadhiiso dhabar toos ah oo aad sanka ka neefsato deggan. Ha kor u qaadin garbahaaga, isku day inaad ku neefsato diaphragmkaaga.

• Ka dib marka aad neefsato, gacantaada ku qabo sankaaga oo shid saacada joogsiga.

• Waxaad u baahan tahay inaad sugto rabitaanka ugu horreeya ee la taaban karo si aad u neefsato, kaas oo la dareemi karo diaphragm-ka diaphragm, ka dibna dami saacadda joogsiga oo arag natiijada.

40 ilbiriqsi ama ka badan ayaa loo arkaa mid wanaagsan. Socotay in ka yar 20? Jidhkaaga waxa ku jira diiqad waxana aad u badan tahay in aad hawo-mareen. 

"Marka aan neefta ceshano, carbon dioxide wuxuu bilaabaa inuu kordho," ayay tiri Yulia Rudakova. "Ogsajiinta dhiiga ku jirta ayaa nagu filan inaanan neefsanin qiyaastii hal daqiiqo, laakiin haddii habdhiska dareemayaasha aanu la qabsan heerka caadiga ah ee kaarboon laba ogsaydh, waxay u arkaysaa koritaankeeda khatar weyn oo leh: maxaad tahay, aan neefsano. dhawaan, imminka waanu ku caburin doonnaa!” Laakiin uma baahnin inaan argagaxno. Qof kastaa wuu baran karaa inuu neefsado.

Arrin ku dhaqan

Siyaabo kale oo lagu hubin karo in jidhkaagu helayo ogsijiin ku filan waa in la tiriyo inta neefsasho ah daqiiqaddii. "Ilaha caafimaadka, waxaad ka heli kartaa macluumaadka 16-22 neefsashadu waa caadada," ayay tiri Yulia Rudakova. "Laakiin sannadihii ugu dambeeyay, cilmi-baarisyo badan oo cilmi-baaris ah iyo xog ayaa u muuqday in ay tahay neefsasho gaabis ah oo saameyn faa'iido leh ku leh jirka: waxay yareysaa xanuunka iyo walbahaarka, waxay wanaajisaa awoodaha garashada, waxayna wanaajisaa shaqada neefsashada, wadnaha, iyo habdhiska dareenka. Sidaa darteed, wakhtiga nasashada, 8-12 wareegyada neefta ayaa ah kuwa ugu fiican."

Qaar badan, neefsashada tartiib tartiib ah waxay noqon kartaa mid aad u adag, laakiin waqti ka dib, raaxo-darrada ayaa bilaabi doonta inay dhaafto, waxa ugu weyn waa in la tababaro.

Jimicsiga neefsashada oo gaabis ah

• Neefso 4 ilbiriqsi oo neefso 6.

• Haddii aadan maareyn karin, ku bilow 3 ilbiriqsi neefsashada iyo neefsashada labadaba.

• Hubi inaad sii dheereyso neefsashadaada waqti ka dib.

• Samee jimicsiga 2 jeer maalintii 10 daqiiqo.

"Neefsashada sidan oo kale ah waxay kicisaa neerfaha miskaha," ayaa sharaxaya tababaraha shaqada ee neerfaha. - Tani waa kanaalka ugu weyn ee parasympathetic, waxaa ka mid ah waaxda habdhiska dareenka, kaas oo mas'uul ka ah soo kabashada iyo nasashada.

Haddii ay dhibaato kaa haysato hurdo seexashada, aad bay waxtar u leedahay inaad samayso jimicsigan ka hor sariirta. Xusuusnow inaad ka neefsato sankaaga! Xataa ciyaaraha oo leh orod fudud ama culays kale oo aan aad u xooganayn. Tani waxay kuu ogolaanaysaa inaad maskaxda iyo xubnaha kale ku dhergiso ogsijiin dheeraad ah."

Maskaxda qadiimiga ah iyo weerarada argagaxa

Waqtiyada adag ee nolosha gaar ahaan, jidhkeenu ma awoodo inuu la qabsado dareenka dareenka. Haddii isla markaa uu ku jiro xaalad hawo-mareen ah, suurtagalnimada weerar argagax ayaa kordheysa. Laakiin sidaas oo ay tahay, iyadoo la kaashanayo shaqada habka dareemayaasha, waxaad ku dhowdahay inaad isla markiiba naftaada caawiso oo aad hoos u dhigto soo noqnoqda weerarrada mustaqbalka.

"Maskaxdeennu waxay shuruud ahaan u qaybsantaa mid cusub iyo qadiimi," ayuu yidhi tababaraha neerfaha ee shaqeeya. "Howlaha sare ee neerfayaasha waxay ku nool yihiin maskaxda cusub - waxa ka sooca aadanaha iyo xayawaanka: miyir-qabka, qorsheynta, xakamaynta dareenka.

Maskaxda qadiimka ah waa bahal duurjoog ah oo aan jabin, daqiiqadaha khatarta ah, ka go'a majaladda, ku yaacaya jaranjarada oo aan fahmin waxa dhacaya. Si ka duwan fuushadeeda - maskaxda cusub - qadiimiga waxay la falgashaa xawaaraha hillaaca xaaladaha degdegga ah, laakiin aad bay u adagtahay in la dejiyo. Markaa wuxuu samayn karaa waxyaabo badan oo nacasnimo ah. 

Inta kale isaga kuma dhibo. Si kastaba ha ahaatee, waxaan si madaxbanaan u shidi karnaa maskaxda cusub si aan u xakameyno dhaqdhaqaaqa kii hore. Tusaale ahaan, iyadoo la kaashanayo ficillo macquul ah.

"Xaqadaha casriga ah, tani waxay noqotay xitaa sahlan. Waxaa jira ciyaaro gaar ah oo ku saabsan telefoonka, "Yulia Rudakova saamiyada. - Mid ka mid ah iyaga ka mid ah waa ciyaarta «saamaynta Stroop», taas oo ka caawisa in ay shido lafaha hore. Isku day inaad ciyaarsiiso dhowr daqiiqo oo kaliya waxaadna dareemi doontaa in weerarkii argagaxa uu meesha ka baxay. Ciyaarta ayaa faa'iido u leh kaliya maahan dadka u nugul weerarada argagaxa, waxay si fiican u yaraynaysaa welwelka asalka ah ee qof kasta. Waa ku filan in la ciyaaro 10 daqiiqo maalintii. Haddii aan ku jirno telefoonka, ka dibna faa'iido leh.

_{Qoraal: Alisa Poplavskaya}